| Еллемарі Алтена, Кьяра Багліоні, Колін А. Еспі, Джейсон Елліс, Дмитро Гаврилофф, Бріджіт Хольцингер, Анжеліка Шларб, Лукас Фрейз, Сюзанна Йернельов і Дітер Ріманн 04 квітня 2020 року |  |
Анотація
У нинішній глобальній ситуації із домашньою самоізоляцією, спричиненою пандемією COVID-19, більшість людей зазнають безпрецедентної стресової ситуації невідомої тривалості. Це може не лише збільшити денний рівень стресу, тривоги та депресії, а й порушити сон. Важливо відзначити, що через фундаментальну роль, яку відіграє сон у регуляції емоцій, порушення сну може мати прямі наслідки для емоційного функціонування наступного дня. У цій статті ми підсумовуємо те, що відомо про зв’язок стресу та сну, а також ефективне лікування безсоння. Ми обговорюємо ті ефекти поточної ситуації домашньої ізоляції, які можуть порушити сон, а також ті, що можуть покращити якість сну. Ми пропонуємо адаптацію елементів когнітивно-поведінкової терапії, які доцільно реалізувати для тих: хто стикається зі зміненими вимогами та графіками роботи, хто занепокоєний здоров’ям, хто займається доглядом за дітьми та навчанням вдома, і водночас визнає загальні обмеження, що накладаються на фізичні вправи та соціальну взаємодію.
Максимально ефективне вирішення проблем зі сном під час домашньої самоізоляції може знизити стрес і, можливо, запобігти порушенню соціальних відносин.
Вступ
Після спалаху COVID-19 у грудні 2019 року та його соціальних наслідків у вигляді масової самоізоляції у багатьох сім’ях по всьому світу склалися напружені взаємини. Більшість людей змушені залишатися вдома, працювати з дому, займатися домашнім навчанням дітей, звести до мінімуму всі поїздки, зменшити соціальну взаємодію чи працювати багато годин у стресових обставинах, і паралельно керувати супутніми ризиками для здоров’я. Все це може вплинути на повсякденну роботу і нічний сон. У цій короткій статті ми хочемо розглянути можливі наслідки цієї ситуації домашньої самоізоляції для сну та дати практичні поради про те, як долати проблеми сну. Ми зосередимося не лише на негативних наслідках тривалої домашньої самоізоляції для якості сну, але й на тих наслідках, які можуть у певних ситуаціях покращити якість сну та функціонування в денний час. Ми представляємо адаптацію деяких елементів когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I), які можуть застосовуватися для поліпшення якості сну. У центрі уваги цього документа насамперед найбільша група постраждалих громадян, тобто ті, хто не хворий або чиє робоче навантаження значно зросло (наприклад, медичний та парамедичний персонал, постачальники товарів першої необхідності та медичних товарів та урядовий персонал). Тим не менш, консультування медичних працівників і тих, чиє робоче навантаження значно збільшилося, також включено до цього матеріалу.
Стрес та сон у самоізоляції: що ми знаємо про це?
Тяга до сну, гомеостатичне прагнення сну, є ключем до хорошого сну. Циркадний ритм не дає спати вдень, а вночі викликає сонливість. Циркадний ритм регулюється денним світлом, але інші фактори, такі як час їди та фізичні вправи, також впливають на нього. Вплив світла впливає вивільнення мелатоніну, гормону, що грає ключову роль виникненні сонливості. Яскраве освітлення протягом дня дозволяє збільшити кількість мелатоніну протягом ночі. Рівень активності протягом світлого часу доби також впливатиме на нічний сон; низький рівень активності (наприклад, через депресію або домашню ізоляцію) негативно впливає на сон, так само як і занадто високий рівень активності (наприклад, через стрес або перевантаження роботою). Фізична активність протягом дня (але не пізно вночі) покращує якість сну (Fuller et al., 2006, Potter et al., 2016).
