Как правильно спать

Правильный сон: культура сна

— Любой человек задает себе вопрос в процессе жизни: как правильно спать? И я себе задаю такой вопрос. И какие-то вещи я даже понимаю про себя, что я, например, поздно ложусь и это очень плохо. Слава Богу пока сплю до утра как младенец. Но, наверное, это когда-нибудь закончится, если я продолжу стресс. Итак, как правильно спать?

— Очень правильный вопрос. Есть сон правильный и есть сон неправильный. Есть масса способов его улучшить и столько же способов его ухудшить. В первую очередь, благодаря, Вашему предвидению, таланту, мудрости мы говорим о сне, о том, как правильно спать, потому что нашей нации не хватает чего? Научиться высыпаться. Мы умеем работать, мы умеем пахать, зарабатывать, воевать, но мы не умеем высыпаться. Все это можно наладить.

Что дает нормальный, полноценный, правильный сон? Первое, если мы в 22:00 ложимся – мы ловим первую глубокую фазу сна с максимальной выработкой гормона мелатонина. Пять циклов захода в глубокую фазу сна. Самые важные периоды – это пики, выходы из глубоких фаз сна. В этих точках вырабатывается золотой гормон мелатонин, который несет ответственность за спокойствие, мудрость, таланты, здоровье и счастье. Он так и называется «гормон счастья». Нобелевская премия в 2017 году была получена за то, что было доказано, что циркадные ритмы существуют, есть циклы сна и циклы бодрствования. Ничего нарушать нельзя. В 22:00 мелатонина вырабатывается в 6 раз больше, чем в оставшуюся ночь, поэтому сместить эту точку невозможно, не экспериментируйте. Постарайтесь этот момент наладить и Ваши таланты еще больше раскроются. Это молодость, это красота, это счастье, здоровье. Если сон поверхностный или Вы отходите ко сну позже – вы не получаете гормон мелатонин. При помощи определенных продуктов питания можно усилить выработку мелатонина. Вот сон людей с храпом, он с нарушениями дыхания во сне.

Первое правило здорового, правильного сна – научиться вовремя дисциплинировано ложиться спать. Большой поток постковидных пациентов, который сейчас пошел подтвердили это мнение. Мы знали это еще с 2009 года, когда был свиной грипп. Та же самая ситуация, та же самая вирусная пневмония. Чем жестче дисциплина сна, тем крепче иммунитет. Мелатонин несет ответственность за выработку иммунитета и профилактику онкологии. Самая несчастная профессия среди женщин – стюардессы. Сбой, перелеты, джетлаг называется, сбой циркадных ритмов, онкология молочных желез встречается в 50 раз чаще, чем в остальных профессиях. Это красивая профессия казалось бы, плюс еще радиация. То есть все ночные дежурства, суточные дежурства, врачи, пожарные, журналисты, все в группе риска из-за недосыпания. Поэтому в те дни, когда есть возможность высыпаться – берегите свой сон. Правильный сон начинается с утра, с нежного поцелуя, чашечки кофе, контрастный душ, открыть шторы, чтобы синий свет неба подавлял гормон мелатонин. Гаджетам в спальне не место – потому что синий свет от дисплея смартфона, планшета также подавляет выработку мелатонина. Ванна вдвоем перед сном. Легкий ужин продуктами, богатыми триптофаном. Из мясных продуктов – индейка, кролик, дичь, перепелка. Также красная, черная икра содержит триптофан, на третьем месте – голландские сыры, спелая вишня, брынза, моцарелла, орешки кедровые, миндальные сырые, нежареные, тыквенные семечки горстями можно есть. Полезно тыквенное масло, особенно для мужчин, для предстательной железы. Еще банан. Кушать эти продукты до 13:00. Черный чай, зеленый чай, кофе. Если Вы ночью недоспали, у Вас не было правильного сна, тогда днем по месту работы можно установить кровать, чтобы можно было получить 1 час дневного сна, комната с тишиной и покоем. После такого дневного сна – производительность во второй половине дня будет на 50-70% выше.

