Цієї зими багатьом знову доведеться спати в квартирах, де термометр показує +14 °C, а то й +12 °C. Ми накриваємося двома ковдрами, вдягаємо светр і шкарпетки, а зранку кажемо собі: нічого, виспався ж. Почасти це правда. Але дослідження показують, що холодна ніч, яку людина ніби перенесла нормально, лишає слід у тиску, диханні й навіть у тому, скільки разів доводиться вставати до туалету.

Почнімо з доброї новини. Японські фізіологи, які десятиліттями вивчають сон за різних температур, дійшли висновку: якщо людина має достатньо ковдр і одягу, холод майже не змінює стадій сну. В одному з їхніх експериментів молоді здорові чоловіки спали під ковдрами в кімнаті з температурою +3 °C, і ефективність сну, тобто частка часу в ліжку, коли людина справді спить, трималася вище 94%. Тепла ковдра створює власний маленький клімат, і сон у ньому почувається непогано.

Погана новина в тому, що, за спостереженнями тих самих авторів, холод змінює вегетативну регуляцію роботи серця уві сні, хоча стадії сну й самопочуття при цьому лишаються такими самими. Тобто людина може цього зовсім не відчути.

Серце і тиск: ранковий стрибок

Найпереконливіше це показали дослідники з Медичного університету Нари (Японія). У рандомізованому дослідженні 146 здорових добровольців ночували в окремих кімнатах з 21:00 до 8:00. Одна група спала в теплій кімнаті (у середньому +24 °C), інша в прохолодній (близько +14 °C). Одяг і ковдри можна було брати скільки завгодно, тож ніхто не мерз. Тиск вимірювали автоматично протягом усієї ночі й зранку.

Після ночі в прохолодній кімнаті систолічний тиск у перші дві години після підйому був у середньому на 5,8 мм рт. ст. вищим. Ще помітніше відрізнявся ранковий підйом тиску, тобто різниця між найнижчим нічним і ранковим значенням: 21,9 мм рт. ст. після холодної ночі проти 14,3 мм рт. ст. після теплої.

Чому це важливо? Ранні ранкові години й без того найнебезпечніший час для серця і судин: саме тоді найчастіше трапляються інфаркти й інсульти. Різкий ранковий підйом тиску додає навантаження у вразливий момент, і дослідники пов’язують із цим частину зимового зростання серцево-судинної смертності. Для молодої здорової людини кілька міліметрів ртутного стовпа мало що змінять. Для людини з артеріальною гіпертензією, ішемічною хворобою серця, після інсульту або старшої за 65 років це вже вагомий аргумент на користь теплої спальні.

Апное: у прохолоді дихання зупиняється частіше

Шведські сомнологи з Умео перевірили, як температура в спальні впливає на обструктивне апное сну. 40 пацієнтів, які ще не отримували лікування, провели в лабораторії сну три ночі з повноцінною полісомнографією: при +16 °C, +20 °C і +24 °C, у випадковому порядку.

Результат вийшов двоїстим. При +16 °C пацієнти спали довше, ефективніше й уранці почувалися бадьорішими, ніж при +24 °C. Але саме апное в прохолоді було тяжчим: індекс обструктивних апное-гіпопное становив у середньому 30 подій за годину при +16 °C, 28 при +20 °C і 24 при +24 °C.

Тобто людина з апное в холодній спальні може відчувати, що спить навіть краще, а дихання тим часом зупиняється частіше. Якщо ви хропете і цієї зими прокидаєтеся розбитим, з головним болем і сухістю в роті, це привід перевірити сон. А якщо ви вже користуєтеся CPAP-терапією, холод не причина відкладати маску: у такі ночі апарат потрібен якраз найбільше.

Ніктурія: холод піднімає вночі

Чимало людей старшого віку прокидаються вночі, щоб помочитися, і списують це на вік або простату. Японське дослідження HEIJO-KYO додало до цього переліку ще один чинник: холод у домі. Дослідники 48 годин вимірювали температуру у вітальнях і спальнях 1065 людей віком від 60 років і порівнювали її з їхніми щоденниками сечовипускання. Ніктурію, тобто два й більше нічних сечовипускання, мали 30,8% учасників.

Кожен градус, на який денна температура в домі була нижчою, підвищував шанси ніктурії приблизно на 7,5%, незалежно від температури надворі та інших чинників. Автори припускають, що холод посилює активність м’яза сечового міхура (детрузора), і він частіше «вимагає» спорожнення.

