Від початку повномасштабної війни мільйони українців регулярно прокидаються через тривоги, вибухи та необхідність іти в укриття. Тим часом нові дослідження показують можливий зв’язок між хронічними проблемами зі сном і деякими видами раку в людей до 50 років. Постійно перерваний сон уже точно не можна сприймати просто як побутову незручність — принаймні в Україні.
Як захистити здоров’я українців, якщо нормально виспатися під час війни іноді просто неможливо? Саме з цим питанням ми звернулися до нашого гостя — Юрія Погорецького, президента Української асоціації медицини сну, кандидата медичних наук, лікаря-кардіолога, сомнолога, головного лікаря Лабораторії сну SleepLab.
— Пане Юрію, для більшості українців ніч на понеділок була важкою — багато людей знову не спали або спали в укриттях: хто спав у метро, хто просто в якихось паркінгах. Питання сну і якості сну зараз не просто доречне — воно стає критичним. Чи взагалі можливо українцям зараз нормально висипатися в цих умовах?
Здоровий сон: наукове підґрунтя і Нобелівські відкриття
Ми зараз боремося, інформуємо, як виживати за умов, коли немає можливості повноцінно висипатися. Хочу провести маленьку підготовку наших слухачів — розповісти, як правильно висипатися і що таке правильний здоровий сон.
Революційні події, які відбулися в сомнології останнім часом. У 1958 році був відкритий гормон мелатонін — дуже важливий для нашого повноцінного висипання. І тільки зараз, нещодавно, ми почали розуміти, наскільки він важливий, у тому числі щодо онкології — розвитку онкології при порушеннях сну.
У 2017 році присуджена Нобелівська премія за вивчення циркадних ритмів. Тобто має бути: о 22-й лягаємо, о 6-й годині підйом — і маємо повноцінних 5–6 заходів у глибокі фази сну.
У 2018 році Нобелівська премія присуджена за вивчення імунітету. Імунітет «народжується» близько 23:00, коли виробляється найбільша доза гормону мелатоніну. Тобто імунітет безпосередньо пов’язаний з мелатоніном.
І третя Нобелівська премія — 2019 року — за вивчення гіпоксії. Так от, гіпоксія виникає там, де є обструктивне апное сну. Поясню: це зупинки дихання уві сні — 300, 400, 500 зупинок дихання за ніч, і падає кисень. Норма кисню в крові за пульсоксиметром — усі вже знають після ковіду — це 96–98%. Ковід — це 90–92%, у важких випадках це було вже погано. А в наших пацієнтів може бути 50%, 30% і навіть 20% залишкового кисню.
Так от, доведено Нобелівською премією, що гіпоксія провокує розвиток онкології. І тому там, де є порушення сну, там, де виникає гіпоксія при хропінні, при апное із зупинками дихання уві сні, — це найсерйозніший момент. По-перше, це інсульти, інфаркти, раптова смерть уві сні, а також активізується розвиток онкології. Ось весь зв’язок, про який ми зараз будемо говорити.
Це не тільки онкологічні моменти — це й усі хронічні захворювання, які виникають у першу чергу або загострюються після того, коли ми порушуємо свій сон. Чим складніші ситуації в житті — тим жорсткішою має бути дисципліна сну. При тих можливостях, коли є можливість висипатися, — висипайтеся.
Гігієна сну та стимуляція мелатоніну: практичні поради
Не баріться, висипайтеся! Хочеться постирати, встигнути, поки світло є, поки вода є — але в першу чергу треба берегти свій сон. І особливо уникати таких соціальних джетлагів: із п’ятниці на суботу, із суботи на неділю ми лягаємо пізніше, і по неділях — сáмі критичні. Дефіцит сну 3–4 години на рівному місці, коли не було бомбардувань, наприклад.
Тому ловимо ці моменти — і навіть не о 22:00 лягаємо, а краще раніше, о 21:00. При цьому проживаємо день з максимальним позитивом, щоб свій сон заслужити. Тому я запровадив — ще з перших днів роботи, 20 років тому, — щоденник сну. У ньому фіксуються позитивні моменти, які відбуваються протягом дня: створюємо позитив, обмінюємося позитивом. Сюди входять поцілунки, обіймашки, кохання, ніжності, пестощі, гумор, пісні, танці, самомотивація і мотивація.
Нагадую, що жінкам треба трішки більше давати поспати — на 15–20 хвилин зранку, тому чоловіки починають готувати сніданки першими. В основному — побільше кохання, побільше любові і позитиву. Особливо дітям це зараз потрібно.
Негативні моменти нівелюємо за рахунок того, що виключаємо зі свого життя токсичних людей, які під час війни ще гірше розкрили свою токсичність, — сміливіше викреслюємо їх зі свого життя. Негатив нівелюємо — позитив активізуємо.
Далі — як покращити, стимулювати виробництво гормону мелатоніну, який несе відповідальність за працездатність, за боєздатність, за стресову витривалість, за сексуальну активність і нівелює сонливість, між іншим. Це дуже важливий момент, тому що кожне третє ДТП пов’язане з сонливістю, невисипанням або з наявністю хропіння та апное.
Якщо поруч є хропун з апное — він заважає і собі, й усім оточуючим у будинку, я вже не кажу в спальні. Тому, якщо є хропун із апное, — відправляйте його на лікування. Це сьогодні успішно лікується без будь-яких операцій, без таблеток — є методика СІПАП-терапії. Колишній президент Джо Байден успішно використовує методику СІПАП.
Як стимулювати свій мелатонін? Ширше вживати продукти, багаті на триптофан — і дітям, і дорослим. Із м’яса — індичка, кролик, дичина, перепілки, курячі яйця. Потім — голландські сири, бринза, моцарелла. Горішки — кедровий, мигдальний, грецький, кунжут, гарбузове насіння. Гарбузова олія — по дві столові ложки щодня. Тим паче, це корисно для передміхурової залози у чоловіків. Молоко з медом дітям — теж джерело триптофану.
Таким чином ми максимально природно стимулюємо свій мелатонін. Не забуваємо, що мелатонін з віком дедалі менше виробляється, тому бережемо кожний його міліграм.
І кисень необхідний. Хто може — поміряйте один одному вночі просто звичайним пульсоксиметром: одягнули прилад на палець і поміряли. Якщо навіть прокинеться партнер у цей момент — все одно прилад покаже те, що було пів хвилини тому, реальний рівень кисню. Якщо ви помітили, що кисень менше 92%, то тоді починаємо займатися дихальними вправами. При цьому, якщо є хропіння та апное, — намагаємося його ліквідувати. СІПАП-терапія працює стовідсотково: хропіння немає, апное немає, покращується серцево-судинна система, підвищується стресостійкість.
СІПАП-терапія: що це і як вона працює
— Пане Юрію, що це за терапія? Розкажіть, будь ласка, більш детально, як вона відбувається.
Справа в тому, що хропіння — це левова частка порушень сну. Це більше 85%. Тому нам треба навчитися розуміти, що це стовідсотково вирішується. Операції, повторюю, не працюють.
Це компресор, який подає потік повітря, і працює масочка через шланг. Відкривається горлянка, і пацієнт починає спокійно спати. Цей метод уже відкрили випадково більше 40 років тому.
Прилад подає повітря на вдиху — 20 см водного стовпчика тиску. Це не атмосфери, він нічого не надуває. Це не апарат штучної вентиляції легень. Між іншим, ця методика успішно використовувалася під час ковіду, свинячого грипу, пташиного грипу, вірусних пневмоній. Якщо треба, то додавали кисневий концентратор.
Тепер — прилад і сама маска. Подивіться: тут клапана немає, і задихнутися неможливо. Видих іде через цю щілинку назовні, тому що назад видихнути неможливо. Знизу надходить потік повітря — зволожене, підігріте повітря, що дозволяє уникнути сухості в роті, яка часто буває при порушеннях дихання уві сні, при хропінні, при апное. І якщо відключилася електроенергія, ваш видих іде сюди, а вдих так само іде через цю щілинку. Тому жодних підстав для паніки немає.