 

— То есть дневной сон – это очень полезно? Так спать правильно?

— Да. Это секретное оружие компании «Toyota». На 30-40% уменьшилась аварийность и ошибки и на 50-70% возросла производительность труда. По поводу Чернобыля есть версия, что мы его проспали, кто-то был с недосыпанием. Поэтому лицензированные группы атомных станций, диспетчерской службы аэропортов, вокзалов ежегодно проходят обследование в лабораториях сна, чтобы исключить сонливость, причины сонливости. 150 млрд. долларов американцы теряют в год из-за сонливости и людей с храпом и апноэ, их достаточно много. Немцы провели исследование и оказалось, что 50% мужчин Германии в возрасте от 19 до 60 лет имеют по крайней мере легкую степень апноэ до 15 остановок дыхания в час до 10 секунд каждая. Поэтому всем молодым мужчинам рекомендуется пройти обследование в лаборатории сна.

Оказывается, что 52% беременных храпят. Физиологический отек матки, физиологический отек глотки, набор веса и увеличивается риск до 50% преждевременных родов или выкидышей. Никто у нас этой проблемой не занимается, а потом неонатологи поднимают проблемы недоношенных детей в гипоксии. 65% взрослого населения старше 60 лет имеют по крайней мере среднюю степень тяжести апноэ и гипоксию. 80% случаев гипертонии и нарушения ритма своей причиной имеют нарушения дыхания во сне. Метаболический синдром, проблемы со щитовидной железой, сахарный диабет почти всегда связаны, имеют сопутствующим заболеванием апноэ. И эта группа является группой риска по коронавирусу COVID-19 и по всем простудным заболеваниям. У них низкий иммунитет.  В плановом порядке мы предлагаем создавать центры респираторной поддержки – лаборатории сна и обследовать эти группы риска.

Сегодня много материалов по коронавирусу COVID, проводятся вебинары. Что делать? Как правильно спать в условиях коронавируса?

 

Как сомнолог скажу: чем сложнее в жизни ситуация – тем жестче должна быть дисциплина сна.

 

— Тем больше нужно спать.

— Хотите какой-то репортаж снять хороший – выспитесь. Какие-то важные решения принимаете в жизни – выспитесь 2-3 дня перед этим. Прогулка, свежий воздух положительно влияют на качество сна, йога, дыхательные упражнения.

 

— А сколько человеку нужно спать (часов для сна) или это очень индивидуальные вещи?

— Нет. Доказано, статистика мировая. Сомнологии как науке всего 40 лет, но уже есть статистика. В группе долгожителей были те, кто спал по 7-8 часов. В группе, которая спала дольше ситуация хуже, чем в группе которая спала меньше.

 

— Почему так?

— Потому что там есть уже развитие дыхательной недостаточности, там низкий кислород и если человек пребывает в гипоксии дольше, то есть 9-12 часов, то повреждений будет больше.

 

— А почему большее количество часов сна приводит к гипоксии?

— Чаще всего это неправильный сон и здесь в клинике сна это доказываем. Например, девушка мисс бикини, фитнес-тренер, работала до последнего клиента в фитнес-центре. Такой режим работы привел к набору веса +20 кг. Спустя 1 год такой работы она не попадает на соревнования – нет формы. Нарушение сна, подхрапывание, гипоксия из-за того, что работала до часу ночи, ложилась спать в 3 часа ночи. За 1 год 20-летняя девушка довела себя до лаборатории сна. Паника, что делать, нужно зарабатывать деньги – фитнес-тренеров много. Поэтому рекомендация: все физические нагрузки, спорт, пробежки, прогулки, бассейны, спортзалы, фитнес-центры заканчиваем до 19:00. Иначе, после спортзала не выспался и на утро никакой, так спать неправильно.

