Советы сомнолога: здоровый сон, циркадные ритмы, гипоксия, мелатонин, похудение, детский сон

Сомнолог: Невыспавшимися людьми легче управлять – они «зомби». Мужчина зевает на работе, перед ПК, спит.

Что такое здоровый сон, культура и режим сна

Чтобы ответить на вопрос, хорошо ли спят украинцы, достаточно утром поразглядывать людей в общественном транспорте. Или посмотреть на собственное утреннее отражение в зеркале, припомнив все ночные сюжеты и разговоры, звучавшие в голове. Ученые говорят, что у людей, соблюдающих режим сна и бодрствования, лучше настроение и работоспособность.

А идеальным и здоровым считается ночной сон «одним эпизодом» достаточной продолжительности с соблюдением одного и того же времени отхода ко сну и подъема. О нас ли это? Кажется, нет. Нам некогда думать о том, что несоблюдение режима сна отрицательно сказывается как на когнитивных функциях, так и на здоровье в целом.

Как спать правильно в условиях пандемии коронавируса COVID-19

Культура сна должна стать приоритетом в вопросах здравоохранения, это вопрос национальной безопасности, — уверен президент Всеукраинской общественной организации «Украинская ассоциация медицины сна», директор лаборатории сна, кардиолог, сомнолог Юрий Погорецкий.

Мы умеем работать, пахать и вкалывать, умеем воевать, но мы не умеем отдыхать. Как говорится, нам бы научиться высыпаться – мы бы перегнали Америку при нашем генетическом складе и талантах.

Но, к сожалению, этому вопросу пока не уделяется должного внимания. При этом сон – дело политически и стратегически важное, ведь не выспавшимися людьми легче управлять, они становятся «зомби». Чем сложнее ситуация в жизни, тем жестче должна быть дисциплина сна, особенно во времена пандемии, настаивают сомнологи. Когда мы перешли на «удаленку», режим сна сбился даже у тех, его придерживался и полноценно спал. «Могу позже встать, могу позже лечь, могу фильм до ночи смотреть» — казалось бы, какая разница, если все равно спишь положенные 8 часов?

Но проблема в том, что это «не те» 8 часов, а вернуться к нормальному ритму становится очень сложно. Добавим сюда повышенную тревожность, которая просто расцвела на фоне коронавируса и которая никак не способствует безмятежному сну. И выходит, что мы живем с хроническим посттравматическом синдромом.

По словам сомнолога, длится он давно, имея самые разные причины и «содержание»: постпомаранчевый, постмайдановский, постАТОшный, постковидный синдром.

— А в описании любого посттравматического синдрома пункт первый – нарушение сна, — говорит врач. – И с этого и нужно начинать лечение, а не с массажа или психолога.

Циркадный ритм человека, гормон мелатонин, гипоксия

О важнейшем значении сна для человеческого здоровья сомнологи говорят уже более 40 лет, с тех пор как начала развиваться наука о сне, изучающая его механизмы и функции, а также заболевания, связанные с его нарушением. Итогом явилась Нобелевская премия 2017 года, полученная американскими генетиками за исследования циркадных ритмов.

— Есть цикл сна и цикл бодрствования, которые идут по циркадному ритму 24 часа. Оптимальным периодом для сна является промежуток с 22.00 до 6.00, потом – режим бодрствования. Очень важно принять это за аксиому и внедрять среди молодежи, среди беременных, поскольку к циркадным ритмам ребенок начинает привыкать еще в утробе матери,- объясняет Юрий Погорецкий

Весь секрет – в гормоне мелатонин, которого в 23 часа вырабатывается в 6 раз больше, чем за всю последующую ночь. Поэтому в 22.00 нужно быть в кровати, чтобы, постепенно пересекая три фазы сна, попасть в четвертую. После выхода из нее в момент сновидений, к 23 часам, и вырабатывается мелатонин, который любит тишину и темноту.

По словам сомнолога, Нобелевская премия уже 2018 года, посвященная профилактике онкологии и иммунитету, за которые несет ответственность мелатонин, тоже была тесно связана со сном.

