Що це таке, причини, симптоми та довгострокові наслідки депривації сну для фізичного, психічного та емоційного здоров’я.
Майже кожен стикався з відчуттям зомбі після ночі з мінімальною кількістю сну або без сну. Навіть після однієї ночі без достатнього відпочинку ми можемо відчувати сонливість протягом дня із сповільненим мисленням, відсутністю енергії та роздратуванням.
Депривація сну, тобто позбавлення сну або недосипання – це коли ви не висипаєтеся в необхідній кількості, і, за оцінками, вона торкається близько однієї третини дорослих американців, і ця проблема тільки посилилася останніми роками.
Нестача сну безпосередньо впливає на те, як ми думаємо та відчуваємо. Хоча короткострокові наслідки більш помітні, хронічний недосип може підвищити довгостроковий ризик проблем з фізичним та психічним здоров’ям.
Щоб уникнути цих проблем, важливо уникати депривації сну. Розуміння цього стану, включаючи його причини, симптоми, діагностику та лікування, може допомогти вам забезпечити необхідний сон.
Що таке депривація сну?
Термін «депривація сну» відноситься до того, що людина спить менше необхідної кількості сну, яка для дорослих становить від семи до дев’яти годин сну на добу. Дітям та підліткам потрібно навіть більше нічного сну, ніж дорослим.
Чи всі визначення депривації сну (недосипання) однакові?
У медицині сну депривація сну визначається на основі тривалості сну, яка є загальною кількістю часу, який людина проводить уві сні. Проте насправді хороший відпочинок — це більше, ніж кількість годин сну. В результаті терміни “дефіцит сну” або “недостатність сну” частіше використовуються для опису факторів, що знижують кількість та/або якість сну і не дозволяють людині прокидатися відпочившим.
Таким чином, дефіцит сну має ширше застосування. Наприклад, людина, яка спить загалом вісім годин, але з частими пробудженнями, які фрагментують її сон, може мати недосипання, навіть якщо тривалість його сну технічно відповідає кількості, що рекомендується.
Ця термінологія може відрізнятись від повсякденної розмови, в якій термін «депривація сну» може використовуватися в ширшому значенні, яке відноситься до поганого сну в цілому, а не лише до загальної тривалості сну.
Навіть у галузі медицини в дослідженнях можуть використовуватися різні технічні визначення депривації сну, оскільки деякі класифікують її як сім годин сну або менше, тоді як інші використовують шість годин як точку відліку.
Чи існують різні види депривації сну (недосипання)?
Депривація сну та недостатність сну можуть бути класифіковані по-різному, залежно від обставин людини.
Гостра депривація сну відноситься до короткого періоду, зазвичай, кілька днів або менше, коли у людини значно скорочується час сну.
Хронічний недосип, також відомий як синдром недостатнього сну, визначається Американською академією медицини сну як укорочений сон, що зберігається протягом трьох місяців і більше.
Хронічний дефіцит сну або недостатній сон можуть описувати недосипання, що продовжується, а також поганий сон, що виникає через фрагментацію сну або інші порушення.
Чи відрізняється депривація сну від безсоння?
Хоча і безсоння, і недосип пов’язані з недостатньою кількістю сну, багато фахівців у галузі науки про сон проводять різницю між ними. Люди, які страждають на безсоння, погано сплять, навіть якщо у них достатньо часу для сну. З іншого боку, люди з недосипанням не мають достатньо часу для сну через вибір поведінки або повсякденні обов’язки.
Ілюстрацією цієї різниці є те, що люди, які позбавлені сну через щільний робочий графік, зазвичай не мають проблем з тим, щоб поспати довше у вихідні, щоб спробувати «надолужити втрачене» уві сні. Тим не менш, людина з безсонням все ще щосили намагається заснути, незважаючи на те, що у неї є така можливість.
Тим часом, як описуються депривація сну і безсоння, може бути значний збіг, але пацієнти повинні знати, що їхній лікар або фахівець можуть використовувати більш конкретні визначення.
Що викликає депривацію сну – причини?
Багато факторів можуть викликати або сприяти недосипу, включаючи погану гігієну сну, спосіб життя, робочі обов’язки, порушення сну та інші захворювання.
Недосип часто обумовлений добровільним вибором, який скорочує доступний час сну. Наприклад, людина, яка вирішила не лягати спати допізна, щоб подивитися серіал, може відчувати гостру депривацію сну. Непослідовний графік сну може полегшити ці рішення та зробити їх менш умисними на даний момент.
