Жителі Києва та інших міст України регулярно переживають нічні повітряні тривоги, викликані атаками безпілотників. Попри високу ефективність роботи сил протиповітряної оборони, що вдається знешкоджувати більшість загроз, психологічний вплив таких подій залишається відчутним: зростає рівень тривожності, порушується сон, загострюються прояви стресових розладів.
Коли тривога тягнеться до ранку — сон стає розкішшю. Виснаження, дратівливість, проблеми з вагою й тиском — лише частина наслідків. Hromadske поспілкувалося з експертами-сомнологами та психотерапевтами: як можна полегшити свій стан?
Чому так важливо дотримуватись сну
За словами президента Української асоціації медицини сну Юрія Погорецького, приблизно о 23:00 в організмі людини відбувається пік вироблення мелатоніну — ключового гормону сну. Його рівень у цей момент може бути в п’ять разів вищим, ніж у будь-який інший час доби. Пізнє засинання знижує ефективність цього природного процесу.
Порушення сну впливає не лише на самопочуття, а й на імунну, ендокринну, психічну системи. Від нестачі мелатоніну зростає ризик розвитку депресій, ПТСР, гормонального дисбалансу, а також можуть виникати проблеми з вагою.
«У мене був пацієнт-айтішник, який роками лягав далеко за північ. Його вага сягнула 217 кг. Лише змінивши режим і культуру сну, він за 4 роки схуд на 119 кг», — розповідає Погорецький.
Як реагувати на нічні тривоги
На жаль, уникнути нічної тривожності в умовах постійної загрози повітряних атак неможливо. Проте можна навчитися давати собі раду в такі моменти.
Психотерапевтка Вікторія Кметик радить у разі пробудження від вибухів або сирени одразу перейти в безпечне місце. Далі — зосередитись на диханні: вдих коротший за видих, подих на долоні, усвідомлення тіла. Корисно сісти, впертися спиною в стіну, відчути опору ногами, взяти предмет у ліву руку. Це стабілізує праву півкулю й дає змогу заспокоїти думки. Якщо поряд інші люди — встановіть зоровий контакт, озирніться навколо.
Піклування про психіку має бути щоденним. Неможливо уникнути впливу війни, але можна зменшити його силу, використовуючи прості звички.
Український досвід відновлення сну — важливий приклад
Сомнолог Юрій Погорецький виділяє кілька порад, що допомагають навіть під час війни:
- Засинайте раніше. Ідеально — до 21:00. Це дає змогу захопити глибокі фази сну до початку потенційної повітряної тривоги. Якщо прокинулись і повернулися зі сховища — можна знову поспати. А вдень — не більше 30–45 хвилин, аби не порушити нічний цикл.
- Оточіть себе позитивом. Якщо не вдалося виспатися, створіть навколо атмосферу доброзичливості: усмішки, жарти, музика, обійми — усе, що наповнює емоційно. Це допомагає не лише вам, а й оточенню.
- Харчуйтесь правильно. Мелатонін синтезується з триптофану. Тож додайте до раціону: індичку, кролятину, банани, горіхи, насіння гарбуза, вишню, сири. Дітям — молоко з медом перед сном.
- Мінімізуйте гаджети. За 2 години до сну краще відмовитись від екранів — синє світло гальмує вироблення мелатоніну.
- Не ігноруйте хропіння. Якщо є проблеми зі сном через апное, допоможе СІПАП-терапія. У разі ночівлі в укритті — заздалегідь забезпечте джерело живлення для приладу.
- Заведіть щоденник сну. Фіксуйте умови сну, його тривалість і якість. Це допоможе зрозуміти, які чинники впливають на відпочинок.
Піклування про себе під час війни — не егоїзм, а необхідність. Сон — фундамент психічного й фізичного здоров’я. І попри реальність тривог і вибухів, ми можемо вибудовувати свої звички так, щоб зберегти опору всередині.
