Коротка тривалість сну людства
Тривалість сну людства скорочується до критичних значень, а звички ХХІ сторіччя шкодять повноцінному сну. Ох і поплатимося!
У своїй книзі “Чому ми спимо”, виданої минулого року, американський невролог Метью Уолкер, керівник лабораторії сну в Університеті Берклі (США) зазначав: “Чим коротший ваш сон, тим коротше ваше життя”. За його оцінками, дві третини дорослих у всьому світі сьогодні не висипаються і тому хворіють набагато частіше за своїх предків. Виявляється, коротка тривалість сну виснажує запаси в організмі природних “клітин-захисників – лейкоцитів і лімфоцитів (білих кров’яних клітин, що борються з вірусами, бактеріями, забезпечуючи імунітет). А 5-годинний нічний сон роками взагалі може знизити їхню кількість на 70%, пише Волкер. За останні сто років людство стрімко наближається до критичного, смертельно небезпечного рівня сну. Шість-сім годин на добу, до яких воно “скотилося” в останнє століття, завдають серйозної шкоди здоров’ю.
Працьовиті українці не соні, але спиться їм погано
Дослідження сну в Україні, як виявилось, практично немає. Мабуть, це і є яскравим свідченням того, що ми не звикли ставитись до цієї частини нашого буття відповідально. Чи не єдине з останніх досліджень, у якому згадується Україна, проведено у 2015 році. Тоді британська газета The Daily mail опублікувала міжнародне дослідження якості сну на основі даних мобільного додатка Sleepcycle (відстежує якість сну користувачів за кількома параметрами). За даними загального рейтингу, найякісніший сон у мешканців Словаччини, Китаю, Угорщини, Чехії та Польщі. Україна опинилася на дев’ятому місці у рейтингу після Австрії.
Проте за рейтингом тривалості сну українці займають 10 рядок серед 14 країн, бо сплять у середньому 6 год 52 хв. Найдовший сон зазвичай у ніч на суботу. Загалом учені кажуть, що сьогодні середньостатистичний українець спить на годину менше, ніж сто років тому. Середній час сну у США, наприклад, становить зараз майже 7 годин на добу. Причому за спостереженнями, починаючи з 1942 року, цей час в американців скоротився майже на 1 годину.
Цікаво, жителі країн, що розвиваються, сплять менше, ніж жителі розвинених. Логічно припустити, що тайванцям та китайцям доводиться працювати більше, ніж багатим швейцарцям.
За статистикою Міністерства праці США, покоління міленіалів у середньому спить більше, ніж попереднє покоління. Але якість сну при цьому у них погіршується. То що заважає сучасникам?
Вплив електроніки
Звичка, що погіршує якість сну, – це використання телефонів, ноутбуків або планшетів перед засинанням. Вона порушує так званий циркадний ритм (циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів в організмі, пов’язані зі зміною дня і ночі), який працює по суті як внутрішній годинник, регулюючи цикли сну.
Дивлячись у свій телефон або іншу електроніку в темряві, ваші зіниці розширюються, напружуються зорові аналізатори. Це, своєю чергою, гальмує вироблення мозком мелатоніну — гормону, життєво важливого для засинання (виробляється епіфізом, служить регулятором добових ритмів). Відповідно, головне правило полягає в тому, щоб відключити пристрої та відмовитися від роботи з гаджетами хоча б за 30 хвилин, а краще за годину до сну.
Відсутність режиму сну
Людський організм влаштований так, що циркадні ритми в ньому прив’язані до періодів світла і темряви, які є відносно постійними для різної пори року. Але постійно змінюючи ці ритми, людина постійно змінює і тривалість сну щоночі. Вважається, що покращити гігієну сну можна, встановивши послідовний (залежно від пори року) чіткий графік сну. Тобто лягати і прокидатися в один і той же час.
В ідеальному варіанті організм повинен спати, коли стає темно і прокидатися з першими променями світла. Внутрішній біологічний годинник таким чином синхронізує роботу внутрішніх систем. Саме зниження рівня освітлення збільшує природне виробництво мелатоніну, що сприяє засипанню. Але якщо людина ігнорує темряву, то цим збиває власні природні ритми. Наприклад, Патрік Фуллер, доцент кафедри неврології Гарвардської медичної школи, всім радить прокидатися щодня о 5:00-5:30 ранку і намагатися лягати не пізніше 22:00. За його словами, період доби з 21:00 до 5:00 найкращий для сну (недарма з давніх-давен існує поняття “північ” – 24:00).
Всесвітня організація охорони здоров’я на сьогоднішній день вважає базовою фізіологічною нормою сну приблизно 8 годин на добу.
