Темно, тихо, на екрані телефона 3:17. Спати би ще й спати, але голова вже прокручує завтрашні справи, а до будильника лишається ще три години. Знайомо?

В цій статті ми почнемо з неочікуваного: саме по собі нічне пробудження не є хворобою. Люди століттями прокидалися серед ночі, а фізіологія сну пояснює, чому це стається саме в другій половині ночі. Справжнє питання в іншому: що саме вас будить і чому не вдається заснути знову. За цим можуть стояти і тривога, і бокал вина за вечерею, і розлади, які потребують обстеження.

Як спали наші предки: «перший» і «другий» сон

Американський історик Роджер Екерх із Virginia Tech майже двадцять років досліджував, як люди жили вночі до появи електричного світла. У щоденниках, судових записах, медичних книжках і літературі він знайшов понад 500 згадок про «перший сон» і «другий сон», аж до «Одіссеї» Гомера. Результати він опублікував у книзі At Day’s Close: Night in Times Past (2005).

Ніч у ті часи виглядала так. Невдовзі після сутінок люди лягали і спали три-чотири години. Потім прокидалися приблизно на годину-дві: молилися, роздумували, розмовляли, займалися дрібними домашніми справами або кохалися. А тоді знову засинали аж до ранку. Французький лікар XVI століття навіть радив подружжю зачинати дитину саме після «першого сну», коли люди відпочили.

З поширенням штучного освітлення ці згадки стають дедалі рідшими, а до 1920-х років майже зникають. Разом із тим, наприкінці XIX століття, у медичній літературі з’являється поняття безсоння з нічними пробудженнями. Сегментований сон не став історією всюди: антропологи описують, що народ тів у центральній Нігерії досі має слова, близькі за значенням до «першого» і «другого» сну.

Експеримент, який повернув два сни в лабораторію

На початку 1990-х психіатр і дослідник Томас Вер перевірив це експериментально. Здорові добровольці протягом місяця жили в умовах, де світла було 10 годин на добу, а темряви 14, і могли спати скільки захочуть. Першої ночі вони спали в середньому по 11 годин, і це пояснюють накопиченим недосипом. А до четвертого тижня спали приблизно вісім годин, але двома блоками по три-п’ять годин. Між ними була година-дві спокійного неспання, і люди описували її як тиху, а не тривожну.

Це не означає, що пробудження о третій ночі корисне чи що треба штучно ділити сон навпіл. Експеримент Вера проводили в незвичних умовах довгої штучної ночі, і він не доводить, що такий режим кращий. Але він добре показує головне: людський сон не зобов’язаний бути суцільним блоком і саме пробудження серед ночі не є помилкою організму.

Чому саме 3–4 ночі: що відбувається зі сном

Сон — це не рівна лінія, а хвилі. Уночі ми проходимо 4–6 циклів тривалістю приблизно 90–120 хвилин, і кожен цикл складається з повільного сну (легкого і глибокого) та фази швидкого сну, або REM-сну, коли ми бачимо найяскравіші сновидіння. Але цикли не однакові. Глибокий сон зосереджений у першій третині ночі і до її кінця практично зникає. Зате епізоди REM-сну з кожним циклом довшають, і найбільше їх під ранок.

Тож о 3–4 ночі, після чотирьох-п’яти годин сну, організм уже «відіспав» свій найглибший сон. Далі сон легший, і вирвати з нього простіше: тихий звук, повний сечовий міхур, спека чи неприємний сон уже можуть бути достатнім товчком.

Короткі пробудження — це норма

Здорова доросла людина часто накоротко прокидається наприкінці кожного циклу, тобто приблизно п’ять разів за ніч. З віком таких пробуджень більшає, і це теж може бути варіантом норми. Більшість із них тривають настільки коротко, що вранці ми їх не пам’ятаємо. Проблема починається тоді, коли пробудження стає повним і затягується на десятки хвилин чи годину.

Кортизол починає готувати нас до ранку

У кортизолу, гормону надниркових залоз, є свій добовий ритм. Його найнижчий рівень припадає приблизно на північ. Уже за дві-три години після засинання він починає рости й підвищується аж до ранкового піку, який допомагає нам прокинутися. Дослідники з Брістольського університету показали, що цей ріст стартує саме в ранні години, ще до пробудження.

У цьому немає нічого поганого, це звичайна фізіологія. Але якщо система стресу і так перевантажена, її надмірна активність може робити сон уривчастим, зменшувати глибокий сон і скорочувати його. Тоді натуральний нічний підйом кортизолу накладається на тривогу, і людина прокидається вже з «увімкненими» думками.

