Джетлаг: что это такое, симптомы. Плоггинг и ультрамарафон в Украине. Трекеры сна, алкоголь на ночь.

 

Что такое джетлаг, какие виды и последствия бывают? 

— Ну, вот смотрите, я путешественник со стажем перелет через атлантический океан из США в сторону востока, ну, пытка. Я выбиваюсь из ритма сна. Собственно это явление, которое называют джетлаг (jetlag). Это временно, несложно решается. Есть такой же только другой, джетлаг социальный. Что это означает? Бодрствую до часу или 2-х часов ночи за работой или смотрю сериал интересный, а потом отсыпаюсь на выходных. Это и называется социальный джетлаг. Если узнали себя – слушайте, потому что ваш циркадный ритм отражается на вашей сердечно-сосудистой системе, отражается на диабете, много на чем отражается и обо всем об этом мы узнаем у наших гостей. Юрий Погорецкий и Сергей Борода, он очень известный в Украине человек.

Во-первых, доброго времени суток, во-вторых, давайте обсуждать вот этот вот социальный джетлаг. Это страшно или это придуманная проблема, которой не существует? Вопрос прежде всего к вам, Юрий.

 

— Я благодарен, что вы меня пригласили для такого серьезного разговора. И действительно это и американский вопрос, и украинский вопрос, и всемирный вопрос – социальный джетлаг. Дело в том, что COVID-19 многое поставил на свои места. Выяснилось, что те, кто имел нарушенный сон также имел сниженный иммунитет. Среди людей, которые реже болели коронавирусом люди, которые соблюдают культуру сна.

Если бы разговор у нас был до 2017-го года, то можно было отнестись к джетлагу скептически, воспринять информацию, то в 2017 году была получена нобелевская премия за исследование циркадных ритмов. 40 лет американские ученые, к сожалению украинская медицина не имела тогда хорошей генетики, профессор Минаков говорил мне в 1987 году заниматься циркадными ритмами, но американцы все-таки опередили. Нельзя нарушать циркадные ритмы. Существует цикл, миллионами лет это нарабатывалось, идеальный цикл: в 22:00 ложиться спать и в 6 утра подъем. И все в жизни успеем. Мелатонин, который вырабатывается в пиковой своей дозировке в 23:00, здесь его в среднем в 6 раз больше вырабатывается, чем в остальное время ночи. Сместить эту точку невозможно. Поэтому современная молодежь, которая начинает искать, особенно биохакеры, которые пытаются взломать законы природы: спать по 2 часа, работать по ночам, экономить за счет сна. Не верьте миллионерам, которые говорят, что они за 5 часов сна себя сделали. Нет, на самом деле они скрытые психопаты или открытые психопаты, они уже на антидепрессантах, снотворных, не верьте им. Тем, кто говорит, что сделали себя за 5 часов сна. В группах долгожителей спят по 7-8 часов, причем правильного сна, с курами ложились, с петухами вставали. Это огромная тема, и сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, это междисциплинарная тема, более того суициды, депрессии, 100% успеха лечения, если мы только поправим человеку сон. Скажем ему как спать, в том числе, что касается бессонницы и приема таблеток.

Плоггинг в Украине – что это такое?

— Я думаю, что уместно будет подключить к разговору Сергея, потому что спорт – это один из важных факторов для здорового сна. Сергей вы делаете двойной позитив, с одной стороны вы занимаетесь спортом, а с другой приносите пользу обществу. Я полагаю, что вам это дает какое-то количество позитивных эмоций. Во-первых, расскажите нам немножко про плоггинг (plogging) – я сегодня узнал, что есть такая штука интересная. Расскажите как это происходит.

— Да плоггинг — это новое течение. Во-первых, большое спасибо, что позвали на эфир. Приятно, что такая глобальная проблема обсуждается и обговаривается всем миром. Вернемся к плоггингу – это новое движение, в Украине это новое-новое. Суть в чем, что во время пробежки человек по маршруту своего следования собирает весь мусор. Одевает перчатки, берет пакетик, собирает мусор, бумажки фантики, потом банки какие-то, склянки, в основном это не тяжелое что-то, потому что я собрал за время пробежки 30 кг за одну пробежку.

 

— То есть вы достаточно много бегаете? На длинную дистанцию бегаете? Это же много.

— Да, я даже бегаю ультрамарафон. Но есть места возле дома, где не нужно большой километраж накручивать – ты довольно быстро соберешь много мусора. Физическая активность здесь больше, чем при обычном беге. Потому что мы, когда бежим, грубо говоря выполняем одни и те же движения в одной плоскости, здесь тебе нужно наклониться, взять, положить в пакет, пробежаться от места к месту. Ты еще какие-то сверху делаешь физические нагрузки. В Украине это движение развивается, мы максимально стараемся рассказать.

