Почему большинство людей неправильно понимают свой хронотип, и что об этом известно из крупнейших генетических и нейровизуализационных исследований

Вступление: 3,5 миллиарда лет в вашей ДНК

Прежде чем говорить о «совах» и «жаворонках», стоит осознать масштаб: циркадные ритмы — это не модная тема из Instagram. Это один из древнейших биологических механизмов на планете.

Самый старый известный «часовой» ген — kaiC — появился примерно 3,5–3,8 миллиарда лет назад, ещё до того как на Земле был кислород. Цианобактерии — первые фотосинтезирующие организмы — научились различать день и ночь, чтобы оптимизировать поглощение солнечной энергии. Их молекулярные часы состояли из трёх белков: KaiA, KaiB и KaiC, которые фосфорилируются и дефосфорилируются в 24-часовом цикле. И этот цикл воспроизводится даже в пробирке — без единой клетки, без ДНК, без транскрипции. Просто три белка в растворе крутят часы уже миллиарды лет.

Интересно, что исследование 2025 года (Nature Communications, Furuike et al.) показало: древние версии KaiC были «настроены» на 18–20-часовой цикл — потому что именно столько длились сутки на ранней Земле, когда планета вращалась быстрее. То есть циркадные часы буквально несут в себе геологическую историю планеты.

Когда эукариотические организмы (а затем животные, а затем млекопитающие) эволюционировали, они не изобретали часы заново. Они надстроили новую систему поверх тех же принципов. У млекопитающих часы работают через петлю обратной связи между белками CLOCK, BMAL1 (активаторы) и PER1, PER2, CRY1, CRY2 (репрессоры). Этот механизм есть в каждой клетке вашего тела — от нейронов мозга до клеток печени. Но «главный дирижёр» — супрахиазматическое ядро (SCN) гипоталамуса, крошечное скопление примерно 20 000 нейронов, которое получает информацию о свете непосредственно от сетчатки глаза через специальный тракт (retinohypothalamic tract) и синхронизирует все периферические часы тела.

То есть когда вы видите утренний свет — это не просто «настроение». Это сигнал, который через сетчатку попадает в SCN, перезапускает молекулярную петлю CLOCK:BMAL1 → PER/CRY, и каскадом через гормоны и нейронные пути переключает сотни тысяч часов в каждом органе.

Мелатонин и кортизол: два маркера, определяющих вашу «биологическую ночь»

Мелатонин

Мелатонин синтезируется шишковидной железой (эпифизом) в ответ на темноту. Ключевой маркер циркадной фазы — DLMO (Dim Light Melatonin Onset) — момент, когда уровень мелатонина начинает расти в условиях тусклого освещения. Это золотой стандарт определения циркадной фазы в клинической практике.

У «типичного» человека мелатонин начинает подниматься примерно в 20:00–21:00, достигает пика глубокой ночью (02:00–04:00), а затем резко падает к утру. Это и есть «биологическая ночь» — период, когда организм ожидает сна.

Что критически важно: мелатонин — не «снотворный» гормон. Он не включает сон как кнопку. Он сигнализирует организму, что наступила ночь — открывает так называемые «ворота сна» (sleep gate). Если вы в этот момент находитесь при ярком освещении, смотрите в экран или физически активны — ворота открыты, но вы в них не заходите. И мелатонин постепенно снижается, «ворота» закрываются, и человек чувствует, что «не хочется спать». Это не хронотип. Это поведение.

Кортизол

Кортизол — зеркальный партнёр мелатонина. Он минимален в полночь и начинает резко расти за 2–3 часа до пробуждения, достигая пика через 30–45 минут после того, как вы проснулись. Этот пик называется CAR (Cortisol Awakening Response) — кортизоловый ответ на пробуждение.

CAR — это не «стресс». Это ваш организм мобилизует глюкозу, повышает артериальное давление, готовит мышцы и мозг к активной деятельности. Человек без нормального CAR чувствует себя «разбитым» утром, независимо от количества сна.

Как эти два гормона определяют хронотип

Разница между «утренним» и «вечерним» человеком, в строгом физиологическом смысле — это сдвиг кривых мелатонина и кортизола по времени. У «вечернего» типа DLMO наступает позже (скажем, в 22:00–23:00 вместо 20:00), и CAR сдвигается соответственно. То есть это не вопрос характера или воли — это другое время «биологической ночи».

Но вот ключевое: насколько велика эта разница?

Насколько различны «совы» и «жаворонки»: правда цифр

Крупнейшее генетическое исследование: 697 828 человек

В 2019 году было опубликовано самое масштабное на сегодня GWAS-исследование хронотипа (Jones et al., Nature Communications), охватившее 697 828 участников UK Biobank и 23andMe. Результаты:

• Идентифицирован 351 генетический локус, связанный с хронотипом (ранее было известно лишь 24).
• Среди ассоциированных генов — известные компоненты циркадных часов: PER1, PER2, PER3, CRY1, RGS16, FBXL3, HCRTR2, а также ARNTL (BMAL1).
• Гены обогащены в сетчатке глаза, заднем мозге, гипоталамусе и гипофизе — то есть именно в тех структурах, которые обрабатывают свет и управляют SCN.
• Используя менделевскую рандомизацию, исследователи показали: быть «утренним человеком» причинно связано с лучшим психическим здоровьем, но не влияет на индекс массы тела.

