| Эллемари Алтена, Кьяра Баглиони, Колин А. Эспи, Джейсон Эллис, Дмитрий Гаврилофф, Бриджит Хольцингер, Анжелика Шларб, Лукас Фрейз, Сюзанна Йернелёв и Дитер Риманн 04 апреля 2020 года |  |
Аннотация
В нынешней глобальной ситуации с домашней самоизоляцией, вызванной пандемией COVID-19, большинство людей подвергаются беспрецедентной стрессовой ситуации неизвестной продолжительности. Это может не только увеличить дневной уровень стресса, тревоги и депрессии, но и нарушить сон. Важно отметить, что из-за фундаментальной роли, которую играет сон в регуляции эмоций, нарушение сна может иметь прямые последствия для эмоционального функционирования на следующий день. В этой статье мы суммируем то, что известно о связи стресса и сна, а также об эффективном лечении бессонницы. Мы обсуждаем те эффекты текущей ситуации домашней изоляции, которые могут нарушить сон, но также и те, которые могут улучшить качество сна. Мы предлагаем адаптацию элементов когнитивно-поведенческой терапии, которые целесообразно реализовать для тех: кто сталкивается с измененными требованиями и графиками работы, кто испытывает беспокойство по поводу здоровья, кто занимается уходом за детьми и обучением на дому, и в то же время признает общие ограничения, накладываемые на физические упражнения и социальное взаимодействие.
Максимально эффективное решение проблем со сном во время домашней самоизоляции может снизить стресс и, возможно, предотвратить нарушение социальных отношений.
Введение
После вспышки COVID-19 в декабре 2019 года и ее социальных последствий в виде массовой самоизоляции, во многих семьях по всему миру сложились напряженные взаимоотношения. Большинство людей вынуждены оставаться дома, работать из дому, заниматься домашним обучением детей, свести к минимуму все поездки, уменьшить социальное взаимодействие или работать много часов в стрессовых обстоятельствах, и параллельно управлять сопутствующими рисками для здоровья. Всё это может оказать значительное влияние на повседневную работу и ночной сон. В этой короткой статье мы хотим рассмотреть возможные последствия этой ситуации домашней самоизоляции для сна и дать практические советы о том, как справляться с проблемами сна. Мы сосредоточимся не только на негативных последствиях длительной домашней самоизоляции для качества сна, но и на тех последствиях, которые могут, в определенных ситуациях, улучшить качество сна и функционирование в дневное время. Мы представляем адаптацию некоторых элементов когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (CBT-I), которые могут применяться для улучшения качества сна. В центре внимания этого документа прежде всего наибольшая группа пострадавших граждан, то есть те, кто не болен или чья рабочая нагрузка значительно возросла (например, медицинский и парамедицинский персонал, поставщики товаров первой необходимости и медицинских товаров и правительственный персонал). Тем не менее, консультирование медицинских работников и тех, чья рабочая нагрузка значительно увеличилась, также включено в данный материал.
Стресс и сон в самоизоляции: что мы знаем об этом?
Тяга ко сну, гомеостатическое стремление ко сну, является ключом к хорошему сну. Циркадный ритм не дает нам спать днем, а ночью вызывает сонливость. Циркадный ритм регулируется дневным светом, но другие факторы, такие как время приема пищи и физические упражнения, также влияют на него. Воздействие света влияет на высвобождение мелатонина, гормона, играющего ключевую роль в возникновении сонливости. Яркое освещение в течение дня дает увеличение количества мелатонина в течение ночи. Уровень активности в течение светлого времени суток будет также влиять на ночной сон; низкий уровень активности (например, из-за депрессии или домашней изоляции) отрицательно влияет на сон, так же как и слишком высокий уровень активности (например, из-за стресса или перегрузки работой). Физическая активность в течение дня (но не поздно ночью) улучшает качество сна (Fuller et al., 2006, Potter et al., 2016).