 

— Есть же очень много мифологии на эту тему. Молодые люди говорят, что им достаточно 2-3 часа поспать, но мне кажется, что это заблуждение.

— Как опровержение этого можно привести пример наших клиентов IT-специалистов, программистов, которые работают по ночам, каждую ночь, используя свои резервы организма. И за 2-3 года они уже никакие. В первую очередь психоневрология, антидепрессанты, снотворные или набор веса, ночной жор, переедание. Молодой парень накушал вес 217 кг, ему удалось похудеть у нас на -119 кг. Нормализовали ему гормон лептин, после нормализации выработки мелатонина и сегодня он весит 98 кг. Но профессию поменял, он начал вовремя ложится спать. У него новая семья, потому что предыдущая девушка от него ушла, он маме был не нужен, потому что где сел, там уснул.

Сейчас среди молодежи является модным направление биохакинг или биохакеры. По 2 часа поспать, ночью не спать, днем пару часов поспать – в конечном итоге они тяжелейшие пациенты лаборатории сна.

Мой учитель профессор Минаков мне говорил о том, что по циркадным ритмам можно получить нобелевскую премию. Миллионами лет человек нарабатывал эти циркадные ритмы. Изменить их невозможно. Чем раньше мы это поймем – тем больше доброты будет в обществе, взаимопонимания.

 

— Конечно, это же на уровень агрессии тоже влияет как-то.

— Конечно. Плохие люди плохо спят.

 

 

Правильный сон: качество сна

— Влияет ли на то, как правильно спать, на качество сна визуал: подушки, простыни, зеркала, красивая спальня, некрасивая, вообще, где ты засыпаешь?

— Честно, не имеет никакого значения. Если на душе хорошо, тепло и проведите эксперимент, давайте дадим задание нашим зрителям в течение дня сделать 40 поцелуев с любимым человеком, понежиться, погладить, почесать спину. Есть такая услуга в хамаме популярная: помыть голову. Попробуйте друг другу это сделать и неважно какая обстановка в спальне.

 

— Секс перед сном полезно?

— Рекомендовано, но легкий, тантрический.

 

— Имеет ли значение спишь ли ты один или вы спите с партнером вдвоем. В XIX веке была обычная практика, когда спали отдельно, в XX веке все наоборот.

— Момент интимности важен, но если один партнер использует гаджет в постели, то синий свет от дисплея будет проникать через закрытые веки второго и при возбуждении центра зрения будет возбуждаться центр сна. В результате будет теряться 60% гормона мелатонина.

 

— В этот момент мне стало очень стыдно. Я так делаю регулярно, и муж мне жалуется, что  я ему постоянно свечу экраном смартфона в глаза.

— Если партнер часто ходит в туалет, пьет таблетки, то конечно он портит сон всем окружающим. Вдвоем лучше спать, если оба спят тихо, но с точки зрения сомнологии — это очень редко бывает. Рекомендовано два отдельных одеяла. Мы используем сейчас подушку для беременных. Я сейчас разрабатываю подушку для двоих – П-образную подушку. Можно еще предложить подушку между ног.

 

— А зачем подушка между ног?

— Колени не сбиваются, попробуйте, очень комфортно. Мы поднимаем храпящих на определенный угол за счет подушек. Самое комфортное лежание у нас на пляже на песке, когда тело равномерно распределено в песке. Матрац нужно подбирать: большим толстым поплотнее, худым – помягче. И правильная поза для сна: бок-полубок, потому что позиция для сна на спине провоцирует западение челюсти и нарушение дыхания, в том числе и у детей.

 

— А что означает то, что человек, например, всю жизнь спит на животе? Это просто привычка?

