В ночь на 25 октября 2026 года Украина перешла на зимнее время: в 04:00 часы перевели на час назад. Верховная Рада ещё 16 июля 2024 года приняла закон об отмене сезонного перевода времени, но президент его не подписал, поэтому стрелки по-прежнему переводят дважды в год.
Вредит ли это здоровью, как пережить переход, когда сон и так рвут тревоги, и кому стоит быть особенно внимательным? Об этом в прямом эфире рассказал главный врач Лаборатории сна Юрий Погорецкий: президент Украинской ассоциации медицины сна, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог и сомнолог. Ниже главное из разговора.
Почему сомнологи против сезонного перевода времени
У каждого из нас есть внутренние биологические часы, которые задают циркадные ритмы: когда хочется спать, когда повышается давление, когда выделяется гормон сна мелатонин. Эти часы привязаны к солнцу, а не к стрелкам. Когда мы резко сдвигаем время на час, организм перенастраивается не сразу. Большинство людей адаптируются за несколько дней, но, по наблюдениям Юрия Погорецкого, у части пациентов это занимает неделю, месяц, а кто-то так и не успевает перестроиться до следующего перевода.
Больше всего от этого страдают люди с хроническими болезнями. В дни после перевода времени врачи фиксируют обострение сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонические кризы, нарушения ритма сердца, инфаркты и инсульты, а также ухудшение настроения и депрессивные состояния.
Но два перехода неравноценны. Весенний переход на летнее время забирает час сна и заставляет просыпаться в темноте, и именно он переносится тяжелее. В метаанализе семи исследований, охвативших более 115 тысяч человек, риск острого инфаркта миокарда в неделю после весеннего перевода статистически возрастал, а после осеннего значимой разницы не было. Осенний переход возвращает нас к времени, которое лучше соответствует солнцу. Американская академия медицины сна тоже считает, что зимнее, то есть стандартное, время лучше всего согласуется с биологией человека, и выступает за то, чтобы оставить его навсегда.
Аргумент об экономии электроэнергии, которым объясняют летнее время, Юрий Погорецкий считает слабым: однозначных доказательств такой экономии нет, а лечение инсультов и инфарктов обходится намного дороже.
Хорошая новость в том, что на фоне войны этот один час для большинства не станет решающим. Научных данных о том, как перевод времени влияет на людей в воюющей стране, пока нет. Но на практике врач видит, что часть пациентов стала устойчивее: после ночных обстрелов сдвиг на час уже не выбивает из колеи. Гораздо важнее сейчас то, как выспаться, когда ночь рвут тревоги.
Как пережить переход и сколько на самом деле нужно спать
Сдвигайте режим постепенно. Юрий Погорецкий советует готовиться заранее и каждый день менять время сна на 15 минут, чтобы переход был мягким. Если после перевода стрелок сон сбился, так же постепенно возвращайтесь к привычному режиму, а днём чаще бывайте на свежем воздухе.
Не забрасывайте лекарства. Препараты от давления, сердечные, сахароснижающие нужно принимать регулярно, как назначил врач. Если ваш препарат нужно принимать в чётко определённый час, спросите своего врача, как правильно сдвинуть график.
Спите 7–8 часов. Идеальный режим, по словам врача, это сон с 22:00 до 06:00. Не 6 часов, но и не 9–10. Долгий сон тоже не норма: в большом метаанализе, опубликованном в European Heart Journal, продолжительный сон был связан с более высоким риском инсульта, чем короткий. Одно из объяснений, которое приводит Юрий Погорецкий: за долгим, но утомляющим сном часто скрываются храп и апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Они вызывают ночную гипоксию, то есть нехватку кислорода, а она нагружает сердце и сосуды.
Создайте условия для мелатонина. Гормон сна вырабатывается в темноте, а свет, особенно синий свет экранов, его подавляет. Поэтому за час до сна отложите гаджеты, а в спальне соблюдайте правило трёх слов: темно, тихо, прохладно. Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, а с возрастом его вырабатывается всё меньше, поэтому врач советует не забывать о продуктах, богатых триптофаном.
