— Доброе утро! Как правильно просыпаться? Сегодня будем говорить вместе с экспертом, сомнологом, кардиологом, президентом Ассоциации медицины сна, Юрием Погорецким.
Но сначала расскажем вам о небольшом исследовании. Как оказывается и британцы и американцы долго исследовали людей и выспрашивали у них, как кто просыпается.
Выяснилось, что большинство людей в Британии отсрочивают свои будильники и просыпаются с отсрочкой на 10-ть, на 20-ть минут. Другое исследование выявило, что у американцев та же самая история. Часто они игнорируют звуки будильников. Ну, и можем сегодня узнать у эксперта нашего, которого мы пригласили, вредит ли это здоровью. Как правильно просыпаться? И стоит ли выбирать какие-то специальные звуки для пробуждения. И что это вообще у нас такое тут на столе.
— Это не то, что вы подумали, это на глаза. Это не бюстгальтер, хотя по форме оно немножечко напоминает. Так, друзья, итак приглашаем в студию эксперта, сомнолога, кардиолога, Юрия Погорецкого. Юрий, заходите пожалуйста, вы нам сегодня очень необходимы.
Посмотрите, друзья. Мой вчерашний момент, я проспал работу, оказывается, во-первых, я забыл завести будильник, во-вторых, чтобы не проспать, потому что постоянно просыпаю, вот посмотрите на мои будильники до эфира, как я завожу будильник. Разница во времени между будильниками 5-10 минут, потом 5 минут, 3 минуты, пока не проснусь. Где-то 10-ть будильников за утро, что со мной происходит — это правильно или нет?
— Это уже диагноз?
— Чтобы правильно просыпаться, нужно будет научиться правильно спать. Как вы вошли в сон, как вы прожили день, и как вам будет дарован этот сон. И поэтому на утро это изменится. Максимум будет три будильника. Лично сейчас я провожу такой же эксперимент со сном. Лично достиг такого успеха — за 5-ть минут до будильника я пробуждался. Но я строго отслеживал законы культуры сна. В 22:00 ложился, в 6:00 утра будильник устанавливал. За 5-ть минут до срабатывания будильника я уже пробуждался. Я достиг такой возможности.
— Но смотрите, почему я ставил такую разницу во времени небольшую в 5-10 минут? Во-первых, столько много будильников, потому что я боюсь проспать, а во-вторых я себе даю еще возможность немножечко полежать под одеялом. А Валю, у тебя как?
— Тоже очень похоже, но давайте поймем, что происходит с мозгом человека, что происходит с мозгом Руслана, или другого человека, который вот так отсрочивает просыпание на 5-10 минут, который уже в стрессе засыпает, потому что боится, что проспит.
— Вспомним циркадные ритмы и цикл сна, как происходит, таких должно быть 5-ть мероприятий, глубокий сон, поверхностный сон, глубокий сон, поверхностный сон, 5-ть циклов сна по 90 минут каждый. И, важный момент, в какой момент срабатывает будильник, или в глубокой фазе сна, или в поверхностной фазе сна. Если разбудить человека насильно в глубокой фазе сна или будильником, любым образом, он будет вялый уставший, раздраженный, а если уже поверхностные фазы сна, легче будет пробуждение, поэтому, если мы сохраним эти ритмы по 90 минут, просчитаем, тогда идеально за 5-ть минут до будильника будем просыпаться. А это американская рекомендация в прошлом году в августе месяце, они внесли 8-й пункт — здоровый сон. Здоровье начинается со здорового сна. Наконец, сомнологам это бальзам на душу, все факторы, правильное питание, контроль давления, холестерин и так далее и физические упражнения, но в первую очередь быть выспавшимся, бодрым, активным.
— Но не так, как ты Руслан засыпать в 3:00 утра накануне времени просыпания.
— А потом в 4:00 утра просыпаться.
— Вы указали на очень важный момент. 90 минут длится вот эта фаза циркадного сна. То есть мы можем, если Руслан ложится в 3:00 ночи, так случилось, у кого-то из наших зрителей в 1:00 ночи, в 00:00, но хотим как-то встать, можно вычислить, добавлять по эти 90 минут и тогда ставить будильник?