— Очень частый симптом этого – нарушение дыхания во сне. С детства может быть неправильный прикус, западает челюсть, идут нарушения дыхания, которые приводят к гипоксии, а гипоксия приводит к энурезу. Здесь мы помогаем от этой проблемы уйти, но сотрудничаем с ЛОР-врачами. Храп, кстати, не оперируется, небо не режется, язычек не режется, потому что никакого отношения к глотке это не имеет. Пружинку в глотку поставить не получается, трубочку не получается, таблеток нет. Поэтому механически 40 лет назад подобрали давление 20 сантиметров водного столба, пациент сам дышит, это не ИВЛ. СИПАП – постоянное повышенное давление при дыхании. На вдох 20 на выдох 4, создается такой воздушный протез. Это не пожизненная ситуация. Например, человек похудел на 30-40 кг, ушли жировые отложения на уровне глотки. Чем больше похудел, тем быстрее пациент уйдет от маски. Кто-то через год, кто-то через 3 года. Есть тяжелый пациент 240 кг, он у нас 20 лет на маске. И живой, и без инфаркта, похудевший до 120 кг. Есть семья, он своего диетолога отправил в декрет.

 

Как спать правильно при стрессе

— Понимаете. Вы же сами говорите, что жизнь полна стрессов. Когда человек ложится спать с мыслями о своих проблемах, это ему не дает уснуть. Более того, я сама, когда у меня были проблемы, если засыпала, то ночью просыпалась от этой тревоги или рано утром, на рассвете, потому что ты не можешь спать – подсознание у тебя все время фонит.

Что делать людям, у которых стресс, у которых печальные известия, как им поступать с проблемами со сном и как спать правильно?

— В трагических случаях – это медикаментозный сон. Алкоголь даже в высоких дозировках не помогает. Человек быстро засыпает, но потом быстро пробуждается. И усугубляются моменты нарушения дыхания во сне. В остальном мелатонин – хороший адаптоген, он дает хорошую стрессоустойчивость. Чем тяжелее в жизни – тем крепче сон должен быть. Я рекомендую пациентам записать все свои планы в блокнот, положить в тумбочку и забыть о них. В сон ничего не несите. Мелатонин все разложит по полочкам. Утро вечера мудренее – не просто ж так говорят.

 

— А как Вы относитесь к мелатонину, который таблетированный, фармакологический мелатонин? Он помогает или это все сказки?

— Если бы он помогал – мы бы с Вами сейчас не беседовали. Мелатонин несет ответственность за тонус мышц глотки. Ночью все остальные мышцы парализованы, чтобы мы во сне никого не убили, не задушили. Я занимался кардиологией и пациенты с каждым годом все хуже, хуже и хуже. А тут повезло мне, я поехал в Москву на конгресс кардиологов и узнал, услышал лекции кремлевских врачей, которые первые под Ельцина открыли лабораторию сна в Барвихе. Ельцин до занятия поста президента уже одел маску и уже не храпел. Вот с тех пор я кого-то отправлял на Москву, кого-то в Германию, а теперь есть лаборатория сна в Украине, в Киеве. Главный курирующий орган у нас – это немецкая клиника Шарите. Ведущий доктор-сомнолог Инго Фитце, он приезжает сюда, помогает читать нам лекции, в том числе и о том, как правильно спать.

 

Правильный сон: бессонница

— Если берем чистую бессонницу, исключили нарушения дыхания во сне, снохождение, сноговорение, скрежет зубами, ортодонты поработали с прикусом у детишек, то первое, что мы делаем – это определяем уровень железа в крови, особенно у женщин. Женщины физиологически теряют много железа, а недостаток железа нарушает сон. Бывает — только лишь восстановил уровень железа – налаживается сон. Дальше гормоны щитовидной железы, они могут давать сбой сна. А потом еще 80 психосоматических моментов, которые могут давать бессонницу: ревматоидные боли, больной позвоночник, черепно-мозговые травмы, контузии, посттравматический синдром. Кстати, 88% вернувшихся из зоны боевых действий будут иметь бессонницу, храп, апноэ, на фоне алкоголя и наркотиков центральное апноэ, поэтому суицидов у них достаточно много. Была цифра, которую потом спрятал военный прокурор: 1000 участников АТО погибли от суицида. Аваков опубликовал цифру: 500 сотрудников МВД.

