Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько нам нужно спать, чтобы получить эти преимущества?
Согласно рекомендациям Национального фонда сна здоровым взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцы, маленькие дети и подростки нуждаются в еще большем сне, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65-ти лет также должны получать от 7 до 8 часов за ночь.
Первым шагом является знание общих рекомендаций по поводу того, сколько вам нужно спать. Тогда важно подумать о своих индивидуальных потребностях на основе таких факторов как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо следовать советам по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как это рекомендуется.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это расстройство, связанное с травмой и стрессом, характеризующееся повторным переживанием, избеганием, чрезмерным возбуждением и негативными изменениями в познавательных способностях или настроении. События, связанные с угрозой целостности своего тела или других, такие как изнасилование, физическое насилие , стихийные бедствия и боевые действия обычно связаны с развитием посттравматического стрессового расстройства. Распространенность посттравматического стрессового расстройства в течение жизни среди взрослых в Соединенных Штатах колеблется от 6 до 10%, при этом у женщин более чем в два раза выше вероятность посттравматического стрессового расстройства в некоторых регионах.
Значительно более высокие показатели были зарегистрированы у ветеранов боевых действий (15–30%). Частота посттравматического стрессового расстройства у ветеранов выше, если они находились в зонах боевых действий, находились в командировках более одного года, участвовали в боевых действиях или были ранены. В частности, среди ветеранов, направленных в Ирак и Афганистан, 31–86 % сообщают о множественных травмах, полученных в ходе боевых действий, а 11–20 % подтверждают выраженные симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Нарушения сна, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством
После травмирующих переживаний часты жалобы на сон. Субъективные и объективные нарушения сна связаны с повышенным риском соответствия диагностическим критериям посттравматического стрессового расстройства, а бессонница и кошмары являются основными диагностическими признаками посттравматического стрессового расстройства, о них также часто сообщают пациенты с ПТСР. Известно, что эти нарушения сна усугубляют дневные симптомы и способствуют ухудшению клинических исходов. Это подчеркивает важность наблюдения за развитием нарушений сна у пациентов с травмой в анамнезе и их ролью, они могут быть медиаторами клинических исходов при посттравматическом стрессовом расстройстве. Нарушения сна в этой группе населения часто устойчивы к лечению ПТСР первой линии. Для облегчения бессонницы и ночных кошмаров обычно используются вмешательства, специфичные для сна. Эффективное лечение было связано с улучшением дневных симптомов посттравматического стрессового расстройства, депрессии, улучшением качества жизни и субъективного физического здоровья.
Что есть в аптеках, чтобы быстро уснуть, если не спится?
По данным опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2020 году, около одной трети взрослых американцев регулярно не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки. Тем не менее, большинство из нас знает, что сон важен, и мы знаем, как ужасно чувствовать себя лишенным сна. Действительно, исследователи сообщают, что хроническое недосыпание может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая депрессию, ослабление иммунной системы и, возможно, даже болезнь Альцгеймера.
Но в аптеках есть огромное количество добавок для сна, которые обещают, что помогут быстро уснуть за 1 минуту или за 5 минут. Это звучит больше как мечта. И, в отличие от производителей фармацевтической продукции, компании, производящие добавки для сна, не обязаны соблюдать правила Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), когда речь идет об их заявлении о продукте и его эффективности. Более того, врачи, которые лечат серьезную бессонницу, предупреждают, что существует слишком много очень дорогих пищевых добавок, которые недостаточно эффективно помогают быстро уснуть, если не спится.
«У ряда добавок для сна есть некоторые данные, подтверждающие их использование для улучшения определенных аспектов сна, но часто это едва уловимый эффект», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и директор по поведенческому сну, Клиника в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне, штат Аризона. Хотя лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, если вы страдаете от постоянных проблем со сном, Гранднер говорит, что добавка, которая предлагает небольшое улучшение, может быть достаточной для незначительных или случайных проблем со сном, когда не спится и нужно уснуть быстро.
Ниже мы рассмотрим пять наиболее распространенных натуральных средств для сна и то, насколько хорошо они на самом деле работают.
Здоровый сон как один из 7-ми естественных способов повысить уровень дофамина
Дофамин – что это такое? Симптомы низкого уровня дофамина
Дофамин — это химический мессенджер в вашем мозгу. Это важно для мотивации, движения, памяти, настроения, сна и регуляции поведения. Дофамин также находится в центре того, как работает система вознаграждения мозга. Дофамин вознаграждает вас всякий раз, когда вы совершаете полезное поведение, и мотивирует вас повторять это поведение.
Каждый раз, когда мы делаем что-то приятное, например, вкусно едим, занимаемся сексом или идем на пробежку, в нашем мозгу высвобождается небольшое количество дофамина. Тем не менее, вовлечение в такие пороки, как алкоголь или рекреационные наркотики, также вызывает выброс дофамина в мозг. Вот почему химический мессенджер тесно связан с зависимостью.
