Чем дольше подросток сидит в телефоне поздно вечером, тем позже он засыпает и тем меньше спит. К такому выводу пришли американские исследователи, которые более трех лет собирали данные о сне и использовании смартфона у 425 подростков. Работа опубликована 19 октября 2026 года в журнале JAMA Pediatrics.

Чем это исследование отличается от предыдущих

О влиянии смартфонов на сон писали и раньше, но большинство таких работ опиралось на анкеты: подростки сами вспоминали, сколько времени провели с телефоном и как спали. Такие ответы неточны. На этот раз данные собирали автоматически. Участники пользовались телефонами на Android со специальным приложением, которое фиксировало время работы с экраном, а сон регистрировал браслет Fitbit.

Участников отобрали из крупного американского проекта ABCD (Adolescent Brain Cognitive Development), который изучает развитие мозга в подростковом возрасте. Средний возраст участников составлял 14,8 года, девочек и мальчиков было почти поровну. Каждый предоставил не менее 14 дней данных, а всего за период с ноября 2020 по февраль 2024 года удалось проанализировать 7591 ночь. Работу выполнили Ихун Чжао (Колумбийский университет), Лорен Хейл (Университет Стони-Брук) и Димитри Кристакис (Детский исследовательский институт Сиэтла).

Цифры по самим участникам показательны. В среднем они проводили с телефоном почти 4 часа в день, из них около 40 минут после 22:00. Телефоном после десяти вечера пользовались в двух ночах из трех. Засыпали подростки в среднем около 23:40, а спали 7 часов 8 минут.

Исследователи сравнивали не тех, кто много сидит в телефоне, с теми, кто мало, а каждого участника с самим собой. То есть смотрели, что происходит со сном конкретного подростка в вечера, когда он пользуется телефоном дольше обычного. Такой подход уменьшает влияние других различий между людьми: характера, семейных привычек, школьного расписания.

Что выяснили

В ночи, когда подростки пользовались телефоном после 22:00 больше обычного, они засыпали в среднем примерно на 65 минут позже и спали примерно на 20 минут меньше.

Если пересчитать на каждую дополнительную минуту с телефоном после 22:00, засыпание сдвигалось на 0,87 минуты, пробуждение на 0,37 минуты, а общее время сна сокращалось на 0,43 минуты. Вечер сдвигается значительно сильнее, чем утро: школьный будильник никто не отменял, поэтому позднее засыпание просто «съедает» часть сна.

Чем позже вечером, тем сильнее связь. Авторы проверяли пороги от 20:00 до полуночи, и с каждым следующим часом влияние телефона на сон росло. Минута с телефоном в 20:00 сдвигала засыпание на 0,52 минуты, а в полночь уже на 1,35 минуты.

Отдельно исследователи оценили, что происходит, когда телефон откладывают буквально перед сном. Использование смартфона в последние 5 минут до засыпания было связано с более длительными периодами бодрствования после засыпания, преимущественно в первые 30 минут ночи. В эти полчаса на длительные пробуждения (дольше 3 минут) приходилось 10,5% времени, тогда как в ночи без телефона перед сном лишь 3,3%. Если же телефон откладывали хотя бы за 20 минут до засыпания, эта связь практически исчезала.

Авторы объясняют результаты двумя механизмами. Первый простой: телефон отнимает время, которое могло бы уйти на сон. Второй связан с возбуждением: переписка, видео и соцсети эмоционально и когнитивно активируют, и мозгу труднее перейти к устойчивому сну. Исследователи предполагают, что такое возбуждение может уменьшать долю глубокого, медленноволнового сна, но этот вопрос еще требует проверки.

Чего исследование не доказывает

Это наблюдательное исследование. Оно выявляет связь, но не доказывает, что именно телефон вызывает нарушения сна: возможно, подросток, которому не спится, чаще берет телефон в руки. Авторы не различали, чем именно занимались участники: переписывались, смотрели видео или делали домашнее задание. Все участники пользовались только Android, а оценивали только смартфон, без телевизора, компьютера или планшета. Бытовые браслеты измеряют сон менее точно, чем полисомнография, которая остается стандартом диагностики в сомнологии. Кроме того, часть данных собрали во время пандемии, когда школьное расписание было необычным.

Сколько должен спать подросток

Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13–18 лет спать 8–10 часов в сутки. Участники этого исследования в среднем не дотягивали даже до нижней границы. И это не исключение: по данным CDC на основе опроса 2015 года, 72,7% американских старшеклассников спали меньше 8 часов в обычную школьную ночь. Двадцать минут недосыпа, повторяющиеся вечер за вечером, за учебную неделю складываются в заметный дефицит сна.

Что можно изменить дома

Авторы делают вывод, что ограничение телефона вечером, особенно после 22:00 и непосредственно перед сном, может улучшить сон подростков. На практике из этого получаются простые договоренности:

• определить час, после которого телефон откладывают, например 22:00;
• заряжать телефон вне спальни, чтобы он не лежал под рукой в кровати;
• ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в том числе в выходные.

Когда стоит обратиться к сомнологу

Если подросток и без телефона не может уснуть до глубокой ночи, утром просыпается очень тяжело, а в выходные спит до обеда, причина может быть не только в гаджетах. Так может проявляться расстройство с задержкой фазы сна и бодрствования или инсомния. Эти состояния диагностирует и лечит врач-сомнолог.

Источник: Zhao Y., Hale L., Christakis D. A. Evening Phone Use and Sleep Outcomes Among Youth. JAMA Pediatrics, 2026. DOI: 10.1001/jamapediatrics.2026.4902. По материалам HealthDay.