Що таке джетлаг, які види та наслідки бувають?
– Ну, ось дивіться, я мандрівник зі стажем переліт через атлантичний океан із США у бік сходу, ну, катування. Я вибиваюсь із ритму сну. Власне, це явище, яке називають джетлаг (jetlag). Це тимчасово, легко вирішується. Є такий самий тільки інший, джетлаг соціальний. Що це означає? Не спаю до години або 2-ї години ночі за роботою або дивлюся серіал цікавий, а потім відсипаюся на вихідних. Це називається соціальний джетлаг. Якщо дізналися себе – слухайте, тому що ваш циркадний ритм відбивається на вашій серцево-судинній системі, відбивається на діабеті, багато на чому відбивається і про все про це ми дізнаємось у наших гостей. Юрій Погорецький та Сергій Борода, він дуже відома в Україні людина.
По-перше, доброго часу доби, по-друге, давайте обговорювати ось цей соціальний джетлаг. Це страшно чи це вигадана проблема, якої не існує? Питання насамперед до вас, Юрію.
– Я вдячний, що ви мене запросили для такої серйозної розмови. І справді, це і американське питання, і українське питання, і всесвітнє питання – соціальний джетлаг. Справа в тому, що COVID-19 багато поставив на свої місця. З’ясувалося, що ті, хто мав порушений сон, також мав знижений імунітет. Серед людей, які рідше хворіли на коронавірус люди, які дотримуються культури сну.
Якби розмова в нас була до 2017 року, то можна було б поставитися до джетлагу скептично, сприйняти інформацію, то в 2017 році було отримано нобелівську премію за дослідження циркадних ритмів. 40 років американські вчені, на жаль українська медицина не мала тоді хорошої генетики, професор Мінаков казав мені 1987 року займатися циркадними ритмами, але американці таки випередили. Не можна порушувати циркадні ритми. Існує цикл, мільйонами років це нароблялося, ідеальний цикл: о 22:00 лягати спати і о 6-й ранку підйом. І все в житті встигнемо. Мелатонін, який виробляється в піковому своєму дозуванні о 23:00, тут його в середньому в 6 разів більше виробляється, ніж у решту ночі. Змістити цю точку неможливо. Тому сучасна молодь, яка починає шукати, особливо біохакери, які намагаються зламати закони природи: спати по 2 години, працювати ночами, економити за рахунок сну. Не вірте мільйонерам, які кажуть, що вони за 5 годин сну себе зробили. Ні, насправді вони приховані психопати чи відкриті психопати, вони вже на антидепресантах, снодійних, не вірте їм. Тим, хто каже, що зробили себе за 5 годин сну. У групах довгожителів сплять по 7-8 годин, причому правильного сну, з курями лягали, з півнями вставали. Це величезна тема, і цукровий діабет і серцево-судинні захворювання, це міждисциплінарна тема, навіть суїциди, депресії, 100% успіху лікування, якщо ми тільки поправимо людині сон. Скажімо йому як спати, у тому числі, що стосується безсоння та прийому пігулок.
Плоггінг в Україні – що це таке?
– Я думаю, що доречно підключити до розмови Сергія, бо спорт – це один із важливих факторів для здорового сну. Сергій ви робите подвійний позитив, з одного боку займаєтеся спортом, а з іншого приносите користь суспільству. Я вважаю, що вам це дає якусь кількість позитивних емоцій. По-перше, розкажіть нам трошки про плоггінг (plogging) – я сьогодні дізнався, що є така штука цікава. Розкажіть, як це відбувається.
– Так плоггінг – це нова течія. По-перше, дякую, що покликали на ефір. Приємно, що така глобальна проблема обговорюється та обговорюється усім світом. Повернемося до плоггінгу – це новий рух, в Україні це нове-нове. Суть у чому, що під час пробіжки людина за маршрутом свого прямування збирає все сміття. Одягає рукавички, бере пакетик, збирає сміття, папірці фантики, потім банки якісь, склянки, здебільшого це не тяжке щось, бо я зібрав за час пробіжки 30 кг за одну пробіжку.
– Тобто ви досить багато бігаєте? На довгу дистанцію бігаєте? Це багато.
– Так, я бігаю навіть ультрамарафон. Але є місця біля будинку, де не потрібно накручувати великий кілометраж – ти досить швидко збереш багато сміття. Фізична активність тут більша, ніж при звичайному бігу. Тому що ми, коли біжимо, грубо кажучи виконуємо одні й ті самі рухи в одній площині, а тут тобі потрібно нахилитися, взяти, покласти в пакет, пробігтися від місця до місця. Ти ще якісь зверху робиш фізичні навантаження. В Україні цей рух розвивається, ми максимально намагаємось розповісти.
