Скільки потрібно і скільки має спати людина, дитина – час сну

Люк Ендрюс, репортер з питань здоров’я для Mailonline

Сім-вісім годин сну – це золота середина, і менша кількість годин може викликати утворення бляшок у мозку, але занадто багато відпочинку в літньому віці може зробити вас повільним і забудькуватим, як показують дослідження.

• Ризику піддаються люди, які сплять менше шести або більше дев’яти годин на добу.
• Дослідження показало, що у таких людей більше шансів бути товстішими і старшими, ніж у звичайних сплячих.
• Але рівень білка, пов’язаного із хворобою Альцгеймера, був найвищим у людей, які не спали.

Інше дослідження про те, скільки потрібно спати показало, що в літньому віці сон від 7 до 8 годин щоночі – найкращий засіб для збереження здоров’я мозку.

Люди, які регулярно спали менше шести годин – недосипали, мали найгіршу когнітивну функцію та вищий рівень небезпечних бляшок у мозку, пов’язаних з деменцією.

А ті, хто занадто багато спав, також показали найгірші результати тестів на згадку, час реакції та найгіршу гнучкість мислення, незважаючи на відсутність аномальних рівнів бета-амілоїду.

У дослідженні Стенфордського університету взяли участь близько 4500 осіб із середнім віком 71 рік із США, Канади, Австралії та Японії.

Незалежні експерти заявили, що він заснований на існуючих дослідженнях, які «підкреслюють зв’язок» між накопиченням амілоїдного білка та погіршенням когнітивних функцій.

Вони додали, що регулярний надто довгий сон у старшому віці може бути ознакою серйозних проблем, таких як депресія.

За даними численних опитувань, приблизно кожен третій британець та американець не висипається щотижня.

Поганий сон був пов’язаний з безліччю станів, у тому числі із серцевими захворюваннями, діабетом та високим кров’яним тиском.

Скільки потрібно спати дорослій людині?

За даними NHS, більшості дорослим потрібно від 6 до 9 годин сну щоночі. Також людей спонукають щодня прокидатися одночасно.

Вчені стверджують, що люди, які мають проблеми зі сном, значно частіше страждають від серцевого нападу або інсульту.

На наведеній вище гістограмі показано поділ людей за тривалістю їх сну (вісь x) та рівні бета-амілоїдного білка в головному мозку згідно з даними ПЕТ-сканування (вісь y). Гістограма показує, що у тих, хто спав шість годин або менше, був найвищий рівень бета-амілоїдного білка. Це було з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.

На наведених вище графіках показано три різні показники когнітивних здібностей. Вони показують, що люди, які спали нормальну кількість часу, отримали найвищі результати кожного з цих тестів когнітивних здібностей.

Нове дослідження, опубліковане в JAMA Neurology, включало добровольців, які були здорові та не мали когнітивних порушень.

Учасників попросили повідомити, як довго вони спали і пройти когнітивні тести, щоб оцінити функцію свого мозку.

Рівень амілоїдного бета-білка вимірювали за допомогою медичного сканування.

Що таке бета-амілоїдний білок?

Бета-амілоїдний білок знаходиться у головному мозку. Він виробляється протягом дня як частина нормальної функції мозку. І коли люди сплять, бета-амілоїдний білок виводиться із мозку.

Попередні дослідження показали, що вищі рівні білка пов’язані з підвищеною ймовірністю захворювання на хворобу Альцгеймера. Але вчені досі точно не знають, чому бета-амілоїдний білок призводить до хвороби Альцгеймера.

Одна з гіпотез припускає, що це може порушувати зв’язок між клітинами мозку.

У ній говориться, що це може призвести до зниження функції клітин і, зрештою, до їхньої загибелі.

Результати досліджень: скільки має спати людина

Експерти попередили, що дослідження ґрунтувалося на самозвітах учасників, які можуть бути неточними. Вони додали, що вони не вимірювали якість сну в учасників і чи кожен з учасників проходили всі чотири стадії сну.

З учасників 1185 осіб спали мало (27%), 283 – спали довго (6%) та 2949 – спали нормально (67%).

Результати показали, що у людей, які довго сплять, найвищий ІМТ (28,2), за ними йдуть люди, які сплять мало (27,8) і сплять нормально (27,3).

Розумові здібності оцінювалися за допомогою кількох тестів, включаючи анкету, що роздається учасникам та їх партнерам з дослідження, внаслідок чого вони отримували бали за 15-бальною шкалою. Вищий бал припускав гірші когнітивні здібності.

Результати показали, що люди, які спали протягом звичайного періоду часу, мали кращу функцію мозку (2,8) порівняно з тими, хто спав мало (3,3) і тими, хто спав довго (3,4).

Депресія вимірювалася за допомогою окремого запитальника, який не містив питань про порушення сну, при цьому вищі бали вказували на депресивніші симптоми.

Виявили, що люди, які спали нормальну кількість часу, рідше впадали в депресію порівняно з тими, хто спав недостатньо або занадто довго.

