Сколько нужно и сколько должен спать человек, ребенок – время сна

Люк Эндрюс, репортер по вопросам здоровья для Mailonline

Семь-восемь часов сна — это золотая середина, и меньшее количество часов может вызвать образование бляшек в мозгу, но слишком много отдыха в пожилом возрасте может сделать вас медлительным и забывчивым, как показывают исследования.

• Риску подвержены люди, которые спят менее шести или более девяти часов в сутки.
• Исследование показало, что у таких людей больше шансов быть толще и старше, чем у обычных спящих.
• Но уровень белка, связанного с болезнью Альцгеймера, был самым высоким у людей, которые не спали.

Другое исследование о том, сколько нужно спать показало, что в пожилом возрасте сон от семи до восьми часов каждую ночь — лучшее средство для сохранения здоровья мозга.

Люди, которые регулярно спали менее шести часов — недосыпали, имели худшую когнитивную функцию и более высокий уровень опасных бляшек в мозгу, связанных с деменцией.

А те, кто слишком много спал, также показали худшие результаты тестов на память, время реакции и худшую гибкость мышления, несмотря на отсутствие аномальных уровней бета-амилоида.

В исследовании Стэнфордского университета приняли участие около 4500 человек со средним возрастом 71 год из США, Канады, Австралии и Японии.

Независимые эксперты заявили, что он основан на существующих исследованиях, «подчеркивающих связь» между накоплением амилоидного белка и ухудшением когнитивных функций.

Они добавили, что регулярный слишком долгий сон в старшем возрасте может быть признаком серьезных проблем, таких как депрессия.

По данным многочисленных опросов, примерно каждый третий британец и американец не высыпается каждую неделю.

Плохой сон был связан с множеством состояний, в том числе с сердечными заболеваниями, диабетом и высоким кровяным давлением.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов каждую ночь. Также людей побуждают ежедневно просыпаться в одно и то же время.

Ученые утверждают, что люди, у которых проблемы со сном, значительно чаще страдают от сердечного приступа или инсульта.

На приведенной выше гистограмме показано разделение людей по продолжительности их сна (ось x) и уровни бета-амилоидного белка в головном мозге согласно данным ПЭТ-сканирования (ось y). Гистограмма показывает, что у тех, кто спал шесть часов или меньше, был самый высокий уровень бета-амилоидного белка. Это было связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.

На приведенных выше графиках показаны три различных показателя когнитивных способностей. Они показывают, что люди, которые спали нормальное количество времени, получили самые высокие результаты по каждому из этих тестов когнитивных способностей.

Новое исследование, опубликованное в JAMA Neurology, включало добровольцев, которые были здоровы и не имели когнитивных нарушений.

Участников попросили сообщить, как долго они спали, и пройти когнитивные тесты, чтобы оценить функцию своего мозга.

Уровни амилоидного бета-белка измеряли с помощью медицинского сканирования.

Что такое бета-амилоидный белок?

Бета-амилоидный белок находится в головном мозге. Он вырабатывается в течение дня как часть нормальной функции мозга. И когда люди спят, бета-амилоидный белок выводится из мозга.

Предыдущие исследования показали, что более высокие уровни белка связаны с повышенной вероятностью заболевания болезнью Альцгеймера. Но ученые до сих пор не знают точно, почему бета-амилоидный белок приводит к болезни Альцгеймера.

Одна из гипотез предполагает, что это может нарушать связь между клетками мозга.

В ней говорится, что это может привести к снижению функции клеток и, в конечном итоге, к их гибели.

Результаты исследований: сколько должен спать человек

Эксперты предупредили, что исследование основывалось на самоотчетах участников, которые могут быть неточными. Они добавили, что они не измеряли качество сна у участников и проходили ли каждый из участников все четыре стадии сна.

Из участников 1185 человек спали мало (27%), 283 — спали долго (6%) и 2949 — спали нормально (67%).

Результаты показали, что у людей, спящих долго, самый высокий ИМТ (28,2), за ними идут люди, спящие мало (27,8) и спящие нормально (27,3).

Умственные способности оценивались с помощью нескольких тестов, включая анкету, раздаваемую участникам и их партнерам по исследованию, в результате чего они получали баллы по 15-балльной шкале. Более высокий балл предполагал худшие когнитивные способности.

Результаты показали, что люди, которые спали в течение обычного периода времени, обладали лучшей функцией мозга (2,8) по сравнению с теми, кто спал мало (3,3) и теми, кто спал долго (3,4).

Депрессия измерялась с помощью отдельного вопросника, который не содержал вопросов о нарушении сна, при этом более высокие баллы указывали на более депрессивные симптомы.

Было обнаружено, что люди, которые спали нормальное количество времени, реже впадали в депрессию по сравнению с теми, кто спал недостаточно или слишком долго.

