Подушку качественную подобрали, наволочку выбрали, соблюдаете все правила гигиены, а сон все никак не приходит? И здесь выход есть! Разберем такую тему как ритуалы перед сном, они помогут легко засыпать, хорошо высыпаться и быть бодрыми в течение всего дня. Вам в этом поможет врач-сомнолог.
Как правильно готовиться ко сну?
Подготовка ко сну начинается с самого утра, с улыбки, поцелуев. Долгожители о сне думали по 5-7 раз в течение дня, анализировали свой сон, общались, размышляли, почему они не выспались или наоборот имели хороший сон. Поэтому хорошей практикой будет завести дневник сна, это фактически дневник будет. Как вести дневник сна: разделить страницу на две части – положительные и отрицательные моменты.
В позитив можем записывать, например: я сегодня выспался, лег в 22:00 спать и проснулся в 6:00 утра, вчера вовремя выключил телевизор, не пил кофе с 13:00, до 19:00 я закончил физические нагрузки. Также в позитив записываем приём ванны, теплого душа, с любимым человеком. За 3 часа до сна не рекомендуются физические упражнения или употребление кофе. Ванну или душ рекомендуется принять за 1 час до сна.
В отрицательные моменты можно записать, например: в 21:00 позвонили из руководства и дали какую-то задачу, общение с токсичными людьми.
Из позитива рекомендуется 30-40 объятий в день.
Чтобы улучшить сон рекомендуется скорректировать диету, добавить продукты, богатые триптофаном для стимулирования выработки гормона сна мелатонина. Это такие продукты как: миндаль, сыры, банан, молоко, тыквенное масло. То есть врач-сомнолог рекомендует легкий перекус перед сном до 20:00 с этими продуктами.
Как подготовить кровать ко сну?
Рассмотрим кровать, как правильно ложиться спать, как разместить подушки. Всем советуем поднимать голову повыше, на угол в 10-15 градусов, а для совсем больших людей с избыточным весом советуем спать почти сидя.
Если кто-то любит спать на животе, лицом вниз – возможно, так ему подсказывает подсознательно собственный организм. При позиции для сна на животе лицом вниз челюсть принимает такое положение, при котором храп будет меньше.
Вы можете спросить мужчину или женщину: храпят ли они, с возрастом вероятность того, что Ваш муж или жена страдают от храпа увеличивается существенно.
При позиции для сна на животе не будет такого свободного дыхания, из-за давления на грудную клетку также нужно будет поворачивать голову на бок. Поэтому врач-сомнолог рекомендует позицию для сна: на боку, полубоку и советует использовать в постели достаточно много подушек.
Врач-сомнолог рекомендует использовать два одеяла в постели, потому что если один бегает в туалет, крутится в постели, сдвигает одеяло с партнера и тот может проснуться от холода.
Всего существует 4 фазы сна: две поверхностные стадии и две глубокие фазы сна. Из них фаза сновидений – REM-фаза – самый важный момент, нужно подготовить ее, все задания на завтрашний день, задания на год вперед, планы на неделю напишите на бумаге и положите в тумбочку, сбросьте туда все, что вас отягощает, все задачи, после чего заходите в спальню только для сна и секса, ни о чем не думайте, мозг сам все разложит по полочкам и все Ваши таланты утром откроются. Главное – научитесь вовремя вечером ложиться спать.
Итак, чтобы уснуть без лишних проблем и в хорошем настроении нужно правильно подготовиться ко сну.
Как правильно подготовиться ко сну:
- легкий перекус до 20:00
- не пить кофе после 13:00
- не пользоваться гаджетами после 20:00
- вести дневник сна
- принять душ
- проветрить комнату
- слушать расслабляющую музыку
- медитировать
- выключить свет
- выбрать удобную позу для сна
Когда правильно ложиться спать?
Закон сомнологии: идеально ложиться спать в 22:00 и подниматься в 6:00 утра.
