Основные выводы:
- Упражнения для рта и горла, известные как орофарингеальные мышечные упражнения, могут улучшить состояние при обструктивном апноэ сна (ОАС) и уменьшить храп.
- Эти упражнения укрепляют мышцы дыхательных путей и языка, а также способствуют дыханию через нос.
- Чтобы получить результат, выполняйте упражнения не менее трех раз в день в течение трех месяцев.
Храп может быть болезненной темой для партнеров, соседей по комнате и членов семьи. Он нарушает сон и может даже заставить некоторых людей спать в отдельных комнатах. Поэтому естественно стремиться уменьшить храп. В то же время трудно понять, какие методы действительно подтверждены наукой.
Для людей с лёгким храпом исследования показали, что упражнения для рта и горла могут тонизировать мышцы вокруг дыхательных путей, уменьшая частоту и громкость храпа. Также эти упражнения доказали эффективность в улучшении состояния при легкой и средней форме ОАС.
Как и любая тренировка, эти упражнения требуют времени и усилий. При надлежащем выполнении многие люди с храпом или умеренным ОАС отмечают улучшение сна и уменьшение храпа.
Почему мы храпим и страдаем от обструктивного апноэ сна?
Во время сна пространство за языком сужается, а окружающие ткани становятся мягкими и расслабленными. Когда воздух проходит через них во время дыхания, эти ткани вибрируют, издавая звук, похожий на развевающийся флаг на ветру. Храп возникает, когда поток воздуха вызывает вибрацию мягких тканей в задней части горла.
Обструктивное апноэ сна возникает, когда мышцы в задней части горла расслабляются настолько, что почти или полностью перекрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и приводит к снижению уровня кислорода в организме во время сна.
Какие упражнения для рта помогают уменьшить храп?
Существует несколько типов упражнений, направленных на укрепление языка, лицевых мышц и горла с помощью специальных техник. Упражнения выполняются 2-3 раза в день.
Упражнения для языка
Упражнение 1: скольжение языком
- Коснитесь кончиком языка задней части верхних передних зубов. Медленно скользите языком назад, кончиком вдоль неба. Повторите 5-10 раз.
- Укрепляет мышцы языка и горла.
Упражнение 2: растягивание языка
- Высуньте язык максимально далеко. Старайтесь коснуться им подбородка, глядя вверх. Удерживайте 10-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Повторите 5 раз.
- Повышает силу языка.
Упражнение 3: поднимание языка вверх
- Прижмите язык к небу всей его поверхностью. Удерживайте 10 секунд. Повторите 5 раз.
- Улучшает тонус языка и мягкого неба.
Упражнение 4: прижатие языка вниз
- Коснитесь кончиком языка нижних передних зубов, затем прижмите заднюю часть языка ко дну рта. Удерживайте 10 секунд. Повторите 5 раз.
- Также укрепляет язык и мягкое небо.
Упражнения для лица
Они активируют лицевые мышцы и помогают предотвратить храп.
Упражнение 1: крючок на щеке
- Используйте согнутый палец, чтобы осторожно потянуть щеку наружу, затем с помощью мышц лица подтяните ее обратно. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
- Помогает уменьшить открытие рта во время сна.
Упражнение 2: растягивание челюсти
- Плотно сожмите губы, затем откройте рот, расслабив челюсть и губы. Повторите 10 раз.
- Тонизирует и укрепляет мышцы челюсти, лица и горла.
Дыхание через нос
Это упражнение улучшает носовое дыхание, стабилизируя дыхательные пути во время сна.
- Закройте рот и расслабьте челюсть. Вдыхайте через нос.
- Закройте одну ноздрю пальцем.
- Медленно выдохните через открытую ноздрю.
- Повторите 10 раз, чередуя ноздри.
- Вы можете заметить, какая ноздря более заложена, и сосредоточиться на ней.
Произношение гласных звуков
Артикуляция гласных активирует мышцы горла, поэтому сознательное повторение этих звуков может укрепить их.
- Повторяйте звуки а-е-е-и-о-о-у.
- Начните с нормального произношения, затем варьируйте его: растягивайте звуки или повторяйте их быстрее.
- Повторите каждый звук по 10-20 раз.
- Также можно сочетать звуки, например ууу-ааа, и повторять их.
Пение
Во время пения активируются многие мышцы рта и горла. Предыдущие исследования показали, что целенаправленная тренировка пения может уменьшить храп. Сконцентрируйтесь на четком произнесении отдельных звуков, а не просто пойте обычные тексты песен.
09.05.2024
Источник статьи: https://www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring
