С начала полномасштабной войны миллионы украинцев регулярно просыпаются из-за тревог, взрывов и необходимости идти в укрытие. Тем временем новые исследования показывают возможную связь между хроническими проблемами со сном и некоторыми видами рака у людей до 50 лет. Постоянно прерываемый сон уже точно нельзя воспринимать просто как бытовое неудобство — по крайней мере, в Украине.
Как защитить здоровье украинцев, если нормально выспаться во время войны иногда просто невозможно? Именно с этим вопросом мы обратились к нашему гостю — Юрию Погорецкому, президенту Украинской ассоциации медицины сна, кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу, сомнологу, главному врачу Лаборатории сна SleepLab.
— Юрий, для большинства украинцев ночь на понедельник была тяжёлой — многие люди снова не спали или спали в укрытиях: кто спал в метро, кто просто в каких-то паркингах. Вопрос сна и качества сна сейчас не просто актуален — он становится критическим. Возможно ли украинцам сейчас нормально высыпаться в этих условиях?
Здоровый сон: научная основа и Нобелевские открытия
Мы сейчас боремся, информируем, как выживать в условиях, когда нет возможности полноценно высыпаться. Хочу провести небольшую подготовку наших слушателей — рассказать, как правильно высыпаться и что такое правильный здоровый сон.
Революционные события, которые произошли в сомнологии в последнее время. В 1958 году был открыт гормон мелатонин — очень важный для нашего полноценного высыпания. И только сейчас, недавно, мы начали понимать, насколько он важен, в том числе в отношении онкологии — развития онкологии при нарушениях сна.
В 2017 году присуждена Нобелевская премия за изучение циркадных ритмов. То есть должно быть: в 22:00 ложимся, в 6:00 подъём — и имеем полноценных 5–6 заходов в глубокие фазы сна.
В 2018 году Нобелевская премия присуждена за изучение иммунитета. Иммунитет «рождается» около 23:00, когда вырабатывается наибольшая доза гормона мелатонина. То есть иммунитет напрямую связан с мелатонином.
И третья Нобелевская премия — 2019 года — за изучение гипоксии. Так вот, гипоксия возникает там, где есть обструктивное апноэ сна. Поясню: это остановки дыхания во сне — 300, 400, 500 остановок дыхания за ночь, и падает кислород. Норма кислорода в крови по пульсоксиметру — все уже знают после ковида — это 96–98%. Ковид — это 90–92%, в тяжёлых случаях это было уже плохо. А у наших пациентов может быть 50%, 30% и даже 20% остаточного кислорода.
Так вот, доказано Нобелевской премией, что гипоксия провоцирует развитие онкологии. И поэтому там, где есть нарушение сна, где возникает гипоксия при храпе, при апноэ с остановками дыхания во сне, — это самый серьёзный момент. Во-первых, это инсульты, инфаркты, внезапная смерть во сне, а также активизируется развитие онкологии. Вот вся связь, о которой мы сейчас будем говорить.
Это не только онкологические моменты — это и все хронические заболевания, которые возникают в первую очередь или обостряются после того, когда мы нарушаем свой сон. Чем сложнее ситуации в жизни — тем жёстче должна быть дисциплина сна. При тех возможностях, когда есть возможность высыпаться, — высыпайтесь.
Гигиена сна и стимуляция мелатонина: практические советы
Не мешкайте, высыпайтесь! Хочется постирать, успеть, пока свет есть, пока вода есть — но в первую очередь нужно беречь свой сон. И особенно избегать таких социальных джетлагов: с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье мы ложимся позже, и по воскресеньям — самые критические. Дефицит сна 3–4 часа на ровном месте, когда не было бомбардировок, например.
Поэтому ловим эти моменты — и даже не в 22:00 ложимся, а лучше раньше, в 21:00. При этом проживаем день с максимальным позитивом, чтобы свой сон заслужить. Поэтому я ввёл — ещё с первых дней работы, 20 лет назад, — дневник сна. В нём фиксируются позитивные моменты, которые происходят в течение дня: создаём позитив, обмениваемся позитивом. Сюда входят поцелуи, объятия, любовь, нежности, ласка, юмор, песни, танцы, самомотивация и мотивация.
