Этой зимой многим снова придётся спать в квартирах, где термометр показывает +14 °C, а то и +12 °C. Мы укрываемся двумя одеялами, надеваем свитер и носки, а утром говорим себе: ничего, выспался же. Отчасти это правда. Но исследования показывают, что холодная ночь, которую человек вроде бы перенёс нормально, оставляет след в давлении, дыхании и даже в том, сколько раз приходится вставать в туалет.

Начнём с хорошей новости. Японские физиологи, десятилетиями изучающие сон при разных температурах, пришли к выводу: если у человека достаточно одеял и одежды, холод почти не меняет стадий сна. В одном из их экспериментов молодые здоровые мужчины спали под одеялами в комнате с температурой +3 °C, и эффективность сна, то есть доля времени в постели, когда человек действительно спит, держалась выше 94%. Тёплое одеяло создаёт собственный маленький климат, и сну в нём неплохо.

Плохая новость в том, что, по наблюдениям тех же авторов, холод меняет вегетативную регуляцию работы сердца во сне, хотя стадии сна и самочувствие при этом остаются прежними. То есть человек может этого совсем не почувствовать.

Сердце и давление: утренний скачок

Убедительнее всего это показали исследователи из Медицинского университета Нары (Япония). В рандомизированном исследовании 146 здоровых добровольцев ночевали в отдельных комнатах с 21:00 до 8:00. Одна группа спала в тёплой комнате (в среднем +24 °C), другая в прохладной (около +14 °C). Одежду и одеяла можно было брать сколько угодно, так что никто не мёрз. Давление измеряли автоматически в течение всей ночи и утром.

После ночи в прохладной комнате систолическое давление в первые два часа после подъёма было в среднем на 5,8 мм рт. ст. выше. Ещё заметнее различался утренний подъём давления, то есть разница между самым низким ночным и утренним значением: 21,9 мм рт. ст. после холодной ночи против 14,3 мм рт. ст. после тёплой.

Почему это важно? Ранние утренние часы и без того самое опасное время для сердца и сосудов: именно тогда чаще всего случаются инфаркты и инсульты. Резкий утренний подъём давления добавляет нагрузку в уязвимый момент, и исследователи связывают с этим часть зимнего роста сердечно-сосудистой смертности. Для молодого здорового человека несколько миллиметров ртутного столба мало что изменят. Для человека с артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца, после инсульта или старше 65 лет это уже весомый аргумент в пользу тёплой спальни.

Апноэ: в прохладе дыхание останавливается чаще

Шведские сомнологи из Умео проверили, как температура в спальне влияет на обструктивное апноэ сна. 40 пациентов, ещё не получавших лечения, провели в лаборатории сна три ночи с полноценной полисомнографией: при +16 °C, +20 °C и +24 °C, в случайном порядке.

Результат получился двойственным. При +16 °C пациенты спали дольше, эффективнее и утром чувствовали себя бодрее, чем при +24 °C. Но само апноэ в прохладе было тяжелее: индекс обструктивных апноэ-гипопноэ составил в среднем 30 событий в час при +16 °C, 28 при +20 °C и 24 при +24 °C.

То есть человек с апноэ в холодной спальне может чувствовать, что спит даже лучше, а дыхание тем временем останавливается чаще. Если вы храпите и этой зимой просыпаетесь разбитым, с головной болью и сухостью во рту, это повод проверить сон. А если вы уже пользуетесь CPAP-терапией, холод не причина откладывать маску: в такие ночи аппарат нужен как раз больше всего.

Никтурия: холод поднимает ночью

Многие люди старшего возраста просыпаются ночью, чтобы помочиться, и списывают это на возраст или простату. Японское исследование HEIJO-KYO добавило к этому списку ещё один фактор: холод в доме. Исследователи 48 часов измеряли температуру в гостиных и спальнях 1065 человек в возрасте от 60 лет и сопоставляли её с их дневниками мочеиспускания. Никтурия, то есть два и более ночных мочеиспускания, была у 30,8% участников.

Каждый градус, на который дневная температура в доме была ниже, повышал шансы никтурии примерно на 7,5%, независимо от температуры на улице и других факторов. Авторы предполагают, что холод усиливает активность мышцы мочевого пузыря (детрузора), и он чаще «требует» опорожнения.

