Хронічне недосипання – неправильний вибір жителя мегаполісу, чим загрожує
Мені колись наша редакція скаже: «Все. Заткнися, більше ніколи про себе не розповідай! Але поки що мені цього не сказали, я вам розповім. Я встаю о 6-й ранку кожен день, щобуднього ранку о шостій ранку. Тому що прямий ефір, тому що потрібно підготуватися, тому що прочитати, підготувати новину, так, ось вам намагаюся. Це дисципліна. Тому що інакше, якщо я не лягатиму спати між 22:00 і 23:00, краще ближче до 22:00, то замість більш-менш енергійної людини ви будете спостерігати «вмираючого лебедя» та ще не в найкращому виконанні, я вам гарантую. Я вам гарантую, я не робитиму вмираючого лебедя, я вам гарантую – це страшне видовище.
Але, при цьому мешканці Нью-Йорка завжди мають внутрішній конфлікт у виборі між нормальним відпочинком, повноцінним нормальним сном і концепцією «треба встигнути все». І у нас тут у інших великих містах приблизно така сама картина. Люди жертвують сном для того, щоб не відстати від життя, зробити кар’єру, прорватися, вигризти у життя ще трохи кар’єрних успіхів, грошей. Якщо ти не дозволяєш собі такої загальної поведінки – ти безбожний ледар. Досить і 6-ти годин сну, а решта часу – це спорт, робота, ще одна робота, зустрічі з бізнесу, особисті тощо. Лікарі правда попереджають, що ви, панове і пані – загнані коні, себе знищуєте і все це, те, що ви з собою робите, це якраз і називається депресією, психозом міського життя і так далі. Це все тому, що ви мало спите. Ми такі заведені зранку механічні мавпочки великих міст відповідаємо: на пенсії відоспимося. Ніхто до кінця не розуміє чим загрожує хронічне недосипання, його наслідки, симптоми, вплив на психіку та ознаки. Давайте таки обговоримо цю дуже важливу тему недосипання, яку рідко порушують у засобах масової інформації. І допоможуть мені зрозуміти її та поговорити кілька важливих експертів.
Юрій Погорецький, це президент Української Асоціації Медицини Сну, м.Київ, Шейла Алієва – майстер з психологічного розвантаження, Росія, Микола Лисенко з України, який страждає на безсоння кілька місяців. Почалося все це у нього з ненормованого графіка на роботі.
Той, хто страждає на хронічне безсоння про своє недосипання, причини і наслідки
– Що вас спонукало перейти на такий графік, який підриває ваше здоров’я та ваші циркадні ритми.
– Скажімо так, ви ось щойно описали мене.
– Механічна мавпочка.
– Намагаюся, 2-3 місця роботи, приїжджаю, вдома ще щось роблю перед сном, щоб міцніше спалося, потім ще друзі, яких треба також поважати, зустрітися і все так само. Потім, коли в тебе з’являється час поспати, ти лягаєш і просто розумієш, що не можеш заснути, тому що в тебе не було якогось ритму, не було навантаження і просто лежиш. Ти дивишся в стелю, але ти не втомився, ти дивишся в стелю, тобто ось у такому дусі-ключі. Я зіткнувся останні кілька місяців з цим.
Думка сомнолога про недосипання
– Я дивлюся на ваш співчувальний погляд Юрій. Я так розумію, що це найпоширеніша проблема?
– На жаль, хотілося б сказати у відповідь на попередній сюжет дуже важливий нюанс. Що не бренди важливі, не мода на певні бренди, а мода на сон. Культура сну, модифікація життя важливі. Я дуже радий, що ви наблизилися до ідеального варіанту, розпорядку, режиму сну, о 22:00 лягайте, о 6:00 підйом – це практично ідеальний варіант для довгожителів, тому ви активний, очі блищать, ви сексуальний, подивіться, як виглядає Георгій – Це зразок нормального американця, що виспався.