Напоминаю, что женщинам нужно немного больше поспать — на 15–20 минут утром, поэтому мужчины начинают готовить завтраки первыми. В основном — побольше любви и позитива. Особенно детям это сейчас нужно.
Негативные моменты нивелируем за счёт того, что исключаем из своей жизни токсичных людей, которые во время войны ещё хуже раскрыли свою токсичность, — смелее вычёркиваем их из своей жизни. Негатив нивелируем — позитив активизируем.
Далее — как улучшить, стимулировать выработку гормона мелатонина, который отвечает за работоспособность, за боеспособность, за стрессоустойчивость, за сексуальную активность и нивелирует сонливость, между прочим. Это очень важный момент, потому что каждое третье ДТП связано с сонливостью, недосыпанием или наличием храпа и апноэ.
Если рядом есть храпун с апноэ — он мешает и себе, и всем окружающим в доме, я уже не говорю о спальне. Поэтому, если есть храпун с апноэ, — направляйте его на лечение. Это сегодня успешно лечится без каких-либо операций, без таблеток — есть методика СИПАП-терапии. Бывший президент Джо Байден успешно использует методику СИПАП.
Как стимулировать свой мелатонин? Шире употреблять продукты, богатые триптофаном — и детям, и взрослым. Из мяса — индейка, кролик, дичь, перепёлки, куриные яйца. Затем — голландские сыры, брынза, моцарелла. Орехи — кедровый, миндальный, грецкий, кунжут, тыквенные семечки. Тыквенное масло — по две столовые ложки ежедневно. Тем более, это полезно для предстательной железы у мужчин. Молоко с мёдом детям — тоже источник триптофана.
Таким образом мы максимально естественно стимулируем свой мелатонин. Не забываем, что мелатонин с возрастом всё меньше вырабатывается, поэтому бережём каждый его миллиграмм.
И кислород необходим. Кто может — измерьте друг другу ночью обычным пульсоксиметром: надели прибор на палец и измерили. Даже если проснётся партнёр в этот момент — всё равно прибор покажет то, что было полминуты назад, реальный уровень кислорода. Если вы заметили, что кислород меньше 92%, то тогда начинаем заниматься дыхательными упражнениями. При этом, если есть храп и апноэ, — стараемся его ликвидировать. СИПАП-терапия работает стопроцентно: храпа нет, апноэ нет, улучшается сердечно-сосудистая система, повышается стрессоустойчивость.
СИПАП-терапия: что это и как она работает
— Юрий, что это за терапия? Расскажите, пожалуйста, подробнее, как она проходит.
Дело в том, что храп — это львиная доля нарушений сна. Это более 85%. Поэтому нам нужно научиться понимать, что это стопроцентно решается. Операции, повторяю, не работают.
Это компрессор, который подаёт поток воздуха, и работает маска через шланг. Открывается глотка, и пациент начинает спокойно спать. Этот метод уже открыли случайно более 40 лет назад.
Прибор подаёт воздух на вдохе — 20 см водного столба давления. Это не атмосферы, он ничего не надувает. Это не аппарат искусственной вентиляции лёгких. Между прочим, эта методика успешно использовалась во время ковида, свиного гриппа, птичьего гриппа, вирусных пневмоний. Если нужно, то добавляли кислородный концентратор.
Теперь — прибор и сама маска. Посмотрите: тут клапана нет, и задохнуться невозможно. Выдох идёт через эту щёлочку наружу, потому что назад выдохнуть невозможно. Снизу поступает поток воздуха — увлажнённый, подогретый воздух, что позволяет избежать сухости во рту, которая часто бывает при нарушениях дыхания во сне, при храпе, при апноэ. И если отключилось электричество, ваш выдох идёт сюда, а вдох так же идёт через эту щёлочку. Поэтому никаких оснований для паники нет.