З віком сон стає легшим і ранішим

У великому метааналізі даних полісомнографії здорових людей (Ohayon та співавтори, 2004) з віком зменшувалися частка глибокого сну і ефективність сну, а час неспання після засинання зростав. Огляд досліджень про сон і старіння додає ще одну деталь: люди старшого віку в середньому лягають на 39 хвилин раніше і прокидаються на 76 хвилин раніше, ніж молодші. Отже, після 60 раннє пробудження часто є не хворобою, а зсунутим внутрішнім годинником. Такі люди часто засинають уже о 21:00 перед телевізором, а о 4:00 дивуються, чому не спиться, хоча сім годин уже минуло.

Чому не вдається заснути знову

Саме пробудження рідко є проблемою. Проблема в тому, що відбувається після нього. Уночі думки легко стають песимістичними, дрібна робоча справа видається катастрофою, а тіло відповідає на це прискореним серцебиттям і напругою. Людина лежить, старається заснути, і це зусилля саме стає перешкодою, бо сон не приходить на вимогу.

Одна з найбільш вивчених пасток — погляд на годинник. Дослідження з промовистою назвою Sleeping with the enemy (Tang, Schmidt, Harvey, 2007) складалося з двох експериментів. Ті, кому запропонували стежити за годинником перед сном, більше тривожилися і довше засинали. А люди з безсонням, які стежили за часом, ще й переоцінювали, скільки часу не могли заснути. У пізнішій роботі на даних понад 4800 пацієнтів центру сну (Dawson та співавтори, 2023) звичка дивитися на час і роздратування через нього були пов’язані з важчим безсонням і частішим вживанням снодійних.

Механізм простий: людина бачить 3:17 і починає рахувати: «якщо засну зараз, встигну поспати три години». Ця арифметика тримає мозок у стані неспання. А якщо таке повторюється ніч за ніччю, ліжко поступово стає місцем боротьби за сон, і саме ліжко починає асоціюватися з неспанням. Саме так епізодичні пробудження перетворюються на хронічне безсоння. Якщо ж рука тягнеться не лише подивитися на час, а й гортати стрічку, додається ще й яскраве світло екрана. Про це ми писали окремо: https://sleeplab.com.ua/uk/telefon-u-lizhku/.

Що може будити вас серед ночі

Безсоння

Раннє пробудження, після якого не вдається заснути, входить до самого визначення безсоння, поряд із труднощами засинання та частими пробудженнями (Міжнародна класифікація розладів сну ICSD-3-TR). Про хронічне безсоння говорять, коли це трапляється щонайменше три рази на тиждень упродовж трьох місяців, хоча людина має достатньо часу на сон, і коли через це страждає день: втома, дратівливість, гірша увага. Європейська настанова 2023 року наголошує, що безсоння є самостійним розладом, а не лише симптомом чогось іншого.

Стрес, тривога і війна

Затяжний стрес тримає нервову систему в постійній готовності, і легкий ранковий сон легко обривається. Для українців до цього додаються нічні повітряні тривоги і вибухи: навіть коли сирени немає, мозок часто залишається насторожі. Про те, як травматичний стрес змінює сон, ми писали в статті про ПТСР: https://sleeplab.com.ua/uk/son-v-armii-netrivalij-son-zmishhennya-czirkadnih-ritmiv-bezsonnya-apnoe-ptsr/.

Депресія

Пробудження на дві години і більше раніше звичного — одна з класичних ознак меланхолічної депресії за психіатричною класифікацією DSM-5. Часто її супроводжує ще одна деталь: настрій найгірший саме вранці і покращується до вечора. У великому американському епідеміологічному опитуванні раннє пробудження мали приблизно 55% людей із депресією і близько 82% тих, хто мав меланхолічні риси. Якщо ранні пробудження йдуть разом із втратою інтересу до життя, почуттям вини чи безнадії, це привід звернутися до лікаря, а не лише налагоджувати режим.

Алкоголь за вечерею

Бокал вина допомагає заснути, і саме це вводить в оману. Огляд 20 досліджень у лабораторіях сну зі здоровими людьми (Ebrahim та співавтори, 2013) показав, що алкоголь будь-якої дози поглиблює сон у першій половині ночі, але в другій половині пробуджень стає більше. Помірні та високі дози ще й скорочували фазу сновидінь. Метааналіз 2025 року в Sleep Medicine Reviews підтвердив, що чим більше алкоголю, тим сильніше придушується REM-сон. Тож пробудження о 3–4 ночі після вечірньої чарки — цілком передбачуваний наслідок.

Кава після обіду

У дослідженні Drake та співавторів (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) 400 мг кофеїну, це приблизно 2–3 чашки кави, порушували сон навіть тоді, коли їх приймали за шість годин до сну. Загальний час сну скорочувався більш ніж на годину, але учасники цього здебільшого не помічали. Тож кава о четвертій дня може потиху спрацьовувати о четвертій ранку.