Низкий уровень дофамина был связан с несколькими заболеваниями, такими как депрессия, наркомания, шизофрения и болезнь Паркинсона. Низкий уровень дофамина может сделать вас менее мотивированным, апатичным, вялым и повлиять на вашу способность концентрироваться.
Некоторые симптомы низкого уровня дофамина включают в себя такие как:
— Как влияет секс на сон? И можно ли заниматься сексом перед сном? — Они взаимно друг друга обогащают: сон и секс, секс и сон. — Фирменный совет от Лаборатории сна: ритуал отхода ко сну – регулярный секс, но легкий, тантрический. — Расслабляющий? — Расслабляющий. Если все физические нагрузки, такие как спортзал, … Читать далее
Что это такое, причины, симптомы и долгосрочные последствия депривации сна для физического, психического и эмоционального здоровья.
Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным количеством сна или вовсе без сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражением.
Депривация сна, то есть лишение сна или недосып — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, она затрагивает около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.
Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хронический недосып может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.
Чтобы избежать этих проблем, важно избегать депривации сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.
Посмотрим правде в глаза, сон — большая часть нашей жизни, даже если мы не получаем 8 часов сна. Но это больше, чем вы думаете. Поза, в которой вы спите, играет большую роль в качестве вашего сна, а это значит, что вам пора сменить ее.
Различные позы для сна имеют разные преимущества. Если вы испытываете боль или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться сменить положение, чтобы помочь справиться с этим. И хотя это может быть не то, что вы можете сделать за одну ночь, изменить положение для сна по умолчанию, безусловно, стоит попробовать.
Если вы потратите время на то, чтобы постепенно приучить себя спать в новой позе, это может стать секретом улучшения качества вашего сна. Однако, если вас что-то не устраивает, не переживайте по этому поводу. Вы также можете попробовать изменить свою любимую позу для сна, чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную отдачу.
Я часто хожу в туалет ночью, почему и что делать при этом?
— Самый популярный вопрос: что делать с бессонницей?
— Что делать если человек уснул вовремя, просыпается ночью сходить в туалет. Не важно, по какой причине он просыпается. Человек просыпается ночью и не может уснуть. Как он себе может помочь?
— Вы затронули очень важную тему: ночные походы в туалет.
— Дело в том, что ночью, в момент гипоксемии, не работают таблетки по давлению. Пики давления происходят, зашкаливает давление 200 или 220 единиц, и организм включает защитную функцию – сбросить лишнюю жидкость в туалет. А это вызывает депривацию сна, то есть, нет заходов в глубокие фазы сна, поэтому человек практически заснуть не может.
Гипоксемия – это недостаток кислорода в крови, который может быть вызван задержками дыхания.
— Как все связано. И артериальное давление, и ночные походы в туалет, наш организм очень умный.
— Как симптом, с ночными походами в туалет нужно обязательно обратиться к сомнологу.
— То есть давайте назовем 5-10 основных симптомов для самодиагностики того, все ли в порядке с вашим сном.
Он храпит, она недосыпает, или наоборот – классическая история многих украинских семей. Да что там украинских. Это популярная тема анекдотов и шуток, но наш Мирослав Ганущак убедился, храпом не стоит пренебрегать, он украдет не только сон, но и здоровье. Украденный сон дальше в ТСН.
— Вы ведь наверняка слышали трактор «Беларусь»? Приблизительно так он храпит.
— Оказывается я враг всем людям вокруг, но я об этом не знаю.
— Годы парной бессонницы.
– Эта проблема касается, наверное, 90% наших мужчин.
— Что же делать, когда народные методы уже иссякли?
— Толкнуть коленом в спину – он перестал храпеть. Если ты не успел уснуть, и он снова начал храпеть, тогда снова все сначала.
— И не дождаться, чтобы храп привел к смерти.
— Храп – это сигнализация человека.
— Что на кардиограмме? Это остановка сердца.
— 10 лет совместной жизни, Сергей и Наташа считают себя счастливыми, только вот проблемка.
— Украденный сон – это то, что беспокоит сегодня каждого третьего жителя планеты и буквально сокращает жизнь, украинцы не исключение, что мешает нам качественно спать? Чтобы найти ответ, Мирослав Ганущак заночевал в лаборатории сна и пустил исследователей в собственную спальню. Действенные рецепты здорового сна прямо сейчас.
— Вроде бы уставший, а уснуть не могу. Ненадолго проваливаюсь в сон и снова просыпаюсь, не высыпаюсь. После таких ночей мир как каша. А вы сегодня выспались?
— У меня не выходит утром просыпаться.
— Я всегда хочу спать, потому что, не хватает сна.
— Ну, не выходит так, даже если ты сегодня выспался больше, ты на следующий день все равно хочешь спать.
— Никогда не высыпаюсь, потому что на работу на первую смену.
— В молодости, может, и хотелось спать, а сейчас бодрствую.
— Мы нация хронического недосыпания.
— На 2022 год не высыпается примерно 36% людей. В 2012 году не высыпалось около 28% людей. То есть это нарастающая проблема.