Більше того, це не довічний варіант. Коли пацієнт починає висипатися, напрацьовує свій мелатонін протягом 9–12 місяців — тобто починає пірнати в глибокі фази сну — напрацьовується гормон мелатонін. Звідки ж з’являється хропіння та апное? Відповідь — нестача гормону мелатоніну. Він певним чином несе відповідальність за тонус м’язів горлянки. Втрачається тонус — починається хропіння, а потім починається апное. Повністю змикається горлянка, і пацієнт не дихає, тому треба механічно відкривати.
За допомогою СІПАПу підбирають індивідуально режими через полісомнографію. Тому придбання приладу в інтернеті для самостійного лікування може бути фатальним, неправильним. І потім надолужити прихильність пацієнта до приладу дуже складно. Для цього існують полісомнографічні лабораторії.
Якщо хтось сумнівається, їхати в лабораторію чи ні, — буває так, що зараз особливо рідко зустрічаються подружні пари: на ротацію рідко повертаються, у відпустку рідко, і не бачать, не чують, що відбувається вночі. Сам пацієнт себе не чує. Є такі маленькі портативні прилади: замовляєте собі додому — тут пульсоксиметр, канюля, і пацієнт сам проводить діагностику вночі. Дуже цікавий скринінговий прилад, він набув популярності під час ковіду, і зараз дуже широко використовується. Або потім використовуємо на контроль сну із СІПАПом — на який рівень кисню пацієнт піднімається. Якщо недостатньо, то додаємо ще кисневий концентратор.
Апное у вагітних, дітей та військових: масштаб проблеми
Не забуваємо, що з віком хропіння й апное збільшується. Наприклад, 50% чоловіків віком від 19 до 60 років мають легкий, середній або важкий ступінь апное. Тобто 5–14 зупинок на годину — це легкий ступінь, 15–29 зупинок на годину — середній ступінь, 30 і більше зупинок на годину — важкий ступінь. У нас бувають випадки і 100, і більше зупинок на годину. Маленьких, коротеньких, але бувають такі катастрофи.
Тому дуже люблю професію сомнології, тому що вона починає працювати. При ліквідації хропіння й апное ліквідується гіпоксія, яка провокує онкологію, — у тому числі в молоді, яка зараз погано спить. Зрозуміймо, що ці проблеми були ще й до війни, а зараз їх інтенсивність збільшилася.
Тому ми напрацьовуємо мелатонін, відновлюється тонус м’язів горлянки, і прилад можна, в принципі, по молодості зняти. Але у віці 60–65% людей знайомитимуться із синдромом апное — і в жінок, і в чоловіків. Тому пременопауза, менопауза, постменопауза дуже швидко прискорює поширення апное у жінок у такій же пропорції, як і в чоловіків.
І дуже болюча для мене тема: 52% вагітних хроплять, і ніхто з 2003 року — звертаюся до акушерів-гінекологів, криком кричу, молю, прошу, благаю — не зосереджується на цьому питанні. Для України це вкрай важлива тема, це велика біда. 52% вагітних, які хроплять, мають апное, а гіпоксія при апное призводить до викиднів і передчасних пологів. Більше того — у п’ять разів збільшує смертність під час пологів. Оце біда.
Я провів дослідження і показав, що так само приблизно 50% українських жінок-вагітних хроплять. Що далі? Нам вони зараз потрібні. Кожна вагітна нам дуже важлива, тому що це наш генофонд.
Тому закликаю, шановні колеги, особливо акушерів-гінекологів: давайте навчатися діагностувати своєчасно. Бо в третьому триместрі поширення буде значно більшим — за деякими роботами, це 80% вагітних матимуть апное. А потім наслідки: аутизм. Звідки аутистів зараз так багато з’явилося? Давно ми не звертаємо увагу. Америка і Європа вже категорично цим займаються. А ми з 2003 року ніяк не можемо зрушити з місця.