— Самая несчастная профессия у женщин – стюардессы, — констатирует врач. – Перед перелетом они, как и пилоты, обязаны высыпаться по 7-8 часов, но у них происходит хронический сбой циркадных ритмов при пересечении часовых поясов – то, что называется джетлаг. Поэтому бизнесмены, совершающие по 150 перелетов в год, страдают бессонницей, а на этом фоне еще и храпом, и остановкой дыхания во сне. Такие пациенты, к сожалению, живут на антидепрессантах, снотворных и допингах. И я в этих случаях рекомендую прекратить полеты и пару лет «нарабатывать» свой сон и мелатонин. И только когда наступит спокойствие, отпадет необходимость и в психиатрах, и в невропатологах, и в лекарствах.

В 2019 году Нобелевскую премию присудили за открытие механизма адаптации клеток к кислороду и последствий гипоксии. С гипоксией или нарушением дыхания чаще всего мы сталкиваемся во сне. По словам врача, подтверждением работы ученых, получивших премию, стал тот факт, что все постковидные пациенты, поступавшие в лабораторию сна, имели нарушения дыхания во сне, храп и остановки дыхания еще задолго до коронавируса.

Циркадный ритм человека, гормон мелатонин, гипоксия. Человек зевает спит за ПК ночью. Ночная работа.

В группу риска для развития гипоксии во сне входят пациенты с лишним весом, диабетом, метаболическим синдромом, артериальной гипертензией, проблемами со щитовидкой, психоневрологией, депрессией, беременные – около половины выкидышей или преждевременных родов происходят именно по этой причине.

— Но никто у нас этому не придает значения, невзирая на три Нобелевские премии подряд. Сомнологи были вынуждены криком кричать о проблеме, но тут грянула пандемия, ставшая веским информационным посылом, на что обратить внимание, — говорит Погорецкий. – Всемирная организация здравоохранения только в сентябре добавила в рекомендации строчку про то, что надо научить людей спать, поскольку это важно для иммунитета.

Похудение при правильном и достаточном сне: гормоны грелин и лептин

И если со взрослыми и их устоявшимися неправильными ритмами все непросто, очень важно «научить спать» детей и молодежь. Интернет, смартфоны, свет ламп, шумовые эффекты, ночные клубы – все это вечерние враги сна. А оправдания в виде «я же сова» — вранье.

— Мы не рождаемся ни совами, ни жаворонками, — настаивает сомнолог. – Нас такими делает социум, а мы верим, что в час ночи более продуктивно работаем. Это неправда, как и рассказы успешных бизнесменов про то, что сон – это для ленивых, а хочешь чего-то добиться – спи по 4 часа в сутки, этого достаточно. Потом они приходят за помощью – запущенные, на антидепрессантах, имеющие храп и апноэ. И для них уход в ночную работу – попытка не идти спать, потому что там страшно, там можно не заснуть или задохнуться. Ведь бывают случаи, когда за час во сне происходит по 30-50 пауз в дыхании, и человек ночью не дышит в общей сложности 4-5 часов.

Ночные работы и дежурства – отдельная беда для человеческого организма. К сожалению, по прогнозам, к 2030 году около трети населения будет работать по ночам: полицейские, сотрудники аэропортов, атомных реакторов, диспетчерские службы.

— Если человек работает ночью, через 3-5 лет он должен перейти на другую профессию с сохранением тех же заработков, — говорит врач. – Когда я студентом работал в ночной реанимации, давали 15% прибавки к зарплате плюс два литра молока. К сожалению, сейчас никто не думает даже о героях, сутками работающих в ковидных реанимациях, хотя они нуждаются в самой настоящей реабилитации.

В выходные дни между ночными сменами медики советуют особенно жестко соблюдать режим сна и полноценно высыпаться, чтобы хотя бы отодвинуть негативные последствия ночной работы для организма.

Похудение при правильном и достаточном сне: гормоны грелин и лептин. Девушка ест в кровати.

Еще один немаловажный побочный эффект неправильного сна и хронического недосыпа – лишний вес. Не зря же диетологи говорят: хотите похудеть – спите правильно и достаточно. Оказывается, «ответственный» мелатонин способствует еще и выработке лептина – гормона жировой ткани, обеспечивающего регуляцию энергетических, нейроэндокринных и метаболических процессов организма.

— А эффект лептина – подавление чувства голода и «жора». При нехватке же мелатонина активизируется грелин, который еще называют гормоном голода, — поясняет Юрий Погорецкий.

Чтобы стимулировать выработку мелатонина, которого с возрастом становится все меньше, специалисты советует добавлять в рацион продукты – источники триптофана. Триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается мелатонин. Содержится в индейке, мясе кролика, твердых сырах, брынзе, моцарелле, красной икре, сырых кедровых и грецких орехах, миндале, нежареных тыквенных семечках, тыкве и масле из нее, спелой вишне, банане.

