Просыпаюсь в 3–4 часа ночи: причины и что делать

Темно, тихо, на экране телефона 3:17. Спать бы ещё и спать, но голова уже прокручивает завтрашние дела, а до будильника остаётся ещё три часа. Знакомо?

В этой статье мы начнём с неожиданного: само по себе ночное пробуждение не является болезнью. Люди веками просыпались посреди ночи, а физиология сна объясняет, почему это происходит именно во второй половине ночи. Настоящий вопрос в другом: что именно вас будит и почему не получается уснуть снова. За этим могут стоять и тревога, и бокал вина за ужином, и расстройства, которые требуют обследования.

Как спали наши предки: «первый» и «второй» сон

Американский историк Роджер Экерх из Virginia Tech почти двадцать лет исследовал, как люди жили ночью до появления электрического света. В дневниках, судебных записях, медицинских книгах и литературе он нашёл более 500 упоминаний о «первом сне» и «втором сне», вплоть до «Одиссеи» Гомера. Результаты он опубликовал в книге At Day’s Close: Night in Times Past (2005).

Ночь в те времена выглядела так. Вскоре после наступления сумерек люди ложились и спали три-четыре часа. Потом просыпались примерно на час-два: молились, размышляли, разговаривали, занимались мелкими домашними делами или любили друг друга. А затем снова засыпали до утра. Французский врач XVI века даже советовал супругам зачинать ребёнка именно после «первого сна», когда люди уже отдохнули.

С распространением искусственного освещения эти упоминания становятся всё реже, а к 1920-м годам почти исчезают. Вместе с тем, в конце XIX века, в медицинской литературе появляется понятие бессонницы с ночными пробуждениями. Сегментированный сон стал историей не везде: антропологи описывают, что народ тив в центральной Нигерии до сих пор использует слова, близкие по смыслу к «первому» и «второму» сну.

Эксперимент, который вернул два сна в лабораторию

В начале 1990-х психиатр и исследователь Томас Вер проверил это экспериментально. Здоровые добровольцы в течение месяца жили в условиях, где света было 10 часов в сутки, а темноты 14, и могли спать сколько угодно. В первую ночь они спали в среднем по 11 часов, и это объясняют накопленным недосыпом. А к четвёртой неделе спали примерно восемь часов, но двумя блоками по три-пять часов. Между ними был час-два спокойного бодрствования, и люди описывали его как тихое, а не тревожное.

Это не значит, что пробуждение в три часа ночи полезно или что сон нужно искусственно делить пополам. Эксперимент Вера проводили в необычных условиях долгой искусственной ночи, и он не доказывает, что такой режим лучше. Но он хорошо показывает главное: человеческий сон не обязан быть сплошным блоком, и само пробуждение посреди ночи не является ошибкой организма.

Почему именно 3–4 часа ночи: что происходит со сном

Сон — это не ровная линия, а волны. За ночь мы проходим 4–6 циклов продолжительностью примерно 90–120 минут, и каждый цикл состоит из медленного сна (лёгкого и глубокого) и фазы быстрого сна, или REM-сна, когда мы видим самые яркие сновидения. Но циклы не одинаковы. Глубокий сон сосредоточен в первой трети ночи и к её концу практически исчезает. Зато эпизоды REM-сна с каждым циклом удлиняются, и больше всего их под утро.

Поэтому в 3–4 часа ночи, после четырёх-пяти часов сна, организм уже «отоспал» свой самый глубокий сон. Дальше сон легче, и вырвать из него проще: тихий звук, полный мочевой пузырь, жара или неприятный сон уже могут стать достаточным толчком.

Короткие пробуждения — это норма

Здоровый взрослый человек часто ненадолго просыпается в конце каждого цикла, то есть примерно пять раз за ночь. С возрастом таких пробуждений становится больше, и это тоже может быть вариантом нормы. Большинство из них длятся так коротко, что утром мы их не помним. Проблема начинается тогда, когда пробуждение становится полным и затягивается на десятки минут или час.

Кортизол начинает готовить нас к утру

У кортизола, гормона надпочечников, есть свой суточный ритм. Его самый низкий уровень приходится примерно на полночь. Уже через два-три часа после засыпания он начинает расти и повышается вплоть до утреннего пика, который помогает нам проснуться. Исследователи из Бристольского университета показали, что этот рост стартует именно в ранние часы, ещё до пробуждения.

В этом нет ничего плохого, это обычная физиология. Но если система стресса и так перегружена, её избыточная активность может делать сон прерывистым, уменьшать глубокий сон и сокращать его. Тогда естественный ночной подъём кортизола накладывается на тревогу, и человек просыпается уже с «включёнными» мыслями.

