Основні тези
- Циркадні ритми змінюються з віком, зрушуючись на більш ранній час у літньому віці.
- Природні вікові зміни в поєднанні зі способом життя впливають на індивідуальні переваги щодо часу сну.
- Люди похилого віку проводять менше часу у фазі глибокого сну, що часто призводить до порушень сну та денної сонливості.
- Зовнішні чинники, як-от денне світло та фізична активність, також впливають на циркадний ритм.
Як змінюються циркадні ритми з віком?
Упродовж життя циркадні ритми зсуваються: підлітки лягають пізніше, а в старшому віці ритм знову зміщується на раніше. Зміни циркадного ритму — поширена причина порушень сну у літніх людей.
Після 60–65 років настає явище, яке називається фазовим зрушенням — бажання раніше засинати та прокидатися. Такі зміни сприяють кращій когнітивній продуктивності вранці, але також роблять сон більш чутливим до порушень.
Як виглядає сон у людей похилого віку?
Біологічний годинник більшості людей похилого віку сигналізує про сон близько 19:00–20:00, із пробудженням о 03:00–04:00. Проте часто вони лягають пізніше, а організм усе одно прокидається рано, викликаючи порушення сну.
Також у людей похилого віку зменшується глибокий та REM-сон, натомість зростає частка поверхневого сну. Через це люди можуть прокидатися по кілька разів за ніч.
Середня тривалість сну у літніх — 6,5–7 годин на добу, що менше за рекомендовану норму. До того ж їм важче адаптуватися до змін у розпорядку дня.
Хронічне недосипання може спричинити втому, сплутаність свідомості та депресивні симптоми, які можуть імітувати деменцію або навіть свідчити про ранній розвиток хвороби Альцгеймера.
Чому змінюється циркадний ритм з віком?
Механізм цих змін досі не до кінця зрозумілий, але вчені вважають, що він пов’язаний зі змінами в роботі генів та сприйнятті світла.
Око з віком втрачає здатність пропускати достатньо короткохвильового світла, важливого для циркадного ритму. Також люди менше перебувають на сонці, більше — в умовах штучного освітлення.
У мешканців будинків престарілих ситуація ускладнюється ще більше: обмеження руху, спільні кімнати, шум і світло вночі сприяють ще гіршій якості сну.
Як адаптуватися до змін циркадного ритму?
- Намагайтеся засинати та прокидатися в один і той самий час щодня.
- Отримуйте більше світла вдень, особливо на вулиці.
- Якщо хочете засинати пізніше — зменшіть ранкове освітлення та прогуляйтесь ввечері.
- Застосовуйте світлотерапію, щоб зсунути біологічний ритм.
Поради зі сну для літніх людей:
- Темна, тиха й прохолодна спальня
- Відмова від алкоголю, кофеїну та тютюну після обіду
- Обмеження вечірніх напоїв і їжі
- Денний сон — лише зранку, максимум 30 хв
- Раціон із великою кількістю овочів і фруктів
- Регулярна фізична активність на свіжому повітрі
- Вимикайте екрани за годину до сну
- Використовуйте ліжко лише для сну й інтиму
- Якщо не спиться — встаньте, займіться чимось, і лише потім повертайтеся до ліжка
19.03.2024
Джерело статті: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/how-age-affects-your-circadian-rhythm