Згодом та сама дослідницька група помітила й зворотний бік: у людей старшого віку, які ввечері приймали гарячу ванну, ніктурія траплялася рідше. Найсильнішим цей зв’язок був тоді, коли між ванною і сном минало від години до двох з половиною годин (61–160 хвилин). Це спостережні дані, тобто зв’язок, а не доведена причина. Але порада дешева й безпечна.

Теплі ноги: сигнал мозку, що час спати

Тут фізіологія трохи парадоксальна. Щоб людина заснула, температура всередині тіла має знизитися. Тіло скидає тепло через кисті й стопи: судини шкіри там розширюються, руки й ноги теплішають, а внутрішня температура падає. Ще 1999 року швейцарські дослідники опублікували в журналі Nature роботу, яка показала, що ступінь розширення судин шкіри кистей і стоп найкраще передбачає, як швидко людина засне. Холодні ноги звужують ці судини й гальмують засинання.

Звідси дві поради, які мають експериментальне підтвердження.

Шкарпетки. У корейському дослідженні 2018 року люди спали в прохолодній кімнаті у шкарпетках і без них. У шкарпетках вони засинали в середньому на 7,5 хвилини швидше, спали на 32 хвилини довше, прокидалися значно рідше, а ефективність сну була на 7,6% вищою. Температура всередині тіла при цьому не змінилася. Чесно додамо: «прохолодна» кімната в тому експерименті мала +23 °C. У холодній квартирі логіка та сама, тільки важить вона ще більше.

Теплий душ або ванна. Метааналіз Техаського університету в Остіні 2019 року об’єднав дані 17 досліджень. Душ або ванна з водою 40–42,5 °C за 1–2 години до сну, навіть усього 10 хвилин, скорочують час засинання і покращують якість сну. Душ за 15 хвилин до сну такого ефекту не дає: тілу потрібен час, щоб віддати тепло. Коли гарячої води в крані немає, підійде ножна ванна з нагрітою на плиті водою, механізм той самий.

Яка ж температура в спальні найкраща

Цифру «16–19 °C» можна знайти майже в кожній статті про сон. Вона зручна, але серйозної доказової бази за нею немає, а для різних людей відповідь різна.

Всесвітня організація охорони здоров’я в настановах щодо житла 2018 року називає безпечним мінімумом для дому в холодний сезон 18 °C. І окремо наголошує, що людям старшого віку, дітям і людям із хронічними хворобами, особливо серцево-судинними та легеневими, може знадобитися тепліше. Дослідники з Гарвардської медичної школи стежили за сном 50 людей віком від 65 років у їхніх власних домівках, разом майже 11 тисяч ночей. Найкраще вони спали при 20–25 °C, хоча оптимум у кожного свій.

Якщо звести все разом, орієнтири такі:

• здоровим дорослим зазвичай досить 18–20 °C у спальні, якщо під ковдрою тепло;
• людям від 65 років, з артеріальною гіпертензією, хворобами серця чи легень краще не опускати температуру в спальні нижче 18 °C, а ліпше тримати близько 20 °C;
• якщо прогріти всю квартиру не вдається, нехай тепла буде хоча б одна кімната, і спати варто саме в ній.

А вологість?

Найчастіше радять тримати відносну вологість у спальні в межах 40–60%. Цей діапазон спирається радше на дані про стан слизових оболонок, пилових кліщів і пліснявого грибка, ніж на дослідження власне сну, але він розумний. Нижче 40% пересихають слизові носа й горла, зранку дере в горлі. Вище 60% на вікнах збирається конденсат, з’являються пліснява і кліщі, постіль стає вогкою.

Узимку все залежить від того, чи є опалення. У квартирі з гарячими батареями повітря зазвичай пересушене. А в холодній квартирі під час відключень навпаки: що нижча температура, то вища відносна вологість за тієї самої кількості води в повітрі, тож на вікнах і в кутах з’являється конденсат. Тому білизну краще не сушити в спальні, а провітрювати коротко, широко відчиненим вікном, а не годинами через кватирку. Кімнатний термогігрометр коштує недорого й показує обидва параметри одразу.

Окремо для тих, хто користується CPAP зі зволожувачем. У холодній кімнаті теплий вологий потік повітря остигає в трубці, і на її стінках збирається конденсат: чути булькання, на обличчя потрапляє вода. Допомагають утеплювальний чохол на трубку, трубка з підігрівом, якщо апарат її підтримує, або менший рівень зволоження. Сам апарат краще ставити нижче за рівень голови.

