Як правильно спати: важливі та корисні поради сомнолога

Подушку якісну підібрали, наволочку обрали, дотримуєтесь усіх правил гігієни, а сон все ніяк не приходить? І тут вихід є! Розберемо таку тему, як ритуали перед сном, вони допоможуть легко засинати, гарно висипатися і бути бадьорими протягом усього дня. Вам у цьому допоможе лікар-сомнолог.

Як правильно готуватися до сну?

Підготовка до сну починається з самого ранку, з посмішки, поцілунків. Довгожителі про сон думали по 5-7 разів протягом дня, аналізували свій сон, спілкувалися,міркували, чому вони не виспалися чи навпаки мали гарний сон. Тому гарною практикою буде завести щоденник сну, це фактично щоденник життя буде. Як вести щоденник сну: розділити сторінку на дві частини – позитивні та негативні моменти.

В позитив можемо записувати, наприклад, таке: я сьогодні виспався, ліг о 22:00 спати та прокинувся о 6:00 ранку, вчора вчасно вимкнув телевізор, не пив кави з 13:00, до 19:00 я закінчив фізичні навантаження. Також в позитив записуємо прийом ванни, теплого душу, з коханою людиною. За 3 години до сну не рекомендуються фізичні вправи чи вживання кави. Ванну чи душ рекомендується прийняти за 1 годину до сну.

В негативні моменти можна записати, наприклад, таке: о 21:00 подзвонили з керівництва та дали якесь завдання, спілкування з токсичними людьми.

З позитиву рекомендується 30-40 обіймів за день.
Щоб покращити сон рекомендується скорегувати дієту, додати продукти, які багаті триптофаном для стимулювання вироблення гормону сну мелатонін. Це такі продукти як: мигдаль, тверді сири, банан, молоко, гарбузова олія. Тобто лікар-сомнолог рекомендує легкий перекус перед сном до 20:00 з цими продуктами.

Як підготувати ліжко до сну?

Розглянемо ліжко – як правильно лягати спати, як розмістити подушки. Всім радимо піднімати голову вище, на кут в 10-15 градусів, а для зовсім великих людей із надмірною вагою радимо спати майже сидячи.

Якщо хтось любить спати на животі, лицем униз – можливо так йому підказує підсвідомо власний організм. При позиції для сна на животі, лицем униз щелепа приймає таке положення, при якому хропіння буде меншим.

Ви можете спитати чоловіка чи жінку: чи вони хроплять, з віком імовірність того, що Ваш чоловік чи дружина страждають від хропіння збільшується суттєво.

При позиції для сну на животі не буде такого вільного дихання, через тиск на грудну клітину, також потрібно буде повертати голову на бік. Через це лікар-сомнолог рекомендує позицію для сну: на боці, напівбоком та радить використовувати у ліжку доволі багато подушок.

Лікар-сомнолог рекомендує використовувати дві ковдри у ліжку, бо якщо один бігає у туалет, крутиться у ліжку, зсуває ковдру з партнера і той може прокинутися від холоду.

Усього існує 4 фази сну: дві поверхневі стадії та дві глибокі фази сну. З них фаза сновидінь – REM-фаза – найважливіший момент, підготувати її, усі завдання на завтрашній день, завдання на рік вперед, плани на тиждень напишіть на папері і покладіть у тумбочку, скиньте туди всі навантаження, всі завдання після чого заходьте у спальню тільки для сну та сексу, ні про що не думайте, мозок сам все розкладе по полицях і усі Ваші таланти зранку відчиняться. Головне – навчіться вчасно ввечері лягати спати.

Отже, щоб заснути без зайвих проблем та у гарному настрої потрібно правильно підготуватись до сну.

Як правильно підготуватися до сну:

  • легкий перекус до 20:00
  • не пити каву після 13:00
  • не користуватись гаджетами після 20:00
  • вести щоденник сну
  • прийняти душ
  • провітрити кімнату
  • слухати розслаблюючу музику
  • медитувати
  • вимкнути світло
  • обрати зручну позу для сну

Коли правильно лягати спати?

Закон сомнології: ідеально лягати спати о 22:00 та підійматися о 6:00 ранку.