В ночь с 24 на 25 октября в 04:00 стрелки переведут на час назад, и Украина вернётся на киевское время UTC+2. Для организма это маленький джетлаг без самолёта: социальное время сдвигается за одну ночь, а внутренние часы догоняют его несколько дней.

После дальнего перелёта происходит то же самое, только сильнее: сдвиг не на час, а на шесть или десять. В этой статье объясняем, что именно происходит в теле в обоих случаях, сколько длится адаптация и что действительно её ускоряет.

Как работают внутренние часы

Главные часы тела — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, крошечное скопление нейронов над перекрестком зрительных нервов. Оно тикает само по себе, но не совсем точно: без внешних подсказок его цикл в среднем длится 24,18 часа (Czeisler et al., Science, 1999). Поэтому, предоставленные сами себе, они каждый день понемногу отставали бы от солнца.

Чтобы этого не случилось, часы каждое утро и каждый вечер подводит свет. Сигнал поступает от особых клеток сетчатки, которые не создают изображение, а только измеряют освещённость. Вечером, когда темнеет, ядро разрешает шишковидной железе выделять мелатонин. Этот гормон не столько усыпляет, сколько сообщает всему телу, что наступила биологическая ночь.

Свои часы есть и у других органов: печени, сердца, кишечника, мышц, жировой ткани. Света они не видят, поэтому их синхронизируют сигналы от мозга, а также время еды и движения. В норме этот оркестр играет в один такт. Перевод стрелок и дальние перелёты создают ситуацию, когда дирижёр и музыканты на несколько дней расходятся.

Что происходит с организмом после перевода часов

Осенний переход тело переносит легче, чем весенний, но и он не проходит бесследно. Весной телу нужно внезапно засыпать и просыпаться на час раньше, а это трудное направление. Осенью ритм нужно сдвинуть на час позже, и это проще, ведь наши часы и так склонны отставать.

В исследовании ДТП авторы проанализировали 732 835 смертельных аварий в США за 22 года. Когда в 2007 году дату весеннего перехода там перенесли с апреля на март, всплеск аварий переехал вместе с ней. Это один из самых сильных аргументов, что дело именно в переводе стрелок (Sleep Review).

С инфарктом картина не такая однозначная: в крупном нидерландском реестре коронарных вмешательств связи с переводом часов не нашли (Netherlands Heart Journal, 2021). Значит, эффект, вероятно, небольшой и касается прежде всего весны.

С настроением всё наоборот: именно осенний переход был связан с ростом диагнозов депрессии в Дании (185 419 обращений в психиатрические больницы). Авторы объясняют это тем, что час дневного света переезжает с вечера на утро, когда большинство людей ещё дома и не получает его (Aarhus University).

Кому тяжелее всего: весной — «совам» и тем, кто спит меньше 8 часов, а осенью — «жаворонкам» и людям с долгим сном. В любой сезон больше всего страдают те, кто уже недосыпал накануне (обзор в работе UK Biobank). К группе риска также относятся люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и пожилые (Українська правда. Життя).

Почему сомнологи выступают за постоянное стандартное время

Американская академия медицины сна (AASM) в своей позиции 2024 года призывает отказаться от сезонных переводов в пользу постоянного стандартного, то есть «зимнего» времени. По мнению авторов, именно оно лучше всего совпадает с циркадной биологией человека (AASM, J Clin Sleep Med, 2024).

Модель исследователей из Стэнфорда в PNAS (сентябрь 2025) показала, что любое постоянное время лучше переключения дважды в год. Наименьшую нагрузку на циркадную систему для большинства людей даёт стандартное время, потому что оно дарит утренний свет. Для США модель оценивает эффект примерно в 300 тысяч инсультов в год меньше и 2,6 млн людей с ожирением меньше (Stanford Medicine). Это расчёт для идеализированных условий освещения, а не наблюдение, и сами авторы предупреждают, что этих данных мало, чтобы перевесить другие соображения.

Украине здесь повезло с географией. Киев лежит на 30,5° восточной долготы, почти точно на центральном меридиане пояса UTC+2 (30°). Поэтому по стандартному времени солнце в Киеве стоит выше всего примерно в полдень, а по летнему — около 13:00. В Харькове солнечный полдень наступает примерно на 25 минут раньше, в Ужгороде — на 30 минут позже (наш расчёт по долготе). То есть киевское стандартное время для всей страны близко к солнечному.