Позже та же исследовательская группа заметила и обратную сторону: у людей старшего возраста, которые вечером принимали горячую ванну, никтурия встречалась реже. Сильнее всего эта связь проявлялась, когда между ванной и сном проходило от часа до двух с половиной часов (61–160 минут). Это данные наблюдения, то есть связь, а не доказанная причина. Но совет дешёвый и безопасный.

Тёплые ноги: сигнал мозгу, что пора спать

Здесь физиология немного парадоксальна. Чтобы человек уснул, температура внутри тела должна снизиться. Тело сбрасывает тепло через кисти и стопы: сосуды кожи там расширяются, руки и ноги теплеют, а внутренняя температура падает. Ещё в 1999 году швейцарские исследователи опубликовали в журнале Nature работу, показавшую, что степень расширения сосудов кожи кистей и стоп лучше всего предсказывает, насколько быстро человек уснёт. Холодные ноги сужают эти сосуды и тормозят засыпание.

Отсюда два совета, у которых есть экспериментальное подтверждение.

Носки. В корейском исследовании 2018 года люди спали в прохладной комнате в носках и без них. В носках они засыпали в среднем на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались значительно реже, а эффективность сна была на 7,6% выше. Температура внутри тела при этом не изменилась. Честно добавим: «прохладная» комната в том эксперименте была +23 °C. В холодной квартире логика та же, только значит она ещё больше.

Тёплый душ или ванна. Метаанализ Техасского университета в Остине 2019 года объединил данные 17 исследований. Душ или ванна с водой 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, даже всего 10 минут, сокращают время засыпания и улучшают качество сна. Душ за 15 минут до сна такого эффекта не даёт: телу нужно время, чтобы отдать тепло. Когда горячей воды в кране нет, подойдёт ножная ванна с нагретой на плите водой, механизм тот же.

Так какая температура в спальне лучшая

Цифру «16–19 °C» можно найти почти в каждой статье о сне. Она удобна, но серьёзной доказательной базы за ней нет, а для разных людей ответ разный.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по жилью 2018 года называет безопасным минимумом для дома в холодный сезон 18 °C. И отдельно подчёркивает, что людям старшего возраста, детям и людям с хроническими болезнями, особенно сердечно-сосудистыми и лёгочными, может понадобиться теплее. Исследователи из Гарвардской медицинской школы наблюдали за сном 50 человек в возрасте от 65 лет в их собственных домах, в сумме почти 11 тысяч ночей. Лучше всего они спали при 20–25 °C, хотя оптимум у каждого свой.

Если свести всё вместе, ориентиры такие:

• здоровым взрослым обычно достаточно 18–20 °C в спальне, если под одеялом тепло;
• людям от 65 лет, с артериальной гипертензией, болезнями сердца или лёгких лучше не опускать температуру в спальне ниже 18 °C, а лучше держать около 20 °C;
• если прогреть всю квартиру не получается, пусть тёплой будет хотя бы одна комната, и спать стоит именно в ней.

А влажность?

Чаще всего советуют держать относительную влажность в спальне в пределах 40–60%. Этот диапазон опирается скорее на данные о состоянии слизистых оболочек, пылевых клещах и плесневых грибах, чем на исследования собственно сна, но он разумен. Ниже 40% пересыхают слизистые носа и горла, утром першит в горле. Выше 60% на окнах собирается конденсат, появляются плесень и клещи, постель становится сырой.

Зимой всё зависит от того, есть ли отопление. В квартире с горячими батареями воздух обычно пересушен. А в холодной квартире во время отключений наоборот: чем ниже температура, тем выше относительная влажность при том же количестве воды в воздухе, поэтому на окнах и в углах появляется конденсат. Поэтому бельё лучше не сушить в спальне, а проветривать коротко, широко открытым окном, а не часами через форточку. Комнатный термогигрометр стоит недорого и показывает оба параметра сразу.

Отдельно для тех, кто пользуется CPAP с увлажнителем. В холодной комнате тёплый влажный поток воздуха остывает в трубке, и на её стенках собирается конденсат: слышно бульканье, на лицо попадает вода. Помогают утепляющий чехол на трубку, трубка с подогревом, если аппарат её поддерживает, или меньший уровень увлажнения. Сам аппарат лучше ставить ниже уровня головы.

