Что такое циркадный ритм сна человека?

– Если у Вас плохой сон и Вы плохо спите, то Вам необходимо сегодня быть с нами и нашим гостем. А сейчас информация о том, кто это.

— Расстройства сна, бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног – это очень значительные проблемы в современном мире которыми страдают люди. Наш гость врач-сомнолог Юрий Погорецкий знает об этом все, у него 20-летний опыт в медицине сна. За время медицинской практики обеспечил для многих пациентов качественный и здоровый сон. Юрий Погорецкий – кандидат медицинских наук, главный врач лаборатории сна – первой сертифицированной лаборатории сна в Украине, член профессиональных мировых сообществ.

 

Циркадный ритм сна нарушать нельзя

— В нашей студии врач-сомнолог Юрий Погорецкий и у нас возникает вопрос, все ли люди делятся на сов и жаворонков и еще я знаю голуби. Это так, правда? Это просто зависит от режима дня?

— Это такой миф, чтобы оправдать свое бескультурье сна, отсутствие гигиены сна. Мы не рождаемся совой или жаворонком или голубем, мы рождаемся нормальными людьми, детишками, которые привязаны к своим биоритмам, циклам. Начиная с беременности, еще там, в утробе матери ребенок готовится к нормальной жизни. Нобелевская премия 2017 года подтвердила, что эти циклы существуют: это цикл сна и цикл бодрствования, существуют эти циркадные ритмы 24 часа, их нарушать нельзя. Поэтому вы в группе риска, я в группе риска, журналисты, которые готовят утренний эфир, врачи, пожарные, все, у кого есть ночная работа, ночные дежурства. Когда вы сегодня встали, чтобы подготовиться к эфиру?

— В 3:30 ночи, чаще я встаю в 4:00 утра. Как просыпаться в 4 утра, чтобы к 10:00 хотя бы добежать до той кроватки?

— Вот потому, чтобы просыпаться раньше, и успевать, как журналисты – начинайте раньше ложиться спать. О сне надо думать с самого утра. Во-первых, нежный поцелуй, чашечка кофе, упражнения йоги, шире открыть шторы, чтобы пошел солнечный свет. Максимальное количество света — останавливается выработка гормона мелатонин, чтобы Вы быстрее проснулись. Но для того чтобы поймать этот мелатоннин и хорошо выспаться нужно Вам в 21:00 ложиться спать. Как прожить день без стресса, чтобы в 21:00 Вас накрыло? Никаких гаджетов в кроватке, ничего не готовить в кроватке, в комнате темно и тихо, ванна вдвоем перед сном, это фирменный совет от лаборатории сна, молодежь забывает, супружеские пары забывают, что такое ванна вдвоем перед сном. Я спрашиваю, когда это у вас было – до свадьбы. А почему теперь нет – это часть ритуала отхода ко сну, теплая ванна, теплый душ, любовь, 40 поцелуев в день вам задание на сегодняшний день домашнее с родными людьми. Вот Екатерина не смотря ни на что лучше сегодня выспалась чем Вы.

 

– Я вчера бегал 10 км.

– Если по работе бегали 10 километров – это одно, если просто, то не надо.

 

– Нет, это был киевский марафон.

— У меня есть пациенты марафонцы, у которых очень много проблем со сном. Перегрузка. Смотрите, любой марафон завершается очень грустно – несколько смертей фиксируются, а потом еще какие последствия. Поэтому я рекомендую, и для сна это очень важно, совет долгожителей 50-70% от 100% возможных нагрузок моральной, психической, физической, сексуальной для того, чтобы не перегружаться. То есть Вы будете высыпаться, все Ваши таланты откроются, красота, молодость, сексуальность, активность, работоспособность, гарантирую, у Вас пойдет карьерный рост.

 

— А если у меня занятия заканчиваются в 00:00 вечера по актерскому мастерству? И я не знаю, как поделить, возможно, досыпать немножко днем? Можно ли это делить, спать и ночью и приходить потом домой и спать, входить в рабочий режим?

