Ключевые моменты
- С возрастом циркадные ритмы смещаются на более раннее время.
- Изменения биологических часов и образа жизни формируют разные предпочтения во времени сна.
- У пожилых людей уменьшается доля глубокого сна, что приводит к частым пробуждениям и сонливости днём.
- Свет, активность и другие внешние факторы также влияют на биоритмы.
Как изменяется циркадный ритм с возрастом?
Циркадный ритм смещается в течение жизни: в подростковом возрасте мы склонны засыпать позже, а с возрастом — всё раньше. После 60–65 лет происходит фазовое смещение: люди начинают засыпать раньше и просыпаться рано утром.
При этом их биологические часы становятся более «хрупкими», и если не ложиться вовремя, это может привести к прерывистому сну.
Как выглядит сон у пожилых людей?
Организм пожилого человека стремится ко сну уже в 19:00–20:00, а пробуждение происходит около 3–4 часов утра. Многие стараются ложиться позже, но организм всё равно просыпается рано — результатом становится неглубокий и нарушенный сон.
Также уменьшается количество глубокого и REM-сна, а поверхностный сон становится преобладающим. Это ведёт к 3–4 пробуждениям за ночь.
Хотя потребность во сне остаётся прежней, пожилые в среднем спят всего 6,5–7 часов, что меньше рекомендуемых норм. Они хуже адаптируются к смене режима и чаще страдают от недосыпа, который может вызывать утомляемость, спутанность сознания и депрессивные симптомы. Это нередко путают с деменцией, а иногда это ранний симптом болезни Альцгеймера.
Почему меняется циркадный ритм с возрастом?
Учёные считают, что это связано с нарушением работы так называемых «генов-часов», изменением реакции на свет и уменьшением светового воздействия.
С возрастом глаза хуже пропускают синий спектр света, который влияет на циркадные ритмы. Кроме того, пожилые проводят меньше времени на солнце и чаще находятся при искусственном освещении.
У людей в домах престарелых ситуация часто хуже: ограниченная подвижность, совместные комнаты, ночной шум и свет — всё это нарушает сон и приводит к дремоте в течение дня.
Как справиться с изменением ритма?
- Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
- Получайте больше дневного света — особенно на улице.
- Если хотите ложиться позже — ограничьте утренний свет и прогуляйтесь вечером.
- Светотерапия поможет отложить выработку мелатонина и перенести сон на более позднее время.
Советы по гигиене сна для пожилых:
- Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной
- Отказ от алкоголя, кофеина и табака после обеда
- Не пить много жидкости и не есть плотно вечером
- Дневной сон — не позже полудня и не дольше 30 минут
- Полноценное питание, много овощей и фруктов
- Ежедневная физическая активность, желательно на свежем воздухе
- Выключать телевизор и телефоны за час до сна
- Использовать кровать только для сна и интимной близости
- Если не спится — встаньте, займитесь чем-то другим, и возвращайтесь в постель позже