Отоларингологи вже зрозуміли — відкривають лабораторії сну і скринінгові апарати використовують для діагностики. Навіть ті, які раніше різали від піднебіння язичок, носові перегородки рівняли, — я не проти. Там, де є аденоїди й мигдалини в діток, і це призводить до апное, — грамотні отоларингологи працюють у міждисциплінарній команді: аденоїди видаляють, мигдалини підліковують, підсікають. І апное проходить у діток, бо інакше деякі такі випадки були: апное — тобто гіпоксія, ми крутимося навколо гіпоксії — призводило до появи нічної епілепсії. Удень дитина здорова, а вночі — напади епілепсії. Одягнули СІПАП, отоларинголог зробив свої оперативні втручання — і дитина через місяць без СІПАПа. Епілепсія проходить із першої ночі.
Далі, на другому місці після СІПАПа, стоїть використання спеціальних кап від хропіння. Ортодонти роблять таку фіксацію нижньої щелепи, щоб вона висувалася вперед і не западала, і не погіршувала стан при апное.
Більше того, велика проблема у військових. Американські сомнологи провели таке дослідження: у того контингенту військових, які брали участь у бойових діях, було відстежено з 2001 по 2012 рік — на 650 відсотків приріст хропіння, апное, метаболічного синдрому, психоневрологічних розладів, депресії. Ми зараз це також відслідковуємо. Ми будуємо зараз додатково 6 палат спеціально для військових, бо проблема наростає. Але в нас і 50 відсотків цивільних, і 50 відсотків зараз військових. Тому що всі перебувають у цих бойових подіях, і тому всі в цій темі мучаться.
Але вихід є — 100-відсотковий результат: хропіння немає, апное немає, ліквідується синдром рикошету хропіння. Тобто якщо в будинку є хропун із апное — ніхто повноцінно не спить. Ліквідували хропіння й апное — всі починають висипатися в будинку: і маленькі діточки, які сплять у кімнаті з батьками або з бабусями й дідусями.
83–100 відсотків наявності хропіння та апное буде в людей з артеріальною гіпертензією, цукровим діабетом, метаболічним синдромом. Похудіти такі пацієнти не можуть, тому що гіпоксія не дає цього, і фрагментарний сон не дає працювати гормону мелатоніну. А мелатонін несе відповідальність за схуднення також.
Відновлення здоров’я через сон: від схуднення до боротьби з депресією
Успіх нашої Лабораторії сну — це 122 кілограми схуднення за 4 роки. ІТ-програміст, молодий хлопець, у 25 років працював до 3–4 години ночі і втратив свій мелатонін. Набрав 220 кілограмів, втратив дружину — втекла, машину розбив за кермом, і депресія, бізнес рухнув, — він прийшов до нас. Ми його витягнули — 122 кілограми схуднення. Новий бізнес у нього, вчасно лягає спати, напрацював свій мелатонін і тримає вагу на контролі. Нова дружина, новий автомобіль і шикарний ветеринарний фармацевтичний бізнес. Так що 20–30–40 кілограмів за рік схуднути — у кого зайва вага — будь ласка, запрошуємо в гості. Налагодили сон — і пішло фізіологічне схуднення уві сні. Обмеження деякі виникають, але найголовніше, що мелатонін пригнічує відчуття переїдання, і тоді все легше стає худіти.
— Пане Юрію, скажіть, будь ласка, а що краще — недоспати і частково спати, чи взагалі не спати? Ось якість сну, коли в нас обстріли, коли тривожність, коли хтось хропе вдома. Ці короткі сни і постійні просинання — вони впливають на якість і кількість сну?
Дійсно, це називається депривація сну, коли ми спимо уривками. З іншого боку, є рекомендації для військових, які можна інтерполювати і на цивільних: відстежувати, щоб військові спали в той момент, коли є можливість. Ось 4 години бою — 2 години сну, 4 години бою — 2 години сну. Безпечного, щоб не заснули вартові, щоб не було нападу під час сну, але є можливість — дайте військовому поспати.
При поверненні на ротацію чи у відпустці військовим рекомендовано спати, висипатися по 10 годин — не 7–8, а 10 годин. Правильний сон — це 7–8 годин. 6 годин — це недосип, а 9 годин — це пересип. Між іншим, група пересипу гірша — у 2 рази гірші ситуації по інсультах, по інфарктах. Тому що якщо та ж сама гіпоксія продовжується довше — пошкоджень буде більше. Тому досипаємо як виходить.
Знову ж таки, щоб не було конфліктів через хропіння, бо в бліндажах є такі історії, що до бійки доходять, — хропун заважає спати в усьому бліндажі. І тому його просять подалі іти в окоп, тому що на хропіння починаються прильоти — ворог це все бачить, чує і думає, що там знаходиться бліндаж. Так що це тема дуже серйозна. Тому недосип менш страшний, ніж пересип. Але якщо є можливість — досипаємо.
Більше того, я рекомендую керівникам підприємств, організацій, будь-якого бізнесу — якщо вони розумні — організовувати зараз своїм співробітникам спальні робочі місця. Якщо вночі було бомбардування і вони не доспали — дайте можливість півгодинки надолужити вдень. Півгодинний сон удень: 10–15 хвилин на засинання втрачаємо, і півгодини раціональний повноцінний сон. Це дає відновлення.
Японська компанія Toyota 30 років тому запровадила післяобідній сон на конвеєрній лінії. Все зупинялося, спочатку насильно, а потім люди зрозуміли — велике задоволення. На 30–40% менше інсультів та інфарктів на конвеєрній лінії під час роботи. На 30–40% менше аварійності та помилок на конвеєрній лінії. І на 50% вища ефективність роботи. Ось маленькі секрети.
Тому запроваджуйте не просто курильню або кава-машину, а особливо такі темні кімнатки, куди людина може зайти, відпочити. Є такі спеціальні сучасні крісла — це дороге задоволення. Але зробіть кімнату: хто вкрай не виспався, виснажений — від нього результатів роботи ви не отримаєте. Тому дайте поспати — і на 50% ви отримаєте приріст.
Сон як пріоритет №1: заклик до дії
Тим паче, що в групі ризику лікарі, військові, рятувальники, поліцейські, журналісти, а й програмісти — тому всі ретельно, трепетно ставимося до свого сну, до свого мелатоніну.
Дивіться, ми все одно стійкіші, ніж у перші дні війни, — вже трохи пристосовуємося морально. Але здоровий сон внесли у 2023 році на перше пріоритетне місце в будь-якій медичній дисципліні: починаючи з новонароджених, із діток — і аж до старшого покоління.
Позитивний момент: за допомогою СІПАПа, коли ми піднімаємо кисень, — щоб ви зрозуміли, наскільки це серйозно, — старші пацієнти в нас 85–95 років, повернення в молодість складає 10 років у середньому за 3–4 місяці використання СІПАПу. Кисень запускає такий процес, як нейростимуляція, і мозок може відновлюватись — тобто створюються нові нейронні зв’язки, і мозок молодшає. Американці та європейці підходять з іншого боку, і я це також підтримую: якщо раніше одягати СІПАП — у 30, 40, 50 років — то можна відтермінувати старість, деменцію, хворобу Альцгеймера, енцефалопатію на 10–12 років. Маємо це на увазі.
Там, де є проблеми з потенцією — особливо зараз лібідо знижується, потенція знижується, настрій — мелатонін стимулює виробництво гормону тестостерону. Якість сперматозоїдів покращується, більше шансів завагітніти. Кількість сперматозоїдів збільшується знову ж таки під впливом мелатоніну. Там, де повна імпотенція у чоловіків у 30–40–50 років, по 5–6 років повний нуль — нічого не хоче, нічого не може, — також і в жінок: 3–5, максимум 10 днів використання СІПАПу без штучного тестостерону — і йде повернення цієї функції. Якість цієї функції, лібідо підвищується, повертається за 3–5–10 днів без штучного тестостерону. А що таке сексуальність і активність? Це також якість життя, це радість життя.
