Автор Judes Scharman Draughon, MS, RDN, LD
Ви помічали, як важко відмовитися від нездорової їжі, позбавленої поживних речовин, коли ви втомилися? Або наскільки легше зробити правильний вибір у їжі, коли ви добре відпочили?
Коли ви отримуєте енергію від гарного нічного сну, ви схильні робити розумніший вибір продуктів. Сон безпосередньо впливає на рівень м’язів і жиру в організмі.
Дефіцит сну може знизити м’язову масу тіла та призвести до появи зайвого вісцерального жиру. Під час сну, особливо швидкого сну, ваше тіло відновлює та нарощує м’язи, а також розщеплює жир для отримання енергії.
Одне дослідження, проведене в університеті Чикаго, порівнювало процентний вміст жиру в організмі з кількістю сну у тих же учасників, що дотримуються обмеженої дієти. Учасники втрачали на 55% менше жиру і на 60% більше м’язової тканини, коли вони спали лише 5,5 години за ніч.
Гормони підказують, чому
Декілька досліджень з’ясували, чому ми схильні їсти більше, коли втомилися. Нестача сну часто спричиняє гормональний дисбаланс, який негативно впливає на нас. Ці дослідження виявили тісний взаємозв’язок між активністю греліну (гормону голоду) та кількістю годин сну. Без достатньої кількості сну рівень лептину (гормону ситості) падає, а рівень греліну збільшується.
Враховуючи гормональний дисбаланс, не дивно, що ми їмо більше, заощаджуючи на сні, і значно збільшуємо кількість споживаних калорій. Мета-аналіз показав, що люди, позбавлені сну, з’їдали майже 400 додаткових калорій на день, порівняно з людьми, у яких був достатній сон. Крім того, люди, позбавлені сну, вживали більш жирну їжу та менше білкової їжі.
На гормони стресу також впливає якість сну. Глибокий сон нейтралізує гормони стресу, а недолік сну викликає викид гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, підвищуючи ризик серцевих захворювань, кількість жиру на животі і зниження м’язової маси.
Підвищений рівень гормону голоду – греліну – підвищує потребу у висококалорійній їжі з високим вмістом вуглеводів на 45%.
Збільшення споживання рафінованої вуглеводної їжі підвищує рівень цукру в крові та стимулює інсулін, що стимулює жир.
Одне з цих досліджень показало, що в учасників, повністю позбавлених сну, знижувалося критичне мислення, відповідальне за прийняття рішень, а також підвищувалася активність центрів задоволення. Тобто чим менше ви спите, тим більше у вас шансів задовольнити свою тягу до їжі і з’їсти більше рафінованих продуктів.
Їжа для відкладання
Взаємозв’язок між сном та дієтою взаємний. Ваша дієта також впливає на якість сну.
В результаті дослідження, опублікованого в 2016 році в журналі клінічної медицини сну, було виявлено, що дієта може впливати на сон. Це дослідження показало, що вживання меншої кількості клітковини, більшої кількості насичених жирів і більшої кількості цукру – навіть протягом усього дня – пов’язане з більш поверхневим, менш відновлюючим сном з великою кількістю пробуджень.
У цьому дослідженні повідомляється, що вживання клітковини дозволяє збільшити глибокий сон. Більше насичених жирів було пов’язано з менш глибоким повільним сном. Підвищене споживання цукру також було пов’язане з збільшенням кількості пробуджень від сну.
Національні обстеження здоров’я та харчування (NHANES) оцінювали стан харчування та здоров’я людей у Сполучених Штатах. У 2007-2008 роках понад 12 000 учасників з найкращою якістю сну вживали велику кількість клітковини, тоді як ті, хто спав від 5 до 6 годин або більше 9 годин, мали менше споживання клітковини. Учасники, які спали менше 5 годин за ніч, мали найнижче споживання клітковини.
Жінкам потрібно 25 г клітковини на день, а чоловікам – 38 г. Чотири порції цільного зерна або п’ять-шість порцій продуктів дорівнюють приблизно 25 г клітковини. Якщо ви приділятимете пріоритетну увагу щоденному споживанню рекомендованої кількості клітковини, це допоможе вам краще виспатися.
Натуральний та доданий цукор
Є різниця між натуральним та рафінованим цукром. Натуральний цукор міститься в цілісних продуктах, включаючи фрукти та овочі. Зробіть споживання натурального цукру пріоритетним над споживанням рафінованих, оброблених харчових продуктів (рафінований цукор міститься в таких продуктах, як крекери, приправи, випічка тощо). Натуральний цукор сприяє здоровому сну, а рафінований цукор може погіршити якість вашого сну.
Протеїн
Споживання білка допомагає довше залишатися ситим. Це також допомагає краще контролювати апетит.
Продукти, багаті білком (наприклад, риба, нежирне м’ясо, горіхи та насіння), також пов’язані з тривалістю сну та якістю сну. У NHANES 2007–2008 учасники, які спали менше 7 годин на добу, дотримувалися дієти з нижчим вмістом загального білка У дослідженні, в якому брало участь 410 молодих жінок, повідомлялося, що ті учасниці, які вживали дієту з меншим вмістом білка та високим вмістом вуглеводів спали менше 6 годин.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта багата овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, квасолею, сочевицею, горіхами і насінням, оливковою олією, морепродуктами, простим грецьким йогуртом і невеликою кількістю високоякісних сирів. Дослідження показують взаємозв’язок між середземноморською дієтою та здоровим сном. У кількох дослідженнях люди, які дотримуються середземноморської дієти, менше страждали на безсоння і вимагали здоровішої тривалості сну. Є підстави вважати, що середземноморська дієта з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів може бути причиною цих спостережень.
Завершення роботи
Здорове харчування справді допоможе вам краще спати. Їжте ситні цілісні продукти, щоб краще виспатися. Зосередьтеся на вживанні продуктів, багатих білком (з низьким вмістом насичених жирів), продуктів, багатих на клітковину, і мінімізуйте додавання цукру.
Джуд Шарман Драугхон, MS, RDN, LD
І навпаки – коли ви добре спите, у вас більше шансів зберегти цей здоровий режим харчування. Достатній сон сприяє підвищенню рівня гормону ситості та сприяє спалюванню жиру та нарощуванню м’язової маси. Чим краще ви спатимете, тим краще ви зможете вести здоровий спосіб життя.
Джудіт “Judes” Шарман Драугон, магістр медицини, RDN, LD, автор книги “12 виправлень для здоров’я: план оздоровлення на все життя”. Вона захоплена своїм прагненням дати людям можливість вносити невеликі зміни, що мають велике значення. 12 виправлень у її науково обґрунтованому плані оздоровлення та книзі допомагають зміцнити імунний захист, знизити ризик захворювань, покращити здоров’я кишечника, скинути зайву вагу та уповільнити зниження когнітивних функцій.
Джудіт надихає багатьох своїми презентаціями, майстер-класами та семінарами про харчування з високим вмістом енергії. Вона є власником компанії Nutrition Educational Solutions LLC, але відома як Foods With Judes. Крім корпоративної оздоровчої роботи Джудіт, вона викладала у Міжнародному інституті кулінарних мистецтв та наук і протягом своєї кар’єри займала різні посади клінічного дієтолога. Вона мати чотирьох дорослих дітей та проживає з чоловіком у Північній Кароліні.