— Возвращаемся к нобелевской премии 2017 года, работа проводилась на генетическом уровне 40 лет. Поместите занятия на день. Работа к 00:00 для многих наших клиентов фитнес-тренеров обернулась нарушениями сна. У них клиенты до часа ночи и они за год набирают 20 килограмм лишнего веса, на следующий год не могут попасть на свои соревнования. Психиатрия, психоневрология, депрессия, вялость, усталость. Красивые, симпатичные, здоровые якобы, да? А если они еще начнут делать инъекции тестостерона, то тогда сон полностью ухудшается. И марафонец у меня есть один: 40 остановок дыхания в час во сне по 40 секунд каждая, центрального мозгового происхождения, не обструктивного, храп, апноэ, мозгового типа, то есть на марафоне идет перегрузка. Если это профессиональные соревнования, то там треть участников выносят с дистанции без сознания. Финиш пересек и вынесли.

 

— То есть не перегружаться. Давайте, что делать, чтобы хорошо спать?

— Поцелуи. Планы заранее написали на листе, сбросили туда всю информацию и положили в тумбочку. В спальню пошли только для любви, сна и секса. Шторы закрыты, кофе не употребляем после 13 часов. Кофе, черный чай, зеленый чай – кофеин возбуждает нас.

 

— Есть ли продукты, способствующие сну?

— Для гормона мелатонина, он производится в 23:00.

 

— А это правда, что большинство гормонов выделяется в 23:00?

— Да. Соматотропный гормон похудения у нас есть. Дети растут ночью. Похудение за счет смены времени сна. Работник IT, программист, работавший до 3-4 часов утра, похудел на 119 кг за 4 года только за счет нормализации сна.

 

— Перед сном нельзя ни в коем случае есть?

— Я против того, чтобы не есть после 18 часов. Есть такая триптофановая диета, или продукты, богатые триптофаном, это кислота, из которой производится ночью мелатонин. Банан полезен тем, у кого нормальный сахар, а также полезны индейка, кролик, дичь, перепелки, голландские сыры, брынза, моцарелла, орешки кедровые, миндальные, греческие. Горстями ешьте тыквенные семечки сырые, нежареные, в том числе масло из тыквенных семян очень полезно мужчинам. Тем более спелая вишня и красная икра. Поэтому поесть после 18:00 – маленький бутерброд цельнозерновой хлеб, кусочек индейки запеченной, голландский сыр и травяной чай.

 

— А если все-таки не выспался. Проснулся в 3 утра, собираешься на эфир, уснул в 00:00 и поспал так мало и уже нагружаешь себя, что день такой ужасный, как проснуться быстро? Кофе спасет?

— Кофе спасет, мозг любит утром, 1-2 чашки кофе до 13:00, пожалуйста. Йоговские упражнения, холодный, контрастный душ, для того чтобы проснуться, но не забывайте, что потом надо наверстать, и днем ​​можно часок поспать. Секретное оружие компании Toyota, они использовали послеобеденный сон на предприятии, конвейерная линия останавливалась, час давали поспать. Чистый бизнес. Кроме того, что у работников иммунитет лучше оказался – они меньше болели, да еще и работоспособность была на 50-70% выше. Поэтому, если у вас еще вечерний эфир, а вы с утра еще не выспались и устали, то лучше пойдите в отдельную комнату, беруши в уши и 45 минут поспать. И все вернется, но наверстать сон невозможно. Когда вы целую неделю недосыпали, то в субботу, воскресенье наверстать сон невозможно. Но появились работы в медицине, которые показывают, что можно в выходные доспать, если у вас нет нарушений дыхания во сне, храпящего рядом человека, который может вам мешать, если ребенок спит хорошо. Если не нужно ночью ухаживать за родителями, беременные недосыпают. Вот этот час сна днем ​​можно наверстать.

 

Циркадный ритм человека и перевод часов: переход Украины на зимнее, летнее время

— Давайте посмотрим сюжет о переводе часов. Наболевшая проблема для всех. Давайте сюжет, а дальше поговорим с вами.

