Правильний сон: культура сну
– Будь-яка людина ставить собі питання у процесі життя: як правильно спати? І я собі ставлю таке запитання. І якісь речі я навіть розумію про себе, що я, наприклад, пізно лягаю і це дуже погано. Слава Богу поки що сплю до ранку як немовля. Але, напевно, це колись закінчиться, якщо я продовжу стрес. Як правильно спати?
– Дуже правильне питання. Є правильний сон і є сон неправильний. Є безліч способів його покращити і стільки ж способів його погіршити. Насамперед, завдяки Вашому передбаченню, таланту, мудрості ми говоримо про сон, про те, як правильно спати, бо нашій нації не вистачає чого? Навчитися висипатись. Ми вміємо працювати, ми вміємо орати, заробляти, воювати, але ми не вміємо висипатись. Все це можна налагодити.
Що дає нормальний, повноцінний правильний сон? Перше, якщо ми о 22:00 лягаємо – ми ловимо першу глибоку фазу сну з максимальним виробленням гормону мелатоніну. П’ять циклів заходу у глибоку фазу сну. Найважливіші періоди – це вершини, виходи з глибоких фаз сну. У цих точках виробляється золотий гормон мелатонін, який несе відповідальність за спокій, мудрість, таланти, здоров’я та щастя. Він і називається «гормон щастя». Нобелівську премію у 2017 році було отримано за те, що було доведено, що циркадні ритми існують, є цикли сну та цикли неспання. Нічого порушувати не можна. О 22:00 мелатоніну виробляється в 6 разів більше, ніж у ніч, що залишилася, тому змістити цю точку неможливо, не експериментуйте. Намагайтеся цей момент налагодити і Ваші таланти ще більше розкриються. Це молодість, краса, це щастя, здоров’я. Якщо сон поверхневий або Ви відходите до сну пізніше – ви не отримуєте гормону мелатонін. За допомогою певних продуктів харчування можна посилити вироблення мелатоніну. Ось сон людей з хропінням, він з порушеннями дихання уві сні.
Перше правило здорового, правильного сну – навчитися вчасно дисципліновано лягати спати. Великий потік постковідних пацієнтів, який зараз пішов підтвердили цю думку. Ми знали це ще з 2009 року, коли був свинячий грип. Та сама ситуація, та сама вірусна пневмонія. Чим жорсткіша дисципліна сну, тим міцніший імунітет. Мелатонін несе відповідальність за вироблення імунітету та профілактику онкології. Найнещасніша професія серед жінок – стюардеси. Збій, перельоти, джетлаг називається, збій циркадних ритмів, онкологія молочних залоз зустрічається у 50 разів частіше, ніж у інших професіях. Це гарна професія начебто плюс ще радіація. Тобто всі нічні чергування, добові чергування, лікарі, пожежники, журналісти, всі у групі ризику через недосипання. Тому в ті дні, коли є можливість висипатись – бережіть свій сон. Правильний сон починається з ранку, з ніжного поцілунку, філіжанки кави, контрастний душ, відкрити штори, щоб синє світло неба придушувало гормон мелатонін. Гаджетам у спальні не місце – тому що синє світло від дисплея смартфона, планшета також пригнічує вироблення мелатоніну. Ванна удвох перед сном. Легка вечеря продуктами, багатими на триптофан. З м’ясних продуктів – індичка, кролик, дичина, перепілка. Також червона, чорна ікра містить триптофан, на третьому місці – голландські сири, стигла вишня, бринза, моцарелла, горіхи кедрові, мигдальні сирі, несмажені, гарбузове насіння жменями можна їсти. Корисна гарбузова олія, особливо для чоловіків, для передміхурової залози. Ще банан. Їсти ці продукти до 13:00. Чорний чай, зелений чай, кава. Якщо Ви вночі недоспали, у Вас не було правильного сну, тоді вдень за місцем роботи можна встановити ліжко, щоб можна було отримати 1 годину денного сну, кімнату з тишею та спокоєм. Після такого денного сну – продуктивність у другій половині дня буде на 50-70% вищою.