 

— А когда человек очень сильно сжимает челюсть во сне? С чем связаны эти моменты?

— Снохождение, сноговорение, скрежет зубами – это в первую очередь говорит о том, что идет перенапряжение. Все, хватит, нужно себя отпустить. Еще один секрет долгожителей – это 50-70% напряжения в жизни: в сексе, спорте и на работе. Они никогда не перетруждаются, почему? Все гениальные мысли, все таланты открывались при полноценном здоровом сне, не нужно перенапрягаться. Как только появляются все эти симптомы, например, у ребенка – отпустите его чуть-чуть, меньше секций. Ребенок все догонит, перестанет ходить во сне, успокоится.

 

— А как вы рекомендуете бороться с бессонницей?

— Весь наш предыдущий разговор.

 

— А некоторые любят 40 грамм перед сном и утверждают, что они так лучше засыпают.

— Если 40 грамм, то да, но мы не будем это оглашать, потому что наш народ начнет злоупотреблять. Но бокал красного сухого вина, пожалуйста.

К чему приведет плохой неправильный сон? У такого человека может быть психоневрология, депрессия, вялость, усталость, сонливость, раздражительность, неадекватность. Нет сосредоточенности, тормоз во всех вопросах, в бизнесе, в жизни, в сексе, в любви, к импотенции, к снижению либидо, в конечном итоге гормональный статус весь сменяется или проблемы со щитовидной железой или сахарный диабет или метаболический синдром. В конечном итоге это гипертония, нарушение ритма, рост веса, постановка кардиостимуляторов. Все учебники нужно переписывать в Украине. Все проблемы начинаются чаще всего из-за нарушения сна. Мало кто вообще понимает как спать правильно.

Женщины говорят, что первые нарушения сна начались во время беременности. С тех пор недосыпала. Мои первые блоги были направлены на многодетных мам. Был случай, муж привез жену, держа крепко за руку. У нее были попытки суицида. Трое детей подряд погодки. Никто не думает про сон молодых мам. И просто молодые мамы с одним ребенком. Они спят по 4-5 часов и начинаются разводы. Потому что психоневрологический диспансер, она никому не нужна, агрессия, обиды и развод на этом фоне. Дайте мамочке выспаться, дайте ей 8 часов поспать, поэтому бабушки с дедушками помогают, но не спят с младенцем, потому что они храпят и младенец тоже спать не будет. Минимум дневная нянечка, максимум ночная нянечка.

 

Правильный сон: что такое сновидения, вещие сны

— Сны. Что такое сны? Бывают ли вещие сны или это тоже мифология? Какие люди разговаривают во сне? Признак чего это?

— Сны, сновидения, скажем так. Это наука онейрология, несколько оккультная наука. Пока сомнолог на экране монитора не увидит сюжет сна, до тех пор обсуждать это все неправильно. Вещий сон – предположительно это сны у людей талантливых, интуитивно богатых, аналитиков. Они просто собрав всю информацию в течение дня, упаковывают ее, потом очень грамотно она случается. Снохождение, сноговорение, кто говорит во сне? Измученный, загнанный человек, задавленный проблемами.

 

— А дети. Дети часто говорят во сне.

— Тоже самое. Перевозбуждение. Больше теплоты, больше контакта.

 

— А как народные методы. Посчитать до 100 перед сном? Все это чушь, да?

— Детский анекдот про девушку с бессонницей. Легла спать. Начала считать овец. И тут встретила пастуха. И что тут началось.

 

— Ночные кошмары: что может быть причиной?