Апное сну, особливо в фазі швидкого сну

При обструктивному апное дихальні шляхи уві сні частково або повністю закриваються, і кожна така подія завершується мікропробудженням. У фазі REM-сну м’язи розслаблені найбільше, тому дихальні події тут зазвичай довші й дають глибше падіння кисню, ніж у повільному сні (European Respiratory Review, 2024). А оскільки REM-сон переважає в другій половині ночі, саме під ранок апное часто стає найтяжчим. У жінок таке «REM-апное» трапляється частіше, ніж у чоловіків. Людина може зовсім не пам’ятати зупинок дихання, а помічати лише пробудження і втому вранці.

Нічні походи в туалет

Багато хто впевнений, що прокидається через сечовий міхур. Але часто ланцюжок зворотний: при апное зусилля вдихнути через закриті дихальні шляхи розтягує передсердя, і ті виділяють натрійуретичний пептид, а він посилює вироблення сечі вночі. У метааналізі чоловіки з апное мали приблизно в півтора раза вищий ризик нічного сечовипускання, а лікування СІПАП-терапією зменшує кількість нічних походів у туалет. Докладніше: https://sleeplab.com.ua/uk/chasto-hodzhu-v-tualet-unochi/.

Менопауза

Нічні припливи жару та пітливість справді будять, і це підтверджено об’єктивно. У дослідженні з імітацією менопаузи (Joffe та співавтори, Sleep, 2013) кожен додатковий нічний приплив збільшував час неспання після засинання на 62% від вихідного рівня за даними полісомнографії. Але за нічними пробудженнями в цей період може стояти і апное, ризик якого після менопаузи зростає. Про це наша окрема стаття: https://sleeplab.com.ua/uk/menopauza-i-son/.

Що робити, коли прокинулися і не спиться

Якщо таке трапляється час від часу, найкраще що можна зробити — не надавати йому забагато значення. Ось що радять клінічні настанови та дослідження.

Не дивіться на годинник. Поверніть його циферблатом до стіни, а телефон залиште подалі від ліжка. Знання точної години нічого не дає, але запускає ту саму тривожну арифметику.

Якщо сон не йде, вийдіть з ліжка. Це одне з основних правил контролю стимулів, і Американська академія медицини сну (AASM) включила його до своїх рекомендацій 2021 року. Сенс у тому, щоб ліжко знову асоціювалося зі сном, а не з боротьбою. Перейдіть до іншої кімнати, увімкніть неяскраве тепле світло, випийте води, почитайте паперову книжку. Повертайтеся, коли знову відчуєте сонливість.

Вставайте в один і той самий час, навіть після поганої ночі. Природне бажання «доспати» вранці зсуває внутрішній годинник і робить наступну ніч ще гіршою. Регулярність сну важлива й для здоров’я загалом. У дослідженні на даних понад 60 тисяч учасників UK Biobank (Windred та співавтори, Sleep, 2024) регулярність сну передбачала ризик смерті сильніше, ніж його тривалість.

Кава — щонайменше за шість годин до сну, алкоголь — не як снодійне. Це прямо випливає з досліджень, які ми наводили вище.

Якщо це вже не епізод, а система

При хронічному безсонні правил санітарії сну зазвичай недостатньо. AASM прямо радить не обмежуватися нею як єдиним лікуванням. І європейська (2023), і американська (2021) настанови рекомендують як першу лінію лікування когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б) для дорослих будь-якого віку, зокрема зі супутніми захворюваннями. Її можна проходити очно або цифрово, і зазвичай вона триває від чотирьох до восьми сеансів. КПТ-Б поєднує роботу з думками про сон, контроль стимулів і обмеження часу в ліжку. Останнє краще робити під наглядом фахівця.

Якщо КПТ-Б допомагає недостатньо, лікар може запропонувати медикаментозне лікування. Але європейська настанова з найвищим рівнем доказовості не рекомендує для лікування безсоння антигістамінні препарати, антипсихотики, мелатонін швидкого вивільнення, рамелтеон і фітопрепарати. Тож багато з того, що люди роками приймають «від сну» з аптечної полиці, не має доведеної користі. Будь-які ліки від безсоння має призначати лікар.

Коли варто звернутися до лікаря

Нічні пробудження потребують обстеження, якщо разом із ними є хоча б щось із цього:

• близькі чують гучне хропіння або помічають зупинки дихання уві сні;
• ви прокидаєтеся від нестачі повітря, задухи чи серцебиття;
• двічі й більше за ніч ходите в туалет;
• зранку болить голова або сухо в роті;
• удень хилить у сон, хоча в ліжку ви проводите достатньо часу;
• пробудження тривають місяцями, щонайменше тричі на тиждень;
• ранні пробудження йдуть разом із пригніченим настроєм і втратою інтересу до життя.