– Тобто денний сон – це дуже корисно? Тож як спати правильно?
– Так. Це секретна зброя компанії Toyota. На 30-40% зменшилася аварійність та помилки і на 50-70% зросла продуктивність праці. Щодо Чорнобиля є версія, що ми його проспали, хтось був із недосипанням. Тому ліцензовані групи атомних станцій, диспетчерської служби аеропортів, вокзалів щорічно проходять обстеження в лабораторіях сну, щоб унеможливити сонливість, причини сонливості. 150 млрд. доларів американці втрачають на рік через сонливість і людей з хропінням та апное, їх досить багато. Німці провели дослідження та виявилося, що 50% чоловіків Німеччини у віці від 19 до 60 років мають принаймні легкий ступінь апное до 15 зупинок дихання на годину до 10 секунд кожна. Тому всім молодим чоловікам рекомендується пройти обстеження у лабораторії сну.
Виявляється, що 52% вагітних хропуть. Фізіологічний набряк матки, фізіологічний набряк глотки, набір ваги та збільшується ризик до 50% передчасних пологів або викиднів. Ніхто у нас цією проблемою не займається, а потім неонатологи порушують проблеми недоношених дітей у гіпоксії. 65% дорослого населення старше 60 років мають принаймні середній ступінь тяжкості апное та гіпоксію. 80% випадків гіпертонії та порушення ритму своєю причиною мають порушення дихання уві сні. Метаболічний синдром, проблеми із щитовидною залозою, цукровий діабет майже завжди пов’язані, мають супутнє захворювання апное. І ця група є групою ризику за коронавірусом COVID-19 та за всіма простудними захворюваннями. Вони мають низький імунітет. У плановому порядку ми пропонуємо створювати центри респіраторної підтримки – лабораторії сну та обстежити ці групи ризику.
Сьогодні багато матеріалів з коронавірусу COVID, проводяться вебінари. Що робити? Як правильно спати в умовах коронавірусу?
Як сомнолог скажу: чим складніша в житті ситуація – тим жорсткіша має бути дисципліна сну.
– Тим більше треба спати.
– Хочете якийсь репортаж зняти добрий – виспіться. Якісь важливі рішення приймаєте у житті – виспіться 2-3 дні перед цим. Прогулянка, свіже повітря позитивно впливають якість сну, йога, дихальні вправи.
– А скільки людині потрібно спати (годин для сну) чи це дуже індивідуальні речі?
– Ні. Доведено, що статистика світова. Сомнології як науці лише 40 років, але вже є статистика. У групі довгожителів були ті, хто спав по 7-8 годин. У групі, яка спала довше, ситуація гірша, ніж у групі, яка спала менше.
– Чому так?
– Тому що там вже є розвиток дихальної недостатності, там низький кисень і якщо людина перебуває в гіпоксії довше, тобто 9-12 годин, то пошкоджень буде більше.
– А чому більше годин сну призводить до гіпоксії?
– Найчастіше це неправильний сон і тут у клініці сну це доводимо. Наприклад, дівчина міс бікіні, фітнес-тренер, працювала до останнього клієнта у фітнес-центрі. Такий режим роботи спричинив набір ваги +20 кг. Через 1 рік такої роботи вона не попадає на змагання – немає форми. Порушення сну, підхропування, гіпоксія через те, що працювала до першої години ночі, лягала спати о 3 годині ночі. За 1 рік 20-річна дівчина довела себе до лабораторії сну. Паніка, що робити, потрібно заробляти гроші – багато фітнес-тренерів. Тому рекомендація: всі фізичні навантаження, спорт, пробіжки, прогулянки, басейни, спортзали, фітнес-центри закінчуємо до 19:00. Інакше, після спортзалу не виспався і на ранок ніякий, так спати неправильно.
– Є дуже багато міфології на цю тему. Молоді люди кажуть, що їм достатньо 2-3 години поспати, але мені здається, що це помилка.
