У Сполучених Штатах 37% населення не отримують на регулярній основі сон тривалістю від 7 до 9 годин на добу. Для військовослужбовців цей показник сягає 76%. Військовослужбовці зазнають труднощів зі сном з цілого ряду причин, у тому числі через напружений і часом небезпечний характер дій збройних сил та навчань, супутніх захворювань, таких як посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), синдром зміни часових поясів через часті перельоти та відношення військових до позбавлення сну та споживання кофеїну.
Скільки сплять військовослужбовці?
У середньому 60% військовослужбовців сплять менше 6-ти годин на добу. Ті, хто був раніше чи нині залучений до бойових дій чи навчань, сплять ще менше, менше п’яти годин на добу. Будь-який з цих варіантів значно коротший за рекомендований мінімум 7-ми годин для дорослих.
Сон під час бойових дій
Під час операції «Іракська свобода» середній солдат армії США спав 5,8 години на добу, причому короткий сон частіше спостерігався у тих, хто брав участь у бойових діях. Сон траплявся рідко, про нього повідомили лише 16% солдатів.
Повідомляється, що 86% військовослужбовців, дислокованих в Афганістані, спали менш як сім годин на добу, а половина спала менше п’яти годин. Близько 15% особового складу ВПС спали менше ніж 4,5 години. Військовослужбовці ВМФ спали в середньому 5,9 годин, при цьому 67% спали менше семи годин.
Сон під час навчань
Під час навчань військовослужбовці можуть спати менш як п’ять годин на добу. Як правило, ці п’ять годин розбиваються на кілька епізодів сну, кожен із яких триває менше двох годин.
Курсанти Військової академії США сплять менше п’яти годин на добу протягом тижня і кілька разів прокидаються вночі для тренувань. Навіть у вихідні, коли їм рекомендується спати більше, вони все одно сплять менше семи годин. Ті, хто навчаються у школі рейнджерів, отримують за ніч лише близько трьох годин сну.
Скільки сну потрібно солдатам?
Солдатам потрібна така ж кількість сну, як і решті, якщо не більше, залежно від їх поточного фізичного навантаження. Дорослим потрібно від семи до дев’яти годин сну, а людям, які ведуть фізично напружений спосіб життя, наприклад, спортсменам та військовослужбовцям, може знадобитися більше годин сну.
Дослідження показують, що коли солдати сплять менше чотирьох годин на добу, це знижує їхню ефективність у бою на 15-25%. Більше того, дослідження армійських рейнджерів показують, що їхній рівень тестостерону нижчий після втрати сну під час тренувань, у той час, коли вони найбільше потребують його для загального відновлення та відновлення м’язів.
Гарний сон важливий для повсякденної діяльності солдата, а також для його майбутнього психічного та фізичного здоров’я.
Позиція військових щодо сну
Управління головного хірурга армії рекомендує солдатам спати не менше 7-ї години на добу, хоча під час польових навчань потрібно не менше 4-х годин. Готуючись до подій, коли сон може бути утруднений, наприклад, під час виконання бойового завдання чи нічної операції, солдатам рекомендується спати щонайменше 9 годин заздалегідь.
Хоча це і не є довгостроковим вирішенням наслідків хронічного короткого сну, «банкування» сну у такий спосіб може забезпечити негайні ефекти наступного дня, які можуть підвищити ефективність солдатів під час місії. Більш тривалий сон, ніж зазвичай (наприклад, 10 годин), покращує пильність та працездатність протягом короткого періоду недосипання, а денний сон знижує частоту серцевих скорочень та покращує пам’ять у спортсменів.
Через характер військової служби багатьом військовослужбовцям важко спати по сім годин без перерви, тому вони зрештою сплять, коли можуть. Деякі можуть використовувати метод військового сну, який популяризувався у книзі «Розслабся та перемагай: перформанс чемпіонату». Цей метод військового сну використовувався солдатами Другої світової війни, щоби заснути протягом двох хвилин.
Ось як це працює:
- Почніть з розслаблення обличчя, включаючи лоб, повіки, щелепу та язик.
- Опустіть плечі, а потім руки, дозволяючи їм впасти по обидва боки тіла.
- Вдихніть та видихніть, щоб розслабити груди.
- Потім поступово розслабте ноги, починаючи з стегон, потім литок, кісточок та ступнів.
- Очистіть свій розум на десять секунд. Ви можете візуалізувати розслаблюючу сцену, наприклад, спостерігати за хвилями на пляжі, перебувати в темній кімнаті або гойдатися в гамаку, дивлячись на хмари на небі. Коли приходять думки, не засмучуйтесь; просто дозвольте їм прийти та піти. Якщо візуалізація дається нелегко, спробуйте знову і знову повторювати «не думай».
- Як тільки ви розслабите своє тіло і очистите свій розум, ви можете заснути.
Регульований час сну
В останні роки військові стали приділяти більше уваги зміні військової культури щодо сну, навчаючи військовослужбовців тому, як працює сон, та пропонуючи поради щодо покращення сну.