 

— Юрий, хочу у вас спросить. Физическая активность в любое время, но лучше утром. Позитивные эмоции влияют на качество сна?

— Пожелания, я сразу выпущу, не знаю, успеем не успеем. Рекомендация лаборатории сна, на которую мы получаем хорошие отзывы и положительные эмоции. Во-первых прожить день нужно так, чтобы сон заслужить. Это должны быть максимально положительные эмоции. Это 40 поцелуев в день, 40 объятий в день с любимым человеком. Дети очень это любят. Рекомендуется ванна вдвоем вечером перед сном, вспомните, когда это было в последний раз. Приезжают молодые супружеские пары. И при таком вопросе начинается обратный отсчет, до свадьбы это было. Вспомните этот приятный момент отхода ко сну как часть ритуала отхода ко сну, легкий тантрический секс, мой коллега подтвердит, что все спортивные мероприятия нужно за 3 часа до сна заканчивать. Нужно готовиться ко сну: пробежки, спортзалы, бассейны переносите, завершайте за 3 часа до сна. У меня много фитнес-тренеров пациентов имеют уже лишний вес, депрессии, храп, апноэ, особенно там, где тестостерон прокалывают ребята. А из-за центрального апноэ сон вообще рушится. У меня есть пациент, марафонец, у него по 40 секунд центрального апноэ по 60 остановок дыхания в час. Он сам подтянутый в рационе питания ничего вредного, бегает по 10 км в день, но марафон сам по себе грустный спорт: прибежал сообщил и умер. Еще один совет сомнолога: 75% напряжения в жизни во всем, в спорте, в сексе, на работе. Секс вечером легкий, тантрический. Кто любит штангу, у нас, кстати, украинский чемпион в Америке, он американец, но наш украинец, завоевал какие-то места. Пожалуйста, не работайте до последнего клиента до 1-2 часов ночи. Если у вас клиенты миллионеры и готовы платить деньги, чтобы тренироваться ночью, то вы объясните таким клиентам, что для результативных тренировок нужно хорошо и правильно спать ночью, иначе спортзал будет просто разрушать ваше самочувствие и настроение.

 

Киевский ультрамарафон – что это?

— Скажите, Сергей, вы предпочитаете утром бегать или вечером и как это влияет на ваш сон? Или вы не жалуетесь?

— Я скажу так: я бегают и утром и вечером и днем. Дело в том, что я сейчас готовлюсь к очень серьезному мероприятию. Это ультрамарафон 225 км. Очень сложная тяжелая гонка, но тем не менее, готовлюсь..

 

— У нас Сергей отключился. Юрий, вы знаете, хочу вам пока задать вопрос. Вот смотрите, я нашел вот такую штуку. Это кольцо, которое является трекером сна, фитнес-трекером, вот оно со мной разговаривает. Вот, Юрий, эти гаджеты для сна, трекеры сна они нужны или они никакой полезной информации не приносят?

— Я вынужден был отказать одной телефонной компании, она продвигает программное обеспечение, которое ловит глубокие и поверхностные фазы сна.

 

— Вот, то, что мы видим сейчас на экране, портрет моего сна, который выдает трекер сна.

— К сожалению, пока это с медицинской точки зрения не доказано, пока FDA не утвердит и не покажет, что трекер сна или гаджет для сна — это медицинский прибор и его можно использовать. Мне интересны подобные гаджеты для сна, когда пациент одевает их и начинает обращать внимание на отсутствие глубоких фаз сна и понимает, что нужно пойти к доктору.  Вот за это я подобные гаджеты, трекеры для контроля сна приветствую. Очень часто данные с трекера сна не совпадают с данными лаборатории сна. Здесь маленький приборчик. Мы записываем 12-ть каналов данных и то порой приходится разбираться. Что касается таких гаджетов и трекеров для контроля сна, то они приводят к дисциплине сна, помогают задуматься о качестве своего сна. Только с этой точки зрения рассматриваю подобные устройства.

 

— Сергей, вы пользуетесь какими-то гаджетами, чтобы контролировать какое количество калорий вы сжигаете за день и какие у вас фазы сна и вообще в целом?

