Программа «Социальные эксперименты» на тему здорового сна и расстройств сна.
«Говорят — мы используем только часть реального потенциала собственного мозга, но это когда мы не спим. Когда мы спим, наш мозг способен практически на все.»
Фильм «Начало»
Функции, стадии, фазы, циклы и виды сна
С медицинской точки зрения сон имеет 3 основные функции сна: восстановление, очищение мозга от токсинов и метаболических отходов, формирование здорового обмена веществ и укрепление долгосрочной памяти.
Если спать менее 8 часов в сутки, организм начинает сжигать энергию не из жиров, а из углеводов и белков. Это приводит к негативным последствиям — набору лишнего веса и потере мышечной массы.
Плохой, кратковременный сон препятствует способности формировать воспоминания.
Сколько нужно спать человеку, чтобы ощущать себя бодрым и здоровым? Для взрослого человека с возраста 22-25 лет длительность сна составляет 8 часов. Для детей длительность сна больше, так как в организме проходит много процессов восстановления и роста. пожилые люди спять меньше, также у них может происходить инверсия сна — бодрствование ночью и сон в дневное время.
Существует две стадии сна: медленная, которая наступает сразу после засыпания и длится 90 минут и быстрая стадия, которая длится 10-20 минут. Во время быстрого сна повышается температура тела и артериальное давление, тело обездвижено, глазные яблоки делают круговые движения под закрытыми веками, мозг активно работает, и мы видим сны.
Эти две фазы сна чередуются, сменяя одна другую, и за ночь здоровый человек проходит через пять таких циклов сна продолжительностью 90-100 минут. Если после пробуждения присутствует инерция сна — когда человек еще двигается во сне и организм еще не пробудился, это значит, что мы проснулись в неподходящий цикл сна.
Циркадные ритмы, два хронотипа
На наш сон также влияют внутренние часы организма — циркадные ритмы. Это циклические колебания разных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. В зависимости от уровня освещенности в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который провоцирует сон или кортизол, отвечающий за пробуждение. Циркадные ритмы также влияют на наше психологическое состояние. По пикам мозговой активности людей делят на два хронотипа: жаворонки и совы. Однако, вне зависимости от хронотипа время сна определяют социальные факторы, а именно принятый в обществе распорядок дня, необходимость ходить на учебу или работу.
Полифазный сон
В настоящий момент известно три режима, разновидности сна: привычный для всех однофазный режим сна, с одной фазой сна в сутки, двухфазный, когда график сна состоит из 2-х сегментов и полифазный сон, когда график сна состоит из более чем двух сегментов.
Большинство современных специалистов убеждены, что эксперименты с двухфазным или полифазным сном могут быть небезопасными для здоровья, потому что для человека более природным является однофазный 8-ми часовой сон. Однако, так называемую сиесту или кратковременный сон днем около 1 часа доктора одобряют. Такой вариант полифазного сна, когда человек спит 5-7 часов ночью и 1 час днем, оптимален.
Осознанный сон
Еще одним способом подчинить себе сон являются так называемые осознанные сновидения, когда человек понимает, что он спит и способен изменять сюжет сна или выполнять определенные действия во сне, когда человек развивает состояние осознавания или осознанности. Исследования показали, что примерно 55% людей хотя бы один или несколько раз в жизни видели осознанные сны, а приблизительно 23% видят такие сны 1 раз в месяц или чаще.
Во время осознанного сна человек может наблюдать гипнопомпические или гипнагогические галлюцинации, когда часть сознания проснулась, а мозг еще проснулся не до конца и управлять вашим телом он пока еще не дает. То есть возникает так называемый сонный паралич.
Сноговорение и снохождение: причины и как лечить?
К патологическим состояниям во время сна врачи относят сноговорение и сомнамбулизм, хождение во сне. Снохождение встречается редко, а вот сноговорение встречается достаточно часто. Специалисты считают, что через сноговорение мозг «разряжается» во сне, снимая последствия психо-эмоционального напряжения днем.
Рекомендуемые действия, если вы увидели человека в состоянии снохождения:
- нельзя будить такого человека насильно, толкать, тормошить
- осторожно сопроводить такого человека к кровати
Обычно снохождение наблюдается в детские годы и проходит к 13-14 годам. Снохождение может передаваться от дедушек бабушек, пап, мам детям. Чаще всего причина снохождения и сноговорения – стресс, умственная перегрузка. Наибольший риск хождение во сне несет потенциальной возможностью травмироваться в результате падения.
Меры безопасности при лунатизме:
- рекомендуется закрывать окна, двери на балкон и двери в спальню. Желательно, чтобы окна и балконные двери были закрыты на вариант детского замка для окон.
- на полу спальни не должно быть ничего разбросано
- если в доме есть лестницы: они должны быть закрыты
Если человека беспокоит его лунатизм – он может обратиться к врачу-неврологу, психологу или психиатру, для назначения препаратов, которые вернут такому человеку нормальный цикл сна. Снохождение можно обнаружить на энцефалограмме записанной во время сна такого человека в лаборатории сна, это специфические волны. Можно сказать, что это предиктор судорожной готовности, то есть у человека могут быть судорожные припадки.
Бессонница и гиперсомния
К другим нарушениям сна относят бессонницу и гиперсомнию, когда человек или не может уснуть, спит мало или наоборот слишком много времени находится в состоянии сна. Бессонница входит в классификацию заболеваний как у невропатологов, так и у психиатров. Соответственно и причин у бессонницы может быть очень много. Со стороны невропатологов причинами бессонницы могут быть и эпилепсия и органические повреждения головного мозга. Со стороны психологов среди причин бессонницы могут быть: неправильная гигиена сна, злоупотребление кофеином, чаем перед сном, мысленная «жвачка» перед сном. Со стороны психиатрии причиной бессонницы может быть целый сонм психических расстройств, при каждом из которых может иметь место нарушение сна. В частности, депрессия характеризуется нарушениями сна раннего пробуждения, приблизительно в 4:30 утра.
Помощь людям с нарушениями сна
Для помощи людям с нарушениями сна в Украине создали лабораторию сна доктора Погорецкого. По словам главного врача центра сна Погорецкого Юрия Несторовича причиной бессонницы может быть храп и остановки дыхания во сне – апное сна.
«Нобелевские лауреаты уже все доказали. Есть цикл сна и цикл бодрствования, так называемые циркадные ритмы. В 23:00 проходит самая важная фаза глубокого сна, во время которой организм синтезирует в 6 раз больше гормона сна мелатонина. А мелатонин, в том числе, является онкопротектором», — сказал Юрий Несторович.
Как улучшить сон?
Для улучшения сна врачи рекомендуют:
- хорошо оборудовать спальное место: в комнате должна быть средняя температура и хорошая вентиляция, а еще плотные шторы, через которые не проходит солнечный свет
- нежелательно пить кофе, чай, заниматься спортом непосредственно перед сном
- если беспокоят мысли, которые не дают расслабиться: попробуйте прокрутить все события дня от конца к началу за 1 час до того, как лечь спать
- рекомендуется создать свои ритуалы перед сном: например, вечерние прогулки, йога или медитация, просмотр приятного кинофильма или чтение книги, теплый душ или ванна, хорошие мысли перед отходом ко сну.