– Юрію, хочу у вас запитати. Фізична активність у будь-який час, але краще вранці. Позитивні емоції впливають на якість сну?
– Побажання, я одразу випущу, не знаю, встигнемо не встигнемо. Рекомендація лабораторії сну, на яку ми отримуємо гарні відгуки та позитивні емоції. По-перше, прожити день потрібно так, щоб сон заслужити. Це мають бути максимально позитивні емоції. Це 40 поцілунків на день, 40 обіймів на день з коханою людиною. Діти це дуже люблять. Рекомендується ванна удвох увечері перед сном, згадайте, коли це було востаннє. Приїжджають молоді подружні пари. І за такого питання починається зворотний відлік, до весілля це було. Згадайте цей приємний момент відходу до сну як частина ритуалу відходу до сну, легкий тантричний секс, мій колега підтвердить, що всі спортивні заходи потрібно закінчувати за 3 години до сну. Потрібно готуватися до сну: пробіжки, спортзали, басейни переносіть, завершуйте за 3 години до сну. У мене багато фітнес-тренерів пацієнтів мають зайву вагу, депресії, хропіння, апное, особливо там, де тестостерон проколюють хлопці. А через центральне апное сон взагалі руйнується. У мене є пацієнт, марафонець, у нього по 40 секунд центрального апное по 60 зупинок дихання на годину. Він сам підтягнутий у раціоні харчування нічого шкідливого, бігає по 10 км на день, але марафон сам собою сумний спорт: прибіг повідомив і помер. Ще одна порада сомнолога: 75% напруги у житті у всьому, у спорті, у сексі, на роботі. Секс увечері легкий, тантричний. Хто любить штангу, у нас, до речі, український чемпіон в Америці, він американець, але наш українець завоював якісь місця. Будь ласка, не працюйте до останнього клієнта до 1-2 години ночі. Якщо у вас клієнти мільйонери і готові платити гроші, щоб тренуватися вночі, то ви поясніть таким клієнтам, що для результативних тренувань потрібно добре і правильно спати вночі, інакше спортзал просто руйнуватиме ваше самопочуття і настрій.
Київський ультрамарафон – що це?
– Скажіть, Сергію, ви вважаєте за краще вранці бігати або ввечері і як це впливає на ваш сон? Чи ви не скаржитесь?
– Я скажу так: я бігаю і вранці, і ввечері, і вдень. Справа в тому, що я зараз готуюся до дуже серйозного заходу. Це ультрамарафон 225 км. Дуже складна важка гонка, але тим не менш, готуюся.
– У нас Сергій відключився. Юрію, ви знаєте, хочу вам поки що поставити запитання. Ось дивіться, я знайшов таку штуку. Це кільце, яке є трекером сну, фітнес-трекером, воно зі мною розмовляє. Ось, Юрію, ці гаджети для сну, трекери сну вони потрібні чи вони жодної корисної інформації не приносять?
– Я змушений був відмовити одній телефонній компанії, вона просуває програмне забезпечення, яке ловить глибокі та поверхневі фази сну.
– Ось те, що ми бачимо зараз на екрані, портрет мого сну, який видає трекер сну.
– На жаль, поки що це з медичної точки зору не доведено, поки FDA не затвердить і не покаже, що трекер сну або гаджет для сну – це медичний прилад і його можна використовувати. Мені цікаві подібні гаджети для сну, коли пацієнт одягає їх і починає звертати увагу на відсутність глибоких фаз сну та розуміє, що треба піти до лікаря. Ось за це я такі гаджети, трекери для контролю сну вітаю. Дуже часто дані з трекера сну не співпадають із даними лабораторії сну. Тут маленький прилад. Ми записуємо 12 каналів даних і то часом доводиться розбиратися. Що стосується таких гаджетів та трекерів для контролю сну, то вони призводять до дисципліни сну, допомагають замислитися про якість свого сну. Тільки з цього погляду розглядаю такі пристрої.
– Сергію, ви користуєтеся якимись гаджетами, щоб контролювати скільки калорій ви спалюєте за день і які у вас фази сну і взагалі в цілому?