Не пренебрегайте позитивом. Свой рецепт здорового сна Юрий Погорецкий сводит к трём словам: мелатонин, кислород и позитив. Каждый негативный момент дня он советует перекрывать как минимум 5–7 позитивными: улыбкой, объятиями, поддержкой, тёплым словом. А тем, кому сейчас не хватает радостных событий, советует вести дневник сна и с утра записывать туда всё хорошее, что случилось.
Как спать, когда ночь рвут тревоги
Если выспаться 7–8 часов подряд не получается, врач советует осознанно планировать фрагментарный сон, когда ночь делится на части.
- Ложитесь раньше, хотя бы в 21:00, чтобы до первой тревоги успеть поспать 3–4 часа.
- Соберите набор для укрытия: маска для сна, беруши, каримат, подушка для шеи, как в путешествия.
- В укрытии или на станции метро попробуйте приглушить свет, закрыть глаза маской и заглушить шум берушами. Если можно расстелить каримат или раскладушку, поспите даже там.
- После отбоя доспите ещё 3–4 часа.
Отдельный совет для руководителей. Когда люди приходят на работу после ночного обстрела, стоит дать им полчаса на сон: 10–15 минут на засыпание и ещё 30 минут самого сна. По словам Юрия Погорецкого, этого достаточно, чтобы вернуть работоспособность и бодрость. Для этого на предприятии нужно место, где темно, тихо и прохладно.
Как досыпать и не сбить ритм
Досыпать днём после бессонной ночи можно и даже рекомендуется, но недолго. Оптимально около получаса, а не час или два. Знакомая многим ситуация: в выходной прилёг после обеда, проспал 2–3 часа и проснулся с тяжёлой головой. Долгий дневной сон затягивает в глубокие фазы, из которых трудно выйти, и вместо отдыха даёт головную боль, слабость и колебания давления.
Если за неделю накопился недосып, в выходные можно поспать дольше, но не больше чем на час-полтора. И ещё одна хорошая новость: когда появится возможность снова спать полноценно, организм адаптируется к здоровому сну быстро. К хорошему мы привыкаем гораздо легче, чем к плохому.
Детский сон: темнота, тишина и ритуал
Детям, по словам Юрия Погорецкого, лучше ложиться в 21:00, а не в 22:00. Врач советует так:
- За 2–3 часа до сна не перевозбуждать ребёнка. Папа пришёл с работы и хочет поиграть, но догонялки и щекотка перед сном только мешают заснуть.
- Если ребёнок плохо засыпает вечером, сократите дневной сон до часа, а в старшем возрасте, когда дневной сон уже не нужен, можно от него отказаться.
- В 21:00 выключается свет и телевизор. Погладить по голове, почесать спинку, и через 5–7 минут ребёнок спит.
- Вечерний ритуал с тёплым молоком: в молоке есть триптофан, из которого образуется мелатонин. Врач советует добавить мёд, но мёд можно давать только детям старше года из-за риска детского ботулизма.
- Тёплый душ или ванна, а потом прохладная спальня с температурой 16–18 °C. Тело немного охлаждается, и ребёнок быстро засыпает. Эта методика работает и для взрослых.
Самый сильный фактор, однако, не этот. «Дети нас не слышат, дети нас видят», напоминает врач. Если родители сами сидят в телефонах до двух ночи или ужинают в полночь, ребёнок подстраивается под тот же режим. Нарушенные циркадные ритмы в детстве связаны с набором веса. В практике Юрия Погорецкого были случаи, когда уже у ребёнка лишний вес приводил к метаболическому синдрому и тяжёлому апноэ, а нормализация сна становилась частью лечения.
Храп и апноэ: почему без здорового сна лекарства работают хуже
Самое распространённое нарушение сна в практике сомнолога это храп и синдром обструктивного апноэ сна, когда дыхание во сне раз за разом останавливается. В тяжёлых случаях суммарная длительность таких остановок за ночь измеряется часами, и всё это время организм получает меньше кислорода.
Это напрямую касается тех, кто лечится от хронических болезней. Если ночью человек задыхается, давление скачет даже на фоне антигипертензивных препаратов, и контролировать артериальную гипертензию, сахарный диабет или метаболический синдром становится намного труднее. Поэтому Юрий Погорецкий советует людям с хроническими заболеваниями сначала исключить апноэ. Начать можно с простого вопроса к близким, не слышали ли они храпа и пауз в дыхании, ведь сам человек этого не замечает. А точный ответ даёт обследование сна.
