Основні висновки:
- Вправи для рота і горла, відомі як орофарингеальні м’язові вправи, можуть покращити стан при обструктивному апное сну (ОАС) та зменшити хропіння.
- Ці вправи зміцнюють м’язи дихальних шляхів і язика, а також сприяють диханню через ніс.
- Щоб отримати результат, виконуйте вправи щонайменше тричі на день протягом трьох місяців.
Хропіння може бути болючою темою для партнерів, сусідів по кімнаті та членів родини. Воно порушує сон і може навіть змусити деяких людей спати в окремих кімнатах. Тож природно прагнути зменшити хропіння. Водночас важко зрозуміти, які методи дійсно підтверджені наукою.
Для людей із легким хропінням дослідження показали, що вправи для рота і горла можуть тонізувати м’язи навколо дихальних шляхів, зменшуючи частоту й гучність хропіння. Також ці вправи довели ефективність у покращенні стану при легкій та середній формі ОАС.
Як і будь-яке тренування, ці вправи потребують часу й зусиль. За належного виконання чимало людей із хропінням або помірним ОАС відзначають покращення сну та зменшення хропіння.
Чому ми хропемо та страждаємо від обструктивного апное сну?
Під час сну простір за язиком звужується, а навколишні тканини стають м’якими та розслабленими. Коли повітря проходить через них під час дихання, ці тканини вібрують, видаючи звук, схожий на майоріння прапора на вітрі. Хропіння виникає, коли потік повітря спричиняє вібрацію м’яких тканин у задній частині горла.
Обструктивне апное сну виникає, коли м’язи в задній частині горла розслабляються настільки, що майже або повністю перекривають дихальні шляхи. Це порушує сон і призводить до зниження рівня кисню в організмі під час сну.
Які вправи для рота допомагають зменшити хропіння?
Існує кілька типів вправ, спрямованих на зміцнення язика, лицевих м’язів і горла за допомогою спеціальних технік. Вправи виконуються 2–3 рази на день.
Вправи для язика
Вправа 1: ковзання язиком
- Торкніться кінчиком язика задньої частини верхніх передніх зубів. Повільно ковзайте язиком назад, кінчиком вздовж піднебіння. Повторіть 5–10 разів.
- Зміцнює м’язи язика та горла.
Вправа 2: розтягування язика
- Висуньте язик максимально далеко. Намагайтесь торкнутися ним підборіддя, дивлячись вгору. Утримуйте 10–15 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Повторіть 5 разів.
- Підвищує силу язика.
Вправа 3: піднімання язика вгору
- Притисніть язик до піднебіння всією його поверхнею. Утримуйте 10 секунд. Повторіть 5 разів.
- Покращує тонус язика і м’якого піднебіння.
Вправа 4: притиснення язика донизу
- Торкніться кінчиком язика нижніх передніх зубів, потім притисніть задню частину язика до дна рота. Утримуйте 10 секунд. Повторіть 5 разів.
- Також зміцнює язик і м’яке піднебіння.
Вправи для обличчя
Вони активують лицеві м’язи й допомагають запобігти хропінню.
Вправа 1: гачок на щоці
- Використайте зігнутий палець, щоб обережно потягнути щоку назовні, потім за допомогою м’язів обличчя підтягніть її назад. Повторіть по 10 разів з кожного боку.
- Допомагає зменшити відкриття рота під час сну.
Вправа 2: розтягування щелепи
- Щільно стисніть губи, потім відкрийте рот, розслабивши щелепу й губи. Повторіть 10 разів.
- Тонізує та зміцнює м’язи щелепи, обличчя і горла.
Дихання через ніс
Ця вправа покращує носове дихання, стабілізуючи дихальні шляхи під час сну.
- Закрийте рот і розслабте щелепу. Вдихайте через ніс.
- Закрийте одну ніздрю пальцем.
- Повільно видихніть через відкриту ніздрю.
- Повторіть 10 разів, чергуючи ніздрі.
- Ви можете помітити, яка ніздря більш закладена, й зосередитись на ній.
Вимова голосних звуків
Артикуляція голосних активує м’язи горла, тому свідоме повторення цих звуків може зміцнити їх.
- Повторюйте звуки а-е-и-о-у.
- Почніть із нормальної вимови, потім варіюйте її: розтягуйте звуки або повторюйте їх швидше.
- Повторіть кожен звук по 10–20 разів.
- Також можна поєднувати звуки, наприклад ууу–ааа, і повторювати їх.
Спів
Під час співу активуються багато м’язів рота й горла. Попередні дослідження показали, що цілеспрямоване тренування співу може зменшити хропіння. Сконцентруйтеся на чіткому проголошенні окремих звуків, а не просто співайте звичайні тексти пісень.
09.05.2025
Джерело статті: https://www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring
