Здоровий сон є невід’ємною частиною сильної імунної системи, і в міру поширення вакцинування проти COVID-19 важливо, щоб люди висипалися для оптимальної імунної відповіді.
Недосипання пов’язане із змінами кількох імунних процесів. Поганий сон може послабити ваш захист від вірусу та вплинути на реакцію вашого організму на вакцину, збільшуючи ризик захворювання. Тому позбавлення сну в епоху глобальної пандемії особливо небезпечне.
“У зв’язку з поширенням вакцинування проти COVID-19 дуже важливо, щоб пацієнти продовжували приділяти першочергову увагу своєму сну для підтримки оптимального здоров’я”, – сказав президент Американської академії медицини сну доктор Каннан Рамар. “Регулярний повноцінний якісний сон зміцнює імунну систему вашого організму та оптимізує вашу реакцію на вакцину”.
Існують багато доказів зв’язку між сном та імунітетом, а кілька досліджень виявили зв’язок між тривалістю сну та реакцією на вакцинацію. Дослідження 2020 в Міжнародному журналі поведінкової медицини виявило, що вакцина проти грипу більш ефективна у людей, у яких була достатня тривалість сну протягом двох ночей до отримання ін’єкції вакцини. Інші дослідження зробили аналогічні висновки, оцінюючи реакцію пацієнтів на вакцини проти гепатиту А і гепатиту В, і дійшли висновку, що більш коротка тривалість сну до і після вакцинації пов’язана з нижчою відповіддю антитіл і зниженням ймовірності захисту від хвороб.
«Сон відіграє важливу роль у посиленні вродженої та набутої імунної відповіді. Усі люди, особливо працівники охорони здоров’я, повинні знати вплив сну на підвищення імунітету. Дослідження показали, що нормальний сон після вакцинації посилює імунну відповідь проти антигену, що вторгається, і цей ефект сну, що підвищує імунітет, має клінічне значення», – сказав доктор Хуршид А., директор Центру нейромодуляції UMMHC/UMMS при Університеті Массачусетса, Медична школа. “Гарний нічний сон до і після вакцинації може бути дуже корисним”.
Коли ми спимо, наше тіло відновлюється після дня, працюючи над відновленням м’язів, органів та клітин. Синтезуються гормони, які підтримують наш метаболізм, імунну відповідь та інші ключові фізичні функції. Наш мозок сортує та зберігає нову інформацію та подумки готує нас до наступного дня, відновлюючи наш настрій.
Однак у багатьох людей пандемія негативно вплинула на сон. Третина (33%) респондентів опитування AASM відзначили вплив на якість сну, у 30% змінилася здатність засинання, а 29% відзначили вплив на кількість сну у нічний час. Незважаючи на те, що через стрес і конфлікти нічний сон порушено, AASM рекомендує, щоб більшість дорослих спали не менше 7 годин щоночі.
Дотримуйтесь цих порад, щоб краще виспатися:
Встановіть розпорядок дня перед сном і ранковий розпорядок – подумайте про те, щоб розробити такий розпорядок дня, що викликає у вечірній час спокій і розслаблення. Це може включати читання, ведення щоденника або медитацію. Навіть тим, хто працює віддалено, дайте достатньо часу, щоб прокинутися, подумати та підготуватися до дня, що має бути.
Переконайтеся, що в спальні є місце для сну – обмежте шум і відволікаючі фактори, зробивши спальню тихою, темною і трохи прохолодною – і використовуйте ліжко тільки для сну, а не для перегляду телевізора або читання.
Встановіть межі для впливу синього світла. Розгляньте можливість встановлення технологічної комендантської години, вимкнувши телевізор та інші електронні пристрої за 30-60 хвилин до сну. Відключіть повідомлення та заряджайте свої мобільні пристрої подалі від ліжка, щоб у вас не виникало спокуси дивитися повідомлення в соціальних мережах або новини.
Обмежте вживання алкоголю, кофеїну та рясний прийом їжі перед сном – уникайте вживання кофеїну після обіду і уникайте вживання алкоголю перед сном, так як і те й інше може порушити сон. Якщо ви зголодніли після вечері, закуски повинні бути невеликими, без цукру та легкозасвоюваними, щоб не порушувати сон.
Сон на вакцинації: постарайтеся виспатись уночі після вакцинації.