С возрастом сон становится легче и раньше

В большом метаанализе данных полисомнографии здоровых людей (Ohayon и соавторы, 2004) с возрастом уменьшались доля глубокого сна и эффективность сна, а время бодрствования после засыпания росло. Обзор исследований о сне и старении добавляет ещё одну деталь: люди старшего возраста в среднем ложатся на 39 минут раньше и просыпаются на 76 минут раньше, чем молодые. Поэтому после 60 раннее пробуждение часто является не болезнью, а сдвинутыми внутренними часами. Такие люди нередко засыпают уже в 21:00 перед телевизором, а в 4:00 удивляются, почему не спится, хотя семь часов уже прошло.

Почему не получается уснуть снова

Само пробуждение редко бывает проблемой. Проблема в том, что происходит после него. Ночью мысли легко становятся пессимистичными, мелкое рабочее дело кажется катастрофой, а тело отвечает на это учащённым сердцебиением и напряжением. Человек лежит, старается уснуть, и это усилие само становится помехой, потому что сон не приходит по требованию.

Одна из самых изученных ловушек — взгляд на часы. Исследование с говорящим названием Sleeping with the enemy (Tang, Schmidt, Harvey, 2007) состояло из двух экспериментов. Те, кому предлагали следить за часами перед сном, больше тревожились и дольше засыпали. А люди с бессонницей, которые следили за временем, ещё и переоценивали, сколько времени не могли уснуть. В более поздней работе на данных более 4800 пациентов центра сна (Dawson и соавторы, 2023) привычка смотреть на время и раздражение из-за неё были связаны с более тяжёлой бессонницей и более частым приёмом снотворных.

Механизм простой: человек видит 3:17 и начинает считать: «если усну сейчас, успею поспать три часа». Эта арифметика держит мозг в состоянии бодрствования. А если так повторяется ночь за ночью, кровать постепенно становится местом борьбы за сон, и сама кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием. Именно так эпизодические пробуждения превращаются в хроническую бессонницу. Если же рука тянется не только посмотреть на время, но и полистать ленту, добавляется ещё и яркий свет экрана. Об этом мы писали отдельно: https://sleeplab.com.ua/telefon-v-krovati/.

Что может будить вас посреди ночи

Бессонница

Раннее пробуждение, после которого не удаётся уснуть, входит в само определение бессонницы, наряду с трудностями засыпания и частыми пробуждениями (Международная классификация расстройств сна ICSD-3-TR). О хронической бессоннице говорят, когда это случается не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев, хотя у человека достаточно времени на сон, и когда из-за этого страдает день: усталость, раздражительность, хуже внимание. Европейское руководство 2023 года подчёркивает, что бессонница является самостоятельным расстройством, а не только симптомом чего-то другого.

Стресс, тревога и война

Затяжной стресс держит нервную систему в постоянной готовности, и лёгкий утренний сон легко прерывается. Для украинцев к этому добавляются ночные воздушные тревоги и взрывы: даже когда сирены нет, мозг часто остаётся настороже. О том, как травматический стресс меняет сон, мы писали в статье о ПТСР: https://sleeplab.com.ua/son-v-armii-neprodolzhitelnyj-son-smeshhenie-czirkadnyh-ritmov-bessonnicza-apnoe-ptsr/.

Депрессия

Пробуждение на два часа и больше раньше обычного — один из классических признаков меланхолической депрессии по психиатрической классификации DSM-5. Часто его сопровождает ещё одна деталь: настроение хуже всего именно утром и улучшается к вечеру. В большом американском эпидемиологическом опросе раннее пробуждение было примерно у 55% людей с депрессией и почти у 82% тех, у кого были меланхолические черты. Если ранние пробуждения идут вместе с потерей интереса к жизни, чувством вины или безнадёжности, это повод обратиться к врачу, а не только налаживать режим.

Алкоголь за ужином

Бокал вина помогает уснуть, и именно это вводит в заблуждение. Обзор 20 исследований в лабораториях сна со здоровыми людьми (Ebrahim и соавторы, 2013) показал, что алкоголь в любой дозе углубляет сон в первой половине ночи, но во второй половине пробуждений становится больше. Умеренные и высокие дозы ещё и сокращали фазу сновидений. Метаанализ 2025 года в Sleep Medicine Reviews подтвердил, что чем больше алкоголя, тем сильнее подавляется REM-сон. Поэтому пробуждение в 3–4 часа ночи после вечерней рюмки — вполне предсказуемое последствие.

Кофе после обеда

В исследовании Drake и соавторов (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) 400 мг кофеина, это примерно 2–3 чашки кофе, нарушали сон даже тогда, когда их принимали за шесть часов до сна. Общее время сна сокращалось больше чем на час, но участники этого почти не замечали. Так что кофе в четыре часа дня может тихо срабатывать в четыре часа утра.