И вот ключевая цифра: 5% людей с наибольшим количеством «утренних» аллелей засыпают в среднем лишь на 25 минут раньше, чем 5% с наименьшим количеством.

Двадцать пять минут. Между двумя крайними генетическими группами. Не между «средним жаворонком» и «средней совой» — а между крайними хвостами распределения.

Что это значит для «среднего» человека

Хронотип в популяции распределён нормально (как рост или IQ). Большинство людей — в середине, с мизерной разницей между собой. DLMO (начало секреции мелатонина) в общей популяции колеблется примерно от 19:00 до 23:00, со стандартным отклонением ~1–1,5 часа.

Это означает: разница между вами и вашим соседом — скорее всего менее одного часа. А разница менее часа полностью перекрывается поведенческими факторами: экранным временем перед сном, вечерним освещением, кофеином, физической активностью.

Настоящие «совы» и «жаворонки» — это клинические диагнозы

Реальная разница в 2–3 часа DLMO существует — но у 3–8% популяции с клиническими расстройствами циркадного ритма:

• DSPD (Delayed Sleep Phase Disorder) — DLMO в 01:00–02:00, человек физически не может заснуть раньше 3-х ночи. Распространённость среди молодёжи до 26 лет — до 4,6%.
• ASPD (Advanced Sleep Phase Disorder) — DLMO в 18:00–19:00, человек засыпает в 20:00, просыпается в 4:00.

При этом даже среди пациентов с диагнозом DSPD лишь 57% имеют настоящую задержку циркадной фазы (подтверждённую DLMO). У остальных 43% — DLMO нормальный, но нарушено взаимодействие между циркадной и гомеостатической системами сна. То есть даже среди «клинических сов» половина — не биологические совы.

Хронотип — не два типа, а спектр с подтипами

Пять биологических подтипов (2025)

Недавнее исследование McGill University и University of Oxford (Zhou et al., Nature Communications, 2025) применило нейровизуализацию и машинное обучение к 27 030 участникам UK Biobank. Результат удивил даже авторов: вместо двух типов («сова»/«жаворонок») обнаружено пять биологических подтипов хронотипа:

1. Типичная вечерность — обычная «сова» без значительных рисков для здоровья.
2. Вечерность, ассоциированная с депрессией — «сова» с выраженно изменёнными паттернами лимбической системы и высоким риском депрессивных расстройств.
3. Типичная утренность — обычный «жаворонок».
4. Утренность с большей выраженностью у женщин — подтип, чаще встречающийся у женщин и имеющий специфические нейровизуализационные корреляты.
5. Вечерность с большей выраженностью у мужчин — подтип, чаще встречающийся у мужчин.

Ключевой вывод исследования: «Вместо вопроса, подвержены ли «совы» большим рискам для здоровья, правильнее спросить: какие именно «совы» — и почему».

Эти подтипы были независимо подтверждены на второй когорте — 10 550 детей из американского ABCD Study. Интересно, что половые различия хронотипа (подтипы 4 и 5) обнаруживаются уже в детском возрасте.

Работаете ли вы лучше «в своё время»? Эффект синхронии под сомнением

Одно из самых распространённых убеждений: «Я сова, поэтому утром не могу думать, а вечером — гений». Это так называемый «эффект синхронии» — гипотеза, что когнитивная продуктивность максимальна в оптимальное для хронотипа время суток.

Систематический обзор 2025 года (Chronobiology International), охвативший 65 исследований, показал:

• Более 80% исследований не нашли основного эффекта хронотипа на когнитивные функции. То есть «совы» и «жаворонки» в среднем не отличаются по умственным способностям.
• Эффект синхронии обнаружен лишь в 45% исследований среди молодых взрослых (18–45 лет), преимущественно в задачах на внимание и торможение.
• Среди пожилых людей (50+ лет) эффект синхронии выраженнее — 83% исследований обнаружили его, особенно в задачах на «подвижный интеллект».

А строго контролируемое исследование (Collabra: Psychology, 2023, N=446) с физиологически валидированными опросниками и батареей когнитивных тестов вообще не нашло доказательств надёжного общего эффекта синхронии.

Что это значит практически? Если вам 25 и вы говорите «я не могу утром работать, потому что я сова» — научных доказательств для этого утверждения недостаточно. Более вероятно, что вы просто не выспались, пили кофе слишком поздно или смотрели в телефон до 2-х ночи.

Хронотип меняется с возрастом — и это не болезнь

Хронотип — не фиксированная характеристика на всю жизнь. Данные American Time Use Survey (53 689 участников) показывают систематический сдвиг хронотипа с возрастом:

• Дети до пубертата — выраженные «жаворонки».
• Подростки (14–19 лет) — резкий сдвиг в сторону вечерности, пик «совоподобности» — около 19 лет.
• После 20 — постепенный обратный сдвиг в сторону утренности, продолжающийся до старости.
• Мужчины — «более поздние» хронотипы до 40 лет, после чего становятся «более ранними» по сравнению с женщинами.
• Вариабельность хронотипа уменьшается с возрастом: молодые люди очень различны между собой, пожилые — более однородны.