— Ночные кошмары. Опять же, разговор о сновидениях. Я как сомнолог могу сказать одно: пациенты, которые имеют сильную гипоксию, с паузами сердца, экстрасистолией, пиками давления, видят кошмары. Здесь кошмар является защитной реакцией, он будит человека, чтобы не дать ему умереть. В этом смысле я приветствую кошмар. Человеку снится, что он нырнул и не может вынырнуть, его кто-то душит, или погоня. Вот с такими кошмарами к нам и приходят пациенты, и здесь мы им показываем причину.

 

— Дневной сон для ребенка. Если ребенок не хочет спать – нужно ли его заставлять?

— 13:00..14:00 как в садике – лучшее время для дневного сна ребенка. Дайте физиологии самой решить. Вообще маленьким детям нужно ложиться вечером в 21:00. Родители своим примером показывают детям как надо правильно спать. Если ребенок днем не хочет спать, то заставлять не нужно и перевозбуждать тоже не нужно. То есть за 3 часа до сна успокоительные игры, сниженная освещенность. При походах в туалет ночью – не нужно включать яркий свет. Поэтому маленький ночник или красная лампочка, чтобы никого не будить.

 

— Как человеку понять, что ему пора к сомнологу вообще? По каким симптомам?

— Вялость, усталость, сонливость, сон за рулем, депрессия, длительное самостоятельное использование снотворного и антидепрессантов. Этого делать не нужно. Ожирение, сахар появился, давление высокое по утрам, нарушение ритма, сексуальное расстройство, но первое – это если не выспался утром, головная боль, мигрень. Значит что-то не так уже во сне, человек может понять, что спит неправильно.

 

— Как Вы относитесь к снотворным препаратам? Их можно постоянно употреблять?

— Перед тем, как их назначать желательно, чтобы все психоневрологи направляли сперва пациента в лабораторию сна. Запомните, пожалуйста, пока не существует идеальной таблетки для сна. Даже если мы их принимаем – мы можем попасть в 3-ю фазу глубины сна, но не попадем в 4-ю фазу сна. Длительный прием снотворных препаратов и антидепрессантов часто приводит к синдрому отмены, то есть принимаешь, а заснуть не можешь. Поэтому обязательно совместное сотрудничество психоневрологов и сомнологов. Народные средства, пожалуйста, валерьянка, травяные чаи, зверобой, но в начале разберитесь, что там во сне, правильно ли вы спите. У нас есть маленький диагностический прибор для диагностики нарушений сна на дому. Не обязательно ехать к нам в лабораторию сна. Он покажет есть остановки дыхания во сне или нет. В домашних условиях можно пройти успешно такое обследование сна.

Все знают, что такое пульсоксиметр. Так вот оденьте ночью спящему на палец пульсоксиметр и проверьте какой у него кислород. Днем у семейного врача кислород в крови может быть нормальным 96-98%.

Еще один инструмент диагностики того, правильно ли Вы спите – записать свой сон или сон партнера на видео. Человек может не верить, когда ему говорят о том, как он спит ночью, разговаривает, скрипит зубами, размахивает руками. Запишите это на видео, потому что чаще всего люди с нарушениями сна не видят себя во сне. Храпящие себя не слышат во сне и они даже не задумываются о том, как правильно спать.

 

— Очень многие родители разрешают детям спать с собой. У них же разные фазы сна у взрослых и у детей? Правильно ли будет спать таким образом?

— Мы со старшим сыном могли днем поиграть и поспать вместе час. Это нормально. Это такое единение, теплота, забота, любому ребенку хочется этого, теплоты, мамы, папы. Поэтому иногда, периодически это нормально и приветствуется, если это с любовью, без стресса, без скандалов, без боевиков, мультиков с насилием.

 

— То есть гигиена сна, это то, что Вы говорите. Подготовка с самого утра.

— Настрой на хороший сон, правильный сон. У пациентов возникает страх сна, женщина боится подумать о сне, если у нее тяжелая степень нарушений дыхания во сне. Поэтому хороший позитивный настрой, больше любви, больше объятий.