У 2020 році армія оновила свій посібник з цілісного здоров’я та фітнесу FM 7-226, розширивши рекомендації зі сну та сприяючи поліпшенню гігієни сну (наприклад, слідуючи постійному графіку сну, знаходячи спокійне середовище для сну та приймаючи режим відходу до сну). Керівництво рекомендує військовослужбовцям влаштовувати короткий денний сон у другій половині дня, щоб допомогти їм проспати сім чи вісім годин протягом 24-годинного періоду.
Він також радить солдатам не спати поряд з транспортними засобами чи вантажівками, використовувати протимоскітні сітки для захисту від комах та ретельно оглядати свої військові спальні мішки та взуття на наявність змій, павуків та мурах, перш ніж потрапити всередину спального мішка чи одягти взуття.
Міністерство оборони рекомендує, щоб коли для військової операції буде потрібне позбавлення сну, солдати влаштовували «тактичний сон» протягом 20 хвилин, а потім випивали кофеїн. Якщо вони знають про місію заздалегідь, вони повинні компенсувати свій сон, поспавши додаткові години. Передбачається, що офіцери повинні забезпечувати тиху, спокійну обстановку для сну та дозволяти тим, хто перебуває під їх командуванням, отримувати вісім годин, коли це можливо.
Проблеми, з якими стикаються солдати, намагаючись отримати достатній відпочинок
Багато в чому умови служби в армії ускладнюють гарний сон.
Зміщення циркадних ритмів
Варто зазначити, що багато військовослужбовців ідуть до армії у молодому віці, коли в організмі відбуваються циркадні зрушення. Наші циркадні ритми регулюють наші цикли сну та неспання. У молодому віці наші циркадні ритми зміщуються на більш пізній час, тому ми природно відчуваємо втому пізніше. В цьому віці також потрібно спати близько дев’яти годин, що на одну годину більше, ніж потрібно середній дорослій людині.
Коли молоді люди йдуть в армію після закінчення середньої школи, вони все ще працюють відповідно до цього відстроченого циркадного зсуву, навіть незважаючи на те, що тепер вони потрапили в середу, в якій нормальний час пробудження о 4:30 ранку і сон триває менше шести годин. Короткий сон стає нормальним явищем, навіть якщо це призводить до негативних наслідків для здоров’я та працездатності.
Коли графіки сну армійських стажистів зрушуються, щоб краще відповідати їхньому природному циркадному графіку, стажери повідомляють про поліпшення якості сну та настрою, а також про покращення влучності. Так само в дослідженні американських моряків ті, хто був переведений на кращий графік вахти, повідомляли про меншу денну сонливість, кращий настрій, більш швидку реакцію і меншу кількість помилок.
Погане середовище для сну
Через характер своєї служби солдатам часто доводиться лягати спати, коли це можливо, і вони повинні швидко засинати навіть у галасливій та незручній обстановці. Навіть низький рівень шуму під час сну може викликати реакцію на стрес, змінити структуру сну та знизити якість сну, що призведе до денної сонливості, змін настрою та зниження когнітивних функцій.
Залежно від своїх завдань або обов’язків солдати можуть зазнавати впливу додаткових факторів, що порушують сон. Наприклад, у моряків ВМС США, які працюють у темній диспетчерській, рівень мелатоніну може значно відрізнятися від рівня тих, хто працює на відкритому повітрі через різницю у освітленні. Без доступу до природного сонячного світла ті, хто працює на підводних човнах, страждають від нерегулярних циклів сну та неспання. Шум у машинному відділенні також може підвищувати рівень кортизолу (стрес), порушуючи згодом сон.
Військовослужбовці часто зазнають аномального освітлення, яке може порушити циркадні ритми. Ті, хто працює цілодобово, можуть піддаватися впливу штучного світла, яке знижує рівень мелатоніну та якість сну. Якщо вони прокидаються вночі, їм, можливо, доведеться пройти значну відстань зовні, в яскраво освітленому місці, щоб дістатися вбиралень, що ще більше розбудить їхній мозок і ускладнить повторне засинання.
Нічні зміни
Солдати, які працюють у нічну зміну, можуть страждати від подальших порушень циркадних ритмів, оскільки вони чергують у той час, коли тіло очікує спати. Робота в нічну зміну може знизити скелетно-м’язову силу, збільшити серцево-судинне навантаження та посилити запалення — все це може збільшити ризик травмування військовослужбовцям.
Військові бойові завдання часто виконуються у нічний час, і військовослужбовці зазвичай координують свої дії з підрозділами, розташованими на іншому кінці світу, що призводить до подальших порушень сну через нічні телеконференції.
Відношення збройних сил до позбавлення сну та споживання кофеїну
У той час як зростає усвідомлення важливості сну, збройні сили значною мірою сприймають позбавлення сну як нормальну частину життя при виконанні службових обов’язків. У звіті Міністерства оборони за 2021 рік було виявлено, що військовослужбовці вважають, що вони можуть контролювати скільки сну їм потрібно, і схильні розглядати потребу уві сні як «слабку».