Насправді, американці зараз сплять на 2 години менше, ніж 100 років тому. Тому дотримуйтесь цього режиму, за будь-яку ціну і особисте зростання, успіх, щастя, здоров’я, спокій, таланти всі ваші розкриються і не важливо, який бренд ви носите. Важлива якась посмішка у вас на обличчі, наскільки видно, як ви виспалися. Блиск в очах, це важливо, мотивація, таланти. І не вірте тим бізнесменам, які кажуть, що вони сплять по 5 годин, встановили собі режим із 4-5 годинами сну. Не вірте! Вони хворі люди, вони повні психопати, вони на стимуляторах, вони на допінгах. Є таке поняття дауншифтингу, модне сьогодні в Америці та Європі. Топ-менеджери, менеджери топової ланки досягають якоїсь вершини і розуміють, що це якийсь глухий кут. Здоров’я немає, депресія, сонливість, дратівливість, сексуальні проблеми, конфлікти у сім’ї, що далі? Машини, кредити, все є, щастя нема! Тому давайте впроваджувати у передачу здоровий сон. Я з вами солідарний, що ви впроваджуєте елементи культури сну. Мода на сон – головний тренд сьогодні в житті. Постковідний синдром постАТОшний синдром, постпомаранчевий синдром в Україні, давайте висипатися і все буде даровано.
Вплив на психіку недосипання
– Шейла, ви – автор методики психологічного розвантаження. Люди, які страждають на безсоння кажуть, що вони не можуть відключитися просто. Тобто вони і раді, можливо, поспати, але лягаєш і починаєш день на завтра планувати, крутяться ролики і мозок не відключається. Можете протягом 1-1.5 хвилин пояснити, як перемикатися. Ось уся робота закінчилася та відключилися? Якщо ви чуєте? Шейла відключилася, допоможіть колеги. Миколо, у мене до вас питання. Зараз, Юрію хвилиночку, у мене до Миколи питання. Те, що Юрій сказав, це дуже важливий момент, що жертвувати сном, при цьому тільки здається, що ти починаєш більше встигати, в результаті виходить, що ти навпаки починаєш все більше сповільнюватися і врешті-решт просто зупиняєшся в якийсь момент це може бути далекий момент. Ви помічаєте за підсумками свого безсоння протягом 3-х місяців, проблем зі сном, що ви стали повільнішим або ви стали змінюватися? Є таке або поки що такого не бачите?
– Я спостерігав, скажімо так, інші наслідки. Коли я був у такому графіку, аж до того, що потрібна була медична підтримка, тому що вже справді вилазили всякі психози та нерви і розумію, що втрачав контроль у якісь моменти і це було не зовсім добре. Тобто те, що зараз можна назвати, спробував змінити графік і принести в своє життя сон. Чи це мені допомогло, ну, можливо, певною мірою. Мої переживання та спостереження потрібно підкріплювати медикаментозно.
Прийом мелатоніну в таблетках при безсонні та недосипанні
– Юрію, треба підкріплювати медикаментозно?
– Ні в якому разі. Справа в тому, що ідеальної пігулки для сну не існує. Багато пацієнтів самостійно собі призначають медикаментозну терапію. Медикаменти для сну, антидепресанти, снодійні дають можливість досягти 3-ї фази сну, але не дають найголовнішої 4-ї фази сну, в якій народжується гормон мелатонін, спокій, впевненість, таланти, щастя. Тому «вмираючий лебідь» він починається 5-10 років тому. Ось Георгій сказав «вмираючий лебідь», а пацієнти приїжджають до нас, а я запитую, що у вас було 10-15 років тому? Тобто старість, маразм, хвороба Альцгеймера, енцефалопатія починаються у 20-25 років, коли ми починаємо не спати, хропіти, а мелатонін – це гормон, який відповідає за тонус м’язів глотки. І звідси з’являється хропіння, тому перше, що необхідно зробити – пройти обстеження у сомнологічному центрі з будь-якою проблемою, з психоневрологією, з ендокринологією, подивитися в лабораторії сну, яка причина цього, що вам не дає спати. 87% причин безсоння, в Україні така статистика, в Америці трохи інша статистика, там 50% на 50% полягають у тому, що людина має легке хропіння або мають місце зупинки дихання уві сні, він бігає до туалету. Щодо чистого безсоння – перевірте рівень заліза в крові, додайте триптофанову дієту, тобто продукти, багаті на триптофан з якого виробляється мелатонін. Штучний мелатонін наразі не працює.
