Чтобы спать крепче, в рацион следует добавить некоторые продукты, говорят специалисты.
Если вы регулярно недосыпаете, то этот текст может заставить вас пересмотреть режим сна. Вместе с врачами объясняем, как бессонные ночи влияют на организм человека и что может помочь спать крепче.
«Наверное, вы заметили, что после бессонной ночи на следующий день появляется бешеный аппетит, тяга к сладкой пище, — рассказывает Оксана Заячковская, профессор, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой нормальной физиологии Львовского национального медицинского университета имени Даниила Галицкого. — Все потому, что в результате нехватки сна нарушается синтез гормонов (грелина и лептина), которые отвечают за пищевое поведение, состояние насыщения и аппетит. Если недосыпание регулярное и длительное, то могут быть и куда более серьезные последствия — развитие диабета и ожирения. Также хронический недостаток сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Кроме того, нарушения в режиме сна — это регулярная усталость, снижение иммунитета и концентрации внимания».
«Приведу один случай из практики, — говорит Юрий Погорецкий, кандидат медицинских наук, президент Всеукраинской общественной организации «Украинская ассоциация медицины сна». — У одного из моих пациентов — 25-летнего программиста — вес был 217 килограммов! Он работал по ночам, вследствие этого и начал набирать вес. Кроме того, стал страдать от храпа, что также негативно влияло на качество сна. Чтобы выздороветь, ему пришлось изменить образ жизни — вылечить храп, соблюдать диеты, режим сна и тому подобное. Он похудел на 119 килограммов и прекрасно чувствует себя».
— Бытует мнение, что досыпать можно и в выходные. Компенсирует ли такой сон что-то?
А. Заячковская:
— Нет к сожалению. Ведь качественный сон должен быть регулярным. А вот досыпать потерянный сон днем - лучшая идея. 30 — 35 минут такого сна поможет перезагрузить организм. К слову, долгожители имеют общую характерную черту — в течение жизни они придерживались строго определенного графика сна и питания.
— Так сколько времени следует спать?
Ю. Погорецкий:
— Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует детям в возрасте 4 -12 месяцев спать 12 — 16 часов, 12 лет — 11 — 14 часов, 3 — 5 лет — 10 — 13 часов, 6 — 12 лет — 9 – 12 часов, 13 — 18 лет — 8 – 10 часов. Взрослым людям нужно спать примерно 8 часов, людям пожилого возраста — 8 – 9 часов.
А. Заячковская:
— Кроме того, стоит ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
— Какие правила питания помогут улучшить качество сна?
— Прежде всего стоит есть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если у вас бессонница, то добавьте в свой рацион продукты, содержащие L-триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется мелатонин — вещество, улучшающее качество сна. L-триптофан содержится в молочных продуктах, мясе индейки, черешнях, бананах, миндале. Также полезно употреблять продукты, содержащие витамины группы В и магний — орехи, сою, гречку, кунжут, зелень, рыбу.
Автор: Диана Квасневская
Газета «Экспресс-онлайн»
