– Доброго ранку! Як правильно прокидатися? Сьогодні будемо говорити разом з експертом, сомнологом, кардіологом, президентом Асоціації медицини сну, Юрієм Погорецьким.
Але спочатку розкажемо вам про невеличке дослідження. Як виявляється і британці і американці довго досліджували людей і випитували у них, як хто прокидається.
З’ясувалося, що більшість людей у Британії відстрочують свої будильникі і прокидаються з відстрочкою на 10-ть, на 20-ть хвилин. Інше дослідження виявило, що у американців та ж сама історія. Часто вони ігнорують звуки будильників. Ну, і можемо сьогодні дізнатися у експерта нашого, якого ми запросили, чи шкодить це здоров’ю. Як правильно прокидатися? І чи варто обирати якись спеціальні звуки для прокидання. І що це взагалі у нас таке отут на столі.
– Це не те, що ви подумали, це на очі. Це не бюстгальтер, хоча по формі воно трошечки нагадує. Так, друзі, отже запрошуємо в студію експерта, сомнолога, кардіолога, Юрія Погорецького. Пане Юрію, заходьте будь-ласка, ви нам сьогодні конче необхідні.
Подивіться друзі. Мій вчорашній момент, я проспав роботу, виявляється, по-перше, я забув завести будильник, по-друге, щоб не проспати, бо постійно просипаю, ось подивіться на мої будильники до ефіру, як я заводжу будильник. Різниця в часі між будильниками 5-10 хвилин, потім 5 хвилин, 3 хвилини, поки не прокинуся. Десь 10-ть будильників за ранок, що зі мною відбувається – це правильно чи ні?
– Це вже діагноз?
– Щоб правильно прокидатися, потрібно буде навчитися правильно спати. Як ви увійшли в сон, як ви прожили день, і як вам буде дарований цей сон. І тому на ранок це зміниться. Максимум буде три будильники. Особисто зараз я проводжу такий самий експеримент зі сном. Особисто досяг такого успіху – за 5-ть хвилин до будильника я пробуджувався. Але я суворо відстежував закони культури сну. О 22:00 лягав, о 6:00 ранку будильник встановлював. За 5-ть хвилин до спрацювання будильника я вже пробуджувався. Я досяг такої можливості.
– Але дивіться, чому я ставив таку різницю в часі невеличку у 5-10 хвилин? По-перше стільки багато будильників, тому що я боюся проспати, а по-друге я собі даю ще можливість трошечки полежати під ковдрою. А Валю, в тебе як?
– Теж дуже схоже, але давайте зрозуміємо, що відбувається з мозком людини, що відбувається з мозком Руслана, або іншої людини, яка ось так відстрочує прокидання на 5-10 хвилин, яка вже в стресі засинає, тому що боїться, що проспить.
– Згадаємо циркадні ритми і цикл сну, як відбувається, таких має бути 5-ть заходів, глибокий сон, поверхневий сон, глибокий сон, поверхневий сон, 5-ть циклів сну по 90 хвилин кожна. І, важливий момент, в який момент спрацьовує будильник, чи в глибокій фазі сну, чи в поверхневій фазі сну. Якщо розбудити людину насильно в глибокій фазі сну або будильником, будь-яким чином, він буде млявий втомлений, роздратований, а якщо вже поверхневі фази сну, легше буде прокидання, тому якщо ми збережемо ці ритми по 90 хвилин прорахуємо, тоді ідеально за 5-ть хвилин до будильника будемо прокидатися. А це американська рекомендація минулого року в серпні місяці, вони внесли 8-й пункт – здоровий сон. Здоров’я починається зі здорового сну. Нарешті, сомнологам це бальзам на душу, всі фактори, правильне харчування, контроль тиску, холестерин і так далі і фізичні вправи, але в першу чергу бути виспаним, бадьорим, активним.
– Але не так, як ти Руслан засинати о 3:00 ранку напередодні часу прокидання.
– А потім о 4:00 ранку прокидатися.
– Ви вказали на дуже важливий момент, 90 хвилин триває ось ця фаза циркадного сну, тобто ми можемо, якщо Руслан лягає о 3:00 ночі, так трапилося в когось з наших глядачів о 1:00 ночі, о 00:00, але хочемо якось встати, можна вирахувати, додавати по оцих 90 хвилин і тоді ставити будильник?