Як спати, коли вдома холодно

• Гріти варто не кімнату, а простір під ковдрою: кілька шарів ковдр і плед під простирадлом утримують тепло краще, ніж одна тонка ковдра.
• Шкарпетки обов’язково, а якщо мерзне голова, тонка шапка.
• Теплий душ або ножна ванна за 1–2 години до сну.
• Грілку покладіть у ліжко заздалегідь, щоб прогріти його, а перед сном приберіть або загорніть у рушник. Людям із цукровим діабетом, зниженою чутливістю стоп або порушеннями кровообігу ніг грілка біля ступень небезпечна: можна отримати опік і не відчути його.
• Не вставайте різко з теплого ліжка в холодну кімнату: спершу вдягніться під ковдрою. Людям з артеріальною гіпертензією в холодний сезон корисно міряти тиск уранці й показувати записи лікарю.
• Не «грійтеся» алкоголем. Він розширює судини шкіри, тож тепла тіло втрачає більше, а ще розслаблює м’язи глотки, і хропіння та апное посилюються.

Найнебезпечніше в холодній спальні не холод

Щозими в Україні люди гинуть уві сні через отруєння чадним газом. Він не має ні кольору, ні запаху: людина засинає й не прокидається.

• Генератор вмикайте лише надворі. За правилами ДСНС, він має стояти не ближче ніж за 6 метрів від будівель із вікнами. Ніколи в квартирі, на балконі, в під’їзді чи підвалі.
• Не обігрівайте квартиру газовою плитою і не залишайте газові обігрівачі ввімкненими без нагляду, тим паче на ніч.
• Якщо вдома є газовий котел, колонка чи пічне опалення, встановіть датчик чадного газу поруч зі спальнею.
• Головний біль, нудота, запаморочення й незвична сонливість у приміщенні, де працює генератор або газовий прилад, є сигналом негайно вийти на свіже повітря й викликати допомогу за номером 101 або 103.

Коли варто звернутися до лікаря

Якщо цієї зими ви почали гучніше хропіти, прокидаєтеся з головним болем і відчуттям, що не виспалися, по кілька разів за ніч встаєте до туалету, а вдень боретеся із сонливістю, справа може бути не лише в холоді. Такі симптоми часто дає обструктивне апное сну, а холод його тільки посилює. Розібратися допоможе полісомнографія.

Лабораторія сну працює з 2007 року. Ми проводимо полісомнографію на полісомнографах SOMNOmedics SOMNOscreen plus і Löwenstein Medical Sonata та підбираємо CPAP-терапію. Завдяки автономному газовому опаленню, генератору, гібридному інвертору й акумуляторній батареї в наших палатах тепло, а обстеження не перерветься навіть під час відключень світла. Обстеження проводимо для пацієнтів від 18 років.

Запис: (050) 311-39-67.

Джерела

• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3427038/
• Tsuzuki K, Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. The effects of low air temperatures on thermoregulation and sleep of young men while sleeping using bedding. Buildings. 2018;8(6):76. https://doi.org/10.3390/buildings8060076
• Saeki K et al. Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: a randomised controlled study. J Epidemiol Community Health. 2013;67(6):484. https://jech.bmj.com/content/67/6/484
• Valham F et al. Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alertness. Sleep. 2012;35(4):513–517. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296793/
• Saeki K, Obayashi K, Kurumatani N. Indoor cold exposure and nocturia: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. BJU Int. 2016;117(5):829–835. https://doi.org/10.1111/bju.13325
• Tai Y et al. Association between before-bedtime passive body heating and nocturia during the cold season among older adults. J Epidemiol. 2023;33(8):398–404. https://doi.org/10.2188/jea.JE20210471
• Kräuchi K et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401:36–37. https://doi.org/10.1038/43366
• Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018;37:13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5921564/
• Haghayegh S et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
• WHO Housing and Health Guidelines. Geneva: World Health Organization; 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535294/
• Baniassadi A et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment. 2023. https://neurosciencenews.com/optimal-sleep-temperature-23840/
• ДСНС: правила безпечного використання генераторів і газових обігрівачів. https://thepage.ua/ua/news/obigriv-u-kvartiri-vzimku-chogo-ne-mozhna-robiti