— Да, я пользуюсь многими гаджетами. Даже брал на тест, сравнивал один бренд с другим брендом, они показывают абсолютно разные вещи и даже по расстоянию в километраже показывают разные вещи. Но есть сарафанное радио, общепризнанный бренд, который пытается максимально близко прийти в наши испытания. Я сам с пульсометром во время пробежек – использую нагрудный пульсометр. Он работает в определенных пульсовых зонах, улавливает фазу сокращения сердца. Плюс здесь встроенная функция по формуле высчитывается количество калорий. Также показываются фазы сна, активный не активный периоды. Мне иногда кажется, что больше это маркетинг, чем действительность, потому что многие показания, они вообще не ложатся, проводили тест на фитнес-трекере, обычном браслете: взяли его сняли и на колбасу одели и оказывается, что у колбасы есть пульс, как будто она живая была, вот.

 

— Может она и живая,  никогда не знаешь, из чего она сделана.

— На самом деле согласен, что с помощью таких гаджетов для сна, вот я покажу, у меня на руке висит, там все написано. Люди хоть как-то начинают реагировать на это. Если так, мы ждем пока не случится последняя стадия болезни и тогда понимаем, что нужно к врачу сходить. По такому примеру человек посмотрел ,что да, что-то не то. Первый шаг человек делает – это я говорю конкретно о спортсменах. Он начинает спрашивать у бегового комьюнити: «А у тебя такое было? А что это? Что делать? У кого посоветоваться?» Вторая стадия – это когда человек по советам с беговым сообществом выбирает специалиста к которому пойти. Он заходит в Гугл, ищет его, потом составляет такой, грубо говоря, фоторобот врача и думает, пойти к нему или не пойти. И 3-я фаза – это когда человек уже понимает, что нужно идти и идет.

 

— Но я вам могу сказать, что все-таки в свои 44 года дошел до того, что малейшее что-то не так и нужно идти к врачу.

 

Алкоголь на ночь и здоровый сон

— Юрий, у нас есть еще 3 минуты. Существует такое заблуждение, что винца на вечер перед сном, милое дело, красненькое расслабляет, сигаретку выкурил и пошел спать как золотой просто? Я на этом поставлю точку, собственно говоря, поэтому вы можете продолжить.

— Первое, по поводу социального джетлага напомню, что особо жесткий режим нужно соблюдать в субботу и воскресенье. Сон с пятницы на субботу, он длиннее, с  субботы на воскресенье он еще длиннее и разница за выходные достигает 3-х часов, поэтому понедельники самые опасные по ДТП. Бокал вина – если это часть ритуала отхода ко сну, легкий секс, ванна вдвоем, ароматизаторы, такие встречи бывают, как часть ритуала бокал вина даже рекомендован. Но там, где идет злоупотребление алкоголем, мы не можем это рекомендовать. Сон у алкоголиков недолгий, но глубокий, он быстро засыпает, но потом переходит в поверхностные фазы сна и качества сна после злоупотреблением алкоголем не будет. Алкоголик будет спать, но качество его сна будет низким, в поверхностных фазах сна у алкоголика не будет выработки гормона мелатонина. Мелатонин требует такие условия: соблюсти тишину и темноту в спальне. К сожалению, искусственный мелатонин не дал той отдачи, которой от него ждали, поэтому нужно нарабатывать свой мелатонин. С возрастом его вырабатывается все меньше и меньше. Что дает мелатонин: спокойствие, мудрость, таланты, успех, здоровье, счастье.

 

— Натуральный мелатонин, вы имеете в виду? Потому что я знаю, что искусственный может вызвать даже депрессивные состояния.

— Да, свой внутренний.

 

— Сергей, у нас буквально минута остается. Скажите, вы вот спортсмен, вы занимаетесь супермарафонами, ультрамарафонами и плоггингом. Вы можете себе позволить выпить бокал вина на ночь? Мешает ли вам это или вы предпочитаете вообще не пользоваться никакими стимуляторами?

— Я сейчас в течение 5 секунд отвечу сразу на все ваше вопросы. Мне 31 год, я воспитывался в детском доме и я за свои годы жизни ни разу не пробовал выпивать алкоголь.

 

— Юрий наверняка одобрит. Я вам так скажу по своему собственному опыту и вот этот гаджет реально приучил меня к какой-то дисциплине. Я когда увидел, что после выпитой половины бутылки вина у меня сон паршивый, как вы и сказали Юрий, я подумал: «ну, зачем?» Нового я ничего не испытаю в этот вечер, это будет та же самая бутылка вина, поэтому я выпью лучше полтора бокала вина и на этом закончу. Поэтому я в этом вопросе адепт здорового образа жизни в понятии Юрия.

 

Спасибо вам большое Сергей, Юрий за то, что рассказали об этой важной теме джетлага и о плоггинге, ультрамарафоне, приеме алкоголя на ночь — мы будем еще возвращаться к ней, потому что здоровый образ жизни это не только ходить в спортзал и бегать, а в том числе и здоровый сон.