Более того, это не пожизненный вариант. Когда пациент начинает высыпаться, нарабатывает свой мелатонин в течение 9–12 месяцев — то есть начинает погружаться в глубокие фазы сна — нарабатывается гормон мелатонин. Откуда же появляется храп и апноэ? Ответ — недостаток гормона мелатонина. Он определённым образом отвечает за тонус мышц глотки. Теряется тонус — начинается храп, а потом начинается апноэ. Полностью смыкается глотка, и пациент не дышит, поэтому нужно механически открывать.
С помощью СИПАПа подбирают индивидуально режимы через полисомнографию. Поэтому приобретение прибора в интернете для самостоятельного лечения может быть фатальным, неправильным. И потом наверстать приверженность пациента к прибору очень сложно. Для этого существуют полисомнографические лаборатории.
Если кто-то сомневается, ехать в лабораторию или нет, — бывает так, что сейчас особенно редко встречаются супружеские пары: на ротацию редко возвращаются, в отпуск редко, и не видят, не слышат, что происходит ночью. Сам пациент себя не слышит. Есть такие маленькие портативные приборы: заказываете себе домой — тут пульсоксиметр, канюля, и пациент сам проводит диагностику ночью. Очень интересный скрининговый прибор, он приобрёл популярность во время ковида, и сейчас очень широко используется. Или потом используем на контроль сна с СИПАПом — на какой уровень кислорода пациент поднимается. Если недостаточно, то добавляем ещё кислородный концентратор.
Апноэ у беременных, детей и военных: масштаб проблемы
Не забываем, что с возрастом храп и апноэ увеличиваются. Например, 50% мужчин в возрасте от 19 до 60 лет имеют лёгкую, среднюю или тяжёлую степень апноэ. То есть 5–14 остановок в час — это лёгкая степень, 15–29 остановок в час — средняя степень, 30 и более остановок в час — тяжёлая степень. У нас бывают случаи и 100, и более остановок в час. Маленьких, коротеньких, но бывают такие катастрофы.
Поэтому очень люблю профессию сомнолога, потому что она начинает работать. При ликвидации храпа и апноэ ликвидируется гипоксия, которая провоцирует онкологию, — в том числе у молодёжи, которая сейчас плохо спит. Поймём, что эти проблемы были ещё и до войны, а сейчас их интенсивность увеличилась.
Поэтому мы нарабатываем мелатонин, восстанавливается тонус мышц глотки, и прибор можно, в принципе, по молодости снять. Но в возрасте 60–65% людей будут знакомиться с синдромом апноэ — и у женщин, и у мужчин. Пременопауза, менопауза, постменопауза очень быстро ускоряет распространение апноэ у женщин в такой же пропорции, как и у мужчин.
И очень болезненная для меня тема: 52% беременных храпят, и никто с 2003 года — обращаюсь к акушерам-гинекологам, криком кричу, молю, прошу, умоляю — не сосредотачивается на этом вопросе. Для Украины это крайне важная тема, это большая беда. 52% храпящих беременных имеют апноэ, а гипоксия при апноэ приводит к выкидышам и преждевременным родам. Более того — в пять раз увеличивает смертность во время родов. Вот беда.
Я провёл исследование и показал, что так же примерно 50% украинских беременных женщин храпят. Что дальше? Нам они сейчас нужны. Каждая беременная нам очень важна, потому что это наш генофонд.
Поэтому призываю, уважаемые коллеги, особенно акушеров-гинекологов: давайте учиться диагностировать своевременно. Потому что в третьем триместре распространение будет значительно большим — по некоторым работам, это 80% беременных будут иметь апноэ. А потом последствия: аутизм. Откуда аутистов сейчас так много появилось? Давно мы не обращаем внимания. Америка и Европа уже категорически этим занимаются. А мы с 2003 года никак не можем сдвинуться с места.
