Здоровый сон как один из 7-ми естественных способов повысить уровень дофамина
Дофамин – что это такое? Симптомы низкого уровня дофамина
Дофамин — это химический мессенджер в вашем мозгу. Это важно для мотивации, движения, памяти, настроения, сна и регуляции поведения. Дофамин также находится в центре того, как работает система вознаграждения мозга. Дофамин вознаграждает вас всякий раз, когда вы совершаете полезное поведение, и мотивирует вас повторять это поведение.
Каждый раз, когда мы делаем что-то приятное, например, вкусно едим, занимаемся сексом или идем на пробежку, в нашем мозгу высвобождается небольшое количество дофамина. Тем не менее, вовлечение в такие пороки, как алкоголь или рекреационные наркотики, также вызывает выброс дофамина в мозг. Вот почему химический мессенджер тесно связан с зависимостью.
Низкий уровень дофамина был связан с несколькими заболеваниями, такими как депрессия, наркомания, шизофрения и болезнь Паркинсона. Низкий уровень дофамина может сделать вас менее мотивированным, апатичным, вялым и повлиять на вашу способность концентрироваться.
Некоторые симптомы низкого уровня дофамина включают в себя такие как:
- Низкое либидо
- Мышечная жесткость
- Бессонница
- Недостаток мотивации
- Усталость
- Невнимательность
- Апатия
- Вялость
Как работает дофамин
Большая часть дофамина, вырабатываемого вашим телом, вырабатывается в среднем мозге, после чего распределяется по разным областям вашего мозга. Несмотря на десятилетия исследований, ученые до сих пор не могут понять точный механизм образования дофамина в мозге.
В вашем мозгу есть четыре основных пути поступления дофамина. Каждый из них контролирует различные процессы в вашем теле. Три из этих путей являются вашими путями вознаграждения, и их функция заключается в высвобождении дофамина в ваш мозг, когда вы занимаетесь вознаграждающей деятельностью.
Что вызывает низкий уровень дофамина?
Многие вещи могут вызвать низкий уровень дофамина. Некоторые из них включают:
- Заболевания: некоторые заболевания связаны с низким уровнем дофамина. Такие состояния, как шизофрения, болезнь Паркинсона, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами и биполярное расстройство, являются распространенными виновниками низкого уровня дофамина.
- Плохая диета: диета, которая не содержит достаточного количества питательных веществ для оптимального здоровья мозга, может вызвать низкий уровень дофамина, особенно диета, в которой не хватает тирозина.
- Злоупотребление психоактивными веществами. Злоупотребление алкоголем и рекреационными наркотиками может в долгосрочной перспективе привести к тому, что ваше тело сократит естественную выработку дофамина. Это, в свою очередь, заставляет вас полагаться на вещество, которым вы злоупотребляете.
- Определенные лекарства. Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и нейролептики, действуют путем связывания с дофаминовыми рецепторами. Это блокирует естественную активность дофамина в вашем мозгу.
Как повысить уровень дофамина естественным путем
Лечение потери дофамина направлено на то, чтобы вызвать выработку большего количества дофамина, замедлить расщепление вырабатываемого дофамина, создать больше дофаминовых рецепторов и восстановить существующие дофаминовые рецепторы, чтобы они могли работать лучше.
Есть несколько добавок и лекарств для людей с низким уровнем дофамина. Лекарства часто используются в тех случаях, когда ваш истощенный уровень дофамина вызван таким состоянием, как депрессия или шизофрения.
Тем не менее, есть некоторые методы, которые вы также можете использовать для естественного повышения уровня дофамина.
Высыпайтесь
Достаточное количество сна каждую ночь необходимо для поддержания нашего здоровья. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым спать в среднем семь или более часов каждую ночь.
Когда вы не высыпаетесь, дофаминовые рецепторы в вашем организме могут быть неблагоприятно затронуты. Исследования связывают недосыпание с подавлением некоторых дофаминовых рецепторов в организме.
Послушайте немного музыки
Составьте плейлист из вашей любимой музыки и слушайте его, когда вы чувствуете себя вялым, немотивированным или испытываете другие симптомы, указывающие на низкий уровень дофамина.
В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что когда вы слушаете музыку, которая доставляет вам удовольствие, это может привести к выбросу дофамина в мозг.
Поддерживайте здоровую диету
Здоровая диета имеет несколько преимуществ как для вашего тела, так и для разума, и повышение уровня дофамина является частью этого. Продукты, богатые тирозином, такие как миндаль, яичная рыба и курица, особенно хороши для повышения уровня дофамина.
Тирозин – это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом. Дофамин производится из этой аминокислоты и содержится в продуктах, богатых белком. Продукты, содержащие натуральные пробиотики, такие как йогурт и кефир, также могут увеличить выработку дофамина.
Такие напитки, как кофе, также повышают уровень дофамина, но имейте в виду, что, поскольку уровень дофамина падает после его употребления, это может вызвать зависимость от кофеина.
Выполняйте регулярные физические упражнения
Доказано, что регулярные физические упражнения очень важны для здоровья вашего мозга. Это также может помочь вам повысить уровень дофамина. Всякий раз, когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет некоторое количество дофамина.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования точного механизма, который заставляет мозг вырабатывать дофамин во время тренировки, вы, вероятно, знакомы с чувством, которое вы испытываете после тренировки.
Люди, которые часто занимаются бегом, также сообщают о том, что испытывают нечто, называемое «кайфом бегуна». Это описывается как чувство расслабления и приподнятости и является результатом высвобождения дофамина мозгом.
Медитируйте
Медитация оказывает положительное влияние на множество состояний психического здоровья. Исследования также показывают, что медитация способна повышать уровень дофамина.
Сократите количество обработанных сахаров
Потребление обработанных сахаров, таких как конфеты и газированные напитки, может повысить уровень дофамина, но это повышение является временным и искусственным. Как и в случае с алкоголем и рекреационными наркотиками, сахар может дать вам временное повышение уровня дофамина, в то же время влияя на скорость, с которой ваше тело вырабатывает его естественным образом.
Когда вы потребляете большое количество сахара за короткое время, вы можете заметить, что чувствуете прилив восторга. Это «сахарный приход». Как правило, это очень временное явление, за которым следует сбой, который заставляет вас чувствовать себя подавленным.
Избавьтесь от стрессов в своей жизни
Стресс является предшественником многих заболеваний, он также вызывает низкий уровень дофамина. Мы не всегда контролируем то, что приносит стресс в нашу жизнь, но вы можете устранить факторы стресса, над которыми у вас есть некоторый контроль.
Например, если долгая дорога на работу вызывает стресс, вы можете подумать о том, чтобы переехать ближе к работе. Вы также можете заняться деятельностью, которая снижает стресс, например медитацией, физическими упражнениями или массажем.
Когда обращаться к врачу при низком уровне дофамина
Если вы испытываете симптомы, указывающие на то, что у вас может быть более серьезное заболевание, чем низкий уровень дофамина, важно обратиться к врачу. Если причиной низкого уровня дофамина является основное заболевание, лечение этого состояния облегчит симптомы низкого уровня дофамина и сделает вас более здоровым и счастливым.