Проблеми зі сном, пов’язані зі стресом, є звичайним явищем (Altena et al., 2016), і у тих, хто чутливий до порушень сну, пов’язаних зі стресом, частіше розвивається хронічне безсоння (Akerstedt et al., 2007, Drake et al. , 2004, Gouin et al., 2015, Ellis et al., 2012). Безсоння, що раніше існувало, також є основним фактором ризику розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР) при впливі основного стрес-фактора (Gehrman et al., 2013), що саме по собі пов’язано зі збільшенням порушення сну (Miller et al. al., 2017). Нещодавнє дослідження показало, що симптоми ПТСР були зареєстровані у 7% жителів міста Ухань після спалаху COVID-19, особливо у жінок. Вони були молодшими за 35 років і стежили за новинами про COVID-19, які оновлювалися кожні 3 години щодня. У цієї групи було виявлено підвищений рівень тривоги порівняно з групою, в якій були жителі віком від 35 років, і групою тих, хто не так активно стежив за оновленнями новин, пов’язаних із COVID-19 (Хуан та Чжао, 2020). Люди з кращою якістю сну та меншою кількістю ранніх ранкових пробуджень також повідомляли про меншу кількість симптомів ПТСР під час спалаху COVID-19 (Liu et al., 2020). Лікування симптомів ПТСР, а також легших форм стресу можливе за допомогою фізичних вправ, когнітивних втручань, методів розслаблення або їх комбінації (Rosenbaum et al., 2015, Van Rhenen et al., 2005).
Більшість досліджень обмеження свободи не можна порівняти з поточною ситуацією, пов’язаною зі спалахом COVID-19. Дослідження, що вивчають ізоляцію та її вплив на психологічний добробут та якість сну, зазвичай спричиняють зміни в навколишньому середовищі, освітленості, раціоні харчування та температурі навколишнього середовища. Тим не менш, глобальна довгострокова домашня самоізоляція для людей з метою запобігання поширенню захворювання, як це відбувається в даний час, хоч і з доступом до цифрових інструментів для забезпечення продовження соціальних комунікацій, роботи та освіти є безпрецедентною. Крім того, у більшості досліджень, присвячених вивченню психологічних наслідків ізоляції під час спалахів вірусів, не використовувалися спеціальні опитувальники по сну, і в основному вони були зосереджені на медичному персоналі або тих, хто дійсно піддавався впливу вірусу або страждав від нього, з типовим періодом карантину в 10 – 14 днів (Брукс та ін., 2020). Одне дослідження ізоляції, більше схоже на поточну ситуацію, показало, що діти та жінки мали негативний психологічний вплив від карантину (Taylor et al., 2008), у той час як в іншому дослідженні історія психічних захворювань показала наявність тривоги та гніву через 4 – 6 місяців після закінчення карантину (Jeong et al., 2016).
Елементи ефективного лікування безсоння
Європейська академія когнітивно-поведінкового лікування безсоння (Європейська академія CBT-I) була заснована для того, щоб зробити більш доступним ефективне лікування безсоння, когнітивно-поведінкової терапії (Baglioni et al., 2020, Morin, 2016, Morin et al. , 20 Riemann et al., 2017). Класично націлені на лікування довготривалих проблем зі сном, які називаються хронічним безсонням, останні дані показують, що когнітивно-поведінкова терапія може також служити для лікування раптового (гострого) безсоння через швидкі зміни, що викликають стресову ситуацію (Boullin et al., 2016, Randall et al., 2019).
Багато елементів цього лікування можуть бути застосовані до поточної ситуації та можуть бути адаптовані для лікування та запобігання проблемам зі сном, що виникають внаслідок ізоляції, підвищеного рівня стресу та змін у денних та нічних заняттях та розпорядку дня. Перш ніж представити ці методи, ми коротко викладемо ключові елементи цього ефективного лікування безсоння.
Стимульний контроль спрямований на усунення негативних асоціацій ліжка та спальні з недосипанням у бік позитивних асоціацій з гарною якістю сну. Це передбачає, серед іншого, не використовувати ліжко для будь-яких інших цілей, окрім сну або сексуальних дій (наприклад, без телебачення, їжі, роботи) і вставати в один і той же час щодня незалежно від часу, проведеного уві сні.
