Автор Judes Scharman Draughon, MS, RDN, LD
Вы замечали, как трудно отказаться от нездоровой пищи, лишенной питательных веществ, когда вы устали? Или насколько легче сделать правильный выбор в еде, когда вы хорошо отдохнули?
Когда вы получаете энергию от хорошего ночного сна, вы склонны делать более разумный выбор продуктов. Сон напрямую влияет на уровень мышц и жира в организме.
Дефицит сна может снизить мышечную массу тела и привести к появлению лишнего висцерального жира. Во время сна, особенно быстрого сна, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, а также расщепляет жир для получения энергии.
Одно исследование, проведенное в Чикагском университете, сравнивало процентное содержание жира в организме с количеством сна у тех же участников, соблюдающих ограниченную диету. Участники теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной ткани, когда они спали всего 5,5 часов за ночь.
Гормоны подсказывают, почему
Несколько исследований выяснили, почему мы склонны есть больше, когда устали. Недостаток сна часто вызывает гормональный дисбаланс, который негативно влияет на нас. Эти исследования обнаружили тесную взаимосвязь между активностью грелина (гормона голода) и количеством часов сна. Без достаточного количества сна уровень лептина (гормона сытости) падает, а уровень грелина увеличивается .
Учитывая гормональный дисбаланс, неудивительно, что мы едим больше, экономя на сне, и значительно увеличиваем количество потребляемых калорий. Мета-анализ показал , что люди ,лишенные сна , съедали почти 400 дополнительных калорий в день , по сравнению с людьми , у которых был достаточный сон. Кроме того, люди, лишенные сна, употребляли больше жирную пищу и меньше белковой пищи.
На гормоны стресса также влияет качество сна. Глубокий сон нейтрализует гормоны стресса, а недостаток сна вызывает выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, повышая риск сердечных заболеваний, количество жира на животе и снижение мышечной массы
Повышенный уровень гормона голода – грелина — повышает потребность в высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов на 45%.
Увеличение потребления рафинированной углеводной пищи повышает уровень сахара в крови и стимулирует инсулин, стимулирующий жир.
Одно из этих исследований показало, что у участников, полностью лишенных сна, снижалось критическое мышление, ответственное за принятие решений, а также повышалась активность центров удовольствия. Т.е., чем меньше вы спите, тем больше у вас шансов удовлетворить свою тягу к еде и есть больше рафинированных продуктов.
Еда для откладывания
Взаимосвязь между сном и диетой взаимна. Ваша диета также влияет на качество сна.
В результате исследования, опубликованного в 2016 году в журнале клинической медицины сна, было обнаружено, что диета может влиять на сон. Это исследование показало, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара — даже в течение всего одного дня — связано с более поверхностным, менее восстанавливающим сном с большим количеством пробуждений.
В этом исследовании сообщается, что большее употребление клетчатки позволяет увеличить глубокий сон. Больше насыщенных жиров было связано с менее глубоким медленным сном. Повышенное потребление сахара также было связано с увеличением количества пробуждений от сна.
Национальные обследования здоровья и питания (NHANES) оценивали состояние питания и здоровье людей в Соединенных Штатах. В 2007–2008 годах более 12 000 участников с наилучшим качеством сна употребляли большое количество клетчатки, тогда как те, кто спал от 5 до 6 часов или более 9 часов, имели меньшее потребление клетчатки. У участников, которые спали менее 5 часов за ночь, было самое низкое потребление клетчатки.
Женщинам нужно 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г. Четыре порции цельного зерна или пять-шесть порций продуктов равняются примерно 25 г клетчатки. Если вы будете уделять приоритетное внимание ежедневному потреблению рекомендованного количества клетчатки, это поможет вам лучше выспаться.
Натуральный и добавленный сахар
Есть разница между натуральным и рафинированным сахаром. Натуральный сахар содержится в цельных продуктах, включая фрукты и овощи. Сделайте потребление натурального сахара приоритетным над потреблением рафинированных, обработанных пищевых продуктов, (рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как крекеры, приправы, выпечка и т. Д.). Натуральный сахар способствует здоровому сну, а рафинированный сахар может ухудшить качество вашего сна.
Протеин
Потребление белка помогает дольше оставаться сытым. Это также помогает лучше контролировать аппетит.
Продукты, богатые белком (например, рыба, нежирное мясо, орехи и семена), также связаны с продолжительностью сна и качеством сна. В NHANES 2007–2008 участники, которые спали менее 7 часов в сутки, придерживались диеты с более низким содержанием общего белка В исследовании, в котором участвовало 410 молодых женщин, сообщалось, что те участницы, которые употребляли диету с меньшим содержанием белка и высоким содержанием углеводов, спали меньше 6 часов.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, фасолью, чечевицей, орехами и семенами, оливковым маслом, морепродуктами, греческим простым йогуртом и небольшим количеством высококачественных сыров. Исследования показывают взаимосвязь между средиземноморской диетой и здоровым сном. В нескольких исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, меньше страдали бессонницей и добивались более здоровой продолжительности сна. Есть основания полагать, что средиземноморская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может быть причиной этих наблюдений.
Завершение работы
Здоровое питание действительно поможет вам лучше спать. Ешьте сытные цельные продукты, чтобы лучше выспаться. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых белком (с низким содержанием насыщенных жиров), продуктов, богатых клетчаткой, и минимизируйте добавление сахара.
Джуд Шарман Драугхон, MS, RDN, LD
И наоборот — когда вы хорошо спите, у вас больше шансов сохранить этот здоровый режим питания. Достаточный сон способствует повышению уровня гормона сытости и способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Чем лучше вы будете спать, тем лучше вы сможете вести здоровый образ жизни.
Джудит «Judes» Шарман Драугон, магистр медицины, RDN, LD, автор книги «12 исправлений для здоровья: план оздоровления на всю жизнь». Она увлечена своим стремлением дать людям возможность вносить небольшие изменения, которые имеют большое значение. 12 исправлений в ее научно обоснованном плане оздоровления и книге помогают укрепить иммунную защиту, снизить риск заболеваний, улучшить здоровье кишечника, сбросить лишний вес и замедлить снижение когнитивных функций.
Джудит вдохновляет многих своими презентациями, мастер-классами и семинарами о питании с высоким содержанием энергии. Она является владельцем компании Nutrition Educational Solutions LLC, но известна как «Foods With Judes». Помимо корпоративной оздоровительной работы Джудит, она преподавала в Международном институте кулинарных искусств и наук и на протяжении своей карьеры занимала различные должности клинического диетолога. Она мать четверых взрослых детей и проживает с мужем в Северной Каролине.
