Здоровый сон является неотъемлемой частью сильной иммунной системы, и по мере распространения вакцинирования против COVID-19 важно, чтобы люди высыпались для оптимального иммунного ответа.
Недосыпание связано с изменениями нескольких иммунных процессов. Плохой сон может ослабить вашу защиту от вируса и повлиять на реакцию вашего организма на вакцину, увеличивая риск заболевания. По этой причине лишение сна в эпоху глобальной пандемии особенно опасно.
«В связи с распространением вакцинирования против COVID-19 крайне важно, чтобы пациенты продолжали уделять первостепенное внимание своему сну для поддержания оптимального здоровья», — сказал президент Американской академии медицины сна доктор Каннан Рамар. «Регулярный полноценный качественный сон укрепляет иммунную систему вашего организма и оптимизирует вашу реакцию на вакцину».
Существуют обширные доказательства связи между сном и иммунитетом , а несколько исследований обнаружили связь между продолжительностью сна и реакцией на вакцинацию. Исследование 2020 в Международном журнале поведенческой медицины обнаружило, что вакцина против гриппа более эффективна у людей, у которых была достаточная продолжительность сна в течение двух ночей до получения инъекции вакцины. Другие исследования сделали аналогичные выводы, оценивая реакцию пациентов на вакцины против гепатита А и гепатита В, и пришли к выводу, что более короткая продолжительность сна до и после вакцинации связана с более низким ответом антител и снижением вероятности защиты от болезней.
«Сон играет важную роль в усилении врожденного и приобретенного иммунного ответа. Все люди, особенно работники здравоохранения, должны знать о влиянии сна на повышение иммунитета. Исследования показали, что нормальный сон после вакцинации усиливает иммунный ответ против вторгающегося антигена, и этот эффект сна, повышающий иммунитет, имеет клиническое значение», — сказал доктор Хуршид А., директор Центра нейромодуляции UMMHC / UMMS при Университете Массачусетса, Медицинская школа. «Хороший ночной сон до и после вакцинации может быть очень полезным».
Когда мы спим, наше тело восстанавливается после дня, работая над восстановлением мышц, органов и клеток. Синтезируются гормоны, которые поддерживают наш метаболизм, иммунный ответ и другие ключевые физические функции. Наш мозг сортирует и сохраняет новую информацию и мысленно готовит нас к следующему дню, восстанавливая наше настроение.
Однако у многих людей пандемия негативно повлияла на сон. Треть (33%) респондентов опроса AASM отметили влияние на качество сна, у 30% изменилась способность засыпания, а 29% отметили влияние на количество сна в ночное время. Несмотря на то, что из-за стресса и конфликтов ночной сон нарушен, AASM рекомендует, чтобы большинство взрослых спали не менее 7 часов каждую ночь.
Следуйте этим советам, чтобы лучше выспаться:
- Установите распорядок дня перед сном и утренний распорядок — подумайте о том, чтобы разработать такой распорядок дня, вызывающий в вечернее время спокойствие и расслабление. Это может включать чтение, ведение дневника или медитацию. Даже тем, кто работает удаленно, дайте достаточно времени, чтобы проснуться, подумать и подготовиться к предстоящему дню.
- Убедитесь, что в спальне есть место для сна — ограничьте шум и отвлекающие факторы, сделав спальню тихой, темной и немного прохладной — и используйте кровать только для сна, а не для просмотра телевизора или чтения.
- Установите границы для воздействия синего света. Рассмотрите возможность установления технологического комендантского часа, выключив телевизор и другие электронные устройства за 30-60 минут до сна. Отключите уведомления и заряжайте свои мобильные устройства подальше от кровати, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть сообщения в социальных сетях или новости.
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и обильный прием пищи перед сном — избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте употребления алкоголя перед сном, так как и то и другое может нарушить сон. Если вы проголодались после ужина, закуски должны быть небольшими, без сахара и легкоусвояемыми, чтобы не нарушать сон.
- Сон на вакцинации: постарайтесь выспаться ночью после вакцинации.