Отоларингологи уже поняли — открывают лаборатории сна и скрининговые аппараты используют для диагностики. Даже те, которые раньше резали от нёба язычок, носовые перегородки выравнивали, — я не против. Там, где есть аденоиды и миндалины у деток, и это приводит к апноэ, — грамотные отоларингологи работают в междисциплинарной команде: аденоиды удаляют, миндалины подлечивают, подсекают. И апноэ проходит у деток, потому что иначе некоторые такие случаи были: апноэ — то есть гипоксия, мы крутимся вокруг гипоксии — приводило к появлению ночной эпилепсии. Днём ребёнок здоров, а ночью — приступы эпилепсии. Надели СИПАП, отоларинголог сделал свои оперативные вмешательства — и ребёнок через месяц без СИПАПа. Эпилепсия проходит с первой ночи.
Далее, на втором месте после СИПАПа, стоит использование специальных капп от храпа. Ортодонты делают такую фиксацию нижней челюсти, чтобы она выдвигалась вперёд и не западала, и не ухудшала состояние при апноэ.
Более того, большая проблема у военных. Американские сомнологи провели такое исследование: у того контингента военных, которые участвовали в боевых действиях, было отслежено с 2001 по 2012 год — на 650 процентов прирост храпа, апноэ, метаболического синдрома, психоневрологических расстройств, депрессии. Мы сейчас это тоже отслеживаем. Мы строим сейчас дополнительно 6 палат специально для военных, потому что проблема нарастает. Но у нас и 50 процентов гражданских, и 50 процентов сейчас военных. Потому что все находятся в этих боевых событиях, и поэтому все в этой теме мучаются.
Но выход есть — 100-процентный результат: храпа нет, апноэ нет, ликвидируется синдром рикошета храпа. То есть если в доме есть храпун с апноэ — никто полноценно не спит. Ликвидировали храп и апноэ — все начинают высыпаться в доме: и маленькие детки, которые спят в комнате с родителями или с бабушками и дедушками.
83–100 процентов наличия храпа и апноэ будет у людей с артериальной гипертензией, сахарным диабетом, метаболическим синдромом. Похудеть такие пациенты не могут, потому что гипоксия не даёт этого, и фрагментарный сон не даёт работать гормону мелатонину. А мелатонин отвечает за похудение тоже.
Восстановление здоровья через сон: от похудения до борьбы с депрессией
Успех нашей Лаборатории сна — это 122 килограмма похудения за 4 года. ИТ-программист, молодой парень, в 25 лет работал до 3–4 часов ночи и потерял свой мелатонин. Набрал 220 килограммов, потерял жену — убежала, машину разбил за рулём, и депрессия, бизнес рухнул, — он пришёл к нам. Мы его вытащили — 122 килограмма похудения. Новый бизнес у него, вовремя ложится спать, наработал свой мелатонин и держит вес под контролем. Новая жена, новый автомобиль и шикарный ветеринарный фармацевтический бизнес. Так что 20–30–40 килограммов за год похудеть — у кого лишний вес — пожалуйста, приглашаем в гости. Наладили сон — и пошло физиологическое похудение во сне. Ограничения некоторые возникают, но самое главное, что мелатонин подавляет чувство переедания, и тогда всё легче становится худеть.
— Юрий, скажите, пожалуйста, а что лучше — недоспать и частично спать или вообще не спать? Вот качество сна, когда у нас обстрелы, когда тревожность, когда кто-то храпит дома. Эти короткие сны и постоянные пробуждения — они влияют на качество и количество сна?
Действительно, это называется депривация сна, когда мы спим урывками. С другой стороны, есть рекомендации для военных, которые можно интерполировать и на гражданских: отслеживать, чтобы военные спали в тот момент, когда есть возможность. Вот 4 часа боя — 2 часа сна, 4 часа боя — 2 часа сна. Безопасного, чтобы не заснули часовые, чтобы не было нападения во время сна, но есть возможность — дайте военному поспать.