– Так, я користуюсь багатьма гаджетами. Навіть брав на тест, порівнював один бренд з іншим брендом, вони показують абсолютно різні речі і навіть на відстані в кілометражі показують різні речі. Але є сарафанне радіо, загальновизнаний бренд, який намагається максимально близько прийти до наших випробувань. Я сам із пульсометром під час пробіжок – використовую нагрудний пульсометр. Він працює у певних пульсових зонах, вловлює фазу скорочення серця. Плюс тут вбудована функція за формулою обчислюється кількість калорій. Також показуються фази сну, активний не активний період. Мені іноді здається, що більше це маркетинг, ніж дійсність, тому що багато показань вони взагалі не лягають, проводили тест на фітнес-трекері, звичайному браслеті: взяли його зняли і на ковбасу одягли і виявляється, що у ковбаси є пульс, начебто вона була жива, ось.
– Може вона і жива, ніколи не знаєш, з чого вона зроблена.
– Насправді згоден, що за допомогою таких гаджетів для сну, я покажу, у мене на руці висить, там все написано. Люди хоч якось починають реагувати на це. Якщо так, ми чекаємо, поки не станеться остання стадія хвороби і тоді розуміємо, що потрібно до лікаря сходити. За таким прикладом людина подивилася, що так, щось не те. Перший крок людина робить – це я говорю конкретно про спортсменів. Він починає питати у бігового ком’юніті: «А в тебе таке було? А що це? Що робити? У кого порадитись?» Друга стадія – це коли людина за порадами з біговою спільнотою вибирає фахівця, до якого піти. Він заходить у Гугл, шукає його, потім складає такий, грубо кажучи, фоторобот лікаря і думає, чи піти до нього чи не піти. І третя фаза – це коли людина вже розуміє, що треба йти та йде.
– Але я вам можу сказати, що таки у свої 44 роки дійшов до того, що найменше щось не так і треба йти до лікаря.
Алкоголь на ніч та здоровий сон
– Юрію, у нас є ще 3 хвилини. Існує така помилка, що вино на вечір перед сном, мила справа, червоненьке розслаблює, цигарку викурив і пішов спати як золотий просто? Я на цьому поставлю крапку, власне, тому ви можете продовжити.
– Перше, з приводу соціального джетлага нагадаю, що особливо жорсткий режим потрібно дотримуватися у суботу та неділю. Сон із п’ятниці на суботу, він довший, із суботи на неділю він ще довший і різниця за вихідні досягає 3-х годин, тому понеділки найнебезпечніші за ДТП. Келих вина – якщо це частина ритуалу відходу до сну, легкий секс, ванна вдвох, ароматизатори, такі зустрічі бувають, як частина ритуалу келих вина навіть рекомендований. Але там, де зловживання алкоголем, ми не можемо це рекомендувати. Сон у алкоголіків недовгий, але глибокий, він швидко засинає, але потім переходить у поверхневі фази сну та якості сну після зловживанням алкоголем не буде. Алкоголік спатиме, але якість його сну буде низькою, у поверхневих фазах сну у алкоголіка не буде вироблення гормону мелатоніну. Мелатонін вимагає такі умови: дотриматись тиші та темряви в спальні. На жаль, штучний мелатонін не дав тієї віддачі, на яку від нього чекали, тому потрібно напрацьовувати свій мелатонін. З віком його виробляється дедалі менше. Що дає мелатонін: спокій, мудрість, таланти, успіх, здоров’я, щастя.
– Натуральний мелатонін, ви маєте на увазі? Тому що я знаю, що штучний може спричинити навіть депресивні стани.
– Так, свій внутрішній.
– Сергію, у нас буквально хвилина залишається. Скажіть, ви ось спортсмен, ви займаєтеся супермарафоном, ультрамарафоном і плоггінгом. Ви можете собі дозволити випити келих вина на ніч? Чи заважає вам це чи ви вважаєте за краще взагалі не користуватися ніякими стимуляторами?
– Я зараз протягом 5 секунд відповім одразу на всі ваші запитання. Мені 31 рік, я виховувався в дитячому будинку і за свої роки життя жодного разу не пробував випивати алкоголь.
– Юрій напевно схвалить. Я вам так скажу з власного досвіду і ось цей гаджет реально привчив мене до якоїсь дисципліни. Я коли побачив, що після випитої половини пляшки вина у мене сон паршивий, як ви сказали Юрій, я подумав: «ну, навіщо?» Нового я нічого не відчую цього вечора, це буде та сама пляшка вина, тому я вип’ю краще півтора келиха вина і на цьому закінчу. Тому я в цьому питанні є адептом здорового способу життя в понятті Юрія.
Спасибі вам велике Сергій, Юрій за те, що розповіли про цю важливу тему джетлага і про плоггінг, ультрамарафон, прийом алкоголю на ніч – ми ще повертатимемося до неї, тому що здоровий спосіб життя це не тільки ходити в спортзал і бігати, а в у тому числі і здоровий сон.