Телефон в кровати: что на самом деле крадёт ваш сон

Совет «не смотрите в телефон перед сном» правильный, но объяснение за ним устарело. Исследования 2025–2026 годов показывают: сон крадёт не столько синий свет экрана, сколько время, которое мы отдаём ленте, и эмоции, с которыми от неё отрываемся.

Мы собрали самые свежие данные — от норвежского опроса 45 тысяч студентов до британского исследования ночного света и сердца — и разобрали, что из этого действительно важно для вашего сна.

Час с телефоном в кровати — минус 24 минуты сна

Крупнейшее свежее исследование на эту тему вышло в марте 2025 года в журнале Frontiers in Psychiatry. Норвежские учёные проанализировали данные 45 202 студентов в возрасте 18–28 лет из национального опроса 2022 года.

Каждый дополнительный час с экраном после того, как человек лёг в кровать, был связан с повышением на 59% вероятности симптомов бессонницы. Сон при этом сокращался примерно на 24 минуты.

Самое интересное — другое. Исследователи сравнили соцсети с фильмами, сёрфингом, играми, аудиокнигами и учёбой — и не нашли существенной разницы. Их объяснение простое: экран вытесняет сон, забирая время, которое должно было уйти на отдых.

Важная оговорка от самих авторов: это одномоментный опрос, и он не доказывает причину. Возможно, экран ухудшает сон. А возможно, люди с бессонницей просто дольше сидят в телефоне, потому что не могут уснуть.

Не только сколько, но и как

Социальный психолог Брайан Чин (Trinity College, США) подошёл с другой стороны. Его группа в 2024 году опросила 830 молодых взрослых 18–30 лет. Более сильными предикторами плохого сна оказались не общие часы онлайн, а частота заходов в соцсети и эмоциональная вовлечённость в них.

Связь между соцсетями и сном шла через два механизма: возбуждение мозга перед сном и негативное сравнение себя с другими. Чин описывает четыре пути, которыми лента мешает уснуть:

• Возбуждение. Эмоциональный контент — споры, тревожные новости, даже радостные чужие события — держит мозг в режиме бдительности.
• Сравнение. Отретушированные отпуска, карьеры и тела других людей вызывают ощущение собственной недостаточности и тревогу.
• Привычка проверять. Взгляд на уведомления становится автоматическим, а сон откладывается, хотя человек знает, что лучше лечь. Это называют прокрастинацией сна.
• Страх что-то пропустить (FOMO). Ожидание новых сообщений создаёт давление оставаться онлайн.

Противоречит ли это норвежским данным? Не совсем. Обе работы говорят одно: проблема в поведении, а не в самом устройстве. Одна измерила, сколько времени экран забирает в кровати, другая — что происходит с человеком во время прокрутки. Исследование Чина тоже одномоментное, поэтому говорит о связи, а не о доказанной причине.

Обзоры подтверждают картину. Обобщение обзоров 2025 года по подросткам и молодёжи нашло небольшой, но стабильный негативный эффект соцсетей на качество сна. Самая сильная связь — у проблемного, навязчивого использования. По обзору долгосрочных исследований 2025 года, около 70% таких работ фиксируют более позднее засыпание и более долгое время до сна, особенно когда телефоном пользуются именно в кровати.

Новости — отдельная история. В феврале 2026 года Американская академия медицины сна (AASM) обнародовала опрос 2 007 взрослых. 38% сказали, что чтение новостей с телефона перед сном ухудшает их сон. Среди людей 18–24 лет таких 46%. А 26% признали, что ставят время с телефоном выше рекомендуемой продолжительности сна.

Для украинцев, которые ночью проверяют новости с фронта и после обстрелов, этот механизм знаком без всякой статистики.

Синий свет: реальный, но не главный

Физиология здесь не вызывает сомнений. В сетчатке есть особые клетки с пигментом меланопсином, наиболее чувствительные к синему свету с длиной волны около 460–480 нм. Вечером они сигнализируют биологическим часам мозга, и те подавляют выработку мелатонина — гормона, который готовит тело ко сну.

Но в реальной жизни картина скромнее, чем в лаборатории:

• Ночной режим экрана. Исследование Lighting Research Center с iPad показало: «тёплый» и «холодный» варианты Night Shift подавляли мелатонин почти одинаково. Вывод авторов: изменения цвета без снижения яркости недостаточно. Эксперимент 2025 года с разными ночными режимами смартфона подтвердил, что режим со сниженной яркостью действительно уменьшает подавление мелатонина.
• Сон, а не только мелатонин. В исследовании Brigham Young University (2021) 167 молодых людей 18–24 лет пользовались телефоном с Night Shift, без него или не пользовались вовсе. Night Shift не дал никакого преимущества ни в продолжительности, ни в качестве сна.
• Очки с фильтром синего. Метаанализ в Frontiers in Neurology (ноябрь 2025) объединил три двойных слепых рандомизированных исследования — 49 участников. Засыпание ускорилось в среднем на 5 минут, сон удлинился на 9 минут, но ни одна разница не была статистически значимой. Авторы напоминают: никакие клинические рекомендации не советуют такие очки как стандартное лечение бессонницы.