Законопроект №4201 об отказе от летнего времени Верховная Рада приняла 16 июля 2024 года (Українська правда. Життя). На подпись Президенту его направили 21 августа 2024 года (Вікна), но на конец сентября 2026 года он так и не подписан (Головбух). Так что в этом году стрелки переводим по старым правилам.

Джетлаг: что происходит с телом после перелёта

Джетлаг — это не усталость от дороги, а временное расхождение между внутренними часами и местным временем. Недосып после ночного рейса в основном компенсируется за сутки, а джетлаг держится, пока часы не перестроятся (Eastman & Burgess, Sleep Medicine Clinics, 2009). Типичные проявления: трудно заснуть или удержать сон ночью, сонливость днём, худшая концентрация, раздражительность, подавленное настроение и расстройства пищеварения.

Тяжелее всего в те часы, когда для вашего тела глубокая ночь. Самая сонливая точка циркадного цикла совпадает с минимумом температуры тела, который обычно приходится на 3–4,5 часа до пробуждения. После перелёта этот минимум может оказаться посреди деловой встречи или за рулём арендованного авто. Снотворное помогает спать ночью, но сонливость в эти часы не убирает, ведь причина не в недосыпе, а в сдвиге часов.

Органы перестраиваются с разной скоростью

В классическом эксперименте на крысах световой день резко сдвинули на 6 часов. Ритм центральных часов в мозге перестроился почти за сутки, а ритмы печени, лёгких и мышц — гораздо медленнее (Yamazaki et al., Science, 2000). По данным других работ, часам печени может понадобиться больше недели (J Clin Invest).

Так что в первые дни после перелёта мозг уже частично «прилетел», а желудок и печень ещё живут по домашнему времени. Отсюда чувство голода в три часа ночи, тяжесть после ужина и сбитый кишечник. Данные о разной скорости получены на животных, но они хорошо объясняют, почему джетлаг ощущается всем телом, а не только сном.

Если летать часто

У тех, кто регулярно пересекает много поясов, описаны когнитивные нарушения, уменьшение височных долей на МРТ и сбои менструального цикла у бортпроводниц. У старых мышей еженедельные сдвиги светового дня на 6 часов сокращали жизнь, причём сильнее, когда сдвиг имитировал перелёты на восток (Eastman & Burgess, 2009). Это небольшие выборки и эксперименты на животных, поэтому они говорят о риске, а не о доказанном вреде для каждого.

Сколько длится адаптация к новому часовому поясу

Без каких-либо мер часы сдвигаются примерно на час в сутки, но в одну сторону быстрее, чем в другую. По данным наблюдений за реальными путешественниками, после перелёта на запад они отстают на 92 минуты в сутки, а после перелёта на восток уходят вперёд лишь на 57 минут (Eastman & Burgess, 2009).

Причина в тех самых 24,18 часа. Наши часы и так склонны отставать, поэтому «посидеть подольше» после рейса на запад телу легко. А лечь спать раньше по внутреннему времени, как после рейса на восток, заметно труднее. Асимметрию видно даже в спорте: за 20 сезонов американского бейсбола эффект джетлага на игру команд заметен в основном после поездок на восток, хотя это статистическая связь, а не эксперимент (Song et al., PNAS, 2017).

Вот что это значит для типичных поездок из Киева зимой. Расчёт наш и ориентировочный: разница во времени поделена на средний суточный сдвиг часов без каких-либо мер.

Сравните Нью-Йорк и Токио: разница одинаковая, 7 часов, а адаптация на востоке длится примерно в полтора раза дольше. То же касается дороги домой: после отпуска в Нью-Йорке возвращение в Киев — это уже трудное восточное направление.

Если правильно управлять светом, часы двигаются быстрее: в лаборатории удавалось достичь около 2 часов в сутки в западном направлении и 1,5 часа в восточном (Eastman & Burgess, 2009). При разнице меньше трёх часов серьёзного джетлага обычно не бывает (Waterhouse et al., The Lancet, 2007).

Когда часы идут не в ту сторону

После перелёта на восток через 8 и более поясов часы часто не уходят вперёд, а выбирают длинный путь и отстают всё больше. Это называют антидромной адаптацией. В одном исследовании после перелёта на 11 поясов на восток семеро из восьми участников адаптировались именно так. В другом, после 8 поясов, ритм мелатонина у одного участника не сдвинулся вообще даже через 5 дней (Eastman & Burgess, 2009).