– Як спростування цього можна навести приклад наших клієнтів IT-фахівців, програмістів, які працюють ночами, щоночі, використовуючи свої резерви організму. І за 2-3 роки вони вже ніякі. Насамперед психоневрологія, антидепресанти, снодійні або набір ваги, нічний жор, переїдання. Молодий хлопець наїдався, вага 217 кг, йому вдалося схуднути у нас на -119 кг. Нормалізували йому гормон лептін, після нормалізації вироблення мелатоніну і сьогодні він важить 98 кг. Але професію поміняв, він почав вчасно лягати спати. У нього нова сім’я, бо попередня дівчина від нього пішла, він мамі був не потрібен, бо де сів, там заснув.
Зараз серед молоді є модним напрямок біохакінг чи біохакери. По 2 години поспати, вночі не спати, вдень кілька годин поспати – зрештою вони найважчі пацієнти лабораторії сну.
Мій учитель професор Мінаков мені говорив про те, що за циркадними ритмами можна отримати Нобелівську премію. Мільйонами років людина напрацьовувала ці циркадні ритми. Змінити їх неможливо. Чим раніше ми це зрозуміємо – тим більше доброти буде у суспільстві, порозуміння.
– Звичайно, це на рівень агресії теж впливає якось.
– Звичайно. Погані люди погано сплять.
Правильний сон: якість сну
– Чи впливає на те, як правильно спати, на якість сну візуал: подушки, простирадла, дзеркала, гарна спальня, негарна, взагалі де ти засинаєш?
– Чесно, не має жодного значення. Якщо на душі добре, тепло і проведіть експеримент, давайте дамо завдання нашим глядачам протягом дня зробити 40 поцілунків із коханою людиною, поніжитися, погладити, почухати спину. Є така послуга у хамамі популярна: помити голову. Спробуйте один одному це зробити і будь-яка обстановка в спальні.
– Секс перед сном корисно?
– Рекомендований, але легкий, тантричний.
– Чи має значення спиш ти один або ви спите з партнером удвох. У ХІХ столітті була звичайна практика, коли спали окремо, у ХХ столітті все навпаки.
– Момент інтимності важливий, але якщо один партнер використовує гаджет у ліжку, то синє світло від дисплея проникатиме через закриті повіки другого і при збудженні центру зору збуджуватиметься центр сну. В результаті губиться 60% гормону мелатоніну.
– У цей момент мені стало дуже соромно. Я так роблю регулярно, і чоловік мені скаржиться, що я постійно свічу екраном смартфона в очі.
– Якщо партнер часто ходить у туалет, п’є таблетки, то, звичайно, він псує сон усім навколишнім. Вдвох краще спати, якщо обоє сплять тихо, але з погляду сомнології – це дуже рідко буває. Рекомендовано дві окремі ковдри. Ми зараз використовуємо подушку для вагітних. Я зараз розробляю подушку для двох – П-подібну подушку. Можна ще запропонувати подушку поміж ніг.
– А навіщо подушка між ніг?
– Коліна не збиваються, спробуйте дуже комфортно. Ми піднімаємо тих, хто хропе, на певний кут за рахунок подушок. Найкомфортніше лежання у нас на пляжі на піску, коли тіло рівномірно розподілено в піску. Матрац треба підбирати: великим товстим щільніше, худим – м’якше. І правильна поза для сну: бік-напівбік, тому що позиція для сну на спині провокує западання щелепи та порушення дихання, у тому числі й у дітей.
– А що означає те, що людина, наприклад, усе життя спить на животі? Це просто звичка?
– Дуже частий симптом цього – порушення дихання уві сні. З дитинства може бути неправильний прикус, западає щелепа, йдуть порушення дихання, що призводять до гіпоксії, а гіпоксія призводить до енурезу. Тут ми допомагаємо піти від цієї проблеми, але співпрацюємо з ЛОР-лікарями.