Вывод: синий свет — реальный, но не главный фактор. Если экран всё же нужен вечером, снижайте яркость, а не только делайте цвет теплее.

Ночной свет и сердце

За пределами самого сна самые сильные новые данные касаются сердца. В октябре 2025 года в JAMA Network Open вышло исследование на основе британского UK Biobank. 88 905 участников старше 40 лет неделю носили на запястье датчик освещённости, а затем за их здоровьем следили до 2022 года.

По сравнению с людьми, чьи ночи были самыми тёмными, те, кто ночью получал больше всего света, имели более высокий риск:

Связь сохранялась после учёта физической активности, курения, алкоголя, питания, продолжительности сна, социального статуса и генетического риска. У женщин связь ночного света с сердечной недостаточностью и ишемической болезнью была сильнее.

Два честных уточнения. Датчик измерял весь свет ночью — лампы, улицу, экраны вместе, а не только телефон. И это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не доказывает, что свет вызвал болезнь. Но оно подкрепляет простую мысль: тёмная ночь — часть здоровья, а не только комфорта.

Что делать

Отказываться от соцсетей не нужно. Достаточно изменить, когда и как вы ими пользуетесь.

1. Проведите границу между кроватью и лентой. За 30–60 минут до сна отложите экран — это советуют и авторы норвежского исследования, и AASM.
2. Вечер без эмоциональных качелей. Новости, споры в комментариях и чужие «идеальные жизни» оставьте на день.
3. Телефон подальше от подушки. Положите его в другой конец комнаты и включите «Не беспокоить». Для Украины важное уточнение: добавьте приложение воздушных тревог в исключения, чтобы тишина не стоила безопасности.
4. Если экран всё же нужен — меньше яркости. Ночной режим без снижения яркости почти не защищает мелатонин.
5. Остановитесь на секунду. Заметили, что бесконечно обновляете ленту, — спросите себя, действительно ли хотите сейчас быть в этом приложении. Короткий момент осознанности разрывает привычку.
6. Сделайте ночь тёмной. Плотные шторы, никаких лишних ламп и индикаторов в спальне.
7. Не полагайтесь на очки с фильтром. Они могут быть дополнением, но не заменяют изменения привычек.

Когда дело не в телефоне

Помните оговорку норвежских исследователей? Связь может идти в обратную сторону: человек не спит — и поэтому тянется к телефону. Тогда телефон в кровати — не причина, а симптом.

Если вы уже несколько недель оставляете телефон за пределами кровати, а сон не наладился, стоит обратиться к сомнологу. Особенно когда есть хотя бы что-то из этого:

• трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи минимум три раза в неделю на протяжении нескольких месяцев;
• храп, замеченные близкими остановки дыхания во сне;
• утренняя головная боль, сухость во рту, ощущение, будто вы не спали, даже после долгого сна;
• дневная сонливость, которая мешает работать или водить машину.

За этими признаками может стоять хроническая бессонница или апноэ сна. Оба состояния диагностируют и лечат — и ни одно из них не проходит от того, что вы выключили Instagram.

Лаборатория сна доктора Погорецкого. Запись на консультацию и обследование сна: (050) 311-39-67.

Источники

• Hjetland G.J. et al. How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Frontiers in Psychiatry, 2025. Также пресс-релиз Frontiers.
• Chin B.N. et al. Mechanisms Linking Social Media Use and Sleep in Emerging Adults in the United States. Behavioral Sciences, 2024. Популярное изложение автора — The Conversation, 2025.
• Social Media Use and Sleep Quality in Adolescents and Young Adults: A Scoping Review of Reviews, 2025.
• The longitudinal effects of social media on sleep among youth: A scoping review, 2025.
• Americans are ‘doomscrolling’ at bedtime, prioritizing screen time over sleep, февраль 2026; результаты опроса (PDF).
• Nagare R. et al. Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression? Lighting Research & Technology, 2019.
• Quantifying the impact of night-shift display modes on evening melatonin production. Displays, 2025.
• BYU, 2021: Using ‘night mode’ on a smartphone might not improve your sleep.
• Luna-Rangel F.A. et al. Efficacy of blue-light blocking glasses on actigraphic sleep outcomes. Frontiers in Neurology, 2025.
• Windred D.P. et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open, 2025.