Апноэ сна, особенно в фазе быстрого сна

При обструктивном апноэ дыхательные пути во сне частично или полностью смыкаются, и каждое такое событие заканчивается микропробуждением. В фазе REM-сна мышцы расслаблены больше всего, поэтому дыхательные события здесь обычно длиннее и дают более глубокие падения кислорода, чем в медленном сне (European Respiratory Review, 2024). А поскольку REM-сон преобладает во второй половине ночи, именно под утро апноэ часто становится самым тяжёлым. У женщин такое «REM-апноэ» встречается чаще, чем у мужчин. Человек может совсем не помнить остановок дыхания, а замечать лишь пробуждения и усталость утром.

Ночные походы в туалет

Многие уверены, что просыпаются из-за мочевого пузыря. Но часто цепочка обратная: при апноэ усилие вдохнуть через сомкнутые дыхательные пути растягивает предсердия, и они выделяют натрийуретический пептид, а он усиливает выработку мочи ночью. В метаанализе мужчины с апноэ имели примерно в полтора раза более высокий риск ночного мочеиспускания, а лечение СИПАП-терапией уменьшает количество ночных походов в туалет. Подробнее: https://sleeplab.com.ua/chasto-hozhu-v-tualet-nochyu/.

Менопауза

Ночные приливы жара и потливость действительно будят, и это подтверждено объективно. В исследовании с имитацией менопаузы (Joffe и соавторы, Sleep, 2013) каждый дополнительный ночной прилив увеличивал время бодрствования после засыпания на 62% от исходного уровня по данным полисомнографии. Но за ночными пробуждениями в этот период может стоять и апноэ, риск которого после менопаузы растёт. Об этом наша отдельная статья: https://sleeplab.com.ua/menopauza-i-son-pochemu-zhenshhiny-posle-40-perestayut-vysypatsya/.

Что делать, если проснулись и не спится

Если такое случается время от времени, лучшее, что можно сделать, — не придавать этому слишком большого значения. Вот что советуют клинические руководства и исследования.

Не смотрите на часы. Поверните их циферблатом к стене, а телефон оставьте подальше от кровати. Знание точного времени ничего не даёт, но запускает ту самую тревожную арифметику.

Если сон не идёт, встаньте с кровати. Это одно из основных правил контроля стимулов, и Американская академия медицины сна (AASM) включила его в свои рекомендации 2021 года. Смысл в том, чтобы кровать снова ассоциировалась со сном, а не с борьбой. Перейдите в другую комнату, включите неяркий тёплый свет, выпейте воды, почитайте бумажную книгу. Возвращайтесь, когда снова почувствуете сонливость.

Вставайте в одно и то же время, даже после плохой ночи. Естественное желание «доспать» утром сдвигает внутренние часы и делает следующую ночь ещё хуже. Регулярность сна важна и для здоровья в целом. В исследовании на данных более 60 тысяч участников UK Biobank (Windred и соавторы, Sleep, 2024) регулярность сна предсказывала риск смерти сильнее, чем его продолжительность.

Кофе — не позже чем за шесть часов до сна, алкоголь — не как снотворное. Это прямо следует из исследований, которые мы приводили выше.

Если это уже не эпизод, а система

При хронической бессоннице правил гигиены сна обычно недостаточно. AASM прямо советует не ограничиваться ими как единственным лечением. И европейское (2023), и американское (2021) руководства рекомендуют как первую линию лечения когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) для взрослых любого возраста, в том числе с сопутствующими заболеваниями. Её можно проходить очно или в цифровом формате, и обычно она занимает от четырёх до восьми сеансов. КПТ-Б объединяет работу с мыслями о сне, контроль стимулов и ограничение времени в кровати. Последнее лучше делать под наблюдением специалиста.

Если КПТ-Б помогает недостаточно, врач может предложить медикаментозное лечение. Но европейское руководство с наивысшим уровнем доказательности не рекомендует для лечения бессонницы антигистаминные препараты, антипсихотики, мелатонин быстрого высвобождения, рамелтеон и фитопрепараты. Так что многое из того, что люди годами принимают «от сна» с аптечной полки, не имеет доказанной пользы. Любые лекарства от бессонницы должен назначать врач.

Когда стоит обратиться к врачу

Ночные пробуждения требуют обследования, если вместе с ними есть хотя бы что-то из этого:

близкие слышат громкий храп или замечают остановки дыхания во сне;
вы просыпаетесь от нехватки воздуха, удушья или сердцебиения;
дважды и больше за ночь ходите в туалет;
утром болит голова или сухо во рту;
днём клонит в сон, хотя в кровати вы проводите достаточно времени;
пробуждения длятся месяцами, не реже трёх раз в неделю;
ранние пробуждения идут вместе с подавленным настроением и потерей интереса к жизни.