— Да.
— Научите, пожалуйста, этой схеме.
— Если в 22:00 ложитесь и засыпаете за 10-ть минут, а не за 20-30 минут, то уже включается этот цикл. Поэтому будильник надо устанавливать с запасом плюс-минус на то возбуждение и вычислить этот момент, если вы за 10-ть минут уснули, за час до сна вы выключили гаджеты, прекратили смотреть, перевозбуждать себя. Синий свет экрана монитора исключить.
— Да, мысли мешают уснуть!
— Вы так проживите день позитивно, чтобы с мыслями в сон не идти, с любовью идите, с объятиями, с поцелуями идите, теплая ванна, душ, йога, да-да-да. И вам будет дарован сон и вы спокойно выспитесь.
— Если некому обнимать, то что, сам себя обнимаешь?
— Ты хотя бы высчитай по этим 90 минут. Это настолько важно, ты засыпаешь и считаешь хотя бы 2-3 цикла по 90 минут, это более верно и ты проснешься, это очень крутая методика.
— И тогда найдется та вторая половинка. Вы выспавшийся, активный, сексуальный и найдется она.
— Друзья, хорошо, что вы о моих снах не знаете ничего. Смотрите, будильник на смартфоне предлагает различные варианты звукового сигнала, что очень важно. Как выбрать, с каким звуком мы должны просыпаться? Зависит ли вообще от этого что-то? Или такой громкий, БАМ-БАРАМ, или наоборот такой лаунж. Давайте послушаем варианты.
— Лучше лес, звуки пробуждения леса, водопад, идеально.
— Что это за лагерь пионерский?
— Комфортность, лучше выбирайте комфортный для себя.
— Это полиция.
— Экспериментируйте, подбирайте такой вариант, что вас легко пробуждает.
— То есть такие звуки, которые плавно нас выводят из глубокого сна в поверхностный?
— Лучше всего это природа, вода, водопад, пламя, лес. Я это почувствовал первый раз еще 30-ть лет назад, когда я еще не занимался сомнологией. Курортный лайнер, теплоход «Тарас Шевченко», с утра у всех радиостанции работают в каютах и когда включили этот лес, но постепенно, тихонько-тихонько, потом громче, тогда я был шокирован, как я легко проснулся. Экспериментируйте, подбирайте, и даже, если вы ставите отсрочку, я как раз экспериментирую и многие мои коллеги сомнологи этим и занимаются, лично изучают и, если действительно переносите время пробуждения, поймал интересный момент. Если перенести действительно на 10-ть минут, не 5-ть минут, а 10-15 минут. Заранее поставьте себе будильник. То, действительно, когда вы на выходе из сна, идут сновидения и хочется их досмотреть. И если есть такая возможность — оставьте себе 10-15 минут для пробуждения. Два будильника поставьте — досмотреть этот сон, радостно. Но уже пошел сигнал, с вечера себя мотивируйте, что через 15 минут встанете. Мотивируйте себя позитивом, вам нужно подняться, принять контрастный душ, вам надо приготовить завтрак для жены. Детишек как лучше всего пробудить? Поцелуй, поглаживание. А не «Бегом, подъем! Опаздываем!»
Заранее выспавшимся, бодрым, улыбающимся, дарите эту любовь и, тогда легче будет у всех подъем в квартире. И позитив, оптимизм, любовь.
— Юрий, спасибо вам, очень ценную информацию сегодня услышали. Следуйте вот этой формуле 90 минут сна, высчитывайте от момента засыпания, считая эти циклы и тогда вам будет гораздо легче просыпаться. И, как говорит наш эксперт сомнолог, два будильника — это нормально, немного позволяем себе расслабиться и досмотреть те волшебные сны, которые у нас бывают.
— Единственное, это я когда-то пожалел, что без будильника проснулся. Друзья, прибежал на работу, такой счастливый, вовремя, а охранник мне говорит, а чего ты пришел, я говорю, что эфир, а он говорит, что сегодня суббота, сегодня все выходные. И такое бывает друзья. Спасибо вам большое! В студии «Завтрака» был кардиолог, сомнолог, Юрий Погорецкий.
— Высыпания всем!
