Что это такое, причины, симптомы и долгосрочные последствия депривации сна для физического, психического и эмоционального здоровья.
Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным количеством сна или вовсе без сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражением.
Депривация сна, то есть лишение сна или недосып — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, она затрагивает около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.
Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хронический недосып может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.
Чтобы избежать этих проблем, важно избегать депривации сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.
Что это такое депривация сна?
Термин «депривация сна» относится к тому, что человек спит меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.
Все ли определения депривации сна (недосыпа) одинаковы?
В медицине сна депривация сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна. В результате термины «дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, снижающих количество и/или качество сна и не позволяющих человеку просыпаться отдохнувшим.
Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может иметь недосып, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.
Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «депривация сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.
Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку некоторые классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве точки отсчета.
Существуют ли разные виды депривации сна (недосыпа)?
Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному, в зависимости от обстоятельств человека.
Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека значительно сокращается время сна.
Хронический недосып, также известный как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как укороченный сон, сохраняющийся в течение трех месяцев и более.
Хронический дефицит сна или недостаточный сон могут описывать продолжающийся недосып, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.
Отличается ли депривация сна от бессонницы?
Хотя и бессонница, и недосып связаны с недостаточным количеством сна, многие специалисты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди, страдающие бессонницей, плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, люди с недосыпом не имеют достаточно времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязанностей.
Иллюстрацией этой разницы является то, что люди, которые лишены сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем с тем, чтобы поспать дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное» во сне. Тем не менее, человек с бессонницей все еще изо всех сил пытается заснуть, несмотря на то, что у него есть такая возможность.
Между тем, как описываются депривация сна и бессонница, может быть значительное совпадение, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.
Что вызывает депривацию сна — причины?
Многие факторы могут вызывать или способствовать недосыпу, включая плохую гигиену сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.
Недосып часто обусловлен добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна. Непоследовательный график сна может облегчить эти решения и сделать их менее преднамеренными в данный момент.
Рабочие обязанности — еще одна распространенная причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или работают сверхурочно, может не хватать времени для достаточного сна. Тем, кто работает посменно, приходится работать всю ночь. Такие люди также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются.
Дефицит сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна. Другие медицинские или психические проблемы, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.
Каковы симптомы депривации сна?
Основные признаки и симптомы недосыпа включают чрезмерную дневную сонливость и дневные нарушения, такие как снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.
Чувство сильной усталости в течение дня является одним из характерных признаков недосыпа. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. В некоторых случаях это приводит к микросну, когда человек засыпает на несколько секунд.
Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:
- Замедленное мышление
- Снижение концентрации внимания
- Ухудшение памяти
- Плохое или рискованное принятие решений
- Недостаток энергии
- Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности
Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпа и от того, является ли он острым или хроническим. Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают симптомы после недосыпа и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме и отказе от этих веществ.
Каковы последствия депривации сна (недосыпа)?
Последствия недосыпания и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими.
Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Сонное вождение, которое связано с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.
Хронический недосып может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянный недосып создает значительные риски для физического и психического здоровья:
- Сердечно-сосудистые заболевания: исследования выявили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
- Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
- Ожирение: исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда они не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
- Иммунодефицит: было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабую реакцию на вакцины.
- Гормональные нарушения. Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, что потенциально повышает восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
- Боль: люди, лишенные сна, подвержены более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие перерывы во сне, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
- Психические расстройства. Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.
Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпа, неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.
На уровне всего общества последствия депривации сна огромны. По оценкам CDC, до 6000 смертей каждый год вызваны вождением в сонном состоянии, а недосып, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также более чем на 400 миллиардов долларов потерь производительности в год только в Соединенных Штатах.
Как провести диагностику депривации сна?
Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.
В некоторых случаях может быть проведено дополнительное тестирование с помощью технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное расстройство сна.
Как предотвратить и лечить депривацию сна
Если у вас есть постоянные или ухудшающиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В большинстве случаев сосредоточение внимания на гигиене сна — вашей среде сна и ежедневных привычках — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.
Боритесь с депривацией сна, не боритесь с этим
Многие люди недосыпают, потому что считают недосып нормальным явлением. Вместо того, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, вздремнут или просто пытаются «пересидеть».
Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпа. Они могут помочь пережить день, но кумулятивный эффект дефицита сна все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По этой причине важно отказаться от недосыпа как нормального явления и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.
Сделайте сон приоритетом
Хронический недосып часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязанностей. Чтобы противодействовать этому, важно предпринять шаги, чтобы сделать сон приоритетом:
- Имейте постоянный график сна: вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как вы определились со своим расписанием, внимательно следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
- Установите границы в своей работе и общественной жизни: требования вашей личной или профессиональной жизни легко отнимают у вас выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли полное время, необходимое для отдыха каждую ночь.
- Заведите распорядок перед сном: каждый вечер готовьтесь к одним и тем же шагам, например, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на здоровый сон каждую ночь.
Настройте обстановку в спальне
Создайте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для вашего отдыха. Вы с большей вероятностью избежите того, что не ляжете спать, если обстановка для сна приятна и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.
Лучший матрас и подушка, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, поддерживая при этом умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.
Избегайте вещей, которые могут помешать сну
Полезным шагом в борьбе с недосыпанием является избегание того, что может, зачастую незаметно для вас, негативно повлиять на ваш сон:
- Электронные устройства: телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш ум, оставляя вас все еще на связи, когда вы хотите лечь спать. Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушать ваш циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
- Алкоголь. Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить ваш нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и продолжительность сна.
- Кофеин: как стимулятор, кофеин заставляет вас насторожиться, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
- Дневной сон: чтобы дневной сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не принимайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.
Занятия на большую часть дня
Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.
