– Якщо у Вас поганий сон та Ви погано спите, то Вам необхідно сьогодні бути з нами та нашим гостем. А зараз інформація про те, хто це.
– Розлади сну, безсоння, апное, синдром неспокійних ніг – це дуже значні проблеми у сучасному світі на які страждають люди. Наш гість лікар-сомнолог Юрій Погорецький знає про це все, має 20-річний досвід у медицині сну. За час медичної практики забезпечив для багатьох пацієнтів якісний та здоровий сон. Юрій Погорецький – кандидат медичних наук, головний лікар лабораторії сну – перша сертифікована лабораторія сну в Україні, член професійних світових спільнот.
Циркадний ритм сну порушувати не можна
– У нашій студії лікар-сомнолог Юрій Погорецький і у нас виникає питання, чи всі люди діляться на сов та жайворонків і ще я знаю голуби. Це так, правда? Це просто залежить від режиму дня?
– Це такий міф, щоб виправдати своє безкультур’я сну, відсутність гігієни сну. Ми не народжуємось совою чи жайворонком чи голубом, ми народжуємося нормальними людьми, діточками, які прив’язані до своїх біоритмів, циклів. Починаючи з вагітності, ще там, в утробі матері, дитина готується до нормального життя. Нобелівська премія 2017 року підтвердила, що ці цикли існують: це цикл сну та цикл неспання, існують ці циркадні ритми 24 години, їх порушувати не можна. Тому ви в групі ризику, я в групі ризику, журналісти, які готують ранковий ефір, лікарі, пожежники, всі, хто має нічну роботу, нічні чергування. Коли ви сьогодні встали, щоби підготуватися до ефіру?
– О 3:30 ночі, частіше я встаю о 4:00 ранку. Як прокидатися о 4-й ранку, щоб до 10:00 хоча б добігти до того ліжечка?
– Ось тому, щоб прокидатися раніше і встигати, як журналісти – починайте раніше лягати спати. Про сон треба думати з самого ранку. По-перше, ніжний поцілунок, філіжанка кави, вправи йоги, ширше відкрити штори, щоб пішло сонячне світло. Максимальна кількість світла – зупиняється вироблення гормону мелатонін, щоб Ви швидше прокинулися. Але для того, щоб зловити цей мелатонін і добре виспатися, потрібно Вам о 21:00 лягати спати. Як прожити день без стресу, щоб о 21:00 Вас накрило? Ніяких гаджетів у ліжечку, нічого не готувати в ліжечку, у кімнаті темно і тихо, ванна удвох перед сном, це фірмова порада від лабораторії сну, молодь забуває, подружжя забуває, що таке ванна удвох перед сном. Я питаю, коли це було у вас – до весілля. А чому тепер немає – це частина ритуалу відходу до сну, тепла ванна, теплий душ, кохання, 40 поцілунків на день – вам завдання на сьогоднішній день домашнє з рідними людьми. Ось Катерина не дивлячись ні на що краще сьогодні виспалася, ніж Ви.
– Я вчора бігав 10 км.
– Якщо по роботі бігали 10 кілометрів – це одне, якщо просто, то не треба.
– Ні, то був київський марафон.
– У мене є пацієнти марафонці, які мають дуже багато проблем зі сном. Перевантаження. Дивіться, будь-який марафон завершується дуже сумно – кілька смертей фіксуються, а потім ще якісь наслідки. Тому я рекомендую, і для сну це дуже важливо, порада довгожителів 50-70% від 100% можливих навантажень морального, психічного, фізичного, сексуального для того, щоб не перевантажуватися. Тобто Ви висипатиметеся, всі Ваші таланти відкриються, краса, молодість, сексуальність, активність, працездатність, гарантую, у Вас піде кар’єрне зростання.
– А якщо у мене заняття закінчуються о 00:00 вечора з акторської майстерності? І я не знаю, як поділити, можливо, досипати трохи вдень? Чи можна це ділити, спати і вночі і приходити потім додому та спати, входити до робочого режиму?