Хропіння, до речі, не оперується, піднебіння не ріжеться, язичок не ріжеться, бо жодного відношення до горлянки це не має. Пружинку в горлянку поставити не виходить, трубочку не виходить, таблеток немає. Тому механічно 40 років тому підібрали тиск 20 сантиметрів водного стовпа, пацієнт сам дихає, це не ШВЛ. СІПАП –постійний підвищений тиск при диханні. На вдих 20 на видих 4 створюється такий повітряний протез. Це не довічна ситуація. Наприклад, людина схудла на 30-40 кг, пішли жирові відкладення на рівні глотки. Чим більше схуд, тим швидше пацієнт піде від маски. Хтось за рік, хтось за 3 роки. Є важкий пацієнт 240 кг, він в нас 20 років на масці. І живий, і без інфаркту, ще схуднув до 120 кг. Є сім’я, він свого дієтолога відправив у декрет.
Як спати правильно при стресі
– Розумієте. Ви ж самі кажете, що життя сповнене стресів. Коли людина лягає спати з думками про свої проблеми, це не дає заснути. Більше того, я сама, коли у мене були проблеми, якщо засинала, то вночі прокидалася від цієї тривоги або рано-вранці, на світанку, тому що ти не можеш спати – підсвідомість у тебе весь час фонить.
Що робити людям, у яких стрес, у яких сумні звістки, як їм чинити з проблемами зі сном та як спати правильно?
– У трагічних випадках – це медикаментозний сон. Алкоголь навіть у високих дозах не допомагає. Людина швидко засинає, але потім швидко прокидається. І посилюються моменти порушення дихання уві сні. В іншому мелатонін – хороший адаптоген, він дає хорошу стійкість до стресів. Чим важче у житті – тим міцнішим сон має бути. Я рекомендую пацієнтам записати всі свої плани в блокнот, покласти в тумбочку та забути про них. У сон нічого не несіть. Мелатонін все розкладе по поличках. Ранок вечора мудріший – не просто так кажуть.
– А як Ви ставитеся до мелатоніну, який є таблетованим, фармакологічним мелатоніном? Він допомагає чи це все казки?
– Якби він допомагав – ми б із Вами зараз не розмовляли. Мелатонін відповідає за тонус м’язів глотки. Вночі решта м’язів паралізована, щоб ми уві сні нікого не вбили, не задушили. Я займався кардіологією і пацієнти з кожним роком все гірше, гірше та гірше. А тут мені пощастило, я поїхав до Москви на конгрес кардіологів і дізнався, почув лекції кремлівських лікарів, які перші під Єльцина відкрили лабораторію сну в Барвісі. Єльцин до посади президента вже одягнув маску і вже не хропів. З того часу я когось відправляв на Москву, когось до Німеччини, а тепер є лабораторія сну в Україні, в Києві. Головний курируючий орган у нас – це німецька клініка Шаріте. Ведучий лікар-сомнолог Інго Фітце, він приїжджає сюди, допомагає читати нам лекції, у тому числі про те, як правильно спати.
Правильний сон: безсоння
– Якщо беремо чисте безсоння, виключили порушення дихання уві сні, сноходження, сноговоріння, скрегіт зубами, ортодонти попрацювали з прикусом у діточок, то перше, що ми робимо – це визначаємо рівень заліза в крові, особливо у жінок. Жінки фізіологічно втрачають багато заліза, а нестача заліза порушує сон. Буває – тільки відновив рівень заліза – налагоджується сон. Далі гормони щитовидної залози можуть давати збій сну. А потім ще 80 психосоматичних моментів, які можуть давати безсоння: ревматоїдний біль, хворий хребет, черепно-мозкові травми, контузії, посттравматичний синдром. До речі, 88% учасників бойових дій, що повернулися із зони АТО, матимуть безсоння, хропіння, апное, на тлі алкоголю і наркотиків центральне апное, тому суїцидів у них досить багато. Була цифра, яку згодом сховав військовий прокурор: 1000 учасників АТО загинули від суїциду. Аваков опублікував цифру: 500 працівників МВС.
