Многие считают, что бокал вина или пива перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть. И действительно — алкоголь как седативное вещество ускоряет засыпание. Но это лишь иллюзия хорошего сна. На самом деле алкоголь существенно ухудшает структуру и качество ночного отдыха, оставляя вас разбитыми и усталыми утром.

По данным Sleep Foundation (на основе примерно 160 000 анкет), почти 90% людей, регулярно употребляющих алкоголь вечером, сообщают хотя бы об одной проблеме со сном.

Как алкоголь влияет на архитектуру сна

Нормальный сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает фазы лёгкого сна (N1, N2), глубокого сна (N3) и фазу быстрого движения глаз (REM). Именно во время REM-фазы происходит консолидация памяти, эмоциональная регуляция и восстановление мозга.

Когда вы ложитесь спать с алкоголем в крови, в первой половине ночи увеличивается доля глубокого сна (N3), но существенно подавляется REM-фаза. Это означает, что мозг не получает необходимого восстановления. Во второй половине ночи, когда организм метаболизирует алкоголь, сон становится поверхностным (преобладает фаза N1), появляются частые пробуждения, беспокойство, повышенная потливость.

Результат — даже если вы проспали 7–8 часов, вы просыпаетесь уставшими, потому что ваш сон был фрагментированным и не имел нормальной структуры.

Алкоголь и храп: опасная связь

Алкоголь расслабляет мышцы верхних дыхательных путей, включая мышцы глотки, языка и мягкого нёба. Это приводит к сужению или даже полному смыканию дыхательных путей во время сна.

Для людей, у которых уже есть обструктивное апноэ сна (ОАС), алкоголь может значительно ухудшить состояние: увеличить индекс апноэ-гипопноэ (ИАГ), то есть количество остановок дыхания в час, снизить уровень кислорода в крови (сатурацию), усилить храп и фрагментацию сна.

Даже у людей без диагностированного апноэ алкоголь может провоцировать эпизоды обструкции дыхательных путей, которые в нормальных условиях не возникают. Исследования показывают, что риск обструктивного апноэ примерно на 25% выше у людей, злоупотребляющих алкоголем, по сравнению с непьющими или умеренно пьющими.

Алкоголь и мелатонин

Мелатонин — гормон, регулирующий цикл «сон-бодрствование». Алкоголь нарушает выработку мелатонина, сбивая циркадный ритм. Хроническое употребление алкоголя перед сном может привести к стойкому нарушению циркадного ритма, проявляющемуся бессонницей, дневной сонливостью и снижением работоспособности.

Отдельно стоит отметить: сочетание мелатонина (в качестве пищевой добавки) с алкоголем не рекомендуется. Оба вещества угнетают центральную нервную систему, и их сочетание может привести к чрезмерной сонливости, ухудшению дыхания во время сна и другим нежелательным эффектам.

Порочный круг алкоголя и сна

Седативный эффект алкоголя создаёт иллюзию, что он помогает спать. Человек начинает регулярно употреблять алкоголь перед сном как «снотворное». Со временем развивается толерантность — для достижения того же эффекта требуется больше алкоголя. Качество сна продолжает ухудшаться, что приводит к хронической усталости, раздражительности и снижению когнитивных функций.

Кроме того, отказ от алкоголя после длительного употребления может временно ухудшить сон из-за так называемого «REM-рикошета» — компенсаторного увеличения REM-фазы с яркими, часто тревожными сновидениями. Этот эффект может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Что говорят исследования

Опрос Sleep Foundation показал: 61% людей говорят, что спят лучше, когда не употребляют алкоголь. Среди тех, кто отметил улучшение: 50% сообщили о более глубоком сне, 48% — об ощущении свежести утром, 42% — об уменьшении дневной сонливости.

Примерно 40% людей замечают негативное влияние алкоголя на сон после 3–4 порций спиртного.

Рекомендации сомнологов

Избегайте алкоголя за 3–4 часа до сна. Это минимальное время, необходимое организму для метаболизма алкоголя.

Если у вас диагностировано апноэ сна — будьте особенно осторожны с алкоголем. Он может нивелировать эффект CPAP-терапии и значительно ухудшить ваше состояние.

Не используйте алкоголь как снотворное. Если у вас есть проблемы с засыпанием — обратитесь к сомнологу для диагностики и подбора безопасного лечения.

Не сочетайте алкоголь с мелатонином или другими снотворными препаратами.

Соблюдайте правило «3-2-1»: прекратите употребление алкоголя за 3 часа до сна, еды — за 2 часа, жидкости — за 1 час.

Источник: Sleep Foundation (sleepfoundation.org)

Медицинский обзор: Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM