Щоб спати міцніше, до раціону слід додати деякі продукти, кажуть фахівці.
Якщо ви регулярно недосипаєте, цей текст може змусити вас переглянути режим сну. Разом із лікарями пояснюємо, як безсонні ночі впливають на організм людини та що може допомогти спати міцніше.
“Напевно, ви помітили, що після безсонної ночі наступного дня з’являється шалений апетит, потяг до солодкої їжі, – розповідає Оксана Заячковська, професор, доктор медичних наук, завідувачка кафедри нормальної фізіології Львівського національного медичного університету імені Данила Галицького. – Усе тому, що внаслідок нестачі сну порушується синтез гормонів (греліну та лептину), які відповідають за харчову поведінку, стан насичення та апетит.Якщо недосипання регулярне та тривале, то можуть бути і куди серйозніші наслідки – розвиток діабету та ожиріння. Також хронічний недолік сну збільшує ризик розвитку серцево-судинних та навіть онкологічних захворювань. Крім того, порушення в режимі сну – це регулярна втома, зниження імунітету та концентрації уваги”.
“Наведу один випадок із практики, – каже Юрій Погорецький, кандидат медичних наук, президент Всеукраїнської громадської організації “Українська асоціація медицини сну”. – В одного з моїх пацієнтів – 25-річного програміста – вага була 217 кілограмів! Він працював ночами, внаслідок цього і почав набирати вагу.Крім того, став страждати від хропіння, що також негативно впливало на якість сну.Щоб одужати, йому довелося змінити спосіб життя – вилікувати хропіння, дотримуватися дієти, режиму сну тощо. Він схуд на 119 кілограмів і чудово почувається”.
– Існує думка, що досипати можна і у вихідні. Чи компенсує такий сон щось?
О. Заячковська:
– На жаль ні. Адже якісний сон має бути регулярним. А ось досипати втрачений сон вдень – найкраща ідея. 30 – 35 хвилин такого сну допоможе перезавантажити організм. До речі, довгожителі мають спільну характерну рису – протягом життя вони дотримувалися строго певного графіка сну та харчування.
– То скільки часу слід спати?
Ю. Погорецький:
– Американська академія медицини сну (AASM) рекомендує дітям віком 4 -12 місяців спати 12 – 16 годин, 12-ти місяців – 11 – 14 годин, 3 – 5 років – 10 – 13 годин, 6 – 12 років – 9 – 12 годин, 13 – 18 років – 8 – 10 годин. Дорослим людям потрібно спати приблизно 8 годин, людям похилого віку – 8 – 9 годин.
О. Заячковська:
– Крім того, варто лягати і прокидатися приблизно в один і той же час.
– Які правила харчування допоможуть покращити якість сну?
– Насамперед варто їсти не пізніше, ніж за 3 години до сну. Якщо у вас безсоння, то додайте в свій раціон продукти, що містять L-триптофан – амінокислоту, з якої синтезується мелатонін – речовина, яка покращує якість сну. L-триптофан міститься у молочних продуктах, м’ясі індички, черешнях, бананах, мигдалі. Також корисно вживати продукти, що містять вітаміни групи В та магній – горіхи, сою, гречку, кунжут, зелень, рибу.
Автор: Діана Кваснєвська
Газета “Експрес-онлайн”