– Повертаємось до нобелівської премії 2017 року, робота проводилася на генетичному рівні 40 років. Перенесіть заняття на день. Робота до 00:00 для багатьох наших клієнтів фітнес-тренерів спричинила порушення сну. У них клієнти до першої ночі і вони за рік набирають 20 кілограмів зайвої ваги, на наступний рік не можуть потрапити на свої змагання. Психіатрія, психоневрологія, депресія, млявість, втома. Гарні, симпатичні, нібито здорові, так? А якщо вони почнуть робити ін’єкції тестостерону, то тоді сон повністю погіршується. І марафонець у мене є один: 40 зупинок дихання на годину уві сні по 40 секунд кожна, центрального мозкового походження, не обструктивного, хропіння, апное, мозкового типу, тобто на марафоні йде перевантаження. Якщо це професійні змагання, то там третину учасників виносять з дистанції непритомну. Фініш перетнув і винесли.
– Тобто не перевантажуватись. Що робити, щоб добре спати?
– Поцілунки. Плани заздалегідь написали на аркуші, скинули туди всю інформацію та поклали у тумбочку. У спальню пішли тільки для кохання, сну та сексу. Штори закриті, кава не вживаємо після 13-ї години. Кава, чорний чай, зелений чай – кофеїн збуджує нас.
– Чи є продукти, що сприяють сну?
– Для гормону мелатоніну він виробляється о 23:00.
– А це правда, що більшість гормонів виділяється о 23:00?
– Так. Соматотропний гормон схуднення ми маємо. Діти ростуть уночі. Схуднення за рахунок зміни часу сну. Працівник IT, програміст, який працював до 3-4 години ранку, схуд на 119 кг за 4 роки лише за рахунок нормалізації сну.
– Перед сном не можна в жодному разі їсти?
– Я проти того, щоб не їсти після 18 години. Є така триптофанна дієта, або продукти, багаті на триптофан, це кислота, з якої виробляється вночі мелатонін. Банан корисний тим, у кого нормальний цукор, а також корисні індичка, кролик, дичина, перепілки, голландські сири, бринза, моцарелла, кедрові горішки, мигдальні, грецькі. Жменями їжте гарбузове насіння сире, несмажене, у тому числі масло з гарбузового насіння дуже корисне чоловікам. Тим паче стигла вишня та червона ікра. Тому поїсти після 18:00 – маленький бутерброд цільнозерновий хліб, шматочок індички запеченої, голландський сир та трав’яний чай.
– А якщо таки не виспався. Прокинувся о 3-й ранку, збираєшся на ефір, заснув о 00:00 і поспав так мало і вже навантажуєш себе, що день такий жахливий, як прокинутися швидко? Кава врятує?
– Кава врятує, мозок любить уранці, 1-2 чашки кави до 13:00, будь ласка. Йоговські вправи, холодний, контрастний душ, для того щоб прокинутися, але не забувайте, що потім треба надолужити, і вдень можна годинку поспати. Секретна зброя компанії Toyota, вони використовували післяобідній сон на підприємстві, конвеєрна лінія зупинялася, годину давали поспати. Чистий бізнес. Крім того, що у працівників імунітет краще виявився – вони менше хворіли, та ще й працездатність була на 50-70% вищою. Тому, якщо у вас ще вечірній ефір, а ви з ранку ще не виспалися і втомилися, то краще підіть в окрему кімнату, беруші у вуха та 45 хвилин поспати. І все повернеться, але надолужити сон неможливо. Коли ви цілий тиждень недосипали, то в суботу, неділю надолужити сон неможливо. Але з’явилися роботи в медицині, які показують, що можна у вихідні доспати, якщо у вас немає порушень дихання уві сні, людини, що хропе поруч, яка може вам заважати, якщо дитина спить добре. Якщо не потрібно вночі доглядати батьків, вагітні недосипають. Ось цей час сну вдень можна надолужити.
Циркадний ритм людини та переведення годинників: перехід України на зимовий, літній час
– Давайте подивимося сюжет про переведення годинників. Наболіла проблема для всіх. Давайте сюжет, а далі поговоримо із вами.