Проблемы со сном, связанные со стрессом, являются обычным явлением (Altena et al., 2016), и у тех, кто чувствителен к нарушениям сна, связанным со стрессом, чаще развивается хроническая бессонница (Akerstedt et al., 2007, Drake et al., 2004, Gouin et al. , 2015, Ellis et al., 2012). Ранее существовавшая бессонница также является основным фактором риска развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) при воздействии основного стресс-фактора (Gehrman et al., 2013), что само по себе связано с увеличением нарушения сна (Miller et al. al., 2017). Недавнее исследование показало, что симптомы ПТСР были зарегистрированы у 7% жителей города Ухань после вспышки COVID-19, особенно у женщин. Они были моложе 35 лет и следили за новостями о COVID-19, которые обновлялись каждые 3 часа ежедневно. У этой группы был обнаружен повышенный уровень тревоги в сравнении с группой, в которой были жители старше 35 лет, и группой тех, кто не так активно следил за обновлениями новостей, связанных с COVID-19 (Хуан и Чжао, 2020). Люди с лучшим качеством сна и меньшим количеством ранних утренних пробуждений также сообщали о меньшем количестве симптомов ПТСР во время вспышки COVID-19 (Liu et al., 2020). Лечение симптомов ПТСР, а также более легких форм стресса возможно с помощью физических упражнений, когнитивных вмешательств, методов расслабления или их комбинации (Rosenbaum et al., 2015, Van Rhenen et al., 2005).
Большинство исследований ограничения свободы не сопоставимы с текущей ситуацией, связанной со вспышкой COVID-19. Исследования, изучающие изоляцию и ее влияние на психологическое благополучие и качество сна, обычно влекут за собой изменения в окружающей среде, освещенности, рационе питания и температуре окружающей среды. Тем не менее, глобальная долгосрочная домашняя самоизоляция для людей с целью предотвращения распространения заболевания, как это происходит в настоящее время, хотя и с доступом к цифровым инструментам для обеспечения продолжения социальных коммуникаций, работы и образования, является беспрецедентной. Кроме того, в большинстве исследований, посвященных изучению психологических последствий изоляции во время вспышек вирусов, не использовались специальные опросники по сну, и в основном они были сосредоточены на медицинском персонале или тех, кто действительно подвергался воздействию вируса или страдал от него, с типичным периодом карантина в 10 — 14 дней (Брукс и др., 2020). Одно исследование изоляции, более похожее на текущую ситуацию, показало, что дети и женщины имели негативное психологическое воздействие от карантина (Taylor et al., 2008), в то время как в другом исследовании история психических заболеваний показала наличие тревоги и гнева спустя 4 — 6 месяцев после окончания карантина (Jeong et al., 2016).
Элементы эффективного лечения бессонницы
Европейская академия когнитивно-поведенческого лечения бессонницы (Европейская академия CBT-I) была основана для того, чтобы сделать более доступным эффективное лечение бессонницы, когнитивно-поведенческой терапии (Baglioni et al., 2020, Morin, 2016, Morin et al. , 2009, Riemann et al., 2017). Классически нацеленные на лечение долговременных проблем со сном, называемых хронической бессонницей, последние данные показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может также служить для лечения внезапной (острой) бессонницы из-за быстрых изменений, вызывающих стрессовую ситуацию (Boullin et al., 2016, Randall et al. 2019).
Многие элементы этого лечения могут быть применены к текущей ситуации и могут быть адаптированы для лечения и предотвращения проблем со сном, возникающих в результате изоляции, повышенного уровня стресса и изменений в дневных и ночных занятиях и распорядке дня. Прежде чем представить эти методы, мы кратко изложим ключевые элементы этого эффективного лечения бессонницы.
Стимульный контроль направлен на смещение негативных ассоциаций кровати и спальни с недосыпанием в сторону позитивных ассоциаций с хорошим качеством сна. Это подразумевает, среди прочего, не использовать кровать для каких-либо других целей, кроме сна или сексуальных действий (например, без телевидения, еды, работы) и вставать в одно и то же время каждый день независимо от времени, проведенного во сне.
Гигиена сна относится к обеспечению яркого освещения в течение дня, но не ночью, чтобы улучшить выработку мелатонина во время сна, не пить кофеин или чай с кофеином вечером, сократить потребление алкоголя, не заниматься спортом непосредственно перед сном, избегая наблюдения за часами в течение ночи и обеспечение оптимальной температуры помещения и тела для засыпания.
Меры релаксации относятся к любой технике, применяемой для снижения стресса и возбуждения, которая зависит от человека, но может включать расслабление мышц и медитацию.
Когнитивная переоценка сосредотачивается на том, чтобы бросать вызов и заменять дисфункциональные представления о проблемах сна и их причинах. Когнитивный контроль и «время беспокойства» включают в себя резервирование фиксированного временного интервала в течение дня, который посвящен разрешению беспокойств, стрессовых мыслей и составлению планов, чтобы избежать такого рода мыслей, мешающих ночному сну. Через парадоксальное намерение людей просят бодрствовать, а не пытаться уснуть, тем самым избегая усилий уснуть и позволяя естественной тяге ко сну привести к более быстрому засыпанию. Ограничение сна направлено на повышение тяги ко сну и качества сна и включает ограничение времени, проведенного в постели, на основе средней текущей продолжительности ночного сна человека. Это окно сна постепенно расширяется, если в постели проводят больше времени в режиме сна. Для получения более подробной информации см. (Bastien et al., 2004, Morin et al., 2006, Baglioni et al., 2020, Espie and Kype, 2011).
Для тех, кто рассматривает потенциальное фармакологическое лечение бессонницы, возникающей в домашних условиях, лечащие врачи должны следовать общим рекомендациям по лечению бессонницы. Действующее европейское руководство по диагностике и лечению бессонницы (Riemann et al., 2017) рекомендует бензодиазепины (BZ) и снотворные агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-препараты; HBRA) для краткосрочного применения в качестве терапии второй линии, в том случае, если CBT-I лечение неэффективно или невозможно. В качестве альтернативы обсуждаются седативные антидепрессанты (AD). Седативные антидепрессанты могут быть полезными, если бензодиазепины / HBRA считаются неподходящими, в основном из-за потенциальных побочных эффектов, или если сопутствующее психическое расстройство (например, тревожное расстройство, большое депрессивное расстройство) может лечиться в сочетании с нарушениями сна (Frase et al., 2018 ). Консенсус в отношении ограниченного использования снотворных препаратов при лечении бессонницы обусловлен главным образом хроническим характером расстройства и отсутствием доказательств долгосрочной эффективности фармакотерапии. Однако в тяжелых случаях острой бессонницы, вызванной внешними факторами стресса (домашняя изоляция), краткосрочная фармакотерапия может быть эффективной и может быть назначена.
Возможные негативные последствия, связанные со сном во время домашней изоляции
Сложившаяся ситуация может оказать негативное влияние на многие факторы, влияющие на качество сна. Большинство людей испытывают серьезные изменения в своей повседневной жизни, живут в условиях неопределенности и стресса, неуверенности в своем здоровье и обеспокоены ситуацией и тем, сколько она еще продлится. Большинству работающих родителей приходится совмещать свою работу с домашним обучением и домашними делами. Все эти дополнительные задачи в свою очередь могут повлиять на то, сколько часов в день они могут на самом деле тратить на сон.
Предприниматели и те, кто имеет малый бизнес или стратапы, а также те, кто работает в секторах развлечений и приема посетителей, в барах, ресторанах или других предприятиях, которые были закрыты на карантин, скорее всего, будут испытывать стресс и беспокойство по поводу остановки рабочего процесса и финансовой стабильности. Дальнейший стресс, связанный с массовой самоизоляцией, может быть вызван неспособностью участвовать в полезных для психологического состояния мероприятиях, таких как посещение друзей и семьи, шоппинг, посещение культурных и спортивных мероприятий и посещение баров или ресторанов. Проведение большего количества времени с семьей в ограниченном пространстве может также вызвать стресс, особенно в ситуациях, когда до этого уже существовали определенные семейные трудности. Для тех, кто должен работать из дому, могут также нарушаться установленные распорядок дня и график работы, что ведет к ухудшению положительных связей между домом, отдыхом и сном.