Робочі обов’язки ще одна поширена причина недосипання. Людям, які працюють на кількох роботах або працюють понаднормово, може не вистачати часу для достатнього сну. Тим, хто працює позмінно, доводиться працювати всю ніч. Такі люди також можуть відчувати труднощі зі сном, якого вони дійсно потребують.
Дефіцит сну може бути викликаний іншими порушеннями сну чи захворюваннями. Наприклад, апное уві сні, порушення дихання, що викликає десятки нічних пробуджень, може знижувати як тривалість, і якість сну. Інші медичні або психічні проблеми, такі як біль або загальний тривожний розлад можуть впливати на якість і кількість сну.
Які симптоми депривації сну?
Основні ознаки та симптоми недосипання включають надмірну денну сонливість та денні порушення, такі як зниження концентрації уваги, уповільнення мислення та зміни настрою.
Почуття сильної втоми протягом дня є однією з характерних ознак недосипання. Люди з надмірною денною сонливістю можуть відчувати сонливість і їм важко спати, навіть коли це необхідно. У деяких випадках це призводить до мікросну, коли людина засинає на кілька секунд.
Нестача сну може безпосередньо вплинути на самопочуття людини у години неспання. Приклади цих симптомів включають:
- Уповільнене мислення
- Зниження концентрації уваги
- Погіршення пам’яті
- Погане чи ризиковане прийняття рішень
- Нестача енергії
- Зміни настрою, включаючи почуття стресу, занепокоєння чи дратівливості
Симптоми людини можуть залежати від ступеня недосипу і від того, чи він є гострим або хронічним. Дослідження також показують, що деякі люди з більшою ймовірністю відчувають симптоми після недосипання і це може бути пов’язане з генетикою людини. Стимулятори, такі як кофеїн, також можуть маскувати симптоми недосипання, тому важливо звертати увагу на те, як ви почуваєтеся при прийомі та відмові від цих речовин.
Які наслідки депривації сну (недосипання)?
Наслідки недосипання і дефіциту сну можуть бути серйозними і далекосяжними.
Гостро недосипання підвищує ризик ненавмисних помилок та нещасних випадків. Сонне водіння, яке пов’язане із уповільненням часу реакції та ризиком мікросну, може бути небезпечним для життя. Люди, які позбавлені сну, частіше зазнають труднощів у школі та на роботі або зазнають змін настрою, які можуть вплинути на особисті стосунки.
Хронічний недосип може призвести до цілого ряду проблем зі здоров’ям. Сон грає фундаментальну роль в ефективному функціонуванні майже всіх систем організму, тому постійний недосип створює значні ризики для фізичного і психічного здоров’я:
- Серцево-судинні захворювання: дослідження виявили тісний зв’язок між дефіцитом сну та серцево-судинними проблемами, включаючи високий кров’яний тиск, ішемічну хворобу серця, серцевий напад та інсульт.
- Діабет: Нестача сну, мабуть, впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, збільшуючи ризик метаболічних станів, таких як діабет.
- Ожиріння: дослідження показали, що люди, як правило, споживають більше калорій та вуглеводів, коли вони не висипаються, що є лише одним з кількох способів, якими поганий сон може бути пов’язаний з ожирінням та проблемами з підтриманням здорової ваги.
- Імунодефіцит: було показано, що дефіцит сну призводить до погіршення імунної функції, включаючи слабкішу реакцію на вакцини.
- Гормональні розлади. Сон допомагає організму правильно виробляти та регулювати рівні різних гормонів, що потенційно підвищує сприйнятливість до гормональних проблем у людей із недосипанням.
- Біль: люди, позбавлені сну, схильні до більш високого ризику розвитку болю або відчуття, що їхній біль посилюється. Біль може спричинити подальші перерви уві сні, створюючи негативний цикл погіршення болю та сну.
- Психічні розлади. Сон та психічне здоров’я тісно взаємопов’язані, а поганий сон тісно пов’язаний з такими станами, як депресія, тривога та біполярний розлад.
Враховуючи ці різноманітні та важливі наслідки недосипання, не дивно, що дослідження показали, що нестача сну пов’язана з підвищеним загальним ризиком смерті, а також нижчою якістю життя.
На рівні суспільства наслідки депривації сну величезні. За оцінками CDC, до 6000 смертей щороку викликані водінням у сонному стані, а недосипання, за підрахунками, призводить до додаткових витрат на охорону здоров’я на сотні мільярдів доларів, а також більш ніж на 400 мільярдів доларів втрат продуктивності на рік лише у Сполучених Штатах.
Як провести діагностику депривації сну?
Лікарі часто можуть діагностувати депривацію сну, обговорюючи симптоми пацієнта та характер сну. Це може включати перегляд щоденника сну або заповнення анкети сну, яка пропонує докладний аналіз режиму сну і денних симптомів.
