Між сном та фізичними вправами обирайте сон, свідчать дослідження. Дослідження показали, що фізична активність та сон впливають один на одного протягом 24 годин, що вказує на необхідність оптимізації обох факторів для зниження довгострокових ризиків захворюваності та смертності.
Масштабне багатонаціональне дослідження виявило, що менше 13% учасників одночасно досягали рекомендованих 8 000 кроків на день та 7-9 годин сну. Дослідження виявило, що тривалість сну впливала на кількість кроків наступного дня, але кількість кроків мала незначний вплив на якість або кількість сну. Це дослідження підкреслює потребу у втручаннях, які б одночасно підвищували рівень сну та фізичної активності, оскільки важливість достатнього сну часто недооцінюється. Нещодавні дослідження свідчать, що розподіл часу на сон, фізичну активність та малорухливу поведінку протягом 24 годин впливає на довгострокове здоров’я, і що досягнення адекватного рівня як сну, так і фізичної активності є надзвичайно важливим для здорового старіння.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в Communications Medicine, виявило, що лише 12,9% людей одночасно досягають рекомендованих 8 000 щоденних кроків та 7-9 годин сну. Більше того, дослідження показало, що нестача адекватного сну негативно впливала на фізичну активність наступного дня. Ці результати свідчать про те, що отримання достатнього сну може допомогти покращити рівень фізичної активності. Автор дослідження Джош Фіттон, докторант Університету Фліндерса (Австралія), розповів Medical News Today: “На нашій великій багатонаціональній вибірці ми демонструємо, що лише невелика частка людей здатна регулярно отримувати достатній сон та адекватну фізичну активність”. “З огляду на це, ми наголошуємо на важливості врахування сумісності у реальних умовах відомих рекомендацій у сфері громадської охорони здоров’я щодо сну та фізичної активності”.
Чому сон такий же важливий, як і фізична активність
Дослідження показали, що як достатній сон, так і фізична активність є необхідними для підтримання оптимального психічного та фізичного здоров’я. Було незалежно доведено, що відсутність адекватної фізичної активності та недостатній сон пов’язані з підвищеним ризиком депресії, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, запалень та смертності від усіх причин. Сон і фізична активність впливають один на одного протягом 24 годин. Дослідження показали, що підвищена фізична активність асоціюється з кращою якістю сну, тоді як недостатній сон напередодні вночі може призвести до зниження фізичної активності через втому та гормональні збої. Крім того, комбінований патерн часу, витраченого на сон, малорухливу поведінку та фізичну активність протягом 24 годин, впливає на показники здоров’я. Наприклад, поєднання нестачі адекватного сну та низької фізичної активності пов’язане з підвищеним ризиком смертності. Таким чином, життєво важливо одночасно оцінювати час, виділений на сон та фізичну активність протягом 24-годинного періоду.
Дослідження показали, що кількість щоденних кроків може слугувати мірою фізичної активності, причому більша кількість кроків пов’язана з нижчим ризиком хронічних захворювань та смертності. Ці дослідження свідчать про те, що досягнення мінімуму у 8 000 кроків щодня може допомогти знизити серцево-судинний ризик та загальний ризик смертності. Для осіб віком понад 60 років дані свідчать, що мінімум 6 000 кроків може бути корисним для підтримання оптимального здоров’я, причому користь виходить на плато при подальшому збільшенні активності ходьби. У той же час Національний фонд сну рекомендує 7-9 годин сну для дорослих віком від 18 до 64 років та 7-8 годин для осіб віком від 65 років і старше. Попередні дослідження, що вивчали взаємозв’язок між сном і фізичними вправами, були обмежені невеликими вибірками в межах одного географічного регіону, покладанням на дані про сон зі слів учасників та короткими періодами спостереження. У поточному дослідженні вчені використали велику багатонаціональну вибірку, щоб оцінити частку осіб, які одночасно досягали рекомендованих годин сну та фізичної активності. Вони також дослідили взаємозв’язок між сном і щоденною кількістю кроків протягом 24 годин.
Щоб зробити свої щоденні кроки, спершу потрібен правильний сон
У цьому дослідженні використовувалися дані моніторингу здоров’я, зібрані за 3,5 роки від 70 963 осіб, які проживають у 244 географічних регіонах. Ці особи були користувачами споживчих пристроїв для відстеження здоров’я у вигляді підматрацного датчика сну та фітнес-трекера. На основі даних, зібраних датчиком сну, дослідники розрахували тривалість сну, час засинання та ефективність сну (sleep efficiency — міра часу, проведеного уві сні під час перебування в ліжку). Дослідники виявили, що лише 12,9% учасників спали 7-9 годин, а також робили принаймні 8 000 кроків на день. На противагу цьому, 16,5% учасників одночасно мали в середньому менше 7 годин сну та 5 000 кроків щодня — верхня межа для малорухливої поведінки. Крім того, близько 64% осіб не змогли досягти комбінації з 7-9 годин сну та принаймні 5 000 кроків на день. Далі дослідники вивчили, як показники сну впливали на кількість кроків наступного дня і навпаки.
Зв’язок між тривалістю сну та кількістю кроків характеризувався перевернутою U-подібною кривою: сон тривалістю менше 6 годин і більше 9 годин асоціювався з меншою кількістю кроків наступного дня. Близько 6-7 годин сну напередодні вночі асоціювалися з найбільшою кількістю кроків наступного дня. Латентність сну (latency to sleep — час засинання) мала зворотний зв’язок з кількістю кроків: чим довше людина засинала, тим менше кроків вона робила. Натомість ефективність сну (частка часу в ліжку, проведеного уві сні) показала позитивну кореляцію з кількістю кроків наступного дня. Більша кількість щоденних кроків асоціювалася з меншою латентністю сну та більшою часткою часу, проведеного уві сні під час перебування в ліжку. Цікаво, що вплив кількості щоденних кроків на ці показники сну був невеликим.
Найкраще думати про сон і вправи як про “потужну пару”
Хоча поточне дослідження виявило мінімальний вплив кількості щоденних кроків на показники сну, інші дослідження свідчать, що фізична активність, особливо середньої та високої інтенсивності, впливає на якість сну. Однією з причин розбіжності між вищезгаданими результатами та результатами цього дослідження може бути те, що фітнес-трекери, використані в дослідженні, не фіксували всі форми фізичної активності або інші пов’язані параметри. Фіттон пояснив, що використаний показник кількості кроків не охоплює інші форми фізичної активності (наприклад, плавання), і “ми не змогли оцінити інтенсивність і час активності, що буде важливо враховувати в майбутньому”. “Наша вибірка складалася з користувачів загальнодоступних пристроїв для моніторингу здоров’я і, отже, ймовірно, це люди з вищим соціально-економічним статусом та/або ті, хто піклується про своє здоров’я. Це не є репрезентативною глобальною вибіркою”, — додав він. Дослідники зазначають, що двонаправлений зв’язок між фізичною активністю та сном підкреслює потребу у втручаннях у сферу громадського здоров’я, які могли б допомогти людям одночасно досягати 7-9 годин сну та збільшувати фізичну активність, замість того, щоб націлюватися на них окремо.
Джерело статті: https://www.medicalnewstoday.com/articles/between-sleep-and-exercise-choose-sleep-research-suggests#Best-to-think-of-sleep-and-exercise-as-a-power-couple