Жители Киева и других городов Украины регулярно переживают ночные воздушные тревоги, вызванные атаками беспилотников. Несмотря на высокую эффективность работы сил противовоздушной обороны, которым удается обезвреживать большинство угроз, психологическое влияние таких событий остается ощутимым: возрастает уровень тревожности, нарушается сон, обостряются проявления стрессовых расстройств.
Когда тревога тянется до утра — сон становится роскошью. Истощение, раздражительность, проблемы с весом и давлением — лишь часть последствий. Hromadske пообщалось с экспертами-сомнологами и психотерапевтами: как можно облегчить свое состояние?
Почему так важно соблюдать сон
По словам президента Украинской ассоциации медицины сна Юрия Погорецкого, примерно в 23:00 в организме человека происходит пик выработки мелатонина — ключевого гормона сна. Его уровень в этот момент может быть в пять раз выше, чем в любое другое время суток. Позднее засыпание снижает эффективность этого естественного процесса.
Нарушение сна влияет не только на самочувствие, но и на иммунную, эндокринную, психическую системы. От недостатка мелатонина возрастает риск развития депрессий, ПТСР, гормонального дисбаланса, а также могут возникать проблемы с весом.
«У меня был пациент-айтишник, который годами ложился далеко за полночь. Его вес достиг 217 кг. Только изменив режим и культуру сна, он за 4 года похудел на 119 кг», — рассказывает Погорецкий.
Как реагировать на ночные тривоги
К сожалению, избежать ночной тревожности в условиях постоянной угрозы воздушных атак невозможно. Однако можно научиться справляться с такими моментами.
Психотерапевт Виктория Кметик советует в случае пробуждения от взрывов или сирены сразу перейти в безопасное место. Далее — сосредоточиться на дыхании: вдох короче выдоха, дыхание на ладони, осознание тела. Полезно сесть, упереться спиной в стену, почувствовать опору ногами, взять предмет в левую руку. Это стабилизирует правое полушарие и позволяет успокоить мысли. Если рядом другие люди — установите зрительный контакт, осмотритесь вокруг.
Забота о психике должна быть ежедневной. Невозможно избежать влияния войны, но можно уменьшить его силу, используя простые привычки.
Украинский опыт восстановления сна — важный пример
Сомнолог Юрий Погорецкий выделяет несколько советов, которые помогают даже во время войны:
- Засыпайте пораньше. Идеально — до 21:00. Это позволяет захватить глубокие фазы сна до начала потенциальной воздушной тревоги. Если проснулись и вернулись из убежища — можно снова поспать. А днем — не более 30-45 минут, чтобы не нарушить ночной цикл.
- Окружите себя позитивом. Если не удалось выспаться, создайте вокруг атмосферу доброжелательности: улыбки, шутки, музыка, объятия — всё, что наполняет эмоционально. Это помогает не только вам, но и окружающим.
- Питайтесь правильно. Мелатонин синтезируется из триптофана. Поэтому добавьте в рацион: индейку, крольчатину, бананы, орехи, семена тыквы, вишню, сыры. Детям — молоко с медом перед сном.
- Минимизируйте гаджеты. За 2 часа до сна лучше отказаться от экранов — синий свет тормозит выработку мелатонина.
- Не игнорируйте храп. Если есть проблемы со сном из-за апноэ, поможет СИПАП-терапия. В случае ночевки в укрытии — заранее обеспечьте источник питания для прибора.
- Заведите дневник сна. Фиксируйте условия сна, его продолжительность и качество. Это поможет понять, какие факторы влияют на отдых.
Забота о себе во время войны — не эгоизм, а необходимость. Сон — фундамент психического и физического здоровья. И несмотря на реальность тревог и взрывов, мы можем выстраивать свои привычки так, чтобы сохранить опору внутри.