Гігієна сну відноситься до забезпечення яскравого освітлення протягом дня, але не вночі, щоб покращити вироблення мелатоніну під час сну, не пити кофеїн або чай з кофеїном увечері, скоротити споживання алкоголю, не займатися спортом безпосередньо перед сном, уникаючи спостереження за годинником протягом ночі та забезпечення оптимальної температури приміщення та тіла для засипання.
Заходи релаксації відносяться до будь-якої техніки, що застосовується для зниження стресу та збудження, яка залежить від людини, але може включати розслаблення м’язів та медитацію.
Когнітивна переоцінка зосереджується на тому, щоб кидати виклик та замінювати дисфункціональні уявлення про проблеми сну та їх причини. Когнітивний контроль і «час занепокоєння» включають резервування фіксованого часового інтервалу протягом дня, який присвячений вирішенню занепокоєнь, стресових думок і складання планів, щоб уникнути такого роду думок, що заважають нічному сну. Через парадоксальний намір людей просять не спати, а не намагатися заснути, тим самим уникаючи зусиль заснути і дозволяючи природному потягу до сну призвести до швидшого засинання. Обмеження сну спрямоване на підвищення тяги до сну та якості сну та включає обмеження часу, проведеного в ліжку, на основі середньої поточної тривалості нічного сну людини. Це вікно сну поступово розширюється, якщо у ліжку проводять більше часу як сну. Для отримання більш детальної інформації див. (Bastien et al., 2004, Morin et al., 2006, Baglioni et al., 2020, Espie and Kype, 2011).
Для тих, хто розглядає потенційне фармакологічне лікування безсоння, що виникає в домашніх умовах, лікарі повинні дотримуватися загальних рекомендацій щодо лікування безсоння. Чинний європейський посібник з діагностики та лікування безсоння (Riemann et al., 2017) рекомендує бензодіазепіни (BZ) та снодійні агоністи бензодіазепінових рецепторів (Z-препарати; HBRA) для короткострокового застосування як терапії другої лінії, у тому випадку, якщо CBT-I лікування неефективне чи неможливе. Як альтернативу обговорюються седативні антидепресанти (AD). Седативні антидепресанти можуть бути корисними, якщо бензодіазепіни/HBRA вважаються невідповідними, в основному через потенційні побічні ефекти, або якщо супутній психічний розлад (наприклад, тривожний розлад, великий депресивний розлад) може лікуватися у поєднанні з порушеннями сну (Fraseet al. 2018). Консенсус щодо обмеженого використання снодійних препаратів при лікуванні безсоння обумовлений головним чином хронічним характером розладу та відсутністю доказів довгострокової ефективності фармакотерапії. Однак у важких випадках гострого безсоння, спричиненого зовнішніми факторами стресу (домашня ізоляція), короткострокова фармакотерапія може бути ефективною і може бути призначена.
Можливі негативні наслідки, пов’язані зі сном під час домашньої ізоляції
Ситуація, що склалася, може негативно вплинути на багато факторів, що впливають на якість сну. Більшість людей зазнають серйозних змін у своєму повсякденному житті, живуть в умовах невизначеності та стресу, невпевненості у своєму здоров’ї та стурбовані ситуацією та тим, скільки вона ще триватиме. Більшості працюючих батьків доводиться поєднувати свою роботу з домашнім навчанням та домашніми справами. Всі ці додаткові завдання можуть вплинути на те, скільки годин на день вони можуть насправді витрачати на сон.
Підприємці і ті, хто має малий бізнес або стратапи, а також ті, хто працює в секторах розваг та прийому відвідувачів, у барах, ресторанах чи інших підприємствах, які були закриті на карантин, швидше за все, відчуватимуть стрес та занепокоєння з приводу зупинки робочого процесу та фінансової стабільності. Подальший стрес, пов’язаний із масовою самоізоляцією, може бути викликаний нездатністю брати участь у корисних для психологічного стану заходах, таких як відвідування друзів та сім’ї, шопінг, відвідування культурних та спортивних заходів та відвідування барів чи ресторанів. Проведення більшої кількості часу з сім’єю в обмеженому просторі може викликати стрес, особливо у ситуаціях, коли до цього вже існували певні сімейні труднощі. Для тих, хто має працювати з дому, можуть також порушуватися встановлені розпорядок дня та графік роботи, що веде до погіршення позитивних зв’язків між будинком, відпочинком та сном.