Детский сон: советы сомнолога

Дети должны ложиться спать не позднее 21 часа, мультики, гаджеты, компьютерные игры заканчиваются за час до сна, лучше – за два. Перед сном обязателен теплый душ, а потом – время задушевных бесед, «обнимашек» и сказок в темноте или при максимально приглушенном свете. Сомнологи категорически запрещают во второй половине дня напитки, содержащие кофеин – колу или пепси. Перед сном можно съесть йогурт, банан, горстку орехов. Главное правило вечера – максимум позитивных эмоций, никаких скандалов, выяснений отношений, «громких» проверок уроков.

Что касается совместного сна самых маленьких вместе с родителями, специалисты не считают это проблемой, с которой нужно бороться. И уж тем более устраивать вечерний «воспитательный час» по приучению малыша к своей кровати, после которого ребенок засыпает в слезах, а у взрослых еще час дергается глаз.

— Многие дети, к сожалению, недополучают от родителей душевной и физической теплоты, — считает сомнолог. – А потом взрослые удивляются, отчего ребенок вырос жестоким, эгоистичным и нервным. Поэтому пусть он спит вместе с вами какое-то время, не это важно. Важно с детства приучить к дисциплине сна, а для этого нужен собственный пример.

Гипоксия у людей с храпом и апноэ приводит к ДТП

Благодаря пандемии мы «познакомились» с пульсоксиметром и знаем, что норма кислорода в крови – 96-98. При снижении до 93 и ниже человек начинает засыпать, и это становится причиной каждого 3-4 ДТП.

— За рулем находятся храпуны и страдающие апноэ или нарушением дыхания во сне, которые просто не высыпаются, — объясняет сомнолог. – Американские страховые компании теряют в год до 150 миллиардов долларов из-за заснувших за рулем. А 50% мужчин в возрасте от 19 до 60 лет – это храпуны и апнойщики. И страдают ведь не только они, но и те, кто спят рядом, их сон нарушается из-за синдрома рикошета храпа.

Если вернуться к показаниям пульсоксиметра, в ковидных реалиях врачи настороженно относятся к показателям 92-90, для беременных — 92-94. При этом у людей с храпом и апноэ наблюдается минус 50-60% кислорода. Даже при легком подхрапывании человек теряет до 10% кислорода, плохо спит и нет мелатонина, поскольку всю ночь сон протекает в поверхностной I-II фазе сна.

Рекомендации сомнолога для здорового сна

Казалось бы, все просто: хочешь быть здоровым – соблюдай «закон сна». И формула его несложная: спим с 22.00 до 6.00, до 19.00 заканчиваем любые нагрузки — как спортивные (зал, бассейн, пробежка), так и информационные (новости, интернет, телевизор), эмоциональные и рабочие. Эти три часа должны быть посвящены подготовке ко сну, то есть исключительно приятным и расслабляющим вещам: прогулки, хобби, дыхательные упражнения, легкий тантрический, как говорит Юрий Погорецкий, «неспортивный» секс.

— Очень советую ванну вдвоем перед сном – вспомните, что это такое, даже если предыдущий раз был до свадьбы, — улыбается доктор. – Спинку помыть друг другу, голову – пусть это станет частью ритуала отхода ко сну.

Любой свет – от ночника до экрана смартфона вызывает подавление выработки мелатонина: до 60% его мы теряем из-за освещения

После 13 часов не рекомендуется кофе, черный и зеленый чаи, а вот ложиться спать на голодный желудок сомнологи не советуют и к правилу «не ем после шести» относятся скептически. Перед сном можно съесть банан, или кусочек зернового хлеба с ломтиком запеченной индейки, или немного твердого сыра.

Из напитков – чашку травяного чая или стакан молока с медом.

Любой свет – от ночника до экрана смартфона вызывает подавление выработки мелатонина: до 60% его мы теряем из-за освещения. Поэтому в комнате должно быть темно и тихо, шторы не должны пропускать ни света луны, ни фонаря, ни вывесок

Категорически под запретом вечерние политические ток-шоу. Особенно возмущает сомнолога время их начала – в 22 часа, когда вместо того, чтобы спать, люди два часа смотрят, возмущаются, перевозбуждаются, потом еще обсуждают. То есть сами нарушают не только сон, но и подвергают риску здоровье.