При возвращении на ротацию или в отпуске военным рекомендовано спать, высыпаться по 10 часов — не 7–8, а 10 часов. Правильный сон — это 7–8 часов. 6 часов — это недосып, а 9 часов — это пересып. Между прочим, группа пересыпа хуже — в 2 раза хуже ситуации по инсультам, по инфарктам. Потому что если та же самая гипоксия продолжается дольше — повреждений будет больше. Поэтому досыпаем как получается.
Опять же, чтобы не было конфликтов из-за храпа, потому что в блиндажах есть такие истории, что до драки доходят, — храпун мешает спать во всём блиндаже. И поэтому его просят подальше идти в окоп, потому что на храп начинаются прилёты — противник это всё видит, слышит и думает, что там находится блиндаж. Так что эта тема очень серьёзная. Поэтому недосып менее страшен, чем пересып. Но если есть возможность — досыпаем.
Более того, я рекомендую руководителям предприятий, организаций, любого бизнеса — если они умные — организовывать сейчас своим сотрудникам спальные рабочие места. Если ночью были бомбардировки и они не доспали — дайте возможность полчасика наверстать днём. Получасовой сон днём: 10–15 минут на засыпание теряем, и полчаса рационального полноценного сна. Это даёт восстановление.
Японская компания Toyota 30 лет назад ввела послеобеденный сон на конвейерной линии. Всё останавливалось, сначала принудительно, а потом люди поняли — большое удовольствие. На 30–40% меньше инсультов и инфарктов на конвейерной линии во время работы. На 30–40% меньше аварийности и ошибок на конвейерной линии. И на 50% выше эффективность работы. Вот маленькие секреты.
Поэтому вводите не просто курилку или кофе-машину, а особенно такие тёмные комнатки, куда человек может зайти, отдохнуть. Есть такие специальные современные кресла — это дорогое удовольствие. Но сделайте комнату: кто крайне не выспался, измотан — от него результатов работы вы не получите. Поэтому дайте поспать — и на 50% вы получите прирост.
Сон как приоритет №1: призыв к действию
Тем более, что в группе риска врачи, военные, спасатели, полицейские, журналисты, а также программисты — поэтому все тщательно, трепетно относимся к своему сну, к своему мелатонину.
Смотрите, мы всё равно устойчивее, чем в первые дни войны, — уже немного приспосабливаемся морально. Но здоровый сон внесли в 2023 году на первое приоритетное место в любой медицинской дисциплине: начиная с новорождённых, с деток — и до старшего поколения.
Позитивный момент: с помощью СИПАПа, когда мы поднимаем кислород, — чтобы вы поняли, насколько это серьёзно, — старшие пациенты у нас 85–95 лет, возвращение в молодость составляет 10 лет в среднем за 3–4 месяца использования СИПАПа. Кислород запускает такой процесс, как нейростимуляция, и мозг может восстанавливаться — то есть создаются новые нейронные связи, и мозг молодеет. Американцы и европейцы подходят с другой стороны, и я это тоже поддерживаю: если раньше надевать СИПАП — в 30, 40, 50 лет — то можно отсрочить старость, деменцию, болезнь Альцгеймера, энцефалопатию на 10–12 лет. Имеем это в виду.
Там, где есть проблемы с потенцией — особенно сейчас либидо снижается, потенция снижается, настроение — мелатонин стимулирует выработку гормона тестостерона. Качество сперматозоидов улучшается, больше шансов забеременеть. Количество сперматозоидов увеличивается опять же под влиянием мелатонина. Там, где полная импотенция у мужчин в 30–40–50 лет, по 5–6 лет полный ноль — ничего не хочет, ничего не может, — также и у женщин: 3–5, максимум 10 дней использования СИПАПа без искусственного тестостерона — и идёт возвращение этой функции. Качество этой функции, либидо повышается, возвращается за 3–5–10 дней без искусственного тестостерона. А что такое сексуальность и активность? Это тоже качество жизни, это радость жизни.