Некоторые граждане в условиях строгой изоляции будут получать днем меньше солнечного света, чем обычно, особенно те, кто живет в домах с небольшими окнами и без балконов, террас или придомового участка. Многие могут меньше заниматься спортом из-за отмены регулярных занятий спортом, ограниченных возможностей покинуть свои дома, и необходимости сбалансировать многочисленные требования работы и домашнего обучения. Употребление большего количества пищи, чем обычно, является естественной реакцией во время стресса (Razzoli et al., 2017), однако, в сочетании с меньшими нагрузками, может привести к увеличению массы тела. В условиях нарушения ежедневных распорядков дня, выполняемых в соответствии с графиком работы и учебного времени, сочетание этих факторов может привести к проблемам со сном, а также к другим рискам для здоровья.
Особенно для тех, кто живет один и для пожилых людей, текущая ситуация самоизоляции может вызвать или усугубить одиночество. Фактически, недавнее исследование, в котором сообщалось о психическом состоянии граждан во время вспышки COVID-19 в Китае, показало, что те, кто набрал более высокие баллы по уровню участия в жизни общества и чувству принадлежности социуму, также сообщали о лучшем качестве сна (Xiao et al. 2020b). Отсутствие регулярного социального взаимодействия действительно может усилить стресс и негативно повлиять на качество сна, хотя эта взаимосвязь обычно сопровождается депрессией и стрессом из-за одиночества (Wakefield et al., 2020, McHugh and Lawlor, 2013). Таким образом, для тех людей, которые живут в одиночестве, но не чувствуют себя одинокими, качество сна может не пострадать, и самоизоляция на дому может привести к меньшим стрессовым изменениям в их распорядке дня, чем для семей.
Проблемы со сном во время изоляции могут быть важной проблемой для всех, но у некоторых людей риск развития проблем со сном выше, чем у других. Женщины чаще страдают от плохого сна и бессонницы, чем мужчины (например, (Zhang and Wing, 2006, Riemann et al., 2017). В группе женщин матери чаще всего сообщают о нарушении сна и бессоннице, особенно во время беременности и в первые годы жизни ребенка / детей (Sivertsen et al., 2015, Palagini et al., 2014, Mindell and Jacobson, 2000). Сон матери обычно строго зависит от сна ее ребенка, в первые годы его жизни. Кроме того, данные показывают, что проблемы со сном очень распространены среди детей и связаны с поведенческими и эмоциональными проблемами как у детей, так и у подростков (Mindell et al., 2017, Hysinget al., 2016). Бессонница все чаще диагностируется среди детей, хотя конкретные оценки распространенности зависят от критериев, используемых для оценок, вариаций уровня заболеваемости в зависимости от стадии развития, а также от методов оценки (опросники для самооценки, опросники для родителей, актиография). Тем не менее, оценки распространенности бессонницы среди населения в возрасте до 18 лет колеблются от 25 до 62%.
Нынешний период социальной изоляции может быть особенно напряженным для матерей или других лиц, занимающихся основным воспитанием, которым необходимо заниматься уходом за детьми, а также ведением домашнего хозяйства и работой. Хотя многие родители выполняют общие обязанности по уходу за детьми и домашнему хозяйству, в большинстве семей этими задачами по-прежнему в основном занимаются матери (Аффер энд Шнайдер, 2011 год, Битман и Вайцман, 2000 год, Крейг, 2006 год). Хотя работа все еще возможна из дому, она может быть далека от оптимальной, поскольку на производительность труда и эффективность негативно влияет усиление взаимодействия между работой и домашней жизнью, что ведет к дальнейшему увеличению стресса. Здоровый сон может стать ключевым защитным фактором для положительного решения этих проблем, хотя на адекватную возможность спать может повлиять возросшее время работы, ухода за детьми и время на домашние дела.