У деяких випадках може бути проведене додаткове тестування за допомогою технології відстеження сну, відомої як актиграфія, або дослідження нічного сну, якщо потрібна додаткова інформація або якщо лікар підозрює, що пацієнт може мати основний розлад сну.
Як запобігти та лікувати депривацію сну
Якщо у вас є постійні або погіршення проблем з недостатнім сном або денною сонливістю, робота з лікарем – хороший перший крок до полегшення. Ваш лікар може оцінити вашу ситуацію та порекомендувати лікування, яке найкраще відповідає вашим потребам.
У більшості випадків зосередження уваги на гігієні сну – вашому середовищі сну та щоденних звичках – є центральним компонентом профілактики та лікування недосипання. У наступних розділах описано деякі ключові покращення гігієни сну для людей, які недосипають.
Боретеся з депривацією сну, не боріться з цим
Багато людей недосипають, бо вважають недосип нормальним явищем. Замість того, щоб зробити необхідні кроки для того, щоб більше спати, вони п’ють кофеїн або енергетичні напої, подрімають або просто намагаються «пересидіти».
Жоден із цих підходів не є стійким вирішенням проблеми недосипання. Вони можуть допомогти пережити день, але кумулятивний ефект дефіциту сну все одно позначатиметься як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
З цієї причини важливо відмовитися від недосипання як нормального явища і натомість зосередитися на тому, щоб більше спати та отримувати якісніший відпочинок.
Зробіть сон пріоритетом
Хронічний недосип часто виникає, коли люди жертвують сном на користь роботи, відпочинку або інших обов’язків. Щоб протидіяти цьому, важливо зробити кроки, щоб зробити сон пріоритетом:
- Майте постійний графік сну: ви повинні прагнути лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня. Плануючи цей час, не забудьте виділити час, щоб виспатися. Після того, як ви визначилися зі своїм розкладом, уважно слідуйте йому, навіть у вихідні дні. Стабільність режиму сну допомагає уникнути вагань нічного сну.
- Встановіть межі у своїй роботі та громадському житті: вимоги вашого особистого чи професійного життя легко забирають у вас виділений час для сну, тому корисно встановити межі, щоб ви зберігали повний час, необхідний для відпочинку щоночі.
- Заведіть розпорядок перед сном: щовечора готуйтеся до тих самих кроків, наприклад, спокійно читайте або потягуйтесь, надягайте піжаму і чистіть зуби. Постійний порядок дня перед сном допоможе вам налаштуватися на здоровий сон щоночі.
Налаштуйте обстановку у спальні
Створіть обстановку в спальні так, щоб вона ідеально підходила для відпочинку. Ви з більшою ймовірністю уникнете того, що не ляжете спати, якщо обстановка для сну приємна і відповідає вашим уподобанням щодо комфорту.
Кращий матрац і подушка, що відповідають вашим потребам і уподобанням, повинні забезпечувати достатню підтримку, а постільна білизна повинна допомагати вам почуватися затишно, підтримуючи помірну температуру. Щоб звести до мінімуму можливі порушення сну, постарайтеся, щоб у вашій спальні було якомога тихіше та темніше.
Уникайте речей, які можуть завадити сну
Корисним кроком у боротьбі з недосипанням є уникнення того, що може, часто непомітно для вас, негативно вплинути на ваш сон.
- Електронні пристрої: телевізори, стільникові телефони, планшети та комп’ютери можуть стимулювати ваш розум, залишаючи вас все ще на зв’язку, коли ви хочете лягти спати. Світло, випромінюване цими пристроями, також може порушувати ваш циркадний ритм. В результаті, краще уникати використання електронних пристроїв протягом години або більше перед сном.
- Алкоголь. Вживання алкоголю, особливо вночі, може порушити ваш нормальний цикл сну, погіршивши загальну якість та тривалість сну.
- Кофеїн: як стимулятор, кофеїн змушує вас насторожитися, і оскільки він може залишатися у вашому організмі протягом декількох годин, краще уникати його в другій половині дня і ввечері.
- Денний сон: щоб денний сон не заважав сну вночі, робіть його коротким (30 хвилин або менше) і ніколи не приймайте його ближче до вечора чи пізніше. Якщо ви боретеся з безсонням, краще взагалі уникати денного сну.
Заняття на більшу частину дня
Часте перебування на сонці протягом дня підтримує здоровий циркадний ритм, який допомагає вам бути бадьорим вдень та сонним вночі. Регулярна фізична активність також може сприяти нормальному графіку сну, тому щодня намагайтеся займатися хоча б помірними фізичними вправами.