Храп вредит не только тому, кто храпит. Врач называет это «рикошетом» храпа: если один человек храпит в спальне, в соседней комнате, в казарме или блиндаже, не высыпается никто рядом.
Военные и ветераны
По словам Юрия Погорецкого, среди военных, участвующих в боевых действиях, сильно выросло число случаев храпа, апноэ, бессонницы и депрессий. Сейчас среди пациентов Лаборатории сна примерно половина военные.
Реабилитацию военных, в том числе после ранений, врач советует начинать с диагностики и нормализации сна. Психиатрическая и неврологическая помощь даёт результат, но её эффект заметно слабеет, если ночью у человека сохраняются бессонница, храп или апноэ. На ротации или в отпуске военным стоит давать себе до 10 часов сна, чтобы восстановиться после долгого недосыпа.
Кому нужно быть особенно внимательным
По словам Юрия Погорецкого, перевод времени и хронический недосып сильнее всего бьют по таким группам:
- Кардиологические пациенты, особенно после перенесённого инфаркта или инсульта.
- Люди с эндокринными заболеваниями: сахарным диабетом, болезнями щитовидной железы, метаболическим синдромом и ожирением. При ожирении обычно сочетаются эндокринные, сердечно-сосудистые и дыхательные проблемы.
- Пациенты психиатра и невролога, которые уже принимают антидепрессанты или снотворные.
- Люди с ПТСР, черепно-мозговыми травмами и контузиями, а также с постковидным синдромом.
- Беременные женщины. Обструктивное апноэ во время беременности связано с преэклампсией и другими осложнениями. В большом американском исследовании женщины с апноэ умирали в родильных стационарах в пять раз чаще, чем без него. Отдельно врач упоминает многодетных мам, которые недосыпают годами.
- Люди, работающие ночью: военные, полицейские, медики на суточных дежурствах, программисты, бортпроводницы. В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения у бортпроводниц рак молочной железы встречался примерно в полтора раза чаще, чем в общей популяции, и среди возможных причин авторы называют нарушение циркадных ритмов.
Если вы работаете сутки через двое или сутки через трое, используйте свободные ночи именно для сна, а не для сериалов до утра.
Когда пора проверить свой сон
Если вы громко храпите, близкие замечали паузы в дыхании, а днём вас не отпускает сонливость даже после спокойной ночи, это повод для обследования. Особенно если вы лечите гипертензию, диабет или аритмию, а препараты работают хуже, чем должны.
В Лаборатории сна мы обследуем взрослых пациентов от 18 лет и работаем с 2007 года. Ночная полисомнография показывает, есть ли остановки дыхания, как падает уровень кислорода и удаётся ли вам погрузиться в глубокий сон. Если апноэ подтвердится, его лечат CPAP-терапией: аппарат подаёт воздух под небольшим давлением и не даёт дыхательным путям спадаться.
Юрий Погорецкий завершил эфир историями пациентов. Один мужчина годами не мог создать семью из-за храпа, а через год после начала лечения прислал фото со свадьбы. А одна пара познакомилась прямо в Лаборатории сна, когда оба пришли на обследование в один день. Теперь они спят рядом, оба с CPAP-аппаратами, и в их спальне никто не храпит.
Источники
- Факти. Коли переводять годинник на зимовий час у 2026 році. fakty.com.ua/ua/ukraine/20261019-koly-perevodyat-godynnyk-na-zymovyj-chas-u-2026-kudy-povertaty-strilky/
- American Academy of Sleep Medicine. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med, 2024;20(1):121–125. aasm.org/advocacy/position-statements/permanent-standard-time-is-the-optimal-choice-for-health-and-safety/
- Manfredini R. et al. Daylight saving time and acute myocardial infarction: a meta-analysis. J Clin Med, 2019;8(3):404. doi:10.3390/jcm8030404
- Cappuccio F.P. et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J, 2011;32(12):1484–1492. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
- Louis J.M. et al. Maternal and neonatal morbidities associated with obstructive sleep apnea complicating pregnancy. Sleep, 2014;37(5):843–849. eurekalert.org/news-releases/868330
- McNeely E. et al. Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population. Environmental Health, 2018;17(1). doi:10.1186/s12940-018-0396-8