Із суботи на неділю останнього тижня жовтня Україна переходить на зимовий час. Стрілки годинника переводяться на годину назад о 4:00 ранку. А навесні, в останню неділю березня, час зміниться на літній – стрілки годинника будуть переведені на годину вперед. Це як покликане задля економії електроенергії і найменшого використання штучного освітлення, хоча реально економія становить близько 0.5%. Отже, люди в літній період мають можливість розпочинати день раніше та довше працювати. На зимовий час переходять через короткий світловий день. Багато експертів і дослідників вважають, що переведення годинника погано впливає на стан здоров’я людей, особливо на дітей та літніх людей і звикати до нового розкладу доводиться довго. Це турбує і політиків. Народні депутати неодноразово порушували питання про скасування переведення годинників. Остання така спроба була навесні цього року. Тоді Верховна Рада не підтримала законопроект про обчислення часу в Україні та документ відправили на доопрацювання. Автор ініціативи Степан Стефанчук тоді казав, що Україна має залишитись у зимовому часі, тому обговорення цього питання буде актуальним після переведення часу 31 жовтня 2021 року.
– Ну що, про переведення годинників, і наскільки важливо їх зараз перевести, чи потрібно його переводити. Як взагалі зміниться наш сон? Дивіться, зараз знову переводитимуть годинник на годину назад. Я особисто тяжко переживаю це, 1.5-2 місяці я адаптуюсь. Розкажіть нам тямуще, точно – навіщо це робити?
– Не треба паніки. Треба спокійно підготуватися до цього. Якщо ми перейдемо на зимовий час – це буде правильний циркадний ритм, біоритми будуть збережені. Навесні я мав дуже великі надії на те, що депутати проголосують цей закон, щоб не переводити час. Світ уже переходить на повернення. Я не бачив доказів користі переведення годинників за останні 10-40 років до сьогодні, ми займаємося цим у світі. Доведіть мені економічний ефект від цього переведення годинників. Усі кажуть, що електроенергія – це основна економія. Немає економії. Насправді, більше інсультів, інфарктів, недосипання, пересипання, аварійність.
– Це від збою циркадних ритмів?
– Збій циркадних ритмів.
– Що це таке, можете пояснити?
– Тому що ми зміщуємо на годину, ці двадцять три години вечора ми зміщуємо. Знову втрачаємо. Люди деякі тижнями, місяцями, а дехто чекає півроку, щоб відновитися при новому переведенні часу. Тому навіть молодь, не розуміючи цього, страждає. М’яко підготуватись: просто починайте на 5 хвилин раніше лягати. Протягом тижня до суботи, до неділі ви надолужите.
– Тобто зараз у ці вихідні переведуть годинникі на годину назад. І чи буде це нормальний для нашої країни циркадний ритм? Такий ритм?
– І лишити, не чіпати.
– А чому депутати не голосують уже вкотре?
– Не можу відповісти на це питання.
– Чи не обізнані вони? Вони не спеціалісти?
– Сон – це завжди була політика. Щоб ви знали в Росії, першу лабораторію сну було відкрито під Єльцина до його президентства. Тобто перший політик, йому ліквідували хропіння, апное, він страждав від хропіння, у нього були серцево-судинні захворювання та перша лабораторія сну під нього була відкрита. Якщо людина невиспалася, то нею навіть легше керувати. Вона як зомбі. Тому політику я сюди не хочу підмішувати, але свої фізіологічні моменти, біологічні ритми слід зберігати максимально.
– Циркадні ритми. Знову для мене особисто. Що таке циркадні ритми? Я хочу зрозуміти.
– Я сам не розумів. Але 1987 року професор Мінаков мені сказав: «Юро, займися циркадними ритмами – це нобелівська премія». Є цикл сну та цикл неспання. Порушувати їх неможливо. О 22:00 лягаємо о 6:00 ранку підйом. Собака Павлова – рефлекс: 3-5 днів. Проведіть такий експеримент 3-5 днів і налаштуємо ритми. Серед молоді підкрадається пандемія не коронавірусу, а депресії та суїциду. Інтернет важко контролювати. Чим важча ситуація у житті – тим жорсткіша має бути дисципліна сну. По ковіду так само. Нобелівська премія 2018: якщо йде нормальний сон, є нормальний імунітет та профілактика онкології.
– Це все фізіологія?
– Так. На гормональному рівні мільйонами років бактерії напрацьовували це, і це нам передалося. Ми у такому режимі живемо.
Циркадні ритми та експерименти зі сном
– У нас такий класний сюжет про експерименти зі сном. Давайте подивимося.