– А коли людина дуже стискає щелепу уві сні? Із чим пов’язані ці моменти?
– Снохождіння, сноговоріння, скрегіт зубами – це насамперед говорить про те, що йде перенапруга. Все, годі, треба себе відпустити. Ще один секрет довгожителів – це 50-70% напруги у житті: у сексі, спорті та на роботі. Вони ніколи не переймаються, чому? Всі геніальні думки, всі таланти відкривалися при повноцінному здоровому сні, не треба перенапружуватися. Як тільки з’являються всі ці симптоми, наприклад, у дитини – відпустіть її трохи, менше секцій. Дитина все наздожене, перестане ходити уві сні, заспокоїться.
– А як ви рекомендуєте боротися із безсонням?
– Уся наша попередня розмова.
– А деякі люблять 40 грамів перед сном і стверджують, що вони так краще засинають.
– Якщо 40 грам, то так, але ми не оголошуватимемо, бо наш народ почне зловживати. Але келих червоного сухого вина будь ласка.
Навіщо поганий неправильний сон? Така людина може мати психоневрологію, депресію, млявість, втому, сонливість, дратівливість, неадекватність. Немає зосередженості, гальмо у всіх питаннях, у бізнесі, у житті, у сексі, у коханні, приходять до імпотенції, до зниження лібідо, зрештою гормональний статус весь змінюється або проблеми зі щитовидною залозою чи цукровий діабет чи метаболічний синдром. Зрештою це гіпертонія, порушення ритму, зростання ваги, постановка кардіостимуляторів. Усі підручники потрібно переписувати в Україні. Усі проблеми починаються найчастіше через порушення сну. Мало хто взагалі розуміє, як спати правильно.
Жінки кажуть, що перші порушення сну розпочалися під час вагітності. З того часу недосипала. Мої перші блоги були спрямовані на багатодітних мам. Був випадок, чоловік привіз дружину, міцно тримаючи за руку. Вона мала спроби суїциду. Троє дітей поспіль погодки. Ніхто не думає про сон молодих мам. І просто молоді мами з однією дитиною. Вони сплять по 4-5 годин і розпочинаються розлучення. Тому що психоневрологічний диспансер, вона нікому не потрібна, агресія, образи та розлучення на цьому тлі. Дайте матусі виспатися, дайте їй 8 годин поспати, тому бабусі з дідусями допомагають, але не сплять з немовлям, бо вони хропуть і немовля теж спати не буде. Мінімум денна нянечка, максимум нічна нянечка.
Правильний сон: що таке сновидіння, віщі сни
– Сни. Що таке сни? Чи бувають віщі сни чи це також міфологія? Які люди розмовляють уві сні? Ознака чого це?
– Сни, сновидіння, скажімо так. Це наука онейрологія, дещо окультна наука. Поки сомнолог на екрані монітора не побачить сюжету сну, доти обговорювати це все неправильно. Віщий сон – це сни у людей талановитих, інтуїтивно багатих, аналітиків. Вони просто зібравши всю інформацію протягом дня, пакують її, потім дуже грамотно вона трапляється. Снохождіння, сноговоріння, хто говорить уві сні? Стомлена, загнана людина, задавлена проблемами.
– А діти. Діти часто розмовляють уві сні.
– Теж саме. Перезбудження. Більше теплоти, більше контакту.
– А як народні методи. Порахувати до 100 перед сном? Все це нісенітниця, так?
– Дитячий анекдот про дівчину з безсонням. Лягла спати. Почала рахувати овець. І тут зустріла пастуха. І що почалося.
– Нічні кошмари: що може бути причиною?