Міністерство оборони також затверджує кофеїн як прийнятний стимулятор для військовослужбовців, які, швидше за все, споживатимуть його у великих кількостях під час бою. Проблема в тому, що солдати можуть почати зловживати кофеїном, особливо ті, хто працює позмінно. В результаті їм може бути важче заснути вночі, що призводить до того, що наступного дня вони більше покладаються на кофеїн, щоб зберігати пильність.
Небезпека позбавлення сну для військовослужбовців
Депривація сну описує, що ми відчуваємо, коли нам не вистачає сну, чи то короткострокове, чи довгострокове явище.
Це призводить до таких симптомів, як:
- Денна сонливість
- Порушення концентрації та уваги
- Зниження мотивації
- Поганий настрій та дратівливість
- Більш тривалий час реакції
- Порушення розсудливості
Проблема полягає в тому, що молоді люди, які страждають від недосипання, схильні недооцінювати, наскільки це впливає на їхню працездатність, і часто думають, що вони працюють краще, ніж є насправді. Справді, лише 16% солдатів вважають, що нестача сну впливає на їхню працездатність. Ця схильність у поєднанні з такими симптомами, як порушення когнітивних функцій, часу реакції та прийняття рішень, може загрожувати особистій безпеці солдата, успіху у виконанні його бойового завдання та національній безпеці.
Позбавлення сну може негативно вплинути на здатність солдата оцінювати рівень загрози у ситуації, координувати свої дії зі своїм відділенням та оптимально брати участь у бойових діях. Вони можуть зазнавати провалів у пам’яті або увазі, стати причиною нещасного випадку або отримати травму.
Крім безпосередніх наслідків, позбавлення сну також пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як посттравматичний стресовий розлад, діабет, деменція та серцево-судинні захворювання. Солдати, які регулярно недосипають, також частіше повідомляють про симптоми депресії, панічного синдрому, спроби самогубства, зловживання тютюном та алкоголем.
Порушення сну та армія
За останні 15-ть років показники безсоння серед військовослужбовців збільшилися у 45-ть разів, а синдром обструктивного апное сну (СОАС) – у 30-ть разів. Військовослужбовці найчастіше повідомляли про ці розлади сну, а жінки-військовослужбовці найчастіше не діагностувалися.
Безсоння
В одному дослідженні вимірювалася поширеність порушень сну у військовослужбовців, які перебувають на дійсній службі, за допомогою полісомнограми, дослідження нічного сну. Кожен четвертий учасник мав безсоння.
Безсоння описує нездатність заснути чи нездатність перебувати у фазі сну. Воне вважається хронічним, коли симптоми тривають понад місяць. Безсоння пов’язане з посттравматичним стресовим розладом, депресією та легкою черепно-мозковою травмою (ЧМТ). Близько 55% військовослужбовців із травмами голови, пов’язаними з бойовими діями, мають симптоми безсоння. Солдати часто відчувають безсоння на початку розгортання, чи то через зміну часових поясів, незручного чи іншого середовища для сну, стресу, пов’язаного з відходом від своїх близьких, чи занепокоєння з приводу самого розгортання.
Обструктивне апное сну (СОАС)
Більше половини військовослужбовців, які перебувають на дійсній службі, страждають на СОАС — розлад дихання, пов’язаний зі сном, що знижує якість сну і викликає хропіння, задишку або задуху в нічний час. Майже третина військовослужбовців, які перебувають на дійсній службі, страждають на безсоння, а також СОАС.
У цивільного населення СОАС тісно пов’язаний з ожирінням, віком та низькою фізичною активністю, але військовослужбовці, у яких розвивається СОАС, як правило, молодші, мають меншу масу тіла та більш фізично розвинені.
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
ПТСР вражає від 11 до 30% ветеранів. Короткий сон є найсильнішим предиктором посттравматичного стресового розладу, при цьому солдати, які сплять менше, значно схильніші до розвитку посттравматичного стресового розладу.
Безсоння часто поєднується з посттравматичним стресовим розладом. Жахи є ще одним поширеним симптомом. Не менше 90% ветеранів В’єтнаму з посттравматичним стресовим розладом також страждають на безсоння. Серед ветеранів війни в Афганістані та Іраку 92% людей з посттравматичним стресовим розладом також страждають на безсоння, порівняно з 28% тих, у кого немає посттравматичного стресового розладу.
У багатьох військовослужбовців проблеми зі сном зберігаються після проходження військової служби. Коли вони повертаються додому, вони стикаються з проблемою відвикання від поганої гігієни сну, до якої вони звикли, прийняття нових навичок сну та перебудови своїх циркадних ритмів на нормальніший графік сну. Крім того, вони можуть страждати від травм чи хвороб, отриманих у бою, які можуть ще більше порушити сон.
Якщо ви або ваш близький страждаєте від проблем зі сном або посттравматичного стресового розладу, зверніться до лікаря.
Джерело статті: https://www.sleepfoundation.org/sleep-in-the-military