Деякі громадяни в умовах суворої ізоляції отримуватимуть вдень менше сонячного світла, ніж зазвичай, особливо ті, хто мешкає в будинках з невеликими вікнами і без балконів, терас або прибудинкової ділянки. Багато хто може менше займатися спортом через скасування регулярних занять спортом, обмежені можливості покинути свої будинки, та необхідність збалансувати численні вимоги роботи та домашнього навчання. Вживання більшої кількості їжі, ніж зазвичай, є природною реакцією під час стресу (Razzoli et al., 2017), однак у поєднанні з меншими навантаженнями може призвести до збільшення маси тіла. В умовах порушення щоденних розпорядків дня, що виконуються відповідно до графіка роботи та навчального часу, поєднання цих факторів може призвести до проблем зі сном, а також до інших ризиків для здоров’я.
Особливо для тих, хто живе один і для людей похилого віку, поточна ситуація самоізоляції може викликати або посилити самотність. Фактично, недавнє дослідження, в якому повідомлялося про психічний стан громадян під час спалаху COVID-19 у Китаї, показало, що ті, хто набрав вищі бали за рівнем участі в житті суспільства та почуття належності соціуму, також повідомляли про кращу якість сну (Xiao et al., 2020b). Відсутність регулярної соціальної взаємодії справді може посилити стрес і негативно вплинути на якість сну, хоча цей взаємозв’язок зазвичай супроводжується депресією та стресом через самотність (Wakefield et al., 2020, McHugh and Lawlor, 2013). Таким чином, для тих людей, які живуть на самоті, але не почуваються самотніми, якість сну може не постраждати, і самоізоляція вдома може призвести до менших стресових змін у їхньому порядку дня, ніж для сімей.
Проблеми зі сном під час ізоляції можуть бути важливою проблемою для всіх, але в деяких людей ризик розвитку проблем зі сном є вищим, ніж у інших. Жінки частіше страждають від поганого сну та безсоння, ніж чоловіки (наприклад, (Zhang and Wing, 2006, Riemann et al., 2017)) У групі жінок матері найчастіше повідомляють про порушення сну та безсоння, особливо під час вагітності та в перші роки життя дитини / дітей (Sivertsen et al., 2015, Palagini et al., 2014, Mindell and Jacobson, 2000.) Сон матері зазвичай суворо залежить від сну її дитини, в перші роки її життя. Крім того, дані показують, що проблеми зі сном дуже поширені серед дітей і пов’язані з поведінковими та емоційними проблемами як у дітей, так і у підлітків (Mindell et al., 2017, Hysinget al., 2016). , що використовуються для оцінок, варіацій рівня захворюваності в залежності від стадії розвитку, а також від методів оцінки (опитувальники для самооцінки, опитувальники для батьків, актіографія) Проте оцінки поширеності безсоння серед населення у віці до 18 років коливаються від 25 до 62%.
Нинішній період соціальної ізоляції може бути особливо напруженим для матерів чи інших осіб, які займаються основним вихованням, яким необхідно займатися доглядом дітей, а також веденням домашнього господарства та роботою. Хоча багато батьків виконують спільні обов’язки щодо догляду за дітьми та домашнього господарства, у більшості сімей цими завданнями, як і раніше, в основному займаються матері (Аффер енд Шнайдер, 2011, Бітман і Вайцман, 2000, Крейг, 2006). Хоча робота все ще можлива з дому, вона може бути далекою від оптимальної, оскільки на продуктивність праці та ефективність негативно впливає посилення взаємодії між роботою та домашнім життям, що веде до подальшого збільшення стресу. Здоровий сон може стати ключовим захисним фактором для позитивного вирішення цих проблем, хоча на адекватну можливість спати може вплинути час роботи, догляду за дітьми і час на домашні справи.
Дитячий сон повинен бути пріоритетом для сімей у цей період. Сон є важливим фактором, що регулює поведінку та емоції (Simon et al., 2015, Walker and van der Helm, 2009).