Невідповідність температурного режиму та інше
Температура в спальні важлива для якості сну. Мозку для засинання потрібно охолонути на пару десятих градусів. Для цього важливо перебувати у прохолодному середовищі. Вважається, що ідеальна температура спальні має становити близько 16 градусів за Цельсієм.
Неправильний матрац і подушка чи не насамперед впливають на якість сну. Вибирати сьогодні можна будь-які, але рекомендується при покупці запитати про гарантію повернення в магазині. Людина має випробувати спальне місце протягом тижня чи двох. Оскільки одразу перевірити матрац чи подушку на зручність у торговому залі неможливо.
Цікаво, що безлад біля ліжка – це також фактор поганого сну. Ви можете бути здивовані, але наявність зайвих речей відволікає підсвідомість думками про незавершені справи, рівень внутрішньої тривоги підвищується, що не дає мозку вчасно перейти в спокійний режим.
Хоча наукою і доведено, що фізичні навантаження протягом дня (навіть якихось 20-30 хвилин ходьби) допомагають налаштувати режим сну, але рекомендується уникати значних навантажень за дві-три години до сну, тому що вони підвищують температуру тіла та стимулюють гормональну активність . Іноді про це правило забувають, йдучи до спортивної зали або на майданчик у пізні вечірні години.
Їжа та алкоголь перед сном
Їжа активізує роботу кишково-шлункового тракту, що впливає на процеси обміну речовин, змінюючи гормональний фон. І це одна із звичок, яку заради міцного сну можна легко змінити. Потрібно лише витримувати 3-4-годинну перерву в їжі до сну. Це правило діє і щодо алкоголю. Звичайно, келих вина допоможе заснути швидше, але сон виявиться не міцним, оскільки алкоголь впливає на вироблення ферментів-інтоксикаторів, а вони активізують біологічні процеси. Як виявили дослідники Національного Інституту Здоров’я (США), порушення сну у другій половині ночі співпадає з періодом інтенсивного метаболізму та очищенням організму від алкоголю. Тобто вечірній алкоголь скорочує час, який людина проводить у так званому REM-сні – найбільш глибокій та відновлювальній його фазі.
“Ранні пташки” – люди успішні і не консервативні. Відзначимо собі
За мірками більшості урбанізованих українців, такі рекомендації можуть здатися просто нереальними або навіть смішними. Мовляв, устрій та ритм життя не той, щоб думати про такі речі, тим більше у такий складний для країни час. Хоча серед багатьох сільських жителів України жити «по сонцю» — норма.
Дослідники давно помітили, що за принципом “рано лягати спати та рано прокидатися” часто живуть відомі люди. Навіть є теорія про зумовленість їхнього життєвого успіху “правильними” біологічними ритмами. Наприклад, відомо, що “ранніми пташенятами” свого часу були один із засновників США Бенджамін Франклін та ікона стилю Одрі Хепберн. Сьогодні їх приклад наслідують такі успішні підприємці як засновник Alibaba Group Джек Ма, керівник технологічного гіганта Apple Тім Кук, засновник популярної мережі Twitter Джек Дорсі, директор кіностудії Disney Боб Ігер та інші.
“Ми відстаємо у питаннях широкого громадського інформування про важливість сну від тих самих європейців років на сорок. Нас ніхто не вчив правильно відпочивати та відновлювати свої сили. Через проблеми зі сном українці живуть на 15-17 років менше, ніж європейці та американці. Тим часом світова медицина, спираючись на останні дослідження сомнології, зробила революційні кроки до вивчення природи сну та його вплив на здоров’я людей. На мої висновки, 50-80% усіх проблем українців зі здоров’ям у галузі неврології, ендокринології, кардіології, сексопатології пов’язані саме з порушенням сну та безсонням. Значна частина з 50 тисяч інфарктів і 100 тисяч інсультів на рік відбувається уві сні, причому через накопичені роками “сонні” проблеми. І за таких високих показників ми досі не звертаємо уваги на якість нашого сну взагалі! При цьому всі існуючі рекомендації щодо сну ми виключаємо через власну консервативність та байдужість лікарів”, – пояснює український сомнолог, кардіолог, президент Асоціації медицини сну Юрій Погорецький. А між іншим, “медична” Нобелівська проблема 2017 року вперше за всі роки її існування дісталася лікарям, які вивчали саме сон за відкриття молекулярного механізму, що контролює циркадні ритми. Лауреатами премії стали Джеффрі Холл, Майкл Росбаш та Майкл Янг. Їхні відкриття лягли в основу теорії, згідно з якою, як каже Юрій Погорецький, для сучасної людини оптимально лягати спати не пізніше 22:00. “Це програма-мінімум для наших співвітчизників”, – резюмує український сомнолог.