Здоровий сон як один із 7-ми природних способів підвищити рівень дофаміну
Дофамін – що це таке? Симптоми низького рівня дофаміну
Дофамін – це хімічний месенджер у вашому мозку. Це важливо для мотивації, руху, пам’яті, настрою, сну та регуляції поведінки. Дофамін також знаходиться у центрі того, як працює система винагороди мозку. Дофамін винагороджує вас щоразу, коли ви робите корисну поведінку, і мотивує вас повторювати цю поведінку.
Щоразу, коли ми робимо щось приємне, наприклад, смачно їмо, займаємося сексом або йдемо на пробіжку, у нашому мозку вивільняється невелика кількість дофаміну. Тим не менш, залучення до таких пороків, як алкоголь або рекреаційні наркотики, також викликає викид дофаміну в мозок. Ось чому хімічний месенджер тісно пов’язаний із залежністю.
Низький рівень дофаміну був пов’язаний з декількома захворюваннями, такими як депресія, наркоманія, шизофренія та хвороба Паркінсона. Низький рівень дофаміну може зробити вас менш мотивованим, апатичним, млявим та вплинути на вашу здатність концентруватися.
Деякі симптоми низького рівня дофаміну включають такі:
- Низьке лібідо
- М’язова жорсткість
- Безсоння
- Нестача мотивації
- Втома
- Неуважність
- Апатія
- Млявість
Як працює дофамін
Більшість дофаміну, що виробляється вашим тілом, виробляється в середньому мозку, після чого розподіляється по різних областях вашого мозку. Незважаючи на десятиліття досліджень, вчені досі не можуть зрозуміти точний механізм утворення дофаміну у мозку.
У вашому мозку є чотири основні шляхи надходження дофаміну. Кожен із них контролює різні процеси у вашому тілі. Три з цих шляхів є вашими шляхами винагороди, і їхня функція полягає у вивільненні дофаміну у ваш мозок, коли ви займаєтеся винагороджувальною діяльністю.
Що викликає низький рівень дофаміну?
Багато речей можуть викликати низький рівень дофаміну. Деякі з них включають:
- Захворювання: деякі захворювання пов’язані з низьким рівнем дофаміну. Такі стани, як шизофренія, хвороба Паркінсона, депресія, зловживання психоактивними речовинами та біполярний розлад є поширеними винуватцями низького рівня дофаміну.
- Погана дієта: дієта, яка не містить достатньої кількості поживних речовин для оптимального здоров’я мозку, може спричинити низький рівень дофаміну, особливо дієта, в якій не вистачає тирозину.
- Зловживання психоактивними речовинами. Зловживання алкоголем та рекреаційними наркотиками може у довгостроковій перспективі призвести до того, що ваше тіло скоротить природне вироблення дофаміну. Це, у свою чергу, змушує вас покладатися на речовину, якою ви зловживаєте.
- Певні ліки. Деякі ліки, такі як антидепресанти та нейролептики, діють шляхом зв’язування з дофаміновими рецепторами. Це блокує природну активність дофаміну у вашому мозку.
Як підвищити рівень дофаміну природним шляхом
Лікування втрати дофаміну спрямоване на те, щоб викликати вироблення більшої кількості дофаміну, уповільнити розщеплення дофаміну, що виробляється, створити більше дофамінових рецепторів і відновити існуючі дофамінові рецептори, щоб вони могли працювати краще.
Є кілька добавок та ліків для людей з низьким рівнем дофаміну. Ліки часто використовуються в тих випадках, коли ваш виснажений рівень дофаміну викликаний таким станом, як депресія або шизофренія.
Тим не менш, є деякі методи, які ви також можете використовувати для природного підвищення рівня дофаміну.
Висипайтеся
Достатня кількість сну щоночі необхідно для підтримки нашого здоров’я. Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує дорослим спати в середньому сім або більше годин щоночі.
Коли ви не висипаєтеся, дофамінові рецептори у вашому організмі можуть бути несприятливо порушені. Дослідження пов’язують недосипання із придушенням деяких дофамінових рецепторів в організмі.
Послухайте трохи музики
Складіть плейлист з вашої улюбленої музики і слухайте його, коли ви почуваєтеся млявим, невмотивованим або відчуваєте інші симптоми, що вказують на низький рівень дофаміну.
У дослідженні 2011 року дослідники виявили, що коли ви слухаєте музику, яка приносить вам задоволення, це може призвести до викиду дофаміну в мозок.
Підтримуйте здорову дієту
Здорова дієта має кілька переваг як для вашого тіла, так і для розуму, і підвищення рівня дофаміну є частиною цього. Продукти, багаті на тирозин, такі як мигдаль, яєчна риба і курка, особливо хороші для підвищення рівня дофаміну.
Тирозин – це амінокислота, яка природно виробляється організмом. Дофамін виробляється з цієї амінокислоти і міститься в продуктах, багатих на білок. Продукти, що містять натуральні пробіотики, такі як йогурт і кефір, також можуть збільшити вироблення дофаміну.
Такі напої, як кава, також підвищують рівень дофаміну, але майте на увазі, що оскільки рівень дофаміну падає після його вживання, це може викликати залежність від кофеїну.
Виконуйте регулярні фізичні вправи
Доведено, що регулярні фізичні вправи є дуже важливими для здоров’я вашого мозку. Це також може допомогти вам підвищити рівень дофаміну. Щоразу, коли ви тренуєтеся, ваш мозок виділяє деяку кількість дофаміну.
Хоча необхідно провести додаткові дослідження точного механізму, який змушує мозок виробляти дофамін під час тренування, ви, ймовірно, знайомі з почуттям, яке ви відчуваєте після тренування.
Люди, які часто займаються бігом, також повідомляють, що відчувають щось, зване «кайфом бігуна». Це описується як почуття розслаблення та піднесеності і є результатом вивільнення дофаміну мозком.
Медитуйте
Медитація позитивно впливає на безліч станів психічного здоров’я. Дослідження також показують, що медитація здатна підвищувати рівень дофаміну.
Скоротіть кількість оброблених цукрів
Споживання оброблених цукрів, таких як цукерки та газовані напої, може підвищити рівень дофаміну, але це підвищення є тимчасовим та штучним. Як і у випадку з алкоголем та рекреаційними наркотиками, цукор може дати вам тимчасове підвищення рівня дофаміну, водночас впливаючи на швидкість, з якою ваше тіло виробляє його природним чином.
Коли ви споживаєте велику кількість цукру за короткий час, ви можете помітити, що відчуваєте приплив захоплення. Це «цукровий прихід». Як правило, це дуже тимчасове явище, за яким слідує збій, який змушує вас почуватися пригніченим.
Позбавтеся стресів у своєму житті
Стрес є попередником багатьох захворювань, він також спричиняє низький рівень дофаміну. Ми не завжди контролюємо те, що приносить стрес у наше життя, але ви можете усунути фактори стресу, над якими маєте певний контроль.
Наприклад, якщо довга дорога на роботу спричиняє стрес, ви можете подумати про те, щоб переїхати ближче до роботи. Ви також можете зайнятися діяльністю, яка знижує стрес, наприклад, медитацією, фізичними вправами або масажем.
Коли звертатись до лікаря при низькому рівні дофаміну
Якщо ви відчуваєте симптоми, що вказують на те, що у вас може бути серйозніше захворювання, ніж низький рівень дофаміну, важливо звернутися до лікаря. Якщо причиною низького рівня дофаміну є основне захворювання, лікування цього стану полегшить симптоми низького рівня дофаміну і зробить вас здоровішим і щасливішим.