Дані показують, що турбота про здоровий сон у дітей може бути ефективною, якщо цим займаються обоє батьків (наприклад, Titosky et al, 2015). Хоча здається логічним задовольнити вимоги дітей залишатися з ними протягом ночі у стресових ситуаціях, було показано, що спільний сон негативно впливає на якість сну та рівень стресу у дітей та батьків (Teti et al., 2016, Кортезі та ін., 2008). Цей складний період ізоляції, ймовірно, буде особливо важким для дітей та підлітків і може негативно вплинути на їхню здатність успішно регулювати як свою поведінку та емоції, так і навички, які можуть захищати їхнє психічне здоров’я безпосередньо чи опосередковано, заохочуючи чи пригнічуючи позитивну поведінку щодо здоров’я.
Можливі позитивні наслідки для сну від домашньої самоізоляції
Незважаючи на багато негативних наслідків домашньої ізоляції, може бути кілька позитивних ефектів, які можуть покращити якість сну. Однак це може стосуватися лише конкретних ситуацій, коли людям, як і раніше, дозволяється виходити на вулицю і коли вони не зазнають підвищеного тиску з боку роботи або сімейних вимог.
У періоди загального стресу люди зазвичай відчувають необхідність спілкуватися один з одним; соціальна взаємодія зменшує стрес частково завдяки вивільненню нейропептидокситоцину (DeVries et al., 2003). Соціальна підтримка додатково покращує якість сну (Кент де Грей та ін., 2018), як це нещодавно було продемонстровано медичним персоналом, який лікує пацієнтів із COVID-19 (Xiao et al., 2020a). Це може означати, що насправді в умовах масової самоізоляції соціальних комунікацій насправді більше, ніж зазвичай, що підтверджується повідомленнями про збільшення використання соціальних мереж, таких як WhatsApp та Facebook, на 40-50% (https://www.kantar .com: Covid-19 Barometer). Тим не менш, взаємодія через соціальні мережі істотно поступається спілкуванню віч-на-віч, і вплив екрану може погіршити якість сну, якщо використовувати його перед сном. Однак збільшення частоти та часу, що витрачається на соціальну взаємодію, може зменшити почуття самотності у тих, хто був самотнім навіть до пандемії COVID-19, тобто у людей похилого віку, які живуть на самоті. Закриття компаній або скорочення робочого дня, а також відсутність витрат часу на ділові зустрічі для багатьох бізнесів можуть означати, що члени сім’ї одного і того ж домогосподарства можуть проводити набагато більше часу разом, ніж зазвичай, а також можуть частіше викликати контакти між віддаленими членами сім’ї.
Той же виграш часу, викликаний відсутністю поїздок на роботу або на ділові зустрічі, зменшенням тривалості робочого дня та зменшенням шопінгу, може, для деяких означати, що вони організовують інші заходи на свіжому повітрі, отримають більше сонячного світла і виконають більше фізичних вправ, ніж зазвичай. А обидва вказані фактори покращують якість сну. А також без суворого часу початку навчального / робочого дня для шкіл та бізнесу нинішня домашня ізоляція для деяких може стати гарною нагодою для розробки індивідуальних графіків сну та роботи. Такі графіки будуть більш тісно пов’язані з їх ендогенним денним та нічним ритмом, особливо для людей вираженого вечірнього типу та підлітків (Баснер et al., 2007, Wheaton et al., 2016). Задоволеність роботою може бути збільшена, для деяких, відсутністю необгрунтованих зустрічей. Насправді це може зробити роботу більш ефективною та менш стресовою, що може ще більше допомогти нічному сну (Akerstedt et al., 2002). Однак, як зазначалося раніше, цих переваг може бути недостатньо для протидії негативним наслідкам підвищених вимог до роботи та сім’ї, а також до переважного рівня стресу та занепокоєння з приводу добробуту себе та інших, а також негативних наслідків ізоляції для сімейних соціальних відносин.
Рекомендації робочої групи Академії CBT-I щодо вирішення проблем зі сном під час домашньої ізоляції
Теоретичне обґрунтування наведених нижче рекомендацій дано у попередніх параграфах.