Також наголошується, що рівень бета-амілоїдного білка в головному мозку найбільш високий у людей, які не сплять. Рівні у людей із нормальним сном значно відрізнялися від цього результату, припускаючи, що менша кількість сну призводить до більшої кількості білка в головному мозку.

Стенфордський нейробіолог Джо Вінер, провідний дослідник цієї статті, сказав: “Моделі когнітивних функцій у людей з коротким і тривалим сном відрізнялися. У сплячих мало були найгірші результати з пам’яті та міні-аналізу психічного стану, що відповідало ранній стадії хвороби Альцгеймера. Але люди, які сплять довше за норму, гірше справляються з виконавчими функціями, що свідчить про інші процеси (не пов’язані з хворобою Альцгеймера)”.

Він додав: «Наші результати узгоджуються з попередніми висновками про те, що як короткий, так і тривалий сон пов’язані з найгіршими результатами у похилому віці. Я думаю, що наші відкриття цікаві, тому що вони припускають, що недостатня та надмірна тривалість сну може відбиватися на старінні».

Керівник відділу зв’язків із громадськістю Alzheimer’s Research UK доктор Лаура Фіппс, яка не брала участі у дослідженні, сказала, що воно «доповнює існуючі дослідження, підкреслюючи зв’язок між режимами сну, накопиченням амілоїдного білка та когнітивними здібностями».

«Це нове дослідження є результатом великого міжнародного дослідження когнітивно здорових людей, але покладалося на те, що учасники повідомляли про тривалість свого сну, а не вимірювали її безпосередньо. Дослідники не змогли оцінити якість сну або час, проведений на різних етапах циклу сну, кожна з яких може бути важливим фактором зв’язку між сном та когнітивним здоров’ям».

Вона додала: «Незрозуміло, чому більша тривалість сну пов’язана з негативними наслідками для здоров’я. Ми ще маємо це з’ясувати.»

У цьому дослідженні дослідники не виявили взаємозв’язку між більшою тривалістю сну і накопиченням амілоїду в головному мозку, але виявили деякі докази зв’язку з нижчими оцінками деяких когнітивних тестів, вищим ІМТ і вищим рівнем депресії.

“Можливо, тривалість сну (час сну) вище середнього є ознакою основних проблем, таких як депресія, або компенсації таких проблем, як апное уві сні, порушення дихання, яке може порушити безперервний спокійний сон”.

І вона сказала: «Найкращі дані свідчать про те, що від 7 до 9 годин сну оптимально для більшості дорослих, і будь-хто, хто думає, що їхній режим сну може впливати на їхнє здоров’я в довгостроковій перспективі, має поговорити зі своїм лікарем».

Бета-амілоїдний білок природно зустрічається в організмі і виробляється протягом дня, щоб допомогти роботі мозку. Але вночі, коли люди сплять, білок виводиться із мозку.

Якщо залишити його накопичуватись на високому рівні, вчені кажуть, що білок може злипатися та утворювати згустки. Неясно, яку роль він відіграє у хворобі Альцгеймера, але дослідники вважають, що вищі рівні білка можуть порушити зв’язок між клітинами мозку і зрештою призвести до їхньої загибелі.

Скільки нам справді потрібно спати?

Наукові дослідження ясно показують, що сон необхідний в будь-якому віці. Сон дає енергію для розуму, відновлює тіло та зміцнює практично всі системи організму. Але скільки сну нам справді потрібно, щоб отримати ці переваги?

У рекомендаціях Національного фонду сну здоровим дорослим необхідно спати від 7 до 9 годин на добу. Немовлятам, маленьким дітям та підліткам потрібно ще більше сну, щоб вони могли рости та розвиватися. Люди віком від 65 років також повинні отримувати від 7 до 8 годин сну на добу.

Знання загальних рекомендацій щодо того, скільки вам потрібно спати, – це перший крок. Потім важливо подумати про ваші індивідуальні потреби, ґрунтуючись на таких факторах, як рівень вашої активності та загальний стан здоров’я. І, нарешті, звичайно, необхідно застосовувати поради щодо здорового сну, щоб ви могли виспатися повноцінно, як рекомендується.

Скільки має спати дорослий, дитина, новонароджений?

Рекомендований час сну розбитий на дев’ять вікових груп.

У кожній групі в рекомендаціях представлений діапазон тривалості нічного сну (час сну) для здорових людей. У деяких випадках сон на годину більший або менший, ніж зазвичай, може бути прийнятним залежно від обставин людини.

Скільки вам потрібно спати?

Ці рекомендації є практичним правилом для визначення кількості сну, необхідного дітям і дорослим, при цьому визнається, що ідеальна кількість сну може змінюватись від людини до людини.

З цієї причини в посібнику вказано діапазон годин для кожної вікової групи. У рекомендаціях також визнається, що для деяких людей з унікальними обставинами є певний простір для маневру по обидва боки діапазону «прийнятної», але все ж таки не оптимальної кількості сну.