Также отмечается, что уровень бета-амилоидного белка в головном мозге наиболее высок у людей, которые не спят. Уровни у людей с нормальным сном значительно отличались от этого результата, предполагая, что меньшее количество сна приводит к большему количеству этого белка в головном мозге.

Стэнфордский нейробиолог Джо Винер, ведущий исследователь этой статьи, сказал: «Модели когнитивных функций у людей с коротким и длительным сном различались. У спящих мало были худшие результаты по памяти и мини-анализу психического состояния, что соответствовало ранней стадии болезни Альцгеймера. Но люди, которые спят дольше нормы, хуже справляются с исполнительными функциями, что свидетельствует о других процессах (не связанных с болезнью Альцгеймера)».

Он добавил: «Наши результаты согласуются с предыдущими выводами о том, что как короткий, так и длительный сон связаны с худшими результатами в пожилом возрасте. Я думаю, что наши открытия интересны, потому что они предполагают, что недостаточная и избыточная продолжительность сна может отражаться на старении».

Руководитель отдела по связям с общественностью Alzheimer’s Research UK доктор Лаура Фиппс, которая не принимала участия в исследовании, сказала, что оно «дополняет существующие исследования, подчеркивая связь между режимами сна, накоплением амилоидного белка и когнитивными способностями».

«Это новое исследование является результатом крупного международного исследования когнитивно здоровых людей, но оно полагалось на то, что участники сообщали о продолжительности своего сна, а не измеряли ее напрямую. Исследователи не смогли оценить качество сна или время, проведенное на разных этапах цикла сна, каждая из которых может быть важным фактором связи между сном и когнитивным здоровьем».

Она добавила: «Непонятно, почему большая продолжительность сна связана с негативными последствиями для здоровья. Мы еще должны это выяснить.»

В этом исследовании исследователи не обнаружили взаимосвязи между большей продолжительностью сна и накоплением амилоида в головном мозге, но обнаружили некоторые доказательства связи с более низкими оценками по некоторым когнитивным тестам, более высоким ИМТ и более высоким уровнем депрессии.

«Возможно, продолжительность сна (время сна) выше среднего является признаком основных проблем, таких как депрессия, или компенсации таких проблем, как апноэ во сне, нарушение дыхания, которое может нарушить непрерывный спокойный сон».

И она сказала: «Наилучшие данные свидетельствуют о том, что от семи до девяти часов сна оптимально для большинства взрослых, и любой, кто думает, что их режим сна может влиять на их здоровье в долгосрочной перспективе, должен поговорить со своим врачом».

Бета-амилоидный белок естественным образом встречается в организме и вырабатывается в течение дня, чтобы помочь работе мозга. Но ночью, когда люди спят, белок выводится из мозга.

Если оставить его накапливаться на высоком уровне, ученые говорят, что белок может слипаться и образовывать сгустки. Неясно, какую роль он играет в болезни Альцгеймера, но исследователи считают, что более высокие уровни белка могут нарушить связь между клетками мозга и в конечном итоге привести к их гибели.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

В рекомендациях Национального фонда сна здоровым взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно того, сколько вам нужно спать, — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.

Сколько должен спать взрослый, ребенок, новорожденный?

Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп.

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна (время сна) для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно спать?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, при этом признается, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Решая, сколько вам нужно спать, нужно учитывать ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна.

Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболеваний?
• У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или есть ли у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации по продолжительности сна (время сна)?

Чтобы определить рекомендуемое время сна, была созвана группа экспертов из 18 человек из разных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна (время сна) и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа провела несколько раундов голосования и обсуждений, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте. В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите свой сон сегодня: сделайте сон своим приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Начните с того, что сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, является признанным способом лучше высыпаться.

Улучшение гигиены сна включает:

• Соблюдайте один и тот же режим сна каждый день, даже в выходные.
• Выполняйте расслабляющие процедуры перед сном, чтобы облегчить и ускорить засыпание
• Выбор поддерживающего и удобного матраса и оснащение его качественными подушками и постельным бельем
• Минимизация светового и звукового шума и при этом оптимизация температуры и создание приятного аромата в спальне
• Отказ от электронных устройств, таких как мобильные телефоны и ноутбуки, за полчаса или более до начала сна
• Внимательно следите за потреблением кофеина и алкоголя и старайтесь не употреблять их за несколько часов до сна

Если вы являетесь родителем и озадачены вопросом о том, сколько должен спать ребенок, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста. Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно спать, но не чувствовать себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, страдаете от хронической бессонницы или другого симптома, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Обратитесь к врачу или обратитесь к специалисту по сну – врачу-сомнологу, чтобы определить основную причину нарушения сна.

Вы можете попробовать вести ваш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это должно дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять свой дневник сна с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.