– Так.
– Навчіть, будь-ласка цій схемі.
– Якщо о 22:00 лягаєте і засинаєте за 10-ть хвилин, а не за 20-30 хвилин, то вже вмикається цей цикл. Тому будильник треба встановлювати з запасом плюс-мінус на те збудження і вирахувати цей момент, якщо ви за 10-ть хвилин заснули, за годину до сну ви вимкнули гаджети, припинили дивитися, пере збуджувати себе. Синє світло екрану монітору виключити.
– Так, думки заважають заснути!
– Ви так проживіть день позитивно, щоб з думками в сон не йти, з коханням йдіть, з обіймами, з поцілунками йдіть, тепла ванна, душ, йога, так-так-так. І вам буде дарований сон і ви спокійно виспитеся.
– Якщо немає кому обіймати, то що, сам себе обіймаєш?
– Ти хоча б вирахуй по оцих 90 хвилин. Це настільки важливо, ти засинаєш і рахуєш хоча б 2-3 цикли по 90 хвилин, це більш вірно і ти прокинешся, це дуже крута методика.
– І тоді знайдеться та друга половинка. Ви виспаний, активний, сексуальний і знайдеться вона.
– Друзі, добре, що ви про мої сни не знаєте нічого. Дивіться, будильник на смартфоні пропонує різні варіанти звукового сигналу, що дуже важливо. Як обрати, через який звук ми маємо прокидатися? Чи залежить взагалі від цього щось? Чи такий гучний, БАМ-БАРАМ, або навпаки такий лаунж. Давайте послухаємо варіанти.
– Краще ліс, звуки пробудження лісу, водоспад, ідеально.
– Що це за табір піонерський?
– Комфортність, краще обирайте комфортний для себе.
– Це поліція.
– Експериментуйте, підбирайте такий варіант, що вас легко пробуджує.
– Тобто такі звуки, які плавно нас виводять з глибокого сну у поверхневий?
– Краще всього це природа, вода, водоспад, полум’я, ліс. Я це відчув перший раз ще 30-ть років тому, коли я ще не займався сомнологією. Курортний лайнер, теплохід «Тарас Шевченко», з ранку у всіх радіостанції працюють у каютах і коли ввімкнули цей ліс, але поступово, тихенько-тихенько, потім голосніше, тоді я був шокований як я легко прокинувся. Експериментуйте, підбирайте, і навіть, якщо ви ставите відстрочку, я як раз експериментую і багато моїх колег сомнологів цим і займаються, особисто вивчають і якщо дійсно переносите час пробудження, зловив цікавий момент. Якщо перенести дійсно на 10-ть хвилин, не 5-ть хвилин, а 10-15 хвилин. Заздалегідь поставте собі будильник. То, дійсно, коли ви на виході зі сну, йдуть сновидіння і хочеться їх додивитися. І якщо є така можливість – залишіть собі 10-15 хвилин для пробудження. Два будильники поставте – додивитися цей сон, радісно. Але вже пішов сигнал, з вечора себе мотивуйте, що через 15 хвилин встанете. Мотивуйте себе позитивом, вам потрібно піднятися, прийняти контрастний душ, вам треба приготувати сніданок для дружини. Діточок як краще за все пробудити? Поцілунок, погладжування. А не «Бігом, підйом! Запізнюємось!»
Заздалегідь виспаним, бадьорим, усміхненим, даруйте це кохання і тоді легше буде у всіх підйом в квартирі. І позитив, оптимізм, кохання.
– Пане Юрію, дякуємо вам, дуже цінну інформацію сьогодні почули. Дотримуйтесь ось цієї формули 90 хвилин сну, вираховуйте від моменту засинання, рахуючи ці цикли і тоді вам буде набагато легше прокидатися. І, як каже наш експерт сомнолог, два будильника – це нормально, трішки дозволяємо собі розслабитися і додивитися ті чарівні сни, які у нас бувають.
– Єдине, це я колись пошкодував, що без будильника прокинувся, друзі, прибіг на роботу, такий щасливий, вчасно, а охоронець мені каже, а чого ти прийшов, я кажу, що ефір, а він каже, що сьогодні субота, сьогодні всі вихідні. І таке буває друзі. Спасибі вам велике! В студії «Сніданок» був кардіолог, сомнолог, Юрій Погорецький.
– Висипання всім!