Вирішуючи скільки вам потрібно спати, потрібно враховувати ваш загальний стан здоров’я, повсякденну активність і типовий режим сну.

Ось деякі питання, які допоможуть вам оцінити ваші індивідуальні потреби уві сні:

• Ви продуктивні, здорові та щасливі після семи годин сну? Або ви помітили, що вам потрібно більше годин сну, щоб отримати максимальну віддачу?
• Чи маєте ви супутні проблеми зі здоров’ям? Ви схильні до більш високого ризику захворювань?
• Ви маєте високий рівень щоденних витрат енергії? Ви часто займаєтеся спортом чи працюєте на трудомісткій роботі?
• Чи потрібна пильність для безпечного виконання повсякденних справ? Ви щодня водите машину та/або працюєте з важкою технікою? Ви колись відчували сонливість при виконанні цих дій?
• Ви відчуваєте чи є у вас в анамнезі проблеми зі сном?
• Ви залежите від кофеїну протягом дня?
• Якщо у вас відкритий графік, спите більше, ніж у звичайний робочий день?

Почніть із вищезгаданих рекомендацій, а потім використовуйте свої відповіді на ці питання, щоб визначити оптимальну кількість сну.

Як створювалися рекомендації щодо тривалості сну (часу сну)?

Щоб визначити рекомендований час сну, було скликано групу експертів з 18-ти осіб з різних галузей науки та медицини. Члени групи розглянули сотні підтверджених досліджень тривалості сну (часу сну) та основних показників здоров’я, таких як серцево-судинні захворювання, депресія, біль та діабет.

Після вивчення доказів група провела кілька раундів голосування та обговорень, щоб звузити діапазони кількості сну, необхідного у різному віці. Загалом цей процес зайняв понад дев’ять місяців.

Інші організації, такі як Американська академія медицини сну (AASM) та Товариство дослідження сну (SRS), також опублікували рекомендації щодо кількості сну, необхідного для дорослих та дітей. Загалом ці організації багато в чому збігаються у своїх висновках, як і аналогічні організації у Канаді.

Поліпшіть свій сон сьогодні: зробіть сон своїм пріоритетом

Коли у вас є мета на ніч, заснована на кількості необхідних вам годин сну, саме час почати планувати, як втілити її в життя.

Почніть із того, що зробіть сон пріоритетом у своєму розкладі. Це означає, що ви повинні складати бюджет на необхідну кількість годин, щоб робота або громадська діяльність не зводилися до сну. Хоча в даний момент скорочення сну може здатися привабливим, воно не окупається, тому що сон необхідний для досягнення найкращих результатів як у розумовому, так і у фізичному плані.

Поліпшення гігієни сну, включаючи обстановку в спальні та звички, пов’язані зі сном, є визнаним способом краще висипатися.

Поліпшення гігієни сну включає:

• Дотримуйтесь одного і того ж режиму сну кожен день, навіть у вихідні.
• Виконуйте розслаблюючі процедури перед сном, щоб полегшити та прискорити засинання
• Вибір підтримуючого та зручного матраца та оснащення його якісними подушками та постільною білизною
• Мінімізація світлового та звукового шуму і при цьому оптимізація температури та створення приємного аромату в спальні
• Відмова від електронних пристроїв, таких як мобільні телефони та ноутбуки, за півгодини або більше до початку сну
• Уважно стежте за споживанням кофеїну та алкоголю і намагайтеся не вживати їх за кілька годин до сну

Якщо ви є батьком і спантеличені питанням про те, скільки має спати дитина, багато з тих же порад застосовні, щоб допомогти дітям та підліткам отримати рекомендовану кількість сну, необхідну для дітей їхнього віку. Покажчики для батьків можуть допомогти підліткам, особливо тим, хто стикається з низкою унікальних проблем зі сном.

Більше сну – ключова частина рівняння, але пам’ятайте, що справа не лише у кількості сну. Якість сну теж має значення, і ви можете отримати стільки годин, скільки вам потрібно спати, але не відчувати себе відпочившим, тому що ваш сон фрагментований або не відновлює. На щастя, поліпшення гігієни сну часто збільшує як кількість, так і якість сну.

Якщо ви або член вашої сім’ї відчуваєте такі симптоми, як значна сонливість протягом дня, хронічне хропіння, судоми або поколювання в ногах, утруднене дихання під час сну, страждаєте від хронічного безсоння або іншого симптому, який заважає вам добре спати, вам слід проконсультуватися з вашим лікарем. Зверніться до лікаря або зверніться до фахівця зі сну – лікаря-сомнолога, щоб визначити основну причину порушення сну.

Ви можете спробувати вести ваш щоденник сну або журнал сну, щоб відстежувати свої звички сну. Це має дати уявлення про ваш режим сну та потреби. Також може бути корисно взяти свій щоденник сну із собою до лікаря, якщо у вас продовжуються проблеми зі сном.