И напоследок — депрессия и суицидальные мысли. 100% результат ликвидации суицидальных мыслей, когда пациент начинает высыпаться. 3–4 месяца использования СИПАПа приводит к тому, что на 100% уходит тема суицидов. 96% — уходит тема по депрессии. Отменяются антидепрессанты, снотворные. Призываю не использовать сейчас самостоятельно антидепрессанты или снотворные, потому что потом с них очень тяжело соскочить.
Есть проблемы со сном? Набирайте в интернете запрос: «артериальная гипертензия и апноэ», «сахарный диабет и апноэ», «проблемы со щитовидкой и апноэ», «депрессия, вялость, сонливость, снижение сексуальных возможностей». Псориаз — набирайте и ставьте «апноэ». Папилломавирус — имейте в виду. Пульмонологические проблемы, эндокринологические и так далее. Вы увидите — взрыв сейчас идёт. Революционный взрыв в Украине, потому что Европа это уже прошла, и Америка уже более 40 лет.
И, между прочим, наших пациентов, которых разбросало по всему миру, — они оценивают наш агрессивный контроль, потому что в приборе есть флешка, которая позволяет поддерживать контакт с пациентом и достигать максимальной комфортности и эффективности работы прибора. И они сейчас в это поверили, поняли, потому что, например, в Канаде ожидание полисомнографии, чтобы подобрать СИПАП, — два года. В Германии — год. Вчера из Италии пришла информация — пациент говорит: тут год ожидания, наверное, я вернусь в Украину и пройду у вас обследование быстрее, потому что там это катастрофа. Очень длинная очередь, потому что это сейчас бум.
Начинаете понимать распространение храпа и апноэ. Врачи подхватывают. Так же выросло уже новое поколение, молодое поколение, которое это всё прекрасно понимает, читает, заглядывает в интернет. И уже за эти годы войны открыто в 10 раз больше лабораторий сна, чем за предыдущие годы. В центральном госпитале есть лаборатория сна, по другим госпиталям сейчас работаем. Чтобы никого не обидеть: это Одесса, Запорожье, Львов, Тернополь — две лаборатории сна, Сходница, санаторий, Одесса. Работаем ещё с Днепром — тоже в Днепре есть лаборатория сна.
И главное — эти маленькие скрининги, они такие передовые бойцы. Если есть проблемы со сном — обращайтесь. Я провожу консультации онлайн: пообщаемся, заполните анкету, присылайте мне — и я готов в любой момент, только в перерывах между пациентами, провести эту консультацию. Немного — 15–20 минут. Главное — в анкете отмечайте: видят ли у вас остановки дыхания во сне, бегаете ли вы в туалет ночью, какое у вас реальное состояние. Заполняйте анкету — и потом мы быстро принимаем решение: ехать к нам или пока достаточно будет внедрить элементы культуры сна.
Я в 2024 году открыл специальную секцию на Европейском съезде сомнологов и продемонстрировал возможности украинской военной сомнологии, а также пригласил и призвал давать научные гранты, чтобы можно было изучать наши возможности — как мы всё это выдерживаем. Такого опыта в мире нет. Американские сомнологи изучали военных, которые участвовали в боевых действиях, но никто не занимался гражданским населением во время войны. Не забываем, что у нас и до того были стрессы: посторанжевый синдром, постмайдановский синдром, постковидный синдром, пост-АТОшный синдром — плюс война. То есть мы постоянно в этом хроническом стрессе. Поэтому устойчивость нам крайне необходима, тревожность нужно снижать, максимально наверстывать в те моменты, когда есть возможность высыпаться.
Не забываем: ночные дежурства, суточные дежурства. Самая опасная профессия среди женщин — это стюардессы, где очень частые перелёты, срываются циркадные ритмы, теряется мелатонин. И онкология молочной железы у женщин-стюардесс самая высокая среди других профессий. Запоминайте это. Поэтому, если есть возможность, ночные дежурства сокращать. Или, если есть возможность, в те дни, когда вы не работаете по ночам или после суточных дежурств, — высыпаться, наверстывать этот сон.