Часто это происходит из-за света в неудачное время. Утреннее солнце на новом месте приходится на вашу внутреннюю ночь, до минимума температуры тела, а свет в эти часы тянет часы назад, а не вперёд.

Как помочь себе

Главный инструмент и при переводе стрелок, и после перелёта один: свет в правильное время и темнота в неправильное. Свет вечером и в первой половине биологической ночи отодвигает часы позже, а свет после минимума температуры и утром переводит их раньше. Днём часы на свет почти не реагируют (Eastman & Burgess, 2009).

Перевод часов 25 октября

1. За 2–3 дня до перехода ложитесь и вставайте на 15–20 минут позже. Тогда к воскресенью вы уже будете на полпути к новому времени.
2. В воскресенье и понедельник вставайте по новому времени в привычный час, даже если проснулись раньше. Самый надёжный якорь для ритма — время подъёма.
3. Днём выходите на улицу хотя бы на 20–30 минут. Это особенно важно тем, кто осенью и зимой замечает у себя ухудшение настроения.
4. Первую неделю не компенсируйте сонливость поздним кофе и долгим дневным сном. Короткая дремота до 20 минут в первой половине дня вполне допустима.
5. Если ведёте машину рано утром, будьте внимательнее в первые дни после перехода.

Перед дальним перелётом

1. Короткая поездка — живите по домашнему времени. Если вы пересекаете больше трёх поясов, но едете менее чем на три дня, часы всё равно не успеют перестроиться. Планируйте сон и важные встречи по времени дома (Waterhouse et al., 2007).
2. Начинайте за 2–3 дня до вылета. Перед восточным рейсом каждый день ложитесь и вставайте на час раньше и ловите яркий свет утром. Перед западным каждый день сдвигайте режим на 1–2 часа позже с ярким светом вечером. Даже 1–2 дня такой подготовки уже уменьшают джетлаг (Eastman & Burgess, 2009).
3. В самолёте спите, если в пункте назначения ночь. Переведите часы на местное время уже на борту.
4. После прилёта управляйте светом. После западного рейса будьте на свету во второй половине дня и вечером. После восточного через много поясов в первые дни избегайте яркого света ранним утром (пригодятся тёмные очки) и выходите на солнце ближе к полудню. Это помогает избежать антидромной адаптации.
5. Ешьте по местному времени. Сдвигайте приёмы пищи вместе со сном, ведь время еды подводит часы печени и кишечника.
6. Кофе — утром, снотворные — не выход. Кофеин и снотворные лишь маскируют джетлаг, а расхождение часов остаётся (Eastman & Burgess, 2009).
7. Если вы на CPAP-терапии, берите аппарат с собой. Джетлаг и так ухудшает сон, а ночь без терапии это только усилит.

А мелатонин?

В обзоре Cochrane 8 из 10 исследований показали: мелатонин, принятый близко к новому времени сна в пункте назначения, уменьшал джетлаг после перелётов через 5 и более поясов. Авторы советовали его прежде всего для рейсов на восток, а эпизодическое короткое применение оказалось безопасным (Herxheimer & Petrie, Cochrane, 2002). В неудачное время, например днём, он может сдвинуть часы не в ту сторону и усилить джетлаг (AAFP).

Обзору уже больше 20 лет, а качество препаратов мелатонина разных производителей сильно различается. Мелатонин взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому дозу, время приёма и совместимость с вашими препаратами стоит обсудить с врачом до поездки.

Когда стоит обратиться к сомнологу

У большинства людей сон после перевода стрелок налаживается за неделю, а после перелёта — за сроки из таблицы выше. Если это не ваш случай, причина, вероятно, не в часах. Повод пройти обследование сна:

• через 2–3 недели после перехода вы всё ещё не высыпаетесь или просыпаетесь среди ночи;
• вы не можете уснуть раньше двух-трёх ночи при любых условиях, а утро для вас — каторга;
• вы храпите, близкие замечают остановки дыхания, а днём вас сильно клонит в сон;
• вы работаете посменно или часто летаете между поясами, и сон не восстанавливается даже в выходные;
• осенью и зимой вы каждый раз замечаете ухудшение настроения и сил.

Запись на консультацию и обследование сна: (050) 311-39-67.