1. Намагайтеся дотримуватися традиційного часу для сну і дотримуйтесь порядку дня: завжди вставайте приблизно в один і той же час, привнесіть деяку структуру у Ваш день, останнє особливо важливе для дітей.
2. Заплануйте короткий (наприклад, 15-хвилинний) час протягом дня, щоб обміркувати свою стресову ситуацію: запишіть думки, поговоріть з іншими про стрес тощо. Намагайтеся обмежити свої думки з приводу цих речей конкретним часом, щоб зменшити ймовірність того, що Ваш стрес завадить нічному сну.
3. Якщо можливо, використовуйте своє ліжко тільки для сну та сексу, виключаючи всі інші види занять; це найкраще досягається, коли ви лягаєте спати, у момент відчуття сонливості.
4. Використовуйте поточну можливість ближче дотримуватися свого природного ритму сну (зокрема, для людей з вечірнім типом та підлітків).
5. Використовуйте самоізоляцію таким чином, щоб період вашого сну більше відповідав вашим природним циркадним ритмам (наприклад, для більш раннього або пізнішого часу сну-неспання, зокрема для підлітків, людей похилого віку та людей вечірнього типу – див. Пояснення вище).
6. Використовуйте соціальні мережі, щоб ділитися почуттями стресу та занепокоєння з сім’єю та друзями, а також ділитися відволікаючою позитивною інформацією, наприклад, з гумористичним змістом, можливо, не пов’язаним з пандемією коронавірусу. Однак не беріть смартфони та планшети із собою в спальню; відключіть їх перед сном, щоб зменшити порушення сну через вплив світла (від дисплеїв), повідомлень та необхідності відповідати на запити та повідомлення.
7. Знайдіть корисні відволікаючі заняття, будьте зайняті тим, що вам знайоме, і тим, чим зазвичай любите займатися.
8. Обмежте час, протягом якого ви будете перевіряти та читати новини про коронавірус COVID-19.
9. Якщо є більше часу і кошти це дозволяють: зробіть свій будинок і, зокрема, свою спальню, більш комфортною, тихою, затемненою, з більш прохолодним повітрям.
10. Регулярно робіть фізичні вправи, бажано при сонячному світлі.
11. Намагайтеся отримувати сонячне світло вдень, особливо вранці, і, якщо це неможливо, яскраво освітлюйте свій будинок вдень, відкриваючи штори та жалюзі або включаючи світло; намагайтеся мати тьмяне світло ввечері, а вночі ще темніше.
12. Вибирайте знайомі та розслаблюючі заняття перед сном: наприклад, читання книги, йогу тощо.
13. Якщо ви менш активні протягом дня, ніж зазвичай, також їжте менше у встановлений час і не пізніше, ніж за дві години до бажаного початку сну, щоб запобігти порушенню сну.
Особливі рекомендації для жінок та дітей у сім’ях
1. Потурбуйтесь, щоб жінки в сім’ях з маленькими дітьми не були перевантажені сімейною та/або трудовою діяльністю. Це включає процедури перед сном, догляд за дітьми в нічний час і / або рано вранці, планування денних заходів.
2. Встановіть чіткий час для сну своїй дитині або дітям (і собі); виберіть найкращий час для цього та регулярно його дотримуйтесь.
3. Заведіть такий розпорядок в останні 30 хвилин перед сном, який включає заспокійливі дії.
Виберіть заняття, які подобаються не тільки дитині, але й вам. Батько, який щасливий бути зі своєю дитиною, – те, що подобається дитині найбільше. Підтримуйте порядок та тривалість заходів щоночі.
4. Хоча використання комп’ютера, смартфонів та перегляд телевізора частіше, ніж зазвичай, можуть бути неминучими в закритому приміщенні, уникайте використання технологічних пристроїв після обіду або надто близько по часу до моменту відходу до сну.
5. Не дозволяйте своїм дітям використовувати смартфони, планшети чи телевізори у ліжку.