Що спільного між студентом та ноутбуком – режим сну. Якщо ви вирішили перевірити, скільки організм людини може витримати без сну – не переживайте, це вже зробив за вас Ренді Гарднер ще 1964 року. Йому вдалося провести цілих 11 діб без сну. Хлопець почав цей досвід, тому що йому просто було нудно. Звичайно, його можна зрозуміти, адже романтика того часу залишала бажати кращого. У ході експерименту Ренді випивав трохи енергетика, але це повторювалося не часто. Дивно, але на експеримент вплинуло його вміння грати у баскетбол. Адже щоб хлопець не заснув, його займали різними спортивними вправами. На 5-й день експерименту Гарднер відчув зміну сприйняття світла та запаху, а наприкінці досвіду у юнака вже були стійкі галюцинації. Все закінчилося добре і Ренді заснув. І більше ніхто не наважувався побити його рекорд.
Якщо Ви завжди мріяли політати над містом, стати суперзіркою, відповісти на запитання «чому?». – Це все можна зробити в свідомих снах. Професіонали кажуть, що потрібно тільки вчасно лягти спати і якось підгадати з фазою сну. Головне в цьому сні зрозуміти, що це не справжнє. У цей час забираються межі і ви уві сні можете стати будь-ким. Дехто каже, що все це може виснажити організм, адже він нормально не відпочиває, але це варто спробувати кожному. Звук навколишнього середовища дуже впливає на якість сну і на те, як швидко людина засинає. Було проведено досвід, коли людину помістили до кімнати зі звукоізоляцією. Піддослідний намагався заснути в цьому приміщенні, але абсолютна відсутність звуків вже на 4-ю хвилину почала тиснути на розум, у людини з’явилося почуття безпорадності та паніки, досвід тривав 37 хвилин, тому що чоловік почав кричати та благати закінчити цей експеримент. Тому наступного разу тричі подумайте, коли скаржитиметеся на своїх сусідів, які знову затіяли ремонт о 3 годині ранку.
– Сон, циркадні ритми, те, як вставати о 5-й ранку і почуватися якнайкраще: сьогодні в цьому нам дає розібратися сомнолог Юрій Погорецький. Як побачити сон? Мені вже півроку нічого не сниться. Буквально 2 рази снилися сни, коли траплялися важкі ситуації у житті. Це нормально?
– Ні. Коли ви вийдете на нормальний, повноцінний сон: о 22:00 лягатиме о 6:00 підйом – з’являться сновидіння. В принципі, всі люди мають сновидіння, але не всі їх зранку пам’ятають. Ви просто не пам’ятаєте сновидіння, кожна людина має глибокі фази сну і вихід – REM-фази, ось ці фази, якщо вони порушені, є стрес, не дай Боже, температура, COVID завдає дуже багато пошкоджень і порушує сон, локдаун, при якому працюють у віддаленому режимі, і він впливає на сон. Ті люди, які мали нормальний сон, порушують його, бо можуть лягти згодом, прокинутися згодом, графік такий вільний. Потрібна жорстка дисципліна. До речі, за експериментом зі сном: книга рекордів Гіннесса закрила прийом заявок на рекорди за довжиною неспання, тому що це все дуже погано впливає на здоров’я.
Хропіння, сонливість, гіпоксія – як лікуватися? Маска та апарат від хропіння
– Ось ви сказали, що треба нормально висипатись, а ті люди, які мають хропіння?
– Гормон мелатонін відповідає за тонус м’язів глотки і вже з молодості, коли у нас є недосипання, бари, ресторани, офіціанти, казино, лікарі, дефіцит мелатоніну призводить до зниження тонусу м’язів глотки і починається хропіння. Жінки молоді дівчата не можуть вийти заміж, тому що вони хропуть, тому що мають порушення дихання уві сні.
– Я не хропу, хочу помітити.
– У дітей порушення дихання буває, тому що там великі аденоїди, гланди і ми скасували 8 із 10 діагнозів (!) нічна епілепсія та нічний енурез. 2.5 роки – вік наших наймолодших пацієнтів. І їм призначили протиепілептичну терапію.
У разі COVID-19 всі знають, що таке пульсоксиметр для вимірювання насичення крові киснем, норма 96-98%. При сатурації 93% – спостерігається сонливість, засипання за кермом, Америка втратила 150 млрд. доларів на рік через ДТП людей з хропінням та апное. Ми змогли б заощадити кредитну лінію, якби люди добре висипалися.