Європейська настанова 2023 року рекомендує полісомнографію, коли є підозра на інший розлад сну, наприклад порушення дихання чи періодичні рухи кінцівок уві сні, а також коли безсоння не відповідає на лікування. Саме полісомнографія показує, що насправді відбувається вночі: фази сну, дихання, рівень кисню, серцевий ритм і момент кожного пробудження.

Обстеження в Лабораторії сну

Лабораторія сну доктора Погорецького проводить нічну полісомнографію для дорослих пацієнтів. Сомнолог допоможе з’ясувати, що саме вас будить: апное, рухи ніг, гормональні зміни чи безсоння, яке потребує власного лікування.

Докладніше про обстеження: https://sleeplab.com.ua/diagnosticheskaya-noch-polysomnography/

Запис на консультацію: (050) 311-39-67

Джерела

1. Ekirch A. R. At Day’s Close: Night in Times Past, 2005; огляд, World Economic Forum — weforum.org/stories/emerging-technologies/for-thousands-of-years-humans-slept-in-two-shifts-should-we-do-it-again
2. Segmented sleep in history (Ekirch), Lapham’s Quarterly — laphamsquarterly.org/node/2492
3. Wehr T. A. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1992 — doi.org/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x
4. What can evolution of sleep habits teach us, Sleep Review — sleepreviewmag.com/curated/what-can-evolution-of-sleep-habits-teach-us
5. Sleep cycle, Taylor & Francis Knowledge Centers — taylorandfrancis.com/knowledge/Medicine_and_healthcare/Sleep_medicine/Sleep_cycle
6. An unbroken night’s sleep is a myth, The Conversation — theconversation.com/an-unbroken-nights-sleep-is-a-myth-heres-what-good-sleep-looks-like-238069
7. The Role of Cortisol in Sleep, Natural Medicine Journal — naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep
8. Stress hormones rise during sleep to prepare your body for the day (Bristol Medical School), Earth.com — earth.com/news/stress-hormones-rise-during-sleep-to-prepare-your-body-for-the-day
9. Ohayon M. M. et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15586779
10. The Complex Interplay Between Sleep and Healthy Aging: A Scoping Review — iris.unict.it/handle/20.500.11769/705870
11. Tang N. K. Y., Schmidt D. A., Harvey A. G. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia, 2007 — wrap.warwick.ac.uk/65972
12. Dawson et al. Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior. Primary Care Companion for CNS Disorders, 2023 — psychiatrist.com/pcc/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior
13. Watching the Clock Exacerbates Insomnia, Labroots — labroots.com/trending/cardiology/25315/watching-clock-exacerbates-insomnia-increases-heart-risks-2
14. Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research — pure.knaw.nl/ws/files/1187620035/Riemann2023.pdf
15. The European Insomnia Guideline 2023, анотація — bora.uib.no/bora-xmlui/handle/11250/3121742
16. Management of chronic insomnia according to the latest European guidelines, Universimed — universimed.com/ch/article/politik/management-chronic-insomnia-european-guidelines-531611
17. Melancholic Depression (DSM-5), PsychDB — psychdb.com/_export/xhtml/mood/1-depression/melancholic
18. Endorsement of DSM symptoms in MDD with melancholic and atypical features (AUDADIS-IV), PMC — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10690966
19. Ebrahim I. O. et al. Alcohol and sleep: review, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013; огляд, NBC News — nbcnews.com/health/body-odd/your-nightcap-not-actually-helping-you-sleep-flna1B8076206
20. How alcohol affects sleep (огляд із посиланням на метааналіз Sleep Medicine Reviews, 2025), BetterSleep — bettersleep.com/blog/how-alcohol-affects-sleep
21. Drake C. et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807
22. Bonsignore M. et al. REM sleep obstructive sleep apnoea. European Respiratory Review, 2024 — publications.ersnet.org/content/errev/33/171/230166
23. Nocturia and Sleep: Focus on Common Comorbidities and Their Association with Obstructive Sleep Apnea. Sleep Medicine Research, 2020 — sleepmedres.org/journal/view.php?number=165
24. The Efficacy of CPAP Therapy on Nocturia in Patients With Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-Analysis, PMC — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4582090
25. Joffe H. et al. A gonadotropin-releasing hormone agonist model demonstrates that nocturnal hot flashes interrupt objective sleep. Sleep, 2013 — research.bidmc.org/rhyme/publications/gonadotropin-releasing-hormone-agonist-model-demonstrates-nocturnal-hot-flashes
26. Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203
27. Behavioral and Psychological Treatments for Insomnia: Patient Guide — aasm.org/wp-content/uploads/2021/08/Behavioral-and-Psychological-Treatments-for-Insomnia-Patient-Guide.pdf
28. Windred D. P. et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 2024; огляд, Science Focus — sciencefocus.com/news/bedtime-more-important-than-hours-slept