Програма “Соціальні експерименти” на тему здорового сну та розладів сну.
“Говорять – ми використовуємо лише частину реального потенціалу власного мозку, але це коли ми не спимо. Коли ми спимо, наш мозок здатний практично на все.”
Фільм “Початок”
Функції, стадії, фази, цикли та види сну
З медичної точки зору сон має 3 основні функції сну: відновлення, очищення мозку від токсинів та метаболічних відходів, формування здорового обміну речовин та зміцнення довгострокової пам’яті.
Якщо спати менше 8 годин на добу, організм починає спалювати енергію не з жирів, а з вуглеводів та білків. Це призводить до негативних наслідків – набору зайвої ваги та втрати м’язової маси.
Поганий, короткочасний сон перешкоджає здатності формувати спогади.
Скільки потрібно спати людині, щоб відчувати себе бадьорою та здоровою? Для дорослої людини віком 22-25 років тривалість сну становить 8 годин. Для дітей тривалість сну більша, тому що в організмі проходить багато процесів відновлення та зростання. Літні люди сплять менше, також у них може відбуватися інверсія сну – неспання вночі та сон у денний час.
Існує дві стадії сну: повільна, яка настає відразу після засипання і триває 90 хвилин та швидка стадія, що триває 10-20 хвилин. Під час швидкого сну підвищується температура тіла та артеріальний тиск, тіло знерухомлене, очні яблука роблять кругові рухи під закритими віками, мозок активно працює, і ми бачимо сни.
Ці дві фази сну чергуються, змінюючи одна одну, і за ніч здорова людина проходить через п’ять таких циклів сну тривалістю 90-100 хвилин. Якщо після пробудження присутня інерція сну – коли людина ще рухається уві сні та організм ще не прокинувся, це означає, що ми прокинулися у невідповідний цикл сну.
Циркадні ритми, два хронотипи
На наш сон також впливає внутрішній годинник організму – циркадні ритми. Це циклічні коливання різних біологічних процесів, пов’язаних зі зміною дня та ночі. Залежно від рівня освітленості в організмі виробляється гормон мелатонін, який провокує сон або кортизол, що відповідає за пробудження. Циркадні ритми також впливають на наш психологічний стан. За піками мозкової активності людей ділять на два хронотипи: жайворонки та сови. Проте, незалежно від хронотипу час сну визначають соціальні чинники, саме прийнятий у суспільстві розпорядок дня, необхідність ходити на навчання чи на роботу.
Поліфазний сон
На даний момент відомо три режими, різновиди сну: звичний для всіх однофазний режим сну, з однією фазою сну на добу, двофазний, коли графік сну складається з 2-х сегментів та поліфазний сон, коли графік сну складається з більш ніж двох сегментів.
Більшість сучасних фахівців переконані, що експерименти з двофазним або поліфазним сном можуть бути небезпечними для здоров’я, тому що для людини природнішим є однофазний 8-годинний сон. Однак так звану сієсту або короткочасний сон вдень близько 1 години лікарі схвалюють. Такий варіант поліфазного сну, коли людина спить 5-7 годин уночі та 1 годину вдень, оптимальний.
Усвідомлений сон
Ще одним способом підпорядкувати собі сон є так звані усвідомлені сновидіння, коли людина розуміє, що вона спить і здатна змінювати сюжет сну або виконувати певні дії уві сні, коли людина розвиває стан усвідомлення або усвідомленості. Дослідження показали, що приблизно 55% людей хоча б один або кілька разів у житті бачили свідомі сни, а приблизно 23% бачать такі сни 1 раз на місяць або частіше.
Під час усвідомленого сну людина може спостерігати гіпнопомпічні або гіпнагогічні галюцинації, коли частина свідомості прокинулася, а мозок ще прокинувся не до кінця і керувати вашим тілом поки що не дає. Тобто виникає так званий сонний параліч.
Сноговоріння та сноходіння: причини та як лікувати?
До патологічних станів під час сну лікарі відносять сноговоріння та сомнамбулізм, ходіння уві сні. Сноходіння зустрічається рідко, тоді як сноговоріння зустрічається досить часто. Фахівці вважають, що через сноговоріння мозок «розряджається» уві сні, знімаючи наслідки психоемоційної напруги вдень.
Рекомендовані дії, якщо ви побачили людину в стані снохождіння:
- не можна будити таку людину насильно, штовхати, зупиняти, уповільнювати
- обережно супроводити таку людину до ліжка
Зазвичай сноходіння спостерігається у дитячі роки та проходить до 13-14 років. Сноходіння може передаватися від дідусів бабусь, тат, мам дітям. Найчастіше причина сноходіння та сноговоріння від стресу, розумового навантаження. Найбільший ризик ходіння уві сні несе потенційною можливістю травмуватися внаслідок падіння.
Заходи безпеки при лунатизмі:
- рекомендується закривати вікна, двері на балкон та двері до спальні. Бажано, щоб вікна та балконні двері були зачинені на варіант дитячого замка для вікон.
- на підлозі спальні не повинно бути нічого розкиданого
- якщо в будинку є сходи: вони мають бути закриті
Якщо людину непокоїть її лунатизм – вона може звернутися до лікаря-невролога, психолога або психіатра, для призначення препаратів, які повернуть такій людині нормальний цикл сну. Сноходіння можна виявити на енцефалограмі, записаній під час сну такої людини в лабораторії сну, це специфічні хвилі. Можна сказати, що це предиктор судомної готовності, тобто людина може мати судомні напади.
Безсоння та гіперсомнія
До інших порушень сну відносять безсоння та гіперсомнію, коли людина або не може заснути, спить мало або навпаки, занадто багато часу перебуває в стані сну. Безсоння входить у класифікацію захворювань як у невропатологів, так і у психіатрів. Відповідно і причин у безсоння може бути дуже багато. З боку невропатологів причинами безсоння можуть бути і епілепсія та органічні ушкодження головного мозку. З боку психологів серед причин безсоння можуть бути: неправильна гігієна сну, зловживання кофеїном, чаєм перед сном, уявна «жуйка» перед сном. З боку психіатрії причиною безсоння може бути цілий сонм психічних розладів, при кожному з яких може бути порушення сну. Зокрема, депресія характеризується порушеннями сну раннього пробудження приблизно в 4:30 ранку.
Допомога людям із порушеннями сну
Для допомоги людям із порушеннями сну в Україні створили лабораторію сну доктора Погорецького. За словами головного лікаря центру сну Погорецького Юрія Несторовича причиною безсоння може бути хропіння та зупинка дихання уві сні – апное сну.
«Нобелівські лауреати вже все довели. Є цикл сну та цикл неспання, так звані циркадні ритми. О 23:00 проходить найважливіша фаза глибокого сну, під час якої організм синтезує у 6 разів більше гормону сну мелатоніну. А мелатонін, зокрема, є онкопротектором», – сказав Юрій Несторович.
Як покращити сон?
Для покращення сну лікарі рекомендують:
- добре обладнати спальне місце: у кімнаті має бути середня температура та хороша вентиляція, а ще щільні штори, через які не проходить сонячне світло
- небажано пити каву, чай, займатися спортом безпосередньо перед сном
- якщо турбують думки, які не дають розслабитися: спробуйте прокрутити всі події дня від кінця на початок за 1 годину до того, як лягти спати
- рекомендується створити свої ритуали перед сном: наприклад, вечірні прогулянки, йога або медитація, перегляд приємного кінофільму або читання книги, теплий душ або ванна, гарні думки перед сном.