– Нічні кошмари. Знову ж таки, розмова про сновидіння. Я як сомнолог можу сказати одне: пацієнти, які мають сильну гіпоксію, з паузами серця, екстрасистолією, піками тиску, бачать кошмари. Тут кошмар є захисною реакцією, він будить людину, щоб не дати їй померти. У цьому сенсі я вітаю нічні жахи. Людині сниться, що вона пірнула і не може виринути, її хтось душить, чи погоня. Ось із такими кошмарами до нас і приходять пацієнти, і тут ми їм показуємо причину.
– Денний сон для дитини. Якщо дитина не хоче спати – чи потрібно її примушувати?
– 13:00..14:00 як у садку – найкращий час для денного сну дитини. Дайте фізіології самій вирішити. Загалом маленьким дітям треба лягати увечері о 21:00. Батьки своїм прикладом показують дітям, як треба правильно спати. Якщо дитина вдень не хоче спати, то змушувати не потрібно і перезбуджувати також не потрібно. Тобто за 3 години до сну заспокійливі ігри, знижена освітленість. При походах у туалет вночі – не потрібно вмикати яскраве світло. Тому маленький нічник чи червона лампочка, щоб нікого не будити.
– Як людині зрозуміти, що їй час йти до сомнолога взагалі? За якими симптомами?
– Млявість, втома, сонливість, сон за кермом, депресія, тривале самостійне використання снодійного та антидепресантів. Цього робити не треба. Ожиріння, цукор з’явився, тиск високий уранці, порушення ритму, сексуальний розлад, але перше – це якщо не виспався вранці, біль голови, мігрень. Значить щось не так уже уві сні, людина може зрозуміти, що спить неправильно.
– Як Ви ставитеся до снодійних препаратів? Їх можна постійно використовувати?
– Перед тим, як їх призначати бажано, щоб усі психоневрологи спрямовували спочатку пацієнта до лабораторії сну. Запам’ятайте, будь ласка, поки немає ідеальної таблетки для сну. Навіть якщо ми їх приймаємо – ми можемо потрапити до 3-ї фази глибини сну, але не потрапимо до 4-ї фази сну. Тривалий прийом снодійних препаратів та антидепресантів часто призводить до синдрому відміни, тобто приймаєш, а заснути не можеш. Тому обов’язково спільна співпраця психоневрологів та сомнологів. Народні засоби, будь ласка, валеріанка, трав’яні чаї, звіробій, але на початку розберіться, що там уві сні, чи правильно ви спите. Ми маємо маленький діагностичний прилад для діагностики порушень сну вдома. Не обов’язково їхати до нас до лабораторії сну. Він покаже чи є зупинки дихання уві сні чи ні. У домашніх умовах можна успішно пройти таке обстеження сну.
Усі знають, що таке пульсоксиметр. Так ось одягніть вночі сплячому на палець пульсоксиметр і перевірте який у нього кисень. Вдень у сімейного лікаря кисень у крові може бути нормальним 96-98%.
Ще один інструмент діагностики того, чи правильно Ви спите – записати свій сон чи сон партнера на відео. Людина може не вірити, коли їй говорять про те, як вона спить уночі, розмовляє, скрипить зубами, розмахує руками. Запишіть це на відео, тому що найчастіше люди з порушеннями сну не бачать себе уві сні. Люди, які хропуть, себе не чують уві сні і вони навіть не замислюються про те, як правильно спати.
– Дуже багато батьків дозволяють дітям спати з собою. У них різні фази сну у дорослих і у дітей? Чи правильно спати таким чином?
– Ми зі старшим сином могли вдень пограти та поспати разом годину. Це нормально. Це таке єднання, теплота, турбота, будь-якій дитині хочеться цього, теплоти, мами, тата. Тому іноді періодично це нормально і вітається, якщо це з любов’ю, без стресу, без скандалів, без бойовиків, мультиків з насильством.
– Тобто гігієна сну, це те, що ви кажете. Підготовка з самого ранку.
– Налаштування на добрий сон, правильний сон. У пацієнтів виникає страх сну, жінка боїться подумати про сон, якщо вона має тяжкий ступінь порушень дихання уві сні. Тому хороший позитивний настрій, більше кохання, більше обіймів.