Потрібно починати вчитися спати всім.
– Тобто всі проблеми через те, що людині не вистачає кисню?
– Бракує кисню і починається гіпоксія. Гіпоксія викликає інсульт, інфаркт, цукровий діабет і людина може не прокинутися, це все відбувається під ранок.
– А що робити нашим глядачам, якщо вони відчувають, що вони мають сонливість?
– Ось! Сонливість – це перша ознака, що у людини проблеми зі сном, вона не висипається, їй важко вставати. Швидка допомога приїжджає на виклик на гіпертонічний криз, цукровий діабет вже є, засипання за кермом – це вже симптоми, або основний момент: запитайте свого партнера, який спить поруч, або в сусідній кімнаті, чи чує він у вас хропіння або зупинки дихання. Якщо чує – все діагноз є, поїхали лікуватись.
– А що ж тоді робити? Як лікуватися?
– Чим скоріше, тим краще. Лабораторія сну для того й існує, щоби ми зафіксували цей момент, проаналізували, обстежили 12 показників: як працює серце, кисень. Розумієте, у нас є пацієнти, якщо реанімація COVID із 90% концентрацією кисню у крові всіх насторожує, то у наших пацієнтів мінус 80% кисню вночі. Паузи по 30-40 секунд, сумарно людина не дихає 3-5 годин, гіпоксія. Ми все це діагностуємо і в другій половині ночі підбираємо маску сіпап, такий компресор нічого не вставляється, маска як у водолаза. Відкривається глотка, і людина спокійно дихає. Вранці пацієнт бадьорий, виспався, не бігав у туалет, починається схуднення.
– Тобто спати треба з маскою біля себе?
– Не біля себе. Тут компресор працює, повітря подається через маску в горлянку.
– Це на все життя?
– Ні. Якщо людина схудла на 20-30 кг за 9 місяців, напрацювала свій тонус глотки, через рік знімаємо маску. У нас є пацієнт, який користується маскою сіпап 20 років, але він важив 240 кг (!) і живий, без інфаркту ці 20 років. Насолода, кайф – це гормон мелатонін. Коли вони починають спати, не хропіти, з’являється мелатонін і мелатонін з’являється у всіх оточуючих.
Циркадний ритм та лунатизм, сноходіння, сноговоріння
– Розкажіть ще про лунатиків і людей, що говорять уночі уві сні.
– Є ще таке поняття як сонний параліч, журналісти дуже люблять цю тему. Сонний параліч чи лунатизм – протилежні стани. Ми прокидаємося з ранку, паралізовані, тіло паралізоване і в цей момент половина мозку уві сні, бачить сновидіння, а половина мозку вже прокинулася. І ми в цих галюцинаціях знаходимося – жахи, баба-яга, з’являються інопланетяни у цей момент. Потрібно просто змінити думку. Ми вночі паралізовані, мелатонін паралізує усі м’язи, щоб ми нікого не задушили, нікого не вбили.
Повністю розслаблені. А лунатизм – це протилежний момент. Людина рухається уві сні, а мозок спить.
– Чоловік уночі проживає сон насправді?
– Ні. Там інша ситуація. Мозок спить, а рухи відбуваються. І людина може і в холодильник піти поїсти та на вулицю піти. Таких лунатиків просто забезпечити таким оточенням, щоб вони нікуди не вийшли. А з іншого боку лунатизм найчастіше буває в дітей і до 14 років минає. Якщо у людини в дорослому віці виникає лунатизм і сноговоріння, снохождіння, це говорить про те, що людина перевантажена, дайте їй трохи відпочити, і та ж рекомендація для дітей, не перевантажуйте їх, щоб вони відновили сон і щоб воно саме по собі пройшло . Медикаментозного лікування тут не потрібно. Щодо медикаментів для сну – я не рекомендую займатися самолікуванням. Немає ідеальної пігулки для сну.
– Пане Юрію, дуже Вам дякуємо. Дуже багато інформації про сон від лікаря-сомнолога, думаю, що глядачі почули відповіді для себе з приводу того, що таке циркадні ритми, з приводу переведення годинників, переходу на зимовий, літній час, як побачити сновидіння, як прокинутися зранку, наскільки важливий сон у нашому житті.
– Від сну залежить наше життя, наше щастя.