Как спать, когда дома холодно

• Греть стоит не комнату, а пространство под одеялом: несколько слоёв одеял и плед под простынёй удерживают тепло лучше, чем одно тонкое одеяло.
• Носки обязательно, а если мёрзнет голова, тонкая шапка.
• Тёплый душ или ножная ванна за 1–2 часа до сна.
• Грелку положите в постель заранее, чтобы прогреть её, а перед сном уберите или заверните в полотенце. Людям с сахарным диабетом, сниженной чувствительностью стоп или нарушениями кровообращения ног грелка у ступней опасна: можно получить ожог и не почувствовать его.
• Не вставайте резко из тёплой постели в холодную комнату: сначала оденьтесь под одеялом. Людям с артериальной гипертензией в холодный сезон полезно измерять давление утром и показывать записи врачу.
• Не «грейтесь» алкоголем. Он расширяет сосуды кожи, поэтому тепла тело теряет больше, а ещё расслабляет мышцы глотки, и храп и апноэ усиливаются.

Самое опасное в холодной спальне не холод

Каждую зиму в Украине люди погибают во сне из-за отравления угарным газом. У него нет ни цвета, ни запаха: человек засыпает и не просыпается.

• Генератор включайте только на улице. По правилам ГСЧС, он должен стоять не ближе чем в 6 метрах от зданий с окнами. Никогда в квартире, на балконе, в подъезде или подвале.
• Не обогревайте квартиру газовой плитой и не оставляйте газовые обогреватели включёнными без присмотра, тем более на ночь.
• Если дома есть газовый котёл, колонка или печное отопление, установите датчик угарного газа рядом со спальней.
• Головная боль, тошнота, головокружение и необычная сонливость в помещении, где работает генератор или газовый прибор, — сигнал немедленно выйти на свежий воздух и вызвать помощь по номеру 101 или 103.

Когда стоит обратиться к врачу

Если этой зимой вы стали громче храпеть, просыпаетесь с головной болью и ощущением, что не выспались, по несколько раз за ночь встаёте в туалет, а днём боретесь с сонливостью, дело может быть не только в холоде. Такие симптомы часто даёт обструктивное апноэ сна, а холод его лишь усиливает. Разобраться поможет полисомнография.

Лаборатория сна работает с 2007 года. Мы проводим полисомнографию на полисомнографах SOMNOmedics SOMNOscreen plus и Löwenstein Medical Sonata и подбираем CPAP-терапию. Благодаря автономному газовому отоплению, генератору, гибридному инвертору и аккумуляторной батарее в наших палатах тепло, а обследование не прервётся даже во время отключений света. Обследование проводим для пациентов от 18 лет.

Запись: (050) 311-39-67.

Источники

• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3427038/
• Tsuzuki K, Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. The effects of low air temperatures on thermoregulation and sleep of young men while sleeping using bedding. Buildings. 2018;8(6):76. https://doi.org/10.3390/buildings8060076
• Saeki K et al. Influence of room heating on ambulatory blood pressure in winter: a randomised controlled study. J Epidemiol Community Health. 2013;67(6):484. https://jech.bmj.com/content/67/6/484
• Valham F et al. Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alertness. Sleep. 2012;35(4):513–517. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296793/
• Saeki K, Obayashi K, Kurumatani N. Indoor cold exposure and nocturia: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. BJU Int. 2016;117(5):829–835. https://doi.org/10.1111/bju.13325
• Tai Y et al. Association between before-bedtime passive body heating and nocturia during the cold season among older adults. J Epidemiol. 2023;33(8):398–404. https://doi.org/10.2188/jea.JE20210471
• Kräuchi K et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999;401:36–37. https://doi.org/10.1038/43366
• Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018;37:13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5921564/
• Haghayegh S et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
• WHO Housing and Health Guidelines. Geneva: World Health Organization; 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535294/
• Baniassadi A et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment. 2023. https://neurosciencenews.com/optimal-sleep-temperature-23840/
• ГСЧС: правила безопасного использования генераторов и газовых обогревателей. https://thepage.ua/ua/news/obigriv-u-kvartiri-vzimku-chogo-ne-mozhna-robiti