6. Якщо ваш домашній простір дозволяє це, намагайтеся уникати використання дітьми своїх ліжок для інших видів діяльності, крім сну (наприклад, приймання їжі, ігор, виконання домашніх завдань). Якщо розміри будинку не дозволяють цього – проводьте для дітей чітку різницю між використанням їх ліжок у денний період та вночі (наприклад, шляхом зміни покривал, зміни подушок для сну на денний варіант подушок).
7. Якщо ви можете вийти на свіже повітря, краще виходити вранці і снідати в місці з яскравим сонячним світлом, якщо можливо, в саду або на балконі.
8. Якщо ви не можете вийти на вулицю, все одно подбайте про фізичну активність вашої дитини. У багатьох країнах створено велику кількість креативних онлайн програм для занять спортом вдома з дітьми. Це може бути дуже корисним.
9. Забезпечте комфорт у дитячій кімнаті (температура близько 19 °C, при слабкому освітленні вночі)
10. Переконайте дітей, що дотримання графіків та розпорядку дня та сну допомагає їм добре спати та справлятися зі своїми емоціями.
11. У разі тривожних пробуджень заспокоюйте дітей уночі.
12. Не спіть в одному ліжку з дитиною. Натомість ефективніше приходити і заспокоювати дитину щоразу, коли це буде потрібно.
Особливі рекомендації для медичного персоналу та осіб з підвищеним навантаженням на роботі, що впливає на якість та тривалість сну:
1. Заплануйте коротку перерву з колегами або членами сім’ї, щоб розповісти про свій стрес та висловити інші емоції та побоювання з приводу робочої ситуації протягом дня.
2. У свій обмежений вільний час знаходьте завдання, які Вас відволікають, займайтеся тими діями, які добре знайомі.
3. Максимально обмежте час, протягом якого ви перевіряєте та читаєте ті новини про епідемію коронавірусу COVID-19, які не мають прямого відношення до вашої особистої робочої ситуації.
4. У вільний час намагайтеся регулярно займатися спортом, але не просто перед бажаним часом відходу до сну.
5. Постарайтеся отримувати достатню кількість сонячного світла протягом дня, а якщо це неможливо, використовуйте яскраве світло на роботі, але не в кімнаті, де ви спите. Намагайтеся мати тьмяне світло у Вашій спальні.
6. Вибирайте знайомі розслаблюючі заняття перед сном, такі як читання книги, йога тощо.
7. Їжте легку їжу у встановлений для цього час, якщо це можливо, а не прямо перед бажаним відходом до сну, щоб запобігти порушенню сну через перетравлення їжі.
8. Якщо ви відчуваєте симптоми, пов’язані з недосипанням, втомою, включаючи небезпечні помилки, пов’язані з роботою, нездатність зосередитися або приймати рішення, сильну дратівливість або сильні емоційні реакції, повідомте про це колегам і начальству і подрімайте. Навіть короткий сон допоможе частково зменшити ці симптоми.
9. Вийшовши з роботи після тривалої зміни, не добирайтеся додому на своїй машині, щоб уникнути нещасних випадків. Якщо це можливо, йдіть додому пішки або їдьте велосипедом, якщо такої можливості немає, візьміть таксі або добирайтеся додому автобусом.
Рекомендації щодо лікування безсоння
1. Якщо це можливо, намагайтеся уникати використання снодійних, виписаних за рецептом, їхня ефективність сумнівна, і вони можуть мати деякі побічні ефекти, якщо їх приймати довго.
2. Наукові докази безрецептурних препаратів для лікування порушень сну обговорюються.
3. Більшість органів влади рекомендують CBT-I як перший вибір лікування безсоння: методи, засновані на CBT-I, мають кращу доказову базу.
4. Якщо було доведено, що CBT-I є неефективним або недоступним/неможливим, короткочасне введення бензодіазепінів або снодійних агоністів бензодіазепінових рецепторів може бути ефективним проти безсоння.
5. Седативні антидепресанти можуть бути корисними для короткострокового лікування безсоння, особливо якщо у вас є супутній психічний розлад (наприклад, тривожний розлад, серйозний депресивний розлад).
6. У разі фармакотерапії слід дотримуватись загальних рекомендацій щодо лікування безсоння, що стосуються дозування, тривалості та контролю.
Використана література