– Я до речі повинен зізнатися, що я в поодиноких випадках, коли я розумію, що час уже до 23:00 і я не можу заснути, то ковтаю половинку таблетки мелатоніну. Це не найкращий сон за якістю, я визнаю це на 100%. Але, принаймні, я засинаю і я прокидаюся не в стані руїни, а більш-менш добре. Але це інша історія зовсім.
– Але о 19:00 потрібно завершити заняття спортом у спортзалі, за 3 години до сну. І тоді буде добрий сон. Якщо ви пішли в спортзал, на пробіжку, в басейн пізно ввечері, тоді заснути неможливо правильно о 22:00. І багато фітнес-тренерів у мене пацієнти, тому що вони працюють до півночі, до першої години ночі, до останнього клієнта, збивають свій сон і не впроваджують технологію гарного сну у своїх клієнтів.
Чому важливо боротися із недосипанням
– Миколо, я бачу, що вам є що сказати. В нас час уже закінчується.
– Насправді здоровий сон дуже важливий, тому що на собі відчув як може бути, коли все не зовсім добре. Це відвідування психолога та інші речі. Це прямо скажемо не дуже добре. Так, ви маєте рацію і до першої години ночі і до 2-ї ночі тільки вдається прилягти на ліжко і це реалії життя молодих людей, яким 20-25 років і їх кар’єра тільки починається. Студенти тим більше, я ще не говорю про роботу барменів, які й по кілька діб можуть не спати. Я теж у минулому бармен, на жаль.
– Є винятки, але все одно повірте, намагатися потрібно робити те, що для організму правильно. Юрій, Микола, дякую, на жаль, не вдалося з Шейлою поговорити про її методику. Декілька висновків я дозволю собі зробити на основі власного досвіду. Коли йдеться про відпочинок ілюзія, виняткова ілюзія, що ви набагато більше встигнете, якщо візьмете, заберете 1-2 години у свого сну. Насправді ви встигнете менше, тому що ви будете набагато менш продуктивними в довгостроковій перспективі і ніякі стимулятори не допоможуть, не замінять справжній сон. Ще один момент, який Юрій упустив, ми його минулої розмови згадували – режим дня. Тому що якщо у вас дуже сильно варіюється час відходу до сну – то так, відповідно ваш організм буде божеволіти.
А ви можете, повірте, якщо я можу, то й ви можете протягом 1 години засипати і протягом 1 години прокидатися, включаючи вихідні. Ви можете дотримуватися режиму сну, режиму дня і абсолютно спокійно при цьому працювати на 2-х роботах. За цим дякую, Юрію Погорецькому та Миколі Лисенку, за досвід лабораторії сну та за особистий досвід та медичний досвід. Дякую вам за увагу від щирого серця, Георгій Цихіцелі з Нью-Йорка, до зустрічі завтра.
Тривалість сну у різних країнах:
Аргентина | 10 годин 16 хвилин |
Південна Корея | 8 годин 57 хвилин |
Європа | 8 годин 55 хвилин |
США | 8 годин 31 хвилин |
Японія | 7 годин 16 хвилин |
Тривалість сну мешканців мегаполісів:
Токіо | 5 годин 46 хвилин |
Москва | 6 годин 52 хвилини |
Лондон | 7 годин 2 хвилини |