С субботы на воскресенье последней недели октября Украина переходит на зимнее время. Стрелки часов переводятся на час назад в 4:00 утра. А весной, в последнее воскресенье марта, время сменится на летнее – стрелки часов будут переведены на час вперед. Это вроде как призвано для экономии электроэнергии и наименьшего использования искусственного освещения, хотя реально экономия составляет около 0.5%. Следовательно, люди в летний период имеют возможность начинать день раньше и дольше работать. На зимнее время переходят из-за короткого светового дня. Многие эксперты и исследователи считают, что перевод часов плохо влияет на состояние здоровья людей, особенно на детей и пожилых и привыкать к новому расписанию приходится долго. Это волнует и политиков. Народные депутаты неоднократно поднимали вопрос об отмене перевода часов. Последняя такая попытка была весной этого года. Тогда Верховная Рада не поддержала законопроект об исчислении времени на Украине и документ отправили на доработку. Автор инициативы Степан Стефанчук тогда говорил, что Украина должна остаться в зимнем времени, поэтому обсуждение этого вопроса будет актуально после перевода часов 31 октября 2021 года.

 

— Ну что, о переводе часов, и насколько важно их сейчас перевести, нужно ли их переводить. Как вообще изменится наш сон? Смотрите, сейчас снова будут переводить часы на час назад. Я лично тяжело переживаю это, 1.5-2 месяца я адаптируюсь. Расскажите нам толково, точно – зачем это делать?

— Не надо паники. Надо спокойно к этому подготовиться. Если мы перейдем на зимнее время – это будет правильный наш циркадный ритм, биоритмы будут сохранены. Весной у меня были очень большие надежды на то, что депутаты проголосуют этот закон, чтобы не переводить время. Мир уже переходит на возвращение. Я не видел доказательств пользы перевода часов за последние 10-40 лет до сегодняшнего дня, мы занимаемся этим в мире. Докажите мне экономический эффект от этого перевода часов. Все говорят, что электроэнергия – это основная экономия. Нет экономии. На самом деле больше инсультов, инфарктов, недосыпа, пересыпания, аварийность.

 

— Это от сбоя циркадных ритмов?

— Сбой циркадных ритмов.

 

— Что это такое, можете объяснить?

— Потому что, мы смещаем на час, эти двадцать три часа вечера мы смещаем. Снова теряем. Люди некоторые неделями, месяцами, а некоторые ждут полгода, чтобы восстановиться при новом переводе времени. Поэтому даже молодежь, не понимая этого, страдает. Мягко подготовиться: просто начинайте на 5 минут раньше ложиться. В течение недели до субботы, до воскресенья вы наверстаете.

 

— То есть сейчас в эти выходные переведут часы на час назад. И это ли будет нормальный для нашей страны циркадный ритм? Таков ритм?

— И оставить, не трогать.

 

— А почему депутаты не голосуют уже в который раз?

— Не могу ответить на этот вопрос.

 

— Не осведомлены они? Они не специалисты?

— Сон – это всегда была политика. Чтобы вы знали в России, первая лаборатория сна была открыта под Ельцина до его президентства. То есть первый политик, ему ликвидировали храп, апноэ, он страдал от храпа, у него были сердечно-сосудистые заболевания и первая лаборатория сна под него была открыта. Если человек невыспавшийся, то им даже легче управлять. Она как зомби. Поэтому политику я сюда не хочу подмешивать, но свои физиологические моменты, биологические ритмы надо сохранять максимально.

 

— Циркадные ритмы. Давайте снова для меня лично. Что такое циркадные ритмы? Я хочу понять.

— Я сам не понимал. Но в 1987 году профессор Минаков мне сказал: «Юра, займись циркадными ритмами – это нобелевская премия». Есть цикл сна и цикл бодрствования. Нарушать их невозможно. В 22:00 ложимся в 6:00 утра подъем. Собака Павлова – рефлекс: 3-5 дней. Проведите такой эксперимент 3-5 дней и настроим ритмы. Среди молодежи подкрадывается пандемия не коронавируса, а депрессии и суицида. Интернет тяжело контролировать. Чем тяжелее ситуация в жизни – тем жестче должна быть дисциплина сна. По ковиду так же. Нобелевская премия 2018 года: если идет нормальный сон, есть нормальный иммунитет и профилактика онкологии.

 

— Это все физиология?

— Да. На гормональном уровне, миллионами лет, бактерии нарабатывали это, и это нам передалось. Мы в таком режиме живем.

Циркадные ритмы и эксперименты со сном

— У нас такой классный сюжет об экспериментах со сном. Давайте посмотрим.

Что общего между студентом и ноутбуком – режим сна. Если вы решили проверить, сколько организм человека может выдержать без сна – не переживайте, это уже сделал за вас Рэнди Гарднер еще в 1964 году. Ему удалось провести целых 11 суток без сна. Парень начал этот опыт потому, что ему просто было скучно. Конечно, его можно понять, ведь романтика тех времен оставляла желать лучшего. В ходе эксперимента Рэнди выпивал немного энергетика, но это повторялось не часто. Удивительно, но на эксперимент повлияло его умение играть в баскетбол. Ведь, чтобы парень не заснул, его занимали разными спортивными упражнениями. На 5-й день эксперимента Гарднер почувствовал изменение восприятия света и запаха, а в конце опыта у юноши уже были стойкие галлюцинации. Все закончилось хорошо и Рэнди уснул. И больше никто не решался побить его рекорд.

Если Вы всегда мечтали полетать над городом, стать суперзвездой, наконец-то ответить на вопрос «почему?». – это все можно сделать в осознанных снах. Профессионалы говорят, что нужно только вовремя лечь спать и как-нибудь подгадать с фазой сна. Главное в этом сне понять, что это не настоящее. В это время убираются пределы и вы во сне можете стать кем угодно. Некоторые говорят, что все это может истощить организм, ведь он нормально не отдыхает, но это стоит попробовать каждому. Звук окружающей среды оказывает большое влияние на качество сна и на то, как быстро человек засыпает. Был проведен опыт, когда человека поместили в комнату со звукоизоляцией. Испытуемый пытался заснуть в этом помещении, но абсолютное отсутствие звуков уже на 4-ю минуту начало давить на ум, у человека появилось чувство беспомощности и паники, опыт длился 37 минут, потому что мужчина начал кричать и умолять закончить этот эксперимент. Поэтому в следующий раз трижды подумайте, когда будете жаловаться на своих соседей, вновь затеявших ремонт в 3 часа утра.

 

— Сон, циркадные ритмы, то, как вставать в 5 утра и чувствовать себя как нельзя лучше: сегодня в этом нам дает разобраться сомнолог Юрий Погорецкий. Как увидеть сон? Мне уже полгода ничего не снится. Буквально 2 раза снились сны, когда случались тяжелые ситуации в жизни. Это нормально?

— Нет. Когда вы выйдете на нормальный, полноценный сон: в 22:00 ложиться в 6:00 подъем – появятся сновидения. В принципе, все люди имеют сновидения, но не все их с утра помнят. Вы просто не помните сновидения, каждый человек имеет глубокие фазы сна и выход — REM-фазы, вот эти фазы, если они нарушены, есть стресс, не дай Бог, температура, COVID наносит очень много повреждений и нарушает сон, локдаун, при котором работают в удаленном режиме и он влияет на сон. Те люди, которые имели нормальный сон, нарушают его, потому что могут лечь позже, проснуться позже, график такой свободный. Нужна жесткая дисциплина. Между прочим по эксперименту со сном: книга рекордов Гиннесса закрыла прием заявок на рекорды по длине бодрствования, потому что это все очень плохо влияет на здоровье.

 

Храп, сонливость, гипоксия — как лечиться? Маска и аппарат от храпа

— Вот вы сказали, что нужно нормально высыпаться, а те люди, которые имеют храп?

— Гормон мелатонин отвечает за тонус мышц глотки и уже с молодости, когда у нас есть недосыпания, бары, рестораны, официанты, казино, врачи дефицит мелатонина приводит к снижению тонуса мышц глотки и начинается храп. Женщины, молодые девушки не могут выйти замуж, потому что они храпят, потому что имеют нарушение дыхания во сне.

 

— Я не храплю, хочу заметить.

— У детей нарушение дыхания бывает, потому что там большие аденоиды, гланды и мы отменили 8 из 10 диагнозов (!) ночная эпилепсия и ночной энурез. 2.5 года – возраст наших самых молодых пациентов. И им назначили противоэпилептическую терапию.

В условиях COVID-19 все знают, что такое пульсоксиметр для измерения насыщения крови кислородом, норма 96-98%. При сатурации 93% – наблюдается сонливость, засыпание за рулем, Америка потеряла 150 млрд. долларов в год из-за ДТП людей с храпом и апноэ. Мы смогли бы сэкономить кредитную линию, если бы люди хорошо высыпались.