То есть подросток, который «не может» проснуться до 11-ти — это нормальная физиология, а не лень. Именно поэтому наука поддерживает перенос начала занятий в школах на более позднее время.

Что больше влияет: гены или поведение?

На основе крупнейших исследований можно сформулировать баланс:

Генетика объясняет 12–42% вариабельности хронотипа (в зависимости от метода оценки). Остальное — поведение и среда:

• Свет — самый мощный регулятор. 30 минут яркого света (10 000 люкс) утром сдвигают мелатонин на 1–2 часа вперёд. Вечерний яркий экран сдвигает его назад.
• Кофеин — блокирует аденозиновые рецепторы, маскируя сонливость, но не изменяя циркадную фазу. Кофе после 14:00 может задержать засыпание на 40 минут.
• Физическая активность — утренние тренировки сдвигают циркадный ритм вперёд, вечерние — назад.
• Время приёма пищи — влияет на периферические часы печени, поджелудочной железы, кишечника. Поздний ужин десинхронизирует периферические часы от центрального (SCN).
• Социальный джетлаг — разница между графиком сна в рабочие и выходные дни. В среднем составляет 1–2 часа и по эффекту эквивалентна перелёту через 1–2 часовых пояса еженедельно.

Как правильно определить свой хронотип

Что работает

1. MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire, Horne-Östberg) — 19 вопросов, классический валидированный инструмент. Доступен бесплатно онлайн.
2. MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire) — оценивает хронотип по реальному времени засыпания/пробуждения в свободные от работы дни. Особенно точный, поскольку базируется на поведении, а не самооценке.
3. DLMO (Dim Light Melatonin Onset) — физиологический золотой стандарт. Серия анализов слюны в тусклом освещении в течение вечера. Используется в клинических исследованиях и сомнологических центрах.

Что не работает

• Генетический тест на PER1 или PER2 — один ген объясняет мизерную долю вариабельности при 351 известном локусе. Даже полигенная шкала риска по всем локусам даёт лишь 25 минут разницы между крайними 5%. Опросник MEQ на 19 вопросов точнее любого существующего генетического теста.
• Тест Майкла Бреуса на «медведя/волка/льва/дельфина» — не имеет ни одной научной публикации с валидацией. Это маркетинговый продукт, а не медицинский инструмент.
• Интуиция — «я всегда был совой» часто означает «я всегда смотрел в экран до 2-х ночи». Без контроля поведенческих факторов самооценка ненадёжна.

Практические выводы

Для 90% людей, называющих себя «совами» или «жаворонками», разница между их биологическими часами и «нормой» — менее одного часа. Эта разница полностью перекрывается поведенческими факторами.

Если вы хотите понять, «настоящая» ли вы «сова», проведите эксперимент: две недели без экранов после 20:00, яркий свет утром (или прогулка при дневном свете 30 минут), фиксированное время подъёма. Если после этого вы всё ещё не можете заснуть до полуночи — это может быть DSPD, и стоит обратиться к сомнологу. Если же вы «магически стали жаворонком» — поздравляем, вы просто изменили поведение.

Для 5–8% людей с настоящими клиническими расстройствами циркадного ритма — разница реальна, она измеряется в часах, и им действительно нужна медицинская помощь: хронотерапия, мелатонин в правильное время, светотерапия.

Для всех — главное не то, «сова» вы или «жаворонок». Главное — регулярность. Исследования показывают, что регулярность сна (засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день) оказывает большее влияние на здоровье, чем продолжительность сна или хронотип.

Основные источники

• Jones SE et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10:343.
• Zhou L et al. (2025). Latent brain subtypes of chronotype reveal unique behavioral and health profiles across population cohorts. Nature Communications, 16:11550.
• Skubic C et al. (2025). Circadian Biomarkers in Humans: Methodological Insights into the Detection of Melatonin and Cortisol. Biomolecules, 15(7):1006.
• Furuike Y et al. (2025). Evolutionary origins of self-sustained Kai protein circadian oscillators in cyanobacteria. Nature Communications, 16.
• Dvořáková T et al. (2025). Chronotype and synchrony effects in human cognitive performance: A systematic review. Chronobiology International.
• Löffler M et al. (2023). The Interplay of Time-of-day and Chronotype Results in No General and Robust Cognitive Boost. Collabra: Psychology, 9(1):88337.
• Fischer D et al. (2017). Chronotypes in the US — Influence of age and sex. PLoS ONE, 12(6):e0178782.
• Dvorsky MR et al. (2016). Origin and evolution of circadian clock genes in prokaryotes. PNAS, 100(5):2495–2500.
• Lane JM et al. (2016). Genome-wide association analysis identifies novel loci for chronotype in 100,420 individuals from the UK Biobank. Nature Communications, 7:10889.

Статья подготовлена на основе рецензируемых научных публикаций и мета-анализов. Не является медицинской рекомендацией. При подозрении на расстройство циркадного ритма обратитесь к врачу-сомнологу.