Европейское руководство 2023 года рекомендует полисомнографию, когда есть подозрение на другое расстройство сна, например нарушение дыхания или периодические движения конечностей во сне, а также когда бессонница не отвечает на лечение. Именно полисомнография показывает, что на самом деле происходит ночью: фазы сна, дыхание, уровень кислорода, сердечный ритм и момент каждого пробуждения.

Обследование в Лаборатории сна

Лаборатория сна доктора Погорецкого проводит ночную полисомнографию для взрослых пациентов. Сомнолог поможет выяснить, что именно вас будит: апноэ, движения ног, гормональные изменения или бессонница, которая требует собственного лечения.

Подробнее об обследовании: https://sleeplab.com.ua/diagnosticheskaya-noch-polysomnography/

Запись на консультацию: (050) 311-39-67

Источники

Ekirch A. R. At Day’s Close: Night in Times Past, 2005; обзор, World Economic Forum — weforum.org/stories/emerging-technologies/for-thousands-of-years-humans-slept-in-two-shifts-should-we-do-it-again
Segmented sleep in history (Ekirch), Lapham’s Quarterly — laphamsquarterly.org/node/2492
Wehr T. A. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1992 — doi.org/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x
What can evolution of sleep habits teach us, Sleep Review — sleepreviewmag.com/curated/what-can-evolution-of-sleep-habits-teach-us
Sleep cycle, Taylor & Francis Knowledge Centers — taylorandfrancis.com/knowledge/Medicine_and_healthcare/Sleep_medicine/Sleep_cycle
An unbroken night’s sleep is a myth, The Conversation — theconversation.com/an-unbroken-nights-sleep-is-a-myth-heres-what-good-sleep-looks-like-238069
The Role of Cortisol in Sleep, Natural Medicine Journal — naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep
Stress hormones rise during sleep to prepare your body for the day (Bristol Medical School), Earth.com — earth.com/news/stress-hormones-rise-during-sleep-to-prepare-your-body-for-the-day
Ohayon M. M. et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15586779
The Complex Interplay Between Sleep and Healthy Aging: A Scoping Review — iris.unict.it/handle/20.500.11769/705870
Tang N. K. Y., Schmidt D. A., Harvey A. G. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia, 2007 — wrap.warwick.ac.uk/65972
Dawson et al. Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior. Primary Care Companion for CNS Disorders, 2023 — psychiatrist.com/pcc/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior
Watching the Clock Exacerbates Insomnia, Labroots — labroots.com/trending/cardiology/25315/watching-clock-exacerbates-insomnia-increases-heart-risks-2
Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research — pure.knaw.nl/ws/files/1187620035/Riemann2023.pdf
The European Insomnia Guideline 2023, аннотация — bora.uib.no/bora-xmlui/handle/11250/3121742
Management of chronic insomnia according to the latest European guidelines, Universimed — universimed.com/ch/article/politik/management-chronic-insomnia-european-guidelines-531611
Melancholic Depression (DSM-5), PsychDB — psychdb.com/_export/xhtml/mood/1-depression/melancholic
Endorsement of DSM symptoms in MDD with melancholic and atypical features (AUDADIS-IV), PMC — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10690966
Ebrahim I. O. et al. Alcohol and sleep: review, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013; обзор, NBC News — nbcnews.com/health/body-odd/your-nightcap-not-actually-helping-you-sleep-flna1B8076206
How alcohol affects sleep (обзор со ссылкой на метаанализ Sleep Medicine Reviews, 2025), BetterSleep — bettersleep.com/blog/how-alcohol-affects-sleep
Drake C. et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807
Bonsignore M. et al. REM sleep obstructive sleep apnoea. European Respiratory Review, 2024 — publications.ersnet.org/content/errev/33/171/230166
Nocturia and Sleep: Focus on Common Comorbidities and Their Association with Obstructive Sleep Apnea. Sleep Medicine Research, 2020 — sleepmedres.org/journal/view.php?number=165
The Efficacy of CPAP Therapy on Nocturia in Patients With Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-Analysis, PMC — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4582090
Joffe H. et al. A gonadotropin-releasing hormone agonist model demonstrates that nocturnal hot flashes interrupt objective sleep. Sleep, 2013 — research.bidmc.org/rhyme/publications/gonadotropin-releasing-hormone-agonist-model-demonstrates-nocturnal-hot-flashes
Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203
Behavioral and Psychological Treatments for Insomnia: Patient Guide — aasm.org/wp-content/uploads/2021/08/Behavioral-and-Psychological-Treatments-for-Insomnia-Patient-Guide.pdf
Windred D. P. et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 2024; обзор, Science Focus — sciencefocus.com/news/bedtime-more-important-than-hours-slept