Детский сон также должен быть приоритетом для семей в этот период. Сон является важным фактором, регулирующим поведение и эмоции (Simon et al., 2015, Walker and van der Helm, 2009).
Данные показывают, что забота о здоровом сне у детей может быть эффективной, если этим занимаются оба родителя (например, Titosky et al, 2015). Хотя кажется логичным удовлетворить требования детей оставаться с ними в течение ночи в стрессовых ситуациях, было показано, что совместный сон отрицательно влияет на качество сна и уровень стресса у детей и родителей (Teti et al., 2016, Кортези и др., 2008). Этот сложный период изоляции, вероятно, будет особенно тяжелым для детей и подростков и может негативно повлиять на их способность успешно регулировать как свое поведение и эмоции, так и навыки, которые могут защищать их психическое здоровье напрямую или косвенно, поощряя или подавляя позитивное поведение в отношении здоровья.
Возможные положительные последствия для сна от домашней самоизоляции
Несмотря на многие негативные последствия домашней изоляции, может быть несколько положительных эффектов, которые могут улучшить качество сна. Однако это может относиться только к конкретным ситуациям, когда людям по-прежнему разрешается выходить на улицу и когда они не испытывают повышенного давления со стороны работы или семейных требований.
В периоды общего стресса люди обычно чувствуют необходимость общаться друг с другом; социальное взаимодействие уменьшает стресс частично благодаря высвобождению нейропептидокситоцина (DeVries et al., 2003). Социальная поддержка дополнительно улучшает качество сна (Кент де Грей и др., 2018), как это недавно было продемонстрировано медицинским персоналом, лечащим пациентов с COVID-19 (Xiao et al., 2020a). Это может означать, что на самом деле в условиях массовой самоизоляции социальных коммуникаций на самом деле больше, чем обычно, что подтверждается сообщениями об увеличении использования социальных сетей, таких как WhatsApp и Facebook, на 40-50% (https://www.kantar.com: Covid-19 Barometer). Тем не менее, взаимодействие через социальные сети существенно уступает общению лицом к лицу, и воздействие экрана может ухудшить качество сна, если использовать его перед сном. Однако увеличение частоты и времени, затрачиваемого на социальное взаимодействие, может уменьшить чувство одиночества у тех, кто был одиноким даже до пандемии COVID-19, то есть у пожилых людей, живущих в одиночестве. Закрытие компаний или сокращение рабочего дня, а также отсутствие затрат времени на деловые встречи для многих бизнесов также могут означать, что члены семьи одного и того же домохозяйства могут проводить гораздо больше времени вместе, чем обычно, а также могут чаще вызывать контакты между отдаленными членами семьи.
Тот же выигрыш времени, вызванный отсутствием поездок на работу или на деловые встречи, уменьшением продолжительности рабочего дня и уменьшением шопинга, может, для некоторых, означать, что они организуют другие мероприятия на свежем воздухе, получат больше солнечного света и выполнят больше физических упражнений, чем обычно. А оба указанных фактора улучшают качество сна. А также без строгого времени начала учебного / рабочего дня для школ и бизнеса нынешняя домашняя изоляция для некоторых может стать хорошей возможностью для разработки индивидуальных графиков сна и работы. Такие графики будут более тесно связаны с их эндогенным дневным и ночным ритмом, особенно для людей выраженного вечернего типа и подростков (Баснер et al., 2007, Wheaton et al., 2016). Удовлетворенность работой может также быть увеличена, для некоторых, отсутствием необоснованных встреч. На самом деле это может сделать работу более эффективной и менее стрессовой, что может еще больше помочь ночному сну (Akerstedt et al., 2002). Однако, как указывалось ранее, этих преимуществ может быть недостаточно для противодействия негативным последствиям повышенных требований к работе и семье, а также подавляющему уровню стресса и беспокойства по поводу благополучия себя и других, а также негативных последствий изоляции для семейных социальных отношений.