І наостанок — депресія та суїцидальні думки. 100% результат ліквідації суїцидальних думок, коли пацієнт починає висипатися. 3–4 місяці використання СІПАПу призводить до того, що на 100% відпадає тема суїцидів. 96% — відпадає тема по депресії. Відміняються антидепресанти, снодійні. Закликаю не використовувати зараз самостійно антидепресанти чи снодійні, бо потім із них дуже важко зіскочити.
Є проблеми зі сном? Набирайте в інтернеті запит: «артеріальна гіпертензія і апное», «цукровий діабет і апное», «проблеми зі щитовидкою і апное», «депресія, млявість, сонливість, зниження сексуальних можливостей». Псоріаз — набирайте і ставте «апное». Папіломавірус — майте на увазі. Пульмонологічні проблеми, ендокринологічні й так далі. Ви побачите — вибух зараз іде. Революційний вибух в Україні, тому що Європа це вже пройшла, й Америка вже більше 40 років.
І, між іншим, наших пацієнтів, яких розкидало по всьому світу, — вони оцінюють наш агресивний контроль, бо в приладі є флешка, яка дозволяє підтримувати контакт із пацієнтом і досягати максимальної комфортності та ефективності роботи приладу. І вони зараз це повірили, зрозуміли, тому що, наприклад, у Канаді очікування полісомнографії, щоб підібрати СІПАП, — два роки. У Німеччині — рік. Учора з Італії прийшла інформація — пацієнт каже: тут рік очікування, напевно, я повернуся в Україну і пройду у вас обстеження швидше, бо там це катастрофа. Дуже довга черга, тому що це зараз бум.
Починаєте розуміти поширення хропіння й апное. Лікарі підхоплюють. Так само виросло вже нове покоління, молоде покоління, яке це все прекрасно розуміє, читає, заглядає в інтернет. І вже за ці роки війни відкрито в 10 разів більше лабораторій сну, ніж за попередні роки. У центральному госпіталі є лабораторія сну, по іншим госпіталям зараз працюємо. Щоб нікого не образити: це Одеса, Запоріжжя, Львів, Тернопіль — дві лабораторії сну, Східниця, санаторій, Одеса. Працюємо ще з Дніпром — теж у Дніпрі є лабораторія сну.
І головне — оці маленькі скринінги, вони такі передові бійці. Якщо є проблеми зі сном — звертайтеся. Я проводжу консультації онлайн: поспілкуємося, заповніть анкету, надсилайте мені — і я готовий у будь-який момент, тільки в перервах між пацієнтами, провести цю консультацію. Не багато — 15–20 хвилин. Головне — в анкеті відмічайте: чи бачать у вас зупинки дихання уві сні, чи бігаєте ви в туалет уночі, який у вас реальний стан. Заповнюйте анкету — і потім ми швидко приймаємо рішення: їхати до нас чи поки що достатньо буде запровадити елементи культури сну.
Я в 2024 році відкрив спеціальну секцію на Європейському з’їзді сомнологів і продемонстрував можливості української військової сомнології, а також запросив і закликав надавати наукові гранти, щоб можна було вивчати наші можливості — як ми це все витримуємо. Такого досвіду у світі немає. Американські сомнологи вивчали військових, які брали участь у бойових діях, але ніхто не займався цивільним населенням під час війни. Не забуваймо, що в нас і до того були стреси: постпомаранчевий синдром, постмайданівський синдром, постковідний синдром, пост-АТОшний синдром — плюс війна. Тобто ми постійно в цьому хронічному стресі. Тому стійкість нам вкрай необхідна, тривожність треба зменшувати, максимально надолужувати в ті моменти, коли є можливість висипатися.
Не забуваємо: нічні чергування, добові чергування. Найнебезпечніша професія серед жінок — це стюардеси, де дуже часті перельоти, зриваються циркадні ритми, втрачається мелатонін. І онкологія молочної залози у жінок-стюардес найвища серед інших професій. Запам’ятовуйте це. Тому, якщо є можливість, нічні чергування скорочувати. Або, якщо є можливість, у ті дні, коли ви не працюєте по ночах чи після добових чергувань, — висипатися, надолужувати цей сон.