Надо начинать учиться спать всем.

 

— То есть все проблемы из-за того, что человеку не хватает кислорода?

— Не хватает кислорода и начинается гипоксия. Гипоксия вызывает инсульт, инфаркт, сахарный диабет и человек может не проснуться, это все происходит под утро.

 

— А что делать нашим зрителям, если они чувствуют, что у них есть сонливость?

— Вот! Сонливость – это первый признак, что у человека проблемы со сном, он не высыпается, ему тяжело вставать. Скорая помощь приезжает по вызову на гипертонический криз, сахарный диабет уже есть, засыпание за рулем – это уже симптомы, или основной момент: спросите своего партнера, который спит рядом, или в соседней комнате, слышит ли он у вас храп или остановки дыхания. Если слышит – все диагноз есть, поехали лечиться.

 

— А что тогда делать? Как лечиться?

— Чем скорее – тем лучше. Лаборатория сна для того и существует, чтобы мы зафиксировали этот момент, проанализировали, обследовали 12 показателей: как работает сердце, кислород. Понимаете, у нас есть пациенты, если реанимация COVID с 90% концентрацией кислорода в крови всех настораживает, то у наших пациентов минус 80% кислорода ночью. Паузы по 30-40 секунд, суммарно человек не дышит 3-5 часов, гипоксия. Мы все это диагностируем и во второй половине ночи подбираем маску сипап, такой компрессор, ничего не вставляется, маска как у водолаза. Открывается глотка, и человек спокойно дышит. Наутро пациент бодр, выспался, не бегал в туалет, начинается похудение.

 

— То есть спать нужно с маской возле себя?

— Не у себя. Здесь компрессор работает, воздух подается через маску в глотку.

 

— Это на всю жизнь?

— Нет. Если человек похудел на 20-30 кг за 9 месяцев, наработал свой тонус глотки, через год снимаем маску. У нас есть пациент, который пользуется маской сипап 20 лет, но он весил 240 кг (!) и жив, без инфаркта эти 20 лет. Удовольствие, кайф – это гормон мелатонин. Когда они начинают спать, не храпеть, появляется мелатонин и мелатонин появляется у всех окружающих спящих рядом.

 

Циркадный ритм и лунатизм, снохождение, сноговорение

— Расскажите еще о лунатиках и о людях, говорящих ночью во сне.

— Есть еще такое понятие, как сонный паралич, журналисты очень любят эту тему. Сонный паралич или лунатизм – противоположные состояния. Мы просыпаемся с утра, парализованы, тело парализовано и в этот момент половина мозга во сне, видит сновидение, а половина мозга уже проснулась. И мы в этих галлюцинациях находимся – ужасы, баба-яга, появляются инопланетяне в этот момент. Надо просто изменить мнение. Мы ночью парализованы, мелатонин парализует все мышцы, чтобы мы никого не задушили, никого не убили.

Полностью расслаблены. А лунатизм – это противоположный момент. Человек двигается во сне, а мозг спит.

 

— Человек ночью проживает сон на самом деле?

— Нет. Там другая ситуация. Мозг спит, а движения происходят. И человек может и в холодильник пойти поесть и на улицу пойти. Таких лунатиков просто снабдить таким окружением, чтобы они никуда не вышли. А с другой стороны лунатизм чаще всего бывает у детей и до 14 лет проходит. Если у человека во взрослом возрасте возникает лунатизм и сноговорение, снохождение, то это говорит о том, что человек перегружен, дайте ему немного отдохнуть, и та же рекомендация для детей, не перегружайте их, чтобы они восстановили сон и чтобы оно само по себе прошло. Медикаментозного лечения здесь не требуется. По поводу медикаментов для сна – я не рекомендую заниматься самолечением. Нет идеальной таблетки для сна.

 

— Господин Юрий, очень Вас благодарим. Очень много информации о сне от врача-сомнолога, думаю, что зрители услышали ответы для себя по поводу того, что такое циркадные ритмы, по поводу перевода часов, перехода на зимнее, летнее время, как увидеть сновидения, как проснуться с утра, насколько важен сон в нашей жизни.

— От сна зависит наша жизнь, наше счастье.