Рекомендации рабочей группы Академии CBT-I по решению проблем со сном во время домашней изоляции
Теоретическое обоснование приведенных ниже рекомендаций дано в предыдущих параграфах.
1.Старайтесь придерживаться традиционного времени для сна и соблюдайте распорядок дня: всегда вставайте приблизительно в одно и то же время, привнесите некоторую структуру в Ваш день, последнее особенно важно для детей.
2.Запланируйте короткое (например, 15-минутное) время в течение дня, чтобы обдумать свою стрессовую ситуацию: запишите мысли, поговорите с другими о стрессе и т.п. Постарайтесь ограничить свое мысли по поводу этих вещей конкретным временем, чтобы уменьшить вероятность того, что Ваш стресс помешает ночному сну.
3.Если возможно, используйте свою кровать только для сна и секса, исключая все другие виды занятий; это лучше всего достигается, когда вы ложитесь спать, в момент ощущения сонливости.
4.Используйте текущую возможность ближе следовать своему естественному ритму сна (в частности, для людей с вечерним типом и подростков).
5.Используйте самоизоляцию таким образом, чтобы период вашего сна больше соответствовал вашим естественным циркадным ритмам (например, для более раннего или более позднего времени сна-бодрствования, в частности для подростков, пожилых людей и людей вечернего типа — см. Объяснения выше).
6.Используйте социальные сети, чтобы делиться чувствами стресса и беспокойства с семьей и друзьями, а также делиться отвлекающей позитивной информацией, например, с юмористическим содержанием, возможно, не связанным с пандемией коронавируса. Однако не берите смартфоны и планшеты с собой в спальню; отключите их перед сном, чтобы уменьшить нарушение сна из-за воздействия света (от дисплеев), уведомлений и необходимости отвечать на запросы и сообщения.
7.Найдите полезные отвлекающие занятия, будьте заняты тем, что вам знакомо, и тем, чем обычно любите заниматься.
8.Ограничьте время, в течение которого вы будете проверять и читать новости о коронавирусе COVID-19.
9.Если есть больше времени и средства это позволяют: сделайте свой дом и, в частности, свою спальню, более комфортной, тихой, затемненной, с более прохладным воздухом.
10.Регулярно делайте физические упражнения, желательно при солнечном свете.
11.Старайтесь получать солнечный свет днем, особенно утром, и, если это невозможно, ярко освещайте свой дом днем, открывая шторы и жалюзи или включая свет; старайтесь иметь тусклый свет вечером, а ночью еще темнее.
12.Выбирайте знакомые и расслабляющие занятия перед сном: например, чтение книги, йогу и т.п.
13.Если вы менее активны в течение дня, чем обычно, также ешьте меньше в установленное время и не позднее, чем за два часа до желаемого начала сна, чтобы предотвратить нарушение сна.
Особые рекомендации для женщин и детей в семьях
1.Побеспокойтесь, чтобы женщины в семьях с маленькими детьми не были перегружены семейной и / или трудовой деятельностью. Это включает в себя процедуры перед сном, уход за детьми в ночное время и / или рано утром, планирование дневных мероприятий.
2.Установите четкое время для сна своему ребенку или детям (и себе); выберите лучшее время для этого и регулярно его соблюдайте.
3.Заведите такой распорядок в последние 30 минут перед сном, который включает в себя успокаивающие действия.
Выберите занятия, которые нравятся не только ребенку, но и вам. Родитель, который счастлив быть со своим ребенком, — это то, что нравится ребенку больше всего. Поддерживайте порядок и продолжительность мероприятий каждую ночь.
4.Хотя использование компьютера, смартфонов и просмотр телевизора чаще, чем обычно, могут быть неизбежными в закрытом помещении, избегайте использования технологических устройств после обеда или слишком близко по времени к моменту отхода ко сну.
5.Не позволяйте своим детям использовать смартфоны, планшеты или телевизоры в постели.
6.Если ваше домашнее пространство позволяет это, старайтесь избегать использования детьми своих кроватей для других видов деятельности, помимо сна (например, приема пищи, игр, выполнения домашних заданий). Если размеры дома не позволяют этого — проводите для детей четкое различие между использованием их кроватей в дневной период и ночью (например, путем смены покрывал, смены подушек для сна на дневной вариант подушек).
7.Если вы можете выйти на свежий воздух, лучше выходить утром и завтракать в месте с ярким солнечным светом, если возможно, в саду или на балконе.
8.Если вы не можете выйти на улицу, все равно позаботьтесь о физической активности вашего ребенка. Во многих странах создано большое количество креативных онлайн-программ для занятий спортом дома с детьми. Это может быть очень полезно.
9.Обеспечьте комфорт в детской комнате (температура около 190C, при слабом освещении ночью)
10.Убедите детей, что соблюдение графиков и распорядка дня и сна помогает им хорошо спать и справляться со своими эмоциями.
11.В случае тревожных пробуждений успокаивайте детей ночью.
12.Не спите в одной постели с ребенком. Вместо этого более эффективно приходить и успокаивать ребенка каждый раз, когда это потребуется.
Особые рекомендации для медицинского персонала и лиц с повышенной нагрузкой на работе, влияющей на качество и продолжительность сна:
1.Запланируйте короткий перерыв с коллегами или членами семьи, чтобы рассказать о своем стрессе и выразить другие эмоции и опасения по поводу рабочей ситуации в течение дня.
2.В свое ограниченное свободное время находите задачи, которые Вас отвлекают, занимайтесь теми действиями, которые вам хорошо знакомы.
3.Максимально ограничьте время, в течение которого вы проверяете и читаете те новости об эпидемии коронавируса COVID-19, которые не имеют прямого отношения к вашей личной рабочей ситуации.
4.В свободное время старайтесь регулярно заниматься спортом, но только не прямо перед желаемым временем отхода ко сну.
5.Постарайтесь получать достаточное количество солнечного света в течение дня а, если это невозможно, используйте яркий свет на работе, но не в комнате, где вы спите. Старайтесь иметь тусклый свет, в Вашей спальне.
6.Выбирайте знакомые расслабляющие занятия перед сном, такие как чтение книги, йога и т.п.
7.Ешьте легкую пищу в установленное для этого время, если это возможно, а не прямо перед желаемым отходом ко сну, чтобы предотвратить нарушение сна из-за переваривания пищи.
8.Если вы испытываете симптомы, связанные с недосыпанием, усталостью, включая опасные ошибки, связанные с работой, неспособность сосредоточиться или принимать решения, сильную раздражительность или сильные эмоциональные реакции, сообщите об этом коллегам и начальству и вздремните. Даже короткий сон может помочь частично уменьшить эти симптомы.
9.Выйдя с работы после длительной смены, не добирайтесь домой на своей машине, чтобы избежать несчастных случаев. Если это возможно, идите домой пешком или езжайте на велосипеде, если такой возможности нет, возьмите такси или добирайтесь домой на автобусе.
Рекомендации по лечению бессонницы
1.Если это возможно, старайтесь избегать использования снотворных, выписанных по рецепту, их эффективность сомнительна, и они могут иметь некоторые побочные эффекты, если их принимать долго.
2.Научные доказательства безрецептурных препаратов для лечения нарушений сна обсуждаются.
3.Большинство органов власти рекомендуют CBT-I в качестве первого выбора лечения бессонницы: методы, основанные на CBT-I, имеют лучшую доказательную базу.
4.Если было доказано, что CBT-I неэффективен или недоступен / невозможен, кратковременное введение бензодиазепинов или снотворных агонистов бензодиазепиновых рецепторов может быть эффективным против бессонницы.
5.Седативные антидепрессанты могут быть полезны для краткосрочного лечения бессонницы, особенно если у вас есть сопутствующее психическое расстройство (например, тревожное расстройство, серьезное депрессивное расстройство).
6.В случае фармакотерапии следует соблюдать общие рекомендации по лечению бессонницы, касающиеся дозировки, длительности и контроля.
Использованная литература
