Почти 70% украинцев считают, что их здоровье ухудшилось по сравнению с периодом до полномасштабного вторжения. Такие данные приводит Всемирная организация здравоохранения. Одна из причин — хронический недосып из-за ночных тревог, взрывов и отключений света. Как война влияет на сон и что с этим делать, в эфире телеканала «Перший» рассказал Юрий Погорецкий, главный врач Лаборатории сна, сомнолог, кардиолог и президент ОО «Всеукраинская ассоциация медицины сна».
Немного больше оптимизма
Врач начинает не с пугалок: «Давайте подумаем, как тяжело со сном нашим ребятам в окопах и тем, кто в плену. Мы уже столько лет живём без нормального сна — и всё равно работаем, боремся, зарабатываем». Опыт сна украинцев во время войны, уверен он, будут изучать ещё десятки лет.
Что такое здоровый сон
Норма — 7–8 часов в сутки: отбой в 22:00, подъём в 6:00. Если так не получается, спим как получается, например «четыре плюс четыре». Главное, чтобы за сутки набиралось около 8 часов.
Дневной сон — не роскошь
Юрий Погорецкий советует работодателям обустраивать не только уголки с кулером и кофемашиной, но и комнаты для сна. Особенно это важно для групп риска: журналистов, врачей, военных, полицейских, спасателей. Если человек не выспался из-за ночной бомбардировки, дайте ему полчаса поспать, и работоспособность будет выше. Не напиваться кофе и не принимать лекарства без контроля врача, а поспать.
Оптимальный дневной сон — 30 минут чистого сна плюс 10–15 минут на засыпание. За это время человек не успевает погрузиться в глубокие фазы сна, поэтому просыпается легко и чувствует себя бодрым. По словам врача, такой короткий сон даёт до 50% прироста работоспособности во второй половине дня.
И ещё один совет: когда включают свет, не бросайтесь сразу стирать и мыть посуду. Сначала «поймайте» свой сон.
Мелатонин: ключевое время — 23:00
Именно около 23:00, по словам врача, наступает ключевой момент для выработки мелатонина, гормона сна. Маленьким детям стоит ложиться ещё раньше, в 21:00. Когда мы хронически недосыпаем и не «ловим» свой мелатонин, это сказывается на всём: подавленное настроение, разбитость, дневная сонливость, сексуальные расстройства, проблемы с давлением и ритмом сердца, сахарный диабет.
Бежать в аптеку не нужно: мелатонин вырабатывается в нашем организме. Чтобы поддержать его выработку, добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном. Именно из него ночью образуется мелатонин:
- индейка, кролик, дичь, перепела;
- перепелиные и куриные яйца;
- голландский сыр, брынза, моцарелла;
- орехи разных сортов;
- тыквенные семечки и тыквенное масло;
- бананы, а детям — молоко с мёдом.
Что взять в укрытие
Отправляясь в укрытие, возьмите с собой пару бананов и горсть орехов, маску для сна и беруши. В метро и укрытиях часто горит свет, а мелатонин света боится. И договоритесь в семье: в телефон смотрит кто-то один, а не все сразу.
Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, поэтому минимум за час до сна гаджеты откладываем. Если ночью нужен свет, пусть ночник или фонарик будет красным, как в блиндажах.
Позитив — тоже лекарство
Спокойствие, уверенность, выдержка, выносливость, активность — всё это держится на качественном сне. Полноценный сон важен и для гормонального здоровья, в частности для выработки тестостерона. Так что больше объятий, поцелуев и нежных слов, тёплый душ вечером, поддержка и самомотивация. Мужчинам это сейчас особенно нужно. «Пришли на работу — раздайте всем воздушные поцелуи, и позитив к вам вернётся», — советует врач.
А «домашнее задание» от Юрия Погорецкого на вечер — 40 поцелуев и объятий перед сном.
Можно ли отсыпаться на выходных
Можно, и в условиях войны это особенно важно. В субботу и воскресенье можно спать не 7–8, а 9–10 часов.
Отдельный совет для семей военных: когда воин приходит на ротацию или в отпуск, ему нужно не 8, а 10 часов сна. Не застолья и встречи с друзьями, а отдых. «Жёны, берите отпуск и будьте рядом. Больше любви — и меньше разговоров о войне».
Как перестроить режим, если привыкли ложиться за полночь
По словам врача, на это нужно 3–5 дней. Ложитесь в 22:00, встаёте в 6:00, и примерно на третьи сутки мозг «понимает», что пора отключаться.
Перестраиваться стоит, потому что хронический недосып грозит инсультом, инфарктом и даже внезапной смертью во сне. Также он способствует повышению давления, сахарному диабету, лишнему весу (и невозможности похудеть), сексуальным расстройствам.
Отдельная группа риска — те, кто работает ночью: программисты, врачи на ночных и суточных дежурствах, стюардессы. Сбой циркадных ритмов из-за ночной работы исследования связывают, в частности, с повышенным риском рака молочной железы.
Нобелевская премия 2017 года за открытие механизмов циркадного ритма подтвердила, что у каждого из нас есть внутренние часы. Обмануть их не получится, можно только жить с ними в согласии.
Главное
Спите, когда есть возможность. Не злоупотребляйте кофе и не принимайте снотворное без назначения врача. Берегите свой мелатонин, и тогда будут и выносливость, и работоспособность, и больше любви и тепла. Не забудьте о сегодняшнем задании: 40 поцелуев перед сном.
Если сон